VTT en complément du trail

Ca y est, j'ai franchi le pas! Donc, je fais du trail depuis 3-4 ans, or depuis Noël je traîne une douleur au genou droit. Malgré 8 mois d'arrêt, aucune amélioration, la douleur est toujours là, plus ou moins présente. Du coup, reprise depuis septembre 1 fois par semaine de CAP, là je passe à la vitesse supérieure. Mais pour ménager mon genou, je me mets au VTT. Première sortie aujourd'hui, 1h30 dont 6X une côte sur route de 2'40". J'ai mouliné pour tourner les jambes le plus possible. Mais je suis plus que novice en la matière, donc dites moi si j'ai juste ou tout faux (on mouline pour développer le cardio, c'est bien ça?). Je voudrais aussi savoir comment vous construisez vos séances pour ceux qui conçoivent le VTT comme un "appoint" au trail. Merci d'avance, et désolé, j'ai été long!

Intéressant en effet

J'ai vu que le VTT aidez à progresser physiquement pour la montée, gros braquet à garder en côte pour travailler la résistance. Mais là ton genou va en prendre un coup

Je sais d'expérience que le VTT en descente technique permet d'anticiper beaucoup mieux les trajectoires.

D'autres te donneront un programme plus spécifique...

J'ai également des problèmes de genoux et de dos depuis longtemps. Je fais donc beaucoup de VTT en plus de la CAP.
En récupération après la période de course estivale, j'ai même fait 100% VTT pendant 3 mois. L'expérience montre qu'on ne perd pas trop pour la CAP (à mon modeste niveau).
Personnellement je fais beaucoup de dénivelés (sortie type : 40 à 45 km pour 800 à 1000 m D+) Je fais beaucoup de position en "danseuse", parfois sur des longues montées. Il parait qu'on se rapproche ainsi un peu de l'effort CAP.

Come Coco on retrouve la position danseuse qui se rapproche de la course à pieds, malheureusement ça tire beaucoup plus sur les articulations.
Privilégier la vitesse de pédalage (moulinette) et le petit plateau permet de travailler le cardio respiratoire sans trop mettre à mal les genoux. Mais par contre on travaille moins la puissance et la force musculaire.
Venant du VTT et moulinant régulièrement, j'ai une très bonne amplitude cardique et pulomaire, mais en course à pieds je manque un peu de puisance, donc de vitesse en montée et sur le plat.

Dernière chose bien penser à régler correctement le recul de selle et la hauteur de selle si on a des problèmes articulaires.

Bonjour à tous et à toutes,

Je cours depuis de nombreuses années et suite à des tendinites à répétition consécutives à des entorses du genou, mon médecin m'avait conseillé un sport "porté" donc vélo ou natation. Etant un peu fâchée avec le chlore dans les yeux , j'ai préféré le vélo et j'ai choisi le VTT que je pratique régulièrement.
J'avais dû stopper complètement la course à pied.
Cela a pris du temps mais j'ai pu reprendre la course après une année de VTT environ, ayant réussi à remuscler le genou différemment. Mais quand j'arrêtais le VTT, les douleurs revenaient en course. J'ai donc naturellement continué les deux, intégrant chaque semaine une sortie à VTT de 2 à 4h (selon la période de l'année).

Bien sûr je ne suis pas très puissante et je suis obligée de beaucoup mouliner, surtout dans les côtes et d'avoir recours à la position dite de la danseuse dans les montées.

Le VTT permet à la fois de travailler en pointe le rythme cardiaque dans des montées, de travailler le foncier sur les chemins (endurance fondamentale) et de muscler les cuisses, ce qui est un avantage dans les côtes pour les trails.

Par contre il faut bien régler son vélo (taille du cadre, position selle, hauteur du cintre, réglage des cales pour les cale-pieds automatiques) Quand je fais trop de VTT, j'ai également des douleurs avec tendance à la tendinite mais en des endroits différents de la course. Et puis de temps en temps une chute...
Pour moi, c'est un excellent complément à la course.

