Et voilà le récit de mon expérience "plan d'entraînement semi-marathon 8 semaines". Désolé par avance pour l'avalanche de chiffres... ce récit n'est pas orienté "paysages - sensations - émotions" mais plutôt "je-fais-une-fixette-sur-le-chrono". Le chrono, de temps en temps, c'est sympa... voire même rigolo ! Et puis, mon récit très chiffré du même semi en 2011 m'a bien aidé à préparer l'édition 2013... alors...

Novembre 2011, j'écris ceci dans le CR de mon record inespéré sur semi-marathon (Deux records pour le prix d'un !) :

NB : mes excuses à tous mes amis V1 ! ;-)

2 ans plus tard, je suis dans la même situation : je suis plutôt en forme depuis 2-3 ans, et cette année le fameux "jeu des 365h" sur Kikouroù (qui consiste à tenter de faire en moyenne 1h de sport quotidien pendant 365 jours), me permet de garder une motivation intacte toute l'année.

Sauf que je m'aperçois que dans 1 an 1/2... je passe V1 ! Gasp ! C'est vraiment le début de la fin, cette fois-ci...

Donc voilà, j'ai la patate, mais je suis bientôt vieux... Si je veux mettre une dernière baffe à mes records sur courte distance, c'est le moment ou jamais !

En 2011, j'avais suivi à peu près un plan d'entraînement, seul, avec 1 parfois 2 séances de fractionnés par semaine, en essayant de devenir raisonnable sur la bouffe... résultat : 1h20'37" sur le semi de Bonson le 11/11/11, en ayant l'impression d'avoir bien géré ma course. J'ai l'impression de plafonner, ça devient difficile de gagner du temps.
Comment faire ?
Facile : je perds du poids et je demande à un entraîneur de me concocter un plan aux petits oignons...
Il me reste 8 semaines avant le semi objectif : ce sera, une nouvelle fois, le semi de Bonson dans la Loire, le 11/11/13. Ce n'est pas le parcours le plus rapide, mais c'est sentimental : je suis un habitué de ce semi !

Je demande à un entraîneur de me suivre pendant ces 8 semaines. Et pas n'importe lequel : Bruno Heubi !
Je lui demande un plan avec un suivi hebdomadaire, afin d'avoir un retour et d'ajuster le plan au fur et à mesure.
Pourquoi un entraîneur ? Parce que ça me rassure sur le sérieux du plan, ça me motive, et comme ça, pas question de faire sauter la séance de fractionnés sous un prétexte futile, genre "il pleut des cordes" ! ;-)

Et hop, après un dernier dimanche de liberté sportive (La ronde de Crussol, 35km et 1400m D+, durant laquelle j'ai le privilège de me tirer la bourre avec la championne du monde de trail pendant la 1ère moitié de la course...), c'est parti, le mardi 17 septembre je commence le plan qui va m'occuper pendant 8 semaines.

Pour un aperçu de ces 8 semaines d'entraînement, voici les billets rédigés au fur et à mesure sur mon blog.
Et oui, parce qu'en plus d'embaucher un entraîneur, pour me mettre un peu plus la pression, je détaille mon entraînement et mes objectifs sur Kikouroù...

NB : le lecteur pressé (ou pas passionné par les détails...) pourra sauter directement à la suite !

Dans ce dernier billet, à moins de 12h du départ, on devine une légère prise de tête à l'approche du moment de vérité... moi qui ai plutôt l'habitude d'y aller au feeling, je me demande si ça vaut le coup de préparer une course à ce point là. Je crains la prise de tête, le stress. Toute cette préparation, ces sacrifices (le trail urbain de sainté !), ces fractionnés sous la pluie, pour une seule course !!!

Enfin, qu'importe, maintenant on y est. Je suis impatient de me lancer sur le macadam...

Dans ce dernier billet, je fixe un objectif de 1h19'. En fait, mon 1er objectif est 1h20' (c'est celui que j'ai donné au coach).
Voici le détail des objectifs que je me suis fixés :

• Objectif 1 : battre mon record (1h20'37")
• Objectif 2 : descendre sous les 1h20', et donc 1h19'59" !
• Objectif 3 : courir 21,1km à 16km/h de moyenne (et donc : 1h19'07,5" (oui, retenez bien le ",5", c'est important pour la suite !)).
• Objectif 4 : dans mes rêves les plus fous, descendre sous les 1h19', et donc 1h18'59" !

Bon, de toute manière ça se joue à 1 minute près, cette histoire !

