[crampes] Il y a rien à faire !

Bonjour à toutes et à tous.

Nouveau sur ce forum bien que je le visionne tous les jours je me permet de me présenter brievement.

J ai 27ans , j ai toujours etais sportif ( 15ans de basket ) bien que maintenant je m adonne exclusivement au beach volley et au trail.
J ai commencer ce magnifique sport en octobre dernier par des trails de 17km puis tout doucetement j ai allongé 27km 32 km pour arriver la semaine derniere à boucler un 46km 2750 de D+.
L objectif etant d arriver a faire certains ultra d ici quelques années car comme dans d autre domaine :
" plus c est long , plus c est bon ". Bref ..

Mon probleme est le suivant ( enfin vous devez vous dire)
Depuis le début je souffre de crampe récurentes... ( mollet quadri ischio ) au debut c etais vers le 15eme km puis maintenant vers le 25eme km cela me ralentit et me gache un peu (voir beaucoup) le plaisir..

Je me suis renseigné ( quand meme ) mon probleme etant que je ne buver pas assez. Mais la semaine derniere j ai bue 3L tous les jours avant la course et pendant j ai vider 3 camelback ( de boison longue duree ) ...
J ai pris aussi de la sporteine la veille et pendant l effort (toutes les heures) mais rien a faire...
J ai egalement des manchons ( mollet et quadri )


Je m entraine 3 fois par semaine ( parcours valloné a montagneux) env 130km par mois.

Pensez vous que le faite de ne pas s etirer ou s echauffer avant la course ( sachant que je part tranquille ) sois un facteur agravant pour les crampes ?

Connaissez vous d autres solutions ? ( astuces medicaments )
L entrainement serait il insuffisant ?
ou simplement l effort demander est trop important par rapport a mon niveau ?
Je suis tout ouie , je m excuse pour mes problemes de syntaxes et vous remercie de me lire.

A chercher du côté d'un relatif manque de foncier je pense (10 mois de pratique), à voir avec le temps, même si certains sont plus sujets à des crampes que d'autres sans parfois en trouver la cause véritable.
En trail les descentes sont traumatisantes : à travailler à l'entraînement.

Oui en effet je pense etre plus sujet aux crampes que d autres, domage pour moi mais j espere qu en suivant vos conseils j arriverais à atenuer un peu ce probleme.

1er champs d amelioration : bosser les descentes
Merci pour ta reponse !

Ah les crampes, c'est pénible hein? oui je connais également!

Manque de magnésium? ... essaie les raisins secs au petit déj (perso j'en fais tremper une dizaine le soir et je les avale au petit déj)

Hydratation? ... certains préconisent 0.5L par heure (à pondérer selon l'effort et la chaleur évidemment), perso j'y arrive rarement

EDIT: je n'avais pas tout lu sur ton hydratation...

sportif ( 15ans de basket )

Basket, donc grande taille et poids en rapport ?

sportif ( 15ans de basket )

Basket, donc grande taille et poids en rapport ?

sur la fiche 177cm pour 75kg.

Je pense faire des analyses au pres de mon médecin pour voir si j ai des eventuelles carences.
Puis pour les raisins sec j essairais , je pense tout essayer de toute facons .

Pour ma morphologie bien vue Simon !

Inscris dans une salle de fitnesse pensez vous qu adjoindre des entrainement de trail une séance de musculation ciblé bas du corps ( quadri ischio ) serais judicieux ?

Tu peux y aller pour la muscu , et tu as raison pour les ischios , on a souvent tendance à les zapper , ceux là..

il faut s'entraîner plus...

130 bornes par mois pour aborder un 46 km avec 2750 de positif c'est pas raisonnable.

il faut s'entraîner plus...

130 bornes par mois pour aborder un 46 km avec 2750 de positif c'est pas raisonnable.

Pas d'accord j'ai pas fais beaucoup plus (150kms sur un mois) pour une course de 77kms et 3500 de D+.
On a pas tous la même tolérance à un entrainement chargé.
De plus au bout de 10 mois de pratique plus de kms je suis pas certain que ça soit raisonnable.


