Débutante, quelques questions

Bonjour à toutes et tous,

je suis nouvelle sur ce forum alors la moindre des choses est de vite me présenter! Je suis une fille, j'ai 23 ans, aucun passé sportif si ce n'est un peu de GRS quand j'étais gamine (j'y étais très nulle) et tous mes déplacements effectués à vélo dans ma ville, en Belgique. Je fumais environ un demi paquet par jour jusqu'au 2 mai où prise de ras-le-bol, j'ai grillé ma dernière clope. Je me suis dit que c'était le bon moment pour retrouver une hygiène de vie correcte, retrouver un corps que j'apprécierais plus, alors je me suis aussi renseignée sur la course à pied. Je précise que je mesure 1,72m. Je vais essayer de résumer ce que j'ai fait depuis, et justifier par là même mes questions. (J'ai déjà fait un peu le tour du forum mais il y a une question en particulier pour laquelle je n'ai pas trouvé de réponse). Je m'excuse d'avance pour la longueur du message mais ça me semble important de donner des informations complètes. J'espère n'embêter personne avec ce qui peut ressembler à un vide-sac mais qui débouche quand même sur des interrogations...

Début mai: je pèse 73,5kg, je trouve un plan très progressif en 16 semaines pour arriver à courir 1h. Youpi, ça marche, même si (je pense que) je cours lentement, 7,8km/h. Sauf qu'en fin de 15ème semaine, tout proche du Graal, j'ai des maux d'estomac terribles après l'entraînement, je suis courbée en deux de douleur pendant 2 ou 3 heures. Conclusion: il doit y avoir un problème. Butée, je continue malgré tout et cours enfin mon heure complète, malgré les douleurs qui suivent immanquablement. J'ai perdu un kg en 4 mois.

Début septembre: 72,5kg, je cours 3x une heure par semaine. J'achète un cardio premier prix à D4 et vais courir comme d'hab, résultat 155bpm de moyenne. La mort dans l'âme au début, je me plie à la règle des 140. Au début je la respecte scrupuleusement, je marche beaucoup plus que je ne trottine. Puis je trottine un peu plus, mais jamais je ne cours 1h entière. En général je m'arrête une fois par tour (1,3km plus ou moins). A la moindre inclinaison, je passe les 140 allègrement. Je crois encore à ce moment aux 140 de moyenne donc je m'en fiche. D'ailleurs ne voyant pas d'évolution, je me fiche pas mal d'être toujours à 143 voire plus en fin de séance. Vitesse: entre 6 et 6,5 km/h.

Début novembre: 70,5 k, je commence à varier les entraînements. D'après conseils, dans deux séances sur trois je cours 10 minutes entre 150 et 160, et la troisième je fais des lignes droites, récupération d'1min/1min30 pour revenir à 130/125.

Mi décembre: mon corps s'amincit, la balance stagne, je décide de noter tout ce que je mange pendant une semaine et de faire le point. Ce sera pour bientôt mais la tendance est déjà que je mange trop de petites sucreries inutiles en fin de repas, et trop tout court le soir. Bref, mi décembre, il neige, entraînements en sous-régime, lenteur de triple escargot, bpm qui s'affolent. Je fais 5 entraînements avec neige ou verglas, toujours la même galère même si courir (marcher hem) sous la neige est agréable. Au dégel, je retrouve ma foulée de terrain normal, mais je suis tombée à 5,2 km/h et le coeur s'emballe.

Fortement dépitée, après recherches google, j'arrive ici, et tombe sur un post de débutant désemparé. Je tombe sur les théories de Papy, que je décide d'appliquer. Durant la sortie d'hier j'ai scrupuleusement veillé à ne pas dépasser 138 voire 140 en cas extrême. J'ai beaucoup (beaucoup) marché. J'attendais de redescendre en-dessous de 130 pour recommencer à trottiner. Moyenne de vitesse: 5,5 km/h, et la nette impression que je vais plus vite en marchant qu'en trottinant.