Mon entraînement de base est:
- VTT samedi
- CAP sortie longue dimanche (20km)
- CAP 10km mardi
- CAP 10km vendredi
Une des 2 sorties de la semaine s'apparente à du fartlek avec au moins une bonne côte. Très rarement je fais du fractionné, ce qui fait que je plafonne en vitesse!
Ces temps ci j'ai mis une séance de plus dans la semaine pour acquérir un peu plus d'endurance, mais ca ne durera pas, faute de disponibilité.

Voilà, voilà, vous savez tout !!!

Caroline

J'ai du mal à répondre puisque pour moi le vtt n'a jamais été en plus ou en complément de la cap.

Ce que je pense, c'est que si vous vous mettez souvent en danceuse, cet que
- soit vous avez des grosses cuisses, parceque pour monter en danceuse, c'est pour éviter de mettre le petit, donc pour faire des cuisses (donc on allége pas les articulations )
- soit vous rouler surtout sur des gros chemins. Je me vois mal monter sur des montées avec des cailloux, des barres ou des racines en danceuse. Pour avoir de l'adhérence, il faut "tourner rond" pour ne pas donner d'à-coup.

Pour de ce qui est bon dans la pratique du vtt, c'est surtout le cardiaque. Il est quasi impossible en courant, sauf en faisant des fractionnés, d'avoir de telles montées de puls. On peut être sur un rythme à 120 en roulant "normal" et monter en quelques secondes sur un coup de cul à 190.

Ce que je pense, c'est que si vous vous mettez souvent en danceuse, cet que
- soit vous avez des grosses cuisses, parceque pour monter en danceuse, c'est pour éviter de mettre le petit, donc pour faire des cuisses (donc on allége pas les articulations ).

Personnellement n'ayant pas de grosses cuisses je ne me mets en danseuse que si le chemin est régulier et avec une forte pente sur une distance courte. Sinon j'explose physiquement.

- soit vous rouler surtout sur des gros chemins. Je me vois mal monter sur des montées avec des cailloux, des barres ou des racines en danceuse. Pour avoir de l'adhérence, il faut "tourner rond" pour ne pas donner d'à-coup..

Tout à fait d'accord si le chemin est plein de racines et de cailloux, j'essaie de mouliner tout en gardant une vitesse suffisante et surtout en gardant la roue arrière bien en appui au sol pour la motricité et sans alléger l'avant . Ca m'oblige à changer de position sur le VTT!

Pour de ce qui est bon dans la pratique du vtt, c'est surtout le cardiaque. Il est quasi impossible en courant, sauf en faisant des fractionnés, d'avoir de telles montées de puls. On peut être sur un rythme à 120 en roulant "normal" et monter en quelques secondes sur un coup de cul à 190.

100% d'accord avec toi sauf pour les 190, je n'y arrive pas !!!;-)

Bonne journée,
Caroline

Pour ma part, je suis un adepte des randos VTT du dimanche matin avec le petit challenge que j'ai en tète d'effectuer systématiquement la plus grande distance proposée.
Les bénéfices?
Le travail en cote se transfert très bien vers la CAP.
Mes sorties durent en moyenne 3 heures donc au passage je travaille l'endurance fondammentale, quoiqu'à y bien réfléchir la grande variété des intensités est comparable à une longue sortie de fartleck. A mon avis ce travail est très bénéfique pour l'entretien de la vitesse, ne serait ce que gràce à l'effort déployé sur certaine relance.
En plus les sensations en descente sont imcomparable.
En conclusion, le VTT c'est cool!

Pour moi le VTT remplace de + en + les séances de footing cool qui alternent avec les séances de qualité.
Je m'en sert aussi lors de ma séance longue hebdomadaire à savoir :
3h-3h30 de vtt cool (+ou-)
1h30 à 2h de CàP
Ce qui me fais une belle grosse séance avec un impact mini sur mes pauvres articulations ....