Pour ce qui est des crampes, ca m'arrive d'en avoir parfois et en plus de bien m'hydrater je fais également attention à avoir un apport de sel dans mon alimentation.
Et pour mon dernier trail j'avais mis un peu de sel dans mon premier camelback. Pas super le gout salé de l'eau mais efficace. Je sais aussi que certains mettent de la st Yorre dégazéifié au préalable. Voila si ça peux t'aider.

L'entrainement par rapport à la distance de course me parait trop faible (environ 30 kms par semaine)

Si les crampes apparaissent lors du dénivelé il est probable qu'un renforcement musculaire devrait atténuer ses crampes.

Bien entendu il faut soigner son hydratation.

un article intéressant :
http://www.espritrunning.com/actualites/sante/item/1279-les-crampes-et-courbatures-elements-de-reponses

http://runfreerunner.wordpress.com

Manque de d'endurance musculaire et intensité peut être trop importante pour ton niveau d'endurance musculaire en compétition !
Travail en côtes et PPG au niveau des jambes.

Même si tu es sportif, 10 mois, c est peu par rapport aux charges de compétition que tu as fait.En endurance, il faut un peu de temps et d entraînement (quantité et qualité) pour que le corps puisse encaisser de la distance et de la descente. Après une alimentation équilibré, des apport en fer et magnésium suffisant, une bonne hydratation tout au long de l année et des temps de récupération suffisants font la différence.

Tout a été dit ou presque, 47km après 10 mois de pratique ça fait quand même pas mal. Au niveau entrainement, ce qui pêche peut être c'est le manque de sortie longue, 30km par semaine en 3 fois ça fait autour de 10km pour chaque sortie...

Merci pour l ensemble de vos reponses . Je pense qu il faut respecter les conseils citez ci dessus et surtout m armer un peu de patience , en esperant que ce probleme diminue a defaut de disparaitre ..

Les crampes, pourquoi cette injustice ?

Endurance musculaire : j'en ai usé et abusé. La survenue des crampes est arrivée plus tard mais elle est arrivée quand même.

Alimentation : Le lait serait l'ennemi et l'acidification du corps

Alimentation : Le lait serait l'ennemi et l'acidification du corps

Injustice??? J'aime beaucoup le fromage et je n'ai jamais eu de crampe

Pour ce qui est de l'entrainement, j'ai l'impression que prendre son temps est primordial, que le corps s'habitue étonnamment bien, mais lentement.
Ce n'est que mon cas personnel, mais l'année de la Diagonale des Fous, je n'ai fait qu'une moyenne de 52km par semaine. Mais j'avais 12ans de pratique progressive.

Vas voir le sujet hydratation de Papy, il y a plein d'infos

L'origine des crampes n'a jamais été bien établie.

Injsutice !!

Je suis né avec des crampes aussi longtemps que je m'en souvienne. Crampes nocturnes aussi.
Jamais de crampes en sortie longue et uniquement en compétition.

Pour le lait, j'ai repris le lien d'Arroche et il est vrai que je dépasse allégement le 1/2 litre de lait par jour.

Injustice !!

Je pratique depuis 2 ans, trail court 30/40 km et Trail Long 70/80km, sur chaque trail court des crampes apparaissent très tôt et sont assez handicapantes (entre le 10ème et 15ème km) sur trail long en général je n'ai pas de crampes.
Je ne bois pas de Lait...
Du coup je me suis fais une raison, je sais que sur trail court je dois serrer les dents et finir comme je peux... J'ai tout essayé, cure de magnésium, sporténine, sel, etc etc... rien à faire !
Dimanche Edf Cenis tour 30km je sais que je vais en chier ! lol

Je prend enormement de produit laitier il est vrai peut etre devrais je songer à diminuer un peu notamment a l approche de la competition .