Voilà pour le topo (détaillé, hem). Maintenant, les questions!
Est-ce que le volume de 80% d'endurance du temps total d'entraînement est déjà valable maintenant pour moi? Ou dois-je attendre de pouvoir trottiner sans trop marcher et à allure plus soutenue? Je sais que "pousser le moteur" fait gagner en vitesse, mais est-ce bien utile dans mon cas, selon mon "passé sportif" de quelques mois? J'avoue aussi que passer 3 heures par semaine à 5km/h ne m'enchante guère, j'aimerais pouvoir garder des moments un peu plus speedés (6,5 km/h, youhou :p).
Est-ce que l'idée d'attendre de redescendre en-dessous de 130 pour me remettre à trottiner est bonne?
Je sais qu'il n'y a pas de généralités à faire... mais tout de même... quels sont les temps de progrès normaux? J'veux dire, j'ai lu sur de nombreux forums plein de témoignages de gens bien plus âgés, non sportifs, anciens fumeurs etc. qui ont très vite progressé. Ok j'ai 10kg de trop, mais je suis jeune, et je m'entraîne de façon sérieuse, trois fois une heure par semaine. Et si peu de progrès, voire des régressions régulières... J'en demande peut-être trop, trop vite, mais j'ai l'impression d'être un cas irrémédiable. J'avais été accrochée par une remarque de Papy, que j'ai peut-être mal comprise, sur certaines filles qui ne progressaient jamais. Y a-t-il vraiment cette barrière, est-ce possible de ne jamais progresser??

Je remercie ceux qui ont tout lu pour leur patience, et d'avance ceux qui prendront le temps de me répondre.

Amicalement.

Tu ecris beaucoup sur les resultats du cardio mais tu ne dis rien sur tes sensations.
Quand tu es a 150, tu es comment, dans le rouge ou tu es bien ?

Tes problemes d'estomac sont passés ?
Ca ne serait pas des crampes abdominale. Ca pourrait etre du à une mauvaise respiration pendant l'effort.

En dehors de courir, tu fais des exercices ? abdo, pompes, traction, ...

A l'heure actuelle, à 150 ça va, je trouve un rythme de respiration et une foulée qui me vont. Mais je ne pourrais pas (plus, puisque je le faisais) tenir longtemps à ce rythme, je pense. Et au bout de l'heure ou de l'heure et quart d'effort en (E) je ne suis pas du tout fatiguée. Les jours sans ça tire dans les mollets, peut-être dû au fait qu'à mon rythme, c'est moins traumatisant de marcher?

Les maux d'estomac sont partis dès que j'ai redescendu les bpm. Je suppose que j'imposais à mon corps de sédentaire trop de gros efforts d'un coup.

En dehors de mon trottinement, je fais quelques abdos mais de manière totalement irrégulière, j'avoue que me coucher chez moi sur un tapis de sol et faire des abdos, ça ne me motive pas des masses. C'est la seule chose que je fais quelques fois en dehors de la "course".

Comme le dit Chinaski, quelles sont tes sensations ?
Te sens-tu bien ? Après tes douleurs d'estomac as-tu quand même une sensation de bien être ?

Tu cours déjà 3 fois par semaine ce qui me semble bien mais as-tu observé une petite progression pour arriver à cette fréquence ?

Difficile de trouver LA vérité te concernant, mais quelques conseils qui me paraissent utiles dans ton cas.

- Prendre plaisir avant tout à la course à pied
- Ne pas hésiter à marcher si le cardio s'affole
- Ne t'occupe pas de "resistance" pour l'instant, contente toi de courir en endurance et te sentir à l'aise.
- Perdre du poids est toujours d'un grand grand bénéfice pour la course à pied
- 3 x 1heure c'est bien mais peut-être que 3 x 45 minutes te suffiraient pour l'instant ?
- Hydrate toi correctement pendant tes sorties, avant, pendant et après.
- ... la liste peut continuer encore longtemps ...

Ou alors changer de methode.

J'en ai entendu parler samedi au OFF et sur le forum aussi.
4 min de CAP, 1 min de marche, 4 min de CAP, 1 min de marche ... etc
Et cela pendant 1 heure

Peut etre faudrait il commencé par faire un test à l'effort auprès d'un médecin du sport .
Car pour ce qui est des fréquences cardiaques,chacun est unique .

Peut etre faudrait il commencé par faire un test à l'effort auprès d'un médecin du sport .
Car pour ce qui est des fréquences cardiaques,chacun est unique .