Lundi 7h, un petit déjà rapide (1 tartine et 1 café, pour éviter les problèmes de digestion), et j'arrive à Bonson avant 9h. Cela me laisse largement le temps de récupérer mon dossard et de me préparer (malgré les 2000 inscrits sur les 2 courses du jour).
Je croise quelques têtes connues, je papote quelques minutes.
Je note que pas mal de coureurs sont habillés assez chaudement : 2 voire 3 couches, gants, bonnet, ...
C'est vrai qu'il fait plutôt frais (3° à 9h au départ), avec un peu de vent.
En ce qui me concerne ce sera : chaussures Mizuno Sayonara (light : 230g), cuissard court, tee-shirt manches longues Kikouroù, buff.

Comme expliqué dans mon dernier billet, la parcours n'est pas hyper régulier, avec une 1ère moitié plutôt en faux plat descendant, 2 passages au-dessus de l'autoroute, une très légère côte au retour, et une portion de 2km de chemin forestier, ce n'est pas facile de garder un rythme constant.
Pour avoir un point de repère, j'ai donc noté sur ma main mes temps de 2011 km par km.
En 2011, ma FC Moyenne était de 172, avec les 10 derniers km entre 173 et 177 !
J'ai donc plutôt prévu cette année de rester à 172 au moins sur la 1ère moitié de la course.

J'ai le temps de trottiner 1/4h avant le départ. Je fais 2-3 accélérations, je me sens assez bien.
Je croise Pascal (photogone), qui prend des photos avant le départ, et qui est l'auteur des 2 photos de ce récit).

Je me positionne en 1ère ligne, un peu gêné comme souvent de m'incruster devant tout le monde. Mais bon, si je vise une place dans les 10 premiers, il vaut mieux démarrer devant...

9h45 : pan c'est parti !
Je pars assez vite, j'ai l'intention d'essayer de courir les 1ers kms en 3'40", histoire de prendre quelques secondes d'avance sur l'objectif de 3'45"/km... n'oublions pas que le parcours est en (très) léger faux-plat montant au retour !
Je suis assez surpris de me retrouver immédiatement en tête de course : et bé, c'est moi ou ça ne part pas bien vite ?

Je ralentis très légèrement l'allure pour ne pas me retrouver tout seul devant, et au bout de 300m je suis doublé par quelques coureurs.
Un coureur prend tout de suite le large, suivi à 50m par un groupe de 5. J'aimerais éviter d'exploser à mi-course : je reste en 7è position derrière un coureur assez grand. C'est pratique pour s'abriter du vent...

Et effectivement, le vent annoncé par la météo est bien là ! Il n'est pas très fort mais constant, il vient du Nord-Ouest. Le parcours commence par 8kms Sud-Nord puis 4km Est-Ouest. Il faut absolument trouver le moyen de s'abriter du vent sur ces 12kms !

km1 : 3'38" (2011 : 3'36", FCMoy 163)
Un poil déçu, j'espérais un petit 3'30" après ce départ relativement rapide. Bon ben, ça va pas l'faire tout seul, hein !

km2 : 3'29", total 7'08" (2011 : 3'42" => 7'18", FCMoy 168)
Ah voilà, c'est mieux comme ça, mais ne nous emballons pas. Je reste derrière le grand type, et on perd quelques mètres sur le groupe de 5. Nous voici déjà à St Cyprien.

km3 : 3'46", total 10'54" (2011 : 3'52" => 11'10", FCMoy 170)
Ah voilà, on a ralenti un poil. On double la fin du peloton du 10km, parti 1/4h avant. Il faut faire gaffe, il y a du monde... D'après le polar, on a perdu 10m de dénivelé. Je n'ai rien senti...

km4 : 3'47", total 14'41", et, tiens, le cardio refonctionne : FCMoy 172 sur ce km (2011 : 3'52" => 15'02", FCMoy 170)
Arg, ça ne va pas le faire. Certes je suis bien, derrière ce grand type (le cardio est redescendu à 168), mais 3'47" c'est trop lent. De plus, il faut absolument que je reste abrité pendant les 12 premiers kms, je ne peux donc pas rester dans un groupe de 2, il risque de se réduire à un groupe de 1...
L'homme de tête est moins de 100m devant, et le groupe de 5 à 20 ou 30m. Oui, ça n'a l'air de rien, mais à 16km/h, je suis déjà au taquet, et accélérer ne serait-ce que d'1km/h me met carrément dans le rouge. Mais je n'ai pas le choix...
km4,5 : Je donne tout, double mon binôme, me prend tout le vent, et remonte mètre après mètre le groupe de 5. Je sens que mon binôme ne peux pas suivre. Le coeur monte à 178, je suis à 2 doigts d'exploser. Je me demande si c'est vraiment raisonnable pour la suite des opérations de produire tout cet acide lactique...