Je pense ne pas depasser 46km en trail pendant un an histoire que mon corps s habitue un peu. Puis apres on verra si je peux allonger encore un peu , en vue de faire les templiers .

Pour ma part, je bois un demi litre par jour et n ai jamais de crampes....mais alors jamais!!!
On parle et on focalise sur l hydratation mais en fait les causes sont multiples.....
La nourriture, les sodas acides, entrainements progressifs, poids.....et j en passe...
Officiellement, les causes sont encore inconnues mais le corps medical s accorde à dire qu il n y a pas un facteurs mais une multitude. .....j ai bcp étudié le sujet par curiosité
Les étirements sont bien sur tres importants....notamment pour le mollet!! Qui, pendant un fort dénivelé va s allongé.....il est donc primordial d habituer le muscle à s allonger par des étirements treeees progressifs.sinon par reflexe une crampe se produit.....
Malheureusement pour les adeptes des crampes régulières, il va falloir trouver seul en essayant un peu tout.....

Pour ma part les deux seules fois ou j'ai chopé des crampes,je pense qu'il devait certes y avoir un défaut d'hydratation mais aussi que je n'étais pas prêt physiquement à encaisser les distances.
Je crois qu'il faut vraiment ne pas vouloir faire trop tout de suite,les muscles ont besoin de temps pour s'habituer à ce type d'épreuve tout de même particulier et ce,même en étant un bon sportif.
Après peut-être aussi que tu fais tes courses trop à bloc et ce quelles que soient les distances,ce qui ferait qu'à un moment donné ça coince.
Autre chose,pour ma part je ne fais jamais d'étirements si ce n'est de temps en temps des séances spécifiques le lendemain,mais JAMAIS après ou avant une course.
J'espère pour toi que tu trouveras la solution à ton problème

Entrainement et cure de Purée d'amande complète la semaine avant la course

Faut arrêter le vin blanc aussi...

Merci pour vos réponses ( meme le vin blanc ).

j ai maintenant plusieurs axes d amelioration , "il y a plus qu'a'

crampes en été et en hiver ? est-ce que tu transpires bcp ?
Si c'est l'été principalement avec transpiration +++, essaye 2g de sel à prendre en vrac toutes les 2h (1g ensuite) + bananes au ravito ()+ manchons de compression + Magnésium et autres minéraux.
pour ma part plus jamais eu de crampes après avoir rajouté du sel en plus
Travaille également les étirements pendant l'effort et après mais aussi en dehors (sans forcer mais en tenant l'étirement plus longtemps, plusieurs secondes). Etirements inutiles voir dangereux si on force trop avant l'effort
Pendant une course avec dénivelé, essaye de monter davantage avec l'ensemble du pied, le talon et non avec le bout du pied, tu economiseras tes mollets.

Bien vue Rem5962 ! En effet je transpire beaucoup ( ete comme hivert )...

Tu dit de prendre du sel mais comment ?
Dilué dans ma boisson ?
Meme si c est deja une boisson d effort longue durée ?
Me conseille tu des pastille de sel ?

Pour le magnesium comment puis je l integré egalement a ma course et sous quelle forme le prendre ?

Pas mal de qjestion finalement me turlupine encore

Perso je me fait des petits sachets de sel de table que je sort aux ravitaillements quand je vois qu'il fait très chaud et que je transpire bcp ; les petits sachets de sel que l'on trouve dans certains restos peuvent faire l'affaire. Bon c'est pas très agréable à prendre donc dans le kamel, je te déconseille fortement : c'est affreux à boire.
Tu peux aussi acheter des comprimés ou des sachets de NACL en Pharmacie probabelemnt plus équilibré pour les cellules que du "Na" seul.
Et oui c'est en plus de l'isostar comme boisson isotonique pour ma part.
Pour le magnésium, je n'en prend pas particulèrement mais ça peut être utile comme le K+. Si tu peux prendre du magnésium en ampoule par ex

C'est vrai que l'entrainement est aussi très important.