J'allais le dire, commence par mesurer (ou faire mesurer) ta FCM, tu sauras alors plus précisément dans quelles tranches Papy t'autorise à courir Je précise pour ma part que je ne l'ai jamais calculée et que je cours sans cardio, tout au feeling! Juste pour dire que les sensations importent certainement plus que tout le reste dans notre sport D'ENDURANCE.

Second conseil: si tu cours en surpoids, il serait peut-être préférable d'éliminer aussi cette surcharge pour aider la machine à avancer plus facilement; j'ai du mal à imaginer courir avec un camel sur le dos lourd de 10 kilos!

Troisième conseil: Ne tiens pas compte de ta fréquence cardiaque dans les bosses; il est normal qu'elle s'affole et elle retrouvera toute sa normalité sur le plat; la seule fois où j'ai essayé de la prendre en côte, elle dépassait 100% de ma FCM théorique!

Encore une remarque: même s'ils peuvent être rapides au début, les progrès s'acquièrent ensuite petit à petit, soit patiente! ... ce n'est pas parce que tu as fait une première séance au seuil, par exemple, que ta vitesse de base va s'améliorer de 5 km/h le lendemain.

Dernière remarque, et non la moindre: avant même d'aligner des sorties à foison et des kms à la pelle, pense avant tout à y prendre du plaisir, sans quoi tu risques vite le dégoût et l'arrêt!

Eric Bienvenue_chez_les_Kikous!

Ce que je vais dire va ressembler à ce qu'on t'as déjà dit, mais mon conseil vu que tu débute : laisse le cardio à la maison et court à la sensation.

Court 45mn ou 1h facile... c'est simple à déterminer le seuil de 'facile' : suit cette methode ->

tu pars à la cool pendant 5 mn puis tu essayes de compter à voie haute jusqu'à 10. Si tu n'es pas essoufflé à la fin du comptage : tu es facile !!!
Essaye d'accélérer un peu pendant encore 5 minutes et recompte jusqu'à 10... tj pas essoufflé : accélère encore.
Répète ça jusqu'à ce que tu soie essoufflée... là c'est que tu n'es plus 'facile' alors rétrograde un coup... et voilà tu es pile dans la bonne vitesse !!!

Si tu cours pour le plaisir et pour maintenir une activité physique, alors applique cette méthode jusqu'à ce que tu ai 'enregistrer' tes sensations lorsque tu dois courir 'facile'... après tu pourras commencer à ressortir ton cardio pour faire des séance de fractionnée et compagnie.

PS: je précise que je suis bc moin calé que Papy... c'est juste ce que j'applique sur moi, et qui marche plutot pas mal, mais rien de scientifique là dedans.

Have fun !

Bonjour et merci pour ta présentation ; c'est sympa de commencer par là et..plus facile pour nous (afin de te conseiller).
Je suis assez d'accord avec les avis , notamment tercan sur l'importance de tes sensations.Ou éric pour le PLAISIR.
Ne cherche pas à contraindre ton corps qui n'est pas encore totalement prêt à réaliser tout ce que tu souhaites.
Le marcher-courir est excellent.Ne brûle pas les étapes.Patience.
Bien entendu tu trouveras ici d'autres conseils , souvent excellents. Pas mal de kikous ont une certaine expérience et cela te sera profitable.
Tu peux aussi acquérir de bons livres (comment taire celui de notre kikou bruno ?! ) , très bien fait.

Bon courage et RV pour d'autres échanges

Tu peux aussi acquérir de bons livres (comment taire celui de notre kikou bruno ?! ) , très bien fait.

Bonjour,

le livre dont BADGONE parle est celui de Bruno Heubi :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?t=11029

Bonnes fêtes et amuse-toi bien en courant !
Totoro

Je pense que tout ou presque a été dit. Laisse tomber le cardio, court à la sensation et fait toi plaisir.
3 fois par semaine de 1h00 pour une débutante c'est très bien. Le travail en cardio, la foulée... tu verras plus tard lorsque tu sera plus à l'aise.

Très bonnes fêtes à toutes et tous.

Mouais, je ne suis pas tout à fait d'accord avec vous.
Je débute également et je regrette de ne pas avoir fait de l'endurance < 140 bpm depuis le début (tout en se réservant au moins une séance durant laquelle on se fait plaisir). A part de l'usure physique et un début de douleur dans le tendon d'achille, mes débuts ne m'ont rien apporté.
Evidemment, j'ai l'impression de me trainer à 6km/h mais je sens que je progresse petit à petit sans m'user et sans m'abimer.