Pour moi le VTT remplace de + en + les séances de footing cool qui alternent avec les séances de qualité.
Je m'en sert aussi lors de ma séance longue hebdomadaire à savoir :
3h-3h30 de vtt cool (+ou-)
1h30 à 2h de CàP
Ce qui me fais une belle grosse séance avec un impact mini sur mes pauvres articulations ....

Yes, je fais également de type de séance, à savoir :
- départ de chez moi en VTT pour 1h30 à 2h30
- on cache le VTT en pleine nature, changement de pompes et c'est parti pour 1h à 2h de trail
- re-changement de pompes et on rentre à la maison en VTT (1h à 1h30 généralement)

Ca fait effectivement des séances sympatoches. Va d'ailleurs falloir que j'en remette au programme rapidement.

Amicalement.

LTDB_aficionado_de_ce_type_d'enchainement

En raison d'un tendon douloureux, je pratique de plus en plus de vtt, terrains très variés avec pas mal de pentes. J'évite la danseuse, les tendons trinques.....
A somme de travail égal, la pratique du vtt sauvegarde les articulations, repose des traumatismes liés aux impactes, fait travaillé les cuisses et le cardio et surtout valorise le mental en variant les plaisirs, les paysages et les sensations !!!!!

Yes, je fais également de type de séance, à savoir :
- départ de chez moi en VTT pour 1h30 à 2h30
- on cache le VTT en pleine nature, changement de pompes et c'est parti pour 1h à 2h de trail
- re-changement de pompes et on rentre à la maison en VTT (1h à 1h30 généralement)

Ca fait effectivement des séances sympatoches. Va d'ailleurs falloir que j'en remette au programme rapidement.

Amicalement.

LTDB_aficionado_de_ce_type_d'enchainement

Tu habite où ?

Pour vous motiver à pratiquer le vtt même en hiver

Tu habite où ?

C'est noté dans ma tagline : Bormes-les-Mimosas, sur le bord de la Méditerranée, dans le Var.

Amicalement.

LTDB_ki_part_bosser_maintenant

A mon tour...
Etant bloquée depuis 2 semaines pour cause d'entorse, j'ai fini par craquer et partir à midi pour 17km de "monta-cale" comme ils disent ici.
Et j'y ai pris plaisir (à ma grande surprise, je devais vraiment être en manque )
Ca soit ça monte, soit ça descend, y'a pas de plat ou c'est du 1km max.
Mais en chemin, j'ai la trouille en descente (et je n'ai qu'un vieux D4 de base "customisé " nanti récemment d'une fourche télescopique).
Et ce qui m'énerve ce sont justement les descentes car là, on ne fait rien et ça "casse " un effort que moi en tout cas j'aimerais continu.
A moins que vous n'ayez des tuyaux , par exemple mouliner en descente même si ce n'est pas pour avancer plus vite?

Maintenant il ne me reste plus qu'à me trouver des circuits pas trop techniques pour mon humble niveau et d'accrocher la Transvésubienne qui passe devant chez moi... (je rigole, hein...)

Nat', essaye des descentes un peu plus techniques. met une fourche non téléscopique à l'avant, mets-toi debout sur les pédales et envoie la purée !

tu vas voir les descentes, ça fait le dos, les abdos, les bras

A mon tour...
Etant bloquée depuis 2 semaines pour cause d'entorse, j'ai fini par craquer et partir à midi pour 17km de "monta-cale" comme ils disent ici.
Et j'y ai pris plaisir (à ma grande surprise, je devais vraiment être en manque )
Ca soit ça monte, soit ça descend, y'a pas de plat ou c'est du 1km max.
Mais en chemin, j'ai la trouille en descente (et je n'ai qu'un vieux D4 de base "customisé " nanti récemment d'une fourche télescopique).
Et ce qui m'énerve ce sont justement les descentes car là, on ne fait rien et ça "casse " un effort que moi en tout cas j'aimerais continu.
A moins que vous n'ayez des tuyaux , par exemple mouliner en descente même si ce n'est pas pour avancer plus vite?