Je réitère aussi mon conseil sur les étirements en particulier durant l'effort : 1 min d'étirement d'une ou plusieurs séries de muscles plus particulièrement pd une compétition ce n'est pas 1 minute de perdue, mais des minutes de gagnées au final !!

des sachets de NACL en Pharmacie probabelemnt plus équilibré pour les cellules que du "Na" seul

Heu... Na+ seul ne se trouve que dissout (dans l'eau) NaCl, c'est du sel de table simplement, pas la peine d'aller en pharmacie, sauf si l’emballage te convient mieux

Pour la consommation de sel en plus, j'en suis convaincu, mais attention, trop de sel c'est bien pire que pas assez! (je renvoie encore vers le sujet hydratation de Papy)

Pisses-tu souvent et clair?
Si oui, tu peux augmenter progressivement ta consommation de sel.
Si non, commence pas boire plus !
(je transpire aussi beaucoup, je bois alors beaucoup, mon record: 4l sur marathon)

Oui le jours de ma course de 46km j ai pisser 3fois avant lol clair comme de l eau de roche . Puis pendant 2 fois egalement. Donc je peux prendre du sel alors.

Ps : ce jour la je pense avoir bu 5 L

Pour moi le magnésium suffit...

L'apparition de crampes chez moi correspond généralement avec un "clignotement" des paupières.

Je me supplémente en magnésium (cures d'un mois) et je n'ai plus de problèmes durant plusieurs mois.

Bonne chance

Sylvtrailer06,

Pour tes crampes, lis dans ce document le chapitre sur les crampes à partir de la page 12.
Le reste est bien sûr super intéressant aussi.

https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=web&cd=3&cad=rja&uact=8&ved=0CDMQFjAC&url=https%3A%2F%2Fcampusvirtuel.smbh.univ-paris13.fr%2Fclaroline%2Fbackends%2Fdownload.php%3Furl%3DL1VWX0NvdXJzXzEvVVZfMTA2X1BIWVNJT19FWEVSQ19FQVVfRVRfSU9OUy5kb2M%253D%26cidReset%3Dtrue%26cidReq%3DDUSPN&ei=3eHUU827CY6Y0QXbuYCQCQ&usg=AFQjCNE3ku5geM8k-5qdPAbZ_bDagPCKQA&sig2=dPtZ1Dd3UiWQgO0DxufYRg&bvm=bv.71778758,d.d2k

Bonjour a tous,
Perso depuis que je bois de la SAINT-YORRE tout les jours je n'ai plus eu de crampes mais il ne faut pas en abuser 1/2L par jours environ car il y a du sel dans cette eau (4774mg/litres), j'avais des crampes surtout aux ischio après chaque entrainement et chaque courses et depuis que je bois de cette eau plus rien.

Pour ceux qui trouvent l'eau en bouteille un peu chère ou qui ne veulent pas acheter de l'eau qui a fait des centaines de km en camion et qui est emballée de pétrole, il y a la solution super éco (-nomique et -logique) du bicarbonate de sodium, on y retrouve Na+ (sodium) et le bicarbonate connu pour aider la digestion
Moi j'aime bien avec un peu de sirop (orange, thé-pêche...)

Mais comme notre société est réputée consommer trop de sel, peut-être vaut-il mieux limiter tout apport supplémentaire à la proximité des courses ou des sorties longues.

Pour ceux qui trouvent l'eau en bouteille un peu chère ou qui ne veulent pas acheter de l'eau qui a fait des centaines de km en camion et qui est emballée de pétrole, il y a la solution super éco (-nomique et -logique) du bicarbonate de sodium, on y retrouve Na+ (sodium) et le bicarbonate connu pour aider la digestion
Moi j'aime bien avec un peu de sirop (orange, thé-pêche...)

Mais comme notre société est réputée consommer trop de sel, peut-être vaut-il mieux limiter tout apport supplémentaire à la proximité des courses ou des sorties longues.

Je fais pareil, ça évite la pollution due aux bouteilles de plastique, et eccessoirement c'est plus économique.