En tout cas bon courage pour tes débuts, je suis dans le même cas que toi!

Merci à tous pour ces nombreuses réponses, je ne m'attendais pas à tant d'enthousiasme!
Je tiens à préciser que malgré ce découragement, je prends plaisir dans mes sorties et ce quelle que soit la météo. Je ne me force que très rarement à aller courir, et quand c'est le cas le bien-être éprouvé à la fin laisse les hésitations loin derrière.

Chinaski,quel serait l'intérêt de cette méthode? Ca me fait penser au système que j'avais appliqué à mes tout débuts, mais sur une heure. L'idée serait d'augmenter les périodes "trottinées" au fil des semaines?

Brague Spirit, est-ce vraiment utile à mon niveau? On pourrait argumenter que chipoter avec les FC à mon niveau ne l'est pas plus, mais les explications de Papy me semblent si limpides...

Eric, je courais aux sensations à mes débuts, et j'ai vu le résultat. Bon, maintenant je me connais un tout petit peu mieux, je me rends compte que j'allais vraiment trop vite et j'ai compris pourquoi je suais à grosses gouttes et étais toute rouge... Mais parfois j'ai l'impression d'être à l'aise alors que je suis quasi à 150. Pour mon poids, je sais que ça en est un, je travaille à ce problème, même si d'un point de vue santé ce n'est pas si catastrophique, mon IMC est toujours dans la bonne fourchette même si un peu haut. Et merci pour ton accueil!

Tercan, je vais essayer ta méthode, mais parfois je cours avec une amie, et donc on papote, et je suis "un peu" essoufflée. Je n'arrive pas à établir objectivement quelle est la limite à ne pas dépasser. C'est entre autres pour ça que j'avais acheté le cardio.

Badgone, merci pour ta gentillesse! Je compte pour le moment rester sur du marcher-trottiner, j'avais quand même progressé avec ça quand j'étais à 140+.

Totoro, merci pour le lien et tes encouragements.

Wallaby, je pense continuer à me faire plaisir mais de façon ponctuelle, du style 10 ou 15 minutes à un rythme un peu plus soutenu.

Vinch, j'avais vu ton post, je m'y suis d'ailleurs assez retrouvée dans tes doutes et découragements ponctuels. J'avoue que malgré les conseils cités plus hauts, je suis plutôt dans une optique semblable à la tienne. Je courrais aux sensations au début et j'ai vu le résultat, je n'ai plus envie de refaire la même erreur. Peut-être que je me prends malgré tout trop le chou avec le -140, mais ça me rassure... même si parfois ça me décourage aussi.

Si tu veux je peux essayer d'éclaircir quelques points. J'ai 20 ans et j'ai commencé la course à pied en janvier 2009. Je pense qu'au début, il faut oublier le cardio! Clairement et fonctionner aux sensations sans trop vouloir forcer au départ. Mon cardio je ne l'ai acheté que 6 mois plus tard. Quand tu prépares une course, un semi ou un marathon je pense que le cardio peut être utile. Quand j'ai eu mon cardio je le regardai tout le temps à l'affut d'une fréquence trop haute...je courrais à l'époque au dessus de 150 ! Si ce n'est 160 et je ne forçais pas plus que ça... Mais ce sont les débuts c'est normal. Je crois qu'à trop vouloir de focaliser là dessus au départ tu vas justement oublier tes sensations qui je crois sont primordiales, elles te permettent de connaître ton corps et de savoir à quel moment tu peux donner plus ou au contraire, à quel moment il faut que tu ralentisses ou que tu t'arrêtes !

Je n'avais pas l'objectif de perdre du poids mais là encore, l'activité sportive de la course à pied ne va pas te faire perdre du poids les premiers temps ou très peu, personnellement j'en ai pris, je fais 1m60 et 56kg. Par contre ton corps va prendre du muscle et tu vas de facto t'affiner. L'objectif c'est pas le poids je dirai si celui ci reste correct, mais la tonicité du corps! Et nous avons tous un poids de forme.