Maintenant il ne me reste plus qu'à me trouver des circuits pas trop techniques pour mon humble niveau et d'accrocher la Transvésubienne qui passe devant chez moi... (je rigole, hein...)

C'est ça le vtt des efforts irréguliers, si tu n'aime pas fait de la route

]C'est ça le vtt des efforts irréguliers, si tu n'aime pas fait de la route

si il n'a pas de plat, vtt ou route donneront le même résultat tu donnes pas plus de coup de pédale en descente sur la route

Oui, Jerom je suis peut-être une femme Barbara Gourde, mais je n'ai encore jamais vu de site ou les 1500m de D+ ou D+ se réduisent à zéro en passant par la route...
Sur bitume, il n'y a aucun plat avant au moins 30km et je n'ai ni la caisse, ni le vélo pour ça.
Et c'est le OU qui monte OU qui descend qui me gave, qui me lasse, pas les deux successifs...

Donc Elcap, je vais prendre sur moi pour essayer d'attaquer un peu plus les descentes (et enfiler mon casque de parapente, il sera parfait pour ça lol).
Et mater les circuits locaux...
...en attendant l'autorisation du kiné(en fait je n'ai pas encore son aval pour le vélo... )
J'ai déjà une soluce que je peux peut-être rallonger,où ça descend sur piste sur 10km avec remontée route sur 5 .
Je peux m'amuser à faire la boucle dans un sens et dans l'autre en attendant de progresser.
Ce sera déjà plus varié et plus sécure que du "que route" ou "que chemins cailloux".

attention, attaquer dans les descentes ça demande de la technique... ça s'apprend

mais je t'assure que ça peut devenir très très très physique...

Je confirme

On monte un peu moins haut côté pulsations qu'en montée, mais par contre on relance on s'accroche, on saute, bref physiquement complet contrairement à la montée qui sollicite surtout le bas du corps.

Sinon,courir à coté du bike ,c'est pas mal non plus .

Merci pour vos avis et suggestions...
N'ont pas encore sorti "le VTT pour les nulles?"
Déjà si je peux me tenir au circuit que j'ai trouvé ce sera bien, et pour les descentes ...ben on fera comme on peut...

Je me souviens de mes tout débuts (j'ai vite arrêté en fait, mais c'est une autre histoire)...

Tu as quoi comme pédales ? Car pour moi, en descente, la technique a fait un bon quand je suis passé aux cales. C'est plus chaud quand tu te pètes la gueule, mais ça permet de vraiment maitriser l'arrière du vtt, notamment

Heu, pédales plastiques de base Mais avec chaussures de rando pour éviter tout suraccident sur l'entorse. Ca accroche mieux!
Là , hier, j'ai un peu plus lâché les gaz , mais j'ai eu comme un début de mal au crâne , ça secouait un peu!
Dans les descentes , je me mettais en suspension près de la selle , pas mal pour les quadris!

Pour finir le circuit, bonne montée route à 8% puis 9% de moyenne sur 7km (je le sais, c'est marqué sur la route!) Avec sur les 3 derniers kilos un de ces mal de reins à gauche! Des muscles jusque là ignorés de la course à pied?
Au total peut-être une vingtaine de kilomètres .
Pas mal ce circuit, finalement il n'est pas si monotone.
Reste plus qu'à travailler la technique...