Je le fais aussi contre les tendinites, le bicarbonate alcalinise et certaines théories récentes attribuent les tendinites à une trop grande acidification du corps.

Pour moi, ça marche bien, très bien même contre les tendinites.

J'aurais pu moi aussi lancer ce sujet tant je suis également sujet aux crampes. Et principalement en trail. J'ai trouvé qq petits trucs qui marchent + ou - bien, mais qui sont très personnels:
- 2 pincées de sel + 3 càc de miel par litre d'eau (conditionné dans des pom'potes pour les ravitos en eau)
- jamais d'eau pure en courant, elle n'est pas absorbée et finit en arrêt pipi. Pisser de l'eau claire en courant signifie que l'hydratation n'a pas fonctionné (voir sujet du Papy).
- les booster, ça retarde leur apparition, mais ça ne les élimine pas
- en trail, être concentré sur la pose des pieds notamment en descente, car les crampes apparaissent souvent suite à un trébuchage ou une chute
- un verra de coca au ravito après 2h de trail
- être patient sur les objectifs. Je croyais moi aussi venant d'un sport pratiqué de façon intensive (tennis) qu'en course à pied, je "claquerai" un marathon après 6 mois de pratique en 3h45 ... Résultat, pas de marathon, 3 mois d'arrêt, contractures chroniques, tendinites. Qqun l'a déja dit dans ce sujet: le foncier ça met des années à s'acquérir.
Je ne suis pas toubib, mais je crois qu'il faut commencer par laisser tomber les sporténine, poudre de perlimpinpin, cure de magné, etc ... Les crampes peuvent apparaître sans raison évidente, mais peuvent aussi disparaitre (c'est du vécu, crampes après 2h30 et au final plus rien après 3h et au delà ...???).
Voilà ma petite expérience. Bon courage.

Simpas vos retour d experience j en prend bien note !

Sérieux ! la suppression du vin blanc ... ça peut tout changer ! (une histoire de sulfites ??? davantage présent dans le blanc que le rouge ??? C'est ce qu'on m'a dit ! j'ai pas vérifié scientifiquement!).

en tout cas, pour moi, ça a marché ! Alors que j'en buvais peu, mais de façon relativement fréquente (et maintenant plus du tout) , psccchhhiiiit, je n'ai plus de crampes !.

- jamais d'eau pure en courant, elle n'est pas absorbée et finit en arrêt pipi. Pisser de l'eau claire en courant signifie que l'hydratation n'a pas fonctionné (voir sujet du Papy).

Mais quelles conneries ne faut-il pas lire quand même !!

On touche le fond là...

- jamais d'eau pure en courant, elle n'est pas absorbée et finit en arrêt pipi. Pisser de l'eau claire en courant signifie que l'hydratation n'a pas fonctionné (voir sujet du Papy).

Mais quelles conneries ne faut-il pas lire quand même !!

On touche le fond là...

Cool man ... J'ai bien précisé qu'il s'agissait de trucs personnels. Chacun tatonne, et essaye de trouver des solutions. Ce qui marche pour moi ne marche peut-être pas pour toi et inversement.
Il se trouve que j'ai eu une sévère deshydratation lors d'un trail où j'ai bu des quantités d'eau pure importantes (1l/h). Oui, si je bois de l'eau claire, je la pisse et ce n'est pas une "connerie", mais une réalité dont je me passerais bien.
A partir du moment où j'y ai ajouté quelque chose (miel + citron + sel) je n'ai plus eu de deshydratation, mais je n'ai pas pour autant réglé tous mes pb de crampes, mais très fortement réduit. Il y a un sujet sur l'hydratation traité par le Papy qui dit, preuves scientifiques à l'appui et bien mieux que moi, qu'effectivement, la concentration du liquide ingéré a une grosse influence sur la qualité de l''hydratation. Mais encore une fois, ça dépend de chacun, et d'ailleurs il classifie les gars comme moi de "pisseux".
Dis nous plutôt toi quelles sont tes recettes ?