Pour ma part, je fonctionne beaucoup au mental donc j'ai pu courir ma première course un mois après mes premiers entrainements. (16km) Si tu veux renforcer ton cœur tu peux varier avec des séances de vélo, je trouve que ça fonctionne à merveille (même si je n'aimais pas le Vélo avant ça...) Voilà après plusieurs mois je pense qu'il est largement envisageable de courir plus d'une heure même avec un léger surpoids, car tu n'as pas beaucoup de kilos superflus je pense, et tout dépend de ta physionomie!
Ce qui fait également vite progresser sont les séances de fractionné, au départ je ne faisais que du footing mais j'ai vite découvert ce type de séance difficile au départ mais dont les résultats sont très vite visibles!

Voilà, bonne continuation

Hello

L'important est de ne pas se mettre des objectifs inatteignables physiquement et mentalement en peu de temps.
De ma propre expérience du passage de (vieux) gros sédentaire (82kg) finissant un 10km en 1h07 en runner un peu plus affuté (65kg) finissant la SaintéLyon en l'espace d'un an, j'ai vérifié la théorie du gain de 3s/km/kg gagné.
Donc la perte de poids est indispensable si tu veux avancer plus vite. Mais la course à pied ne suffit pas pour maigrir il faut vraiment changer d'habitudes alimentaires, sans non plus tomber dans l'ascétisme menant aux carences et aux blessures. donc plan d'entrainement + plan diététique.

Côté pratique sur les sensations j'ai un petit truc, sans faire des calculs de % de ta FCM ou de ta VMA : si tu arrives à parler avec tes collègues de course ou à chanter en courant si tu es seule, c'est que tu es au rythme optimum pour progresser en endurance et faire diminuer ton taux de graisse!

Après si tu fais 3 entrainements par semaine il vaut mieux varier : 1 entrainement où tu te mets un peu dans le rouge côté cardio et côté joues, 1 de jogging/fartlek de récup ou de visite d'endroit que tu ne connais pas pour le mental, et 1 d'endurance (1,5 à 2x la durée du 1er de la semaine) pas toujours en musique car il faut s'écouter courir .

Bon courage et à dans un an à l'arrivée de ton premier Marathon!!
Jérôme

Bienvenue sur Kikourou ,

Je ne sais pas si mon expérience peut être utile .
J'ai commencé la CAP il y à 3 ans maintenant , je n'avais aucun passé sportif bien au contraire .
Mais il n'est jamais trop tard pour commencer , c'est donc à 34 ans quand même que je me réveil , poussé par une copine .
Septembre 2006 j'ai commencé par 20 minutes en souffrance totale 1 à 2 fois par semaine . Pour te donner une idée de ma vitesse , ma copine me suivait en marchant rapidement et moi à côté j'avais la sensation de courir à fond !!!! Faut croire que je suis maso , j'ai continué et persisté quand même .
Petit à petit je suis passée de 2 à 3 fois par semaines, en augmentant la durée de 20 minutes à 45 minutes , puis 1h . je n'avais n'y cardio , ni garmin , aucune notion de ma vitesse , juste aux sensations .
Au bout d'un an je suis arrivée à courir + d'1h sans trop souffrir .
Septembre 2007 je fais ma 1ere course de 6 km en 40 minutes , j'étais super contente de moi ( si ca t'amuse tu peux lire mes récits ).
Tout ça pour te dire qu'il faut être patiente et que tu y arriveras doucement mais surement .
N'hésites pas à demander conseil ici , il y aura toujours quelqu'un pour te répondre .

Kikourou est une grande famille ,
bon courage .

Chrystellem

Salut nini86.

Si je peut te donner 2 conseils, voici:

1: oublie ton cardio et cours a la sensation.

2: rapproche toi d'un club d'athlétisme ou tu trouvera un coach (athlé-santé ou pratique a la compétition) qui t'aidera bien plus dans ta démarche.
Explique lui clairement ce que tu attend de lui.