Salut nat!
Avec une entorse ce n'est peut-être pas le bon moment, mais si un jour tu en as l'occase, vraiment, passes aux pédales automatiques, ça te change la vie de vététeuse.
Essaie aussi, juste pour voir, de mettre un cardio lors de ton prochain tour et je te garantis, que question puls, si tu envoies un peu dans les descentes, la pétoche et le stress te les font rester bien hautes
Moi je considère mes sorties vtt "dynamiques", donc sans trop de plat, un peu comme des sorties cap avec des séries.
Heidi

Salut heidi!
c'est pas un peu casse gu...e? Passe que bon, j'ai déjà du mal à monter sur le vélo sans me vautrer alors avec des automatiques, o'scour!!
Je me demande si je ne devrais pas remonter le guidon ou l'avancer, je suis bien penchée en avant, bonjour le mal de rein hier sur les dernier kilos de montée
je me demande s'il pas mal adapté à ma morphologie, mais bon, c'est un D4 acheté customisé d'occase pour 60 €, faut pas pousser mémé dans les orties...

Salut heidi!
c'est pas un peu casse gu...e? Passe que bon, j'ai déjà du mal à monter sur le vélo sans me vautrer alors avec des automatiques, o'scour!!
Je me demande si je ne devrais pas remonter le guidon ou l'avancer, je suis bien penchée en avant, bonjour le mal de rein hier sur les dernier kilos de montée
je me demande s'il pas mal adapté à ma morphologie, mais bon, c'est un D4 acheté customisé d'occase pour 60 €, faut pas pousser mémé dans les orties...

Salut Nat

Le réglage du vélo c'est pas vraiment un truc facile mais si c'est pas fait cela devient vite un instrument de torture
Voici un lien qui devrait t'aider :
http://www.vttour.fr/articles/read_26.html
Bon courage mais si tu veux mettre fin à ton calvaire, faudra bien y passer

Vais voir ça, merci caroux!

Effectivement c'est un tout.
Un vélo bien adapté à ta morphologie c'est capital pour le confort, même si les premières sorties de la saison restent parfois douloureuses pour le dos, la nuque, les fesses, on s'y fait.
Pour les pédales auto, j'avoue je me suis "couchée" 2 fois à l'arrêt au tout début, parce que c'est toujours comme ça que ça déclipe pas. Avec de la vitesse et donc de la force, t'inquiètes, ça sort sans problème.

J'en ai fait beaucoup en 2007 quand j'ai eu des problemes au sésamoide ça m'a permis de démarrer ma saison CàP 8 mois après l'arret sans avoir eu l'impression d'arreter.

Je vais m'y remettre car si je veux sauver ma cheville je dois passer de 50km de CàP par semaine à une petite sortie fractionnée de 3 ou 4 km

(et perdre 15kg)

Arg,c'est de la réduction drastique ça...

Salut, pour ma part je viens de la CAP route (c'est à dire que des semi-marathon)depuis novembre 2007. En 2009, je me suis mis au trail avec une saison débutée par un trail nocturne de 15km en janvier, puis gendarmes et voleurs 32km, eco trail briey 56km, les templiers 70km, et 5 ou 6 trails de 15 à 21km.
Pour une première année se fut chargée!!!
Mais pour progresser en CAP, depuis 2008 je participe au championnat ufolep de vétathlon de mon département!
Et les résultats dans tout les domaines sont apparus.
Je suis passé de 1h45 sur semi en 2008 à 1h31 en 2010!
Le vtt est pour idéal pour progresser en cardio et puissance, je fais des sorties de 2h00 à 3h30 soit de 25 à 60km selon le dénivellé, le terrain aussi bien jour que nuit!!! Et jamais en danseuse quelque soit la pente, tout en moulinant et çà pique parfois!!!!
L'entraînement croisé est vraiment efficace pour moi!

Ca c'est une bonne nouvelle car moi aussi j'ai décidé de me mettre plus sérieusement au vtt afin d'une part d'économiser mes articulations et d'autre part de progresser en course à pied, bon pour l'instant au vu du temps j'avoue ne pas en faire beaucoup, mais j'ai espoir que le temps change pour pouvoir rouler dans de bonnes conditions..

En tout cas, hier, j'ai enfin pris le cardio, j'ai halluciné avec les puls.
Impressionnant comme ça monte...dès que ça monte!!
J'ai enfin l'impression de pédaler utile

Pour la technique descente, oui, technique à voir, hein... le nombre de fois en descente où tout a décollé du vélo, cul de la selle et pieds des pédales
Ah, aussi... penser à prendre des lunettes!

Question technique si vous voulez bien (je suis une femme Barbara Gourde en ce qui concerne le vélo)...
A quelle hauteur doit se trouver la selle /au guidon ou inversement? S'il y a une norme bien sûr...
J'ai re réglé la hauteur de selle et elle est à peu près au niveau du guidon, ça fait pas un peu haut

merci d'avance!

Je crois bien que la mienne est même un peu plus haute que le guidon, faudrait que je regarde. N'étant pas très "technique" dans ma pratique, c'est plutôt parce que je suis à l'aise comme ça et le rapport confort/efficacité est ainsi bon, dans tous les cas de figure. J'ai tendance à m'avancer sur le bout de la selle en montée, pour être plus "groupée" et je me mets en arrière, voire les fesses en dehors de la selle, quand ça descend...
Heidi

Salut !

Pour la hauteur de guidon tout n'est qu'une question de confort et c'est très personnel. Si ton vélo est à ta taille et ta selle bien ajustée, la hauteur de ton guidon sera facile à trouver. Le mal de dos où des cervicales à la fin d'une sortie c'est un signe... faut paufinner. Pour te guider sache quand même qu'un guidon un peu bas permet de gagner en efficacité mais ca pénalise dans les descentes et une position un peu plus haute est toujours plus cool donc plus typée confort.
A+

La hauteur de la selle se regle par rapport à ... la hauteur des pédales.

Il faut que quand tu es assise sur la selle, le talon de la jambe tendue soit en appui sur l'axe de la pédale. Du coup bien sûr les pieds ne touchent plus le sol.

Pour le guidon, c'est en fonction de la géométrie, de la pratique, de l'efficacité, du confort etc.

Par contre c'est très important de bien regler le tout. Les douleurs de dos, cou, cuisses etc viennent très souvent de là.

La selle doit être horizontale. Elle se regle donc en hauteur, mais aussi l'assiette et en avant ou arrière.

Pour le guidon c'est moins simple, c'est soit avec des calles pour être plus haut ou plus bas. Sinon il faut changer de potence pour être plus court/long/haut/bas.

edit : j'ai oublié pour les lunettes. C'est indispensable. C'est soit pour les moucherons ou autres betes. Mais aussi pour la poussière ou la boue (suivant le temps) et bien sûr les branches.
Ce qui les rend indispensables par rapport à la cap, c'est que à vélo si tu prends queque chose dans l'oeil, tu es tout de suite déséquilibrée (donc vautrage).
Je n'en mets jamais en courant mais toujours à vtt (verres jaunes ou gris suivant le temps, environ 12 chez D4)

Merci pour vos témoignages, je suis dans les clous apparemment.
Pour les lunettes j'y ai pensé à cause de boue (je note le modèle décat... , plus dans mes moyens pour l'instant que les pédalotomatiques mdr)
Faudra également penser à un vrai casque vélo aussi... j'en ai bien un, mais il fait désordre sur un vélo!

A yé, lunettes à 12€ chez D4, (génial les verres non teintés pour moi qui roule aussi en forêt) , elles ont servi, elles étaient crépies de boue .
Casque acheté également...
Merci encore pour vos conseils!
Du coup j'ai emprunté à la médiathèque un bouquin sur le VTT assez sympa "VTT, s'initier et progresser".
Maintenant "j'allume" (façon de parler lol) un peu plus en descente , je ne suis pas peu fière, mais le "pilotage en 40 leçons" sera potassé avec attention

Tu me diras quel modèles de lunettes tu as... j'ai des verres tout neufs, jamais servis... mais j'ai perdu la monture au trail de vulcain... du coup ça me sert à rien...

échange contre frais de port