Voila ce que je peut te conseiller au mieux.
Puis faut avoué que pratiquer un sport au sein d'un groupe permet une significatice evolution ainsi que des échanges .

salut nini86
je rejoins un peu tout le monde
cours aux sensations.
j'ai débuté la CAP y a environ 1an et demi, j'ai toujours couru sans cardio...aux feelings pendant 1an
j'ai perdu 6kg.de 74kg ,suis passé à 68kg, et je ne me prive jamais ( surtout après les compétitions )
je sens que tu as de la volonté pour progresser et tu y arriveras facilement.
écoute ton coeur
sportivement.
chanthy

Bon... Je vais être spécialement caricatural, ne m'en voulez pas, je reviens d'un Raid28, alors ne prenez pas mes propos au premier degré, mais avec de la distance en faisant profit de ce qui vous intéresse...

Courir aux sensations... Vouiméééééééé...

Vaste blague...

(c'est bon la... Je peux arréter de rire ? Vous avez compris ? Car mes abdos sont un peu fatigué là... Merci !)

Les sensations sont fausses, arf...

Sauf, si vous avez travaillé la dessus dans des séries de 30"/30" en aisance respiratoire avec des distances confirmées... Sinon, c'est votre corps qui vous guide et vous fait faire ce qu'il veut et non pas ce que vous voulez.

Ces débats je les ai eu moi même au milieu des années 80 lorsque j'ai connu des soucis sportifs et que j'avais acheté la bible de St Serge.

Que de quolibet j'ai eu au stade lorsque je courrais à 7/8kms/h pour etre <140.

Puis, avec les copains, je suis revenu au sensation, arf...

Les sensations c'est quoi ?
Une décharge d'endorphine vous fait planer même si vous êtes à 200bpm. Une d'adrenaline peut, dans certain cas, vous faire croire que vous êtes au max alors que vous êtes à 130 !

Vous sortez d'une réunion pro ou familiale ou tout s'est passé super bien, vous allez voler... A 180 !

Gros repas, bien arrosé, vous allez courrotez le soir, c'est lourd vous vous trainez... Vous êtes à peine à... 110 !

Et je ne vous détaille pas l'influence du temps, de vos amours, de votre environnement pro/familiale, des tracas quotidien, de la voiture en panne, du chien qui hurle la nuit et des habitants que j'ai réveillé avec ma corne au petit matin au Raid28...

Au bout de 6 mois de test nous avons compris et nous sommes revenus à notre prise de pouls.

ATTENTION, je n'écris pas que c'est une "bétise" de courir au sensation. Par contre si vous avez des objectifs précis, vous n'êtes absolument pas sur d'y arriver car l'entrainement aux sensations ne suit aucune règle autre que votre humeur du jour suivant bien des paramètres que vous ne maitrisez PAS !

Pour en revenir à notre charmante jeune fille ancienne GRS (comme ma fille du post endurance), il est un fait que démarrer en sur-poids n'a pas du être de tout repos pour le coeur, les genoux, les hanches et chevilles.
Surtout qu'il doit y avoir aussi une certaine laxité des tendons ? (pour ma fille c'est fini, elle est raide comme son père, arf !)

Alors comment prendre du plaisir lorsque l'on s'astreint à ce p*t@in de 140 à la c*n *

Tout simplement en faisant une sortie aux sensation de temps en temps après 10' d'échauffement au pouls.

Bien dérouler sa foulée, tirer sur les bras, faire des petites accélérations, trottiner lentement pour récupérer, repartir à l'envie.

J'ai relevé que dans la plupart des posts un terme revient et cela me fait grand plaisir...
C'est... Plaisir...

Je rejoins tout le monde la dessus.
Il faut "travailler" structurellement en suivant des règles pour arriver à un objectif, mais cela DOIT se faire avec un minimum de PLAISIR !

Si la sortie "plaisir" n'existe pas et que tu ne fais QUE te contraindre, tu ne progresseras pas, il faut savoir se laisser aller aussi, comme dans toutes activités !
La soupape de sécurité...

Pour conclure, j'écrirais que tu peux courir à la sensation, mais tu ne sais pas ou tu arriveras ni si tu y arriveras, par contre si tu prends l'indicateur pouls, tu as au minimum une échelle de valeur relativement stable !

L'Papy_kiva_nager_aux_sensations_ce_soir...

PS : Il ne faut pas courir pour maigrir car la vous vous blesserez. Il faut maigrir pour courir et conserver son poids de forme.
Ce qui mange les graisses, c'est les muscles en regime basal. La CAP vous musclera, mais ne vous fera pas maigrir directement. (1h d'endurance=15gr de lipide consommé)