km5 : 3'30", total 18'11", FCMoy 172 (2011 : 3'33" => 18'36", FCMoy 170)
3'30" pour ce 5ème km, on sent bien la petite accélération...
18'11" pour 5kms (moyenne 3'38"/km => 16,48km/h)
J'ai 17 secondes d'avances sur 2011 (18'28"), c'est plutôt pas mal. Oui mais, je suis au taquet...
Pas de bol, voici le 1er ravito. Personne ne prend à boire devant, j'estime que je ne peux pas me permettre d'attraper un gobelet. Tant pis.

km6 : 3'42", total 21'54", FCMoy 175 (2011 : 3'46" => 22'22", FCMoy 171)
J'ai besoin de plus d'1km pour rattraper le groupe de 5. Ouf ça y est. Je me cale en dernière position du groupe et je serre les dents. Mais ça va un peu mieux. Mon coeur a à peine le temps de redescendre à 173 et bim, juste après le panneau "6km", voici le 1er pont sur l'autoroute. Je me remets au taquet pour tenir le rythme. Je remonte à 176 et ouf, heureusement, je peux souffler un peu dans la descente.

km7 : 3'53", total 25'47", FCMoy 173 (2011 : 3'57" => 26'20", FCMoy 171)
Un peu lent ce 7ème km, mais comme en 2011, le pont a dû faire perdre une dizaine de secondes (malgré, juste derrière, la petite descente à 1,5% sur 1km). J'arrive à m'accrocher, toujours en dernière position du petit groupe. On est en file indienne, du coup c'est difficile de s'abriter du vent, qui arrive de biais. Mais c'est déjà ça !

Tiens mais je rêve : j'ai l'impression que l'homme de tête a perdu un peu d'avance ? Est-ce qu'on serait en train de le rattraper ?

km8 : 3'29", total 29'16", FCMoy 173 (2011 : 3'39" => 29'59", FCMoy 169)
Dur dur. Je m'accroche. Nous voici à Craintillieux, on change d'orientation dans le village, on ne se dirige plus vers le Nord mais vers l'Ouest. Encore quelques kms à tenir. Et, je ne le sais pas encore, mais j'ai (déjà) grappillé les 37" qui m'ont manqué l'an dernier pour passer sous les 1h20'...

Je suis toujours 7ème, bien installé en dernière position du groupe. Cela se confirme, on est en train de rattraper tout doucement l'homme de tête. Rigolo !

Tiens, je remarque 2 coureurs aux couleurs de l'ACO Firminy, en 4 et 5ème position. Ils sont accompagnés d'un assistant en vélo, qui leur fait passer un bidon. Je ne suis pas sûr que ce soit bien autorisé, ça !
D'ailleurs voici le 2nd ravito. Je ne peux pas me permettre de sauter 2 ravitos. Je dois ralentir un chouia pour réussir à attraper un gobelet sans rentrer dans le coureur qui me précède. Pas de bol, je choppe un gobelet quasi vide, et ne parviens à boire qu'une gorgée. Gobelet vide ou pas, il faut faire l'effort pour revenir sur le groupe de devant. C'est dur. Grmblbblblbl c'est sûr que c'est plus facile avec un assistant...

km9 : 3'45", total 33'01", FCMoy 173 (2011 : 3'50" => 33'50", FCMoy 170)
Je continue à grapiller des secondes sur 2011, mais à ce moment là de l'histoire, je n'arrive plus à comprendre les temps inscrits 2011 sur ma main. Le cerveau n'est plus irrigué ! ;-)
Par contre, je vois bien un des 2 coureurs de l'ACO Firminy se saisir d'un gel tendu par son assistant et balancer le bouchon dans le fossé. Je crie "Bravo" mais n'ai pas assez de souffle pour terminer ma phrase, dommage ;-)
Bravo l'ACO Firminy !

On a maintenant rattrapé l'homme de tête. Tiens, je suis à mi-course dans le groupe de tête d'un semi de 550 coureurs, c'est sympa ;-)

km10 : 3'44", total 36'45", FCMoy 171 (2011 : 3'49" => 37'39", FCMoy 170)
=> 18'33" pour ce second 5km (à une moyenne de 3'42"/km => 16,16km/h)
Je passe donc le panneau 10km en 36'45". J'explose mon record sur 10km (37'21" aux 10km de Grenoble fin septembre), et j'échoue à 3" d'un certain record (il se reconnaîtra !), à une moyenne depuis le départ de 3'40" soit 16,32km/h. En fait 3'40" c'est pile poil ce que je visais sur les 10 premiers kms. Maintenant il faut tenir !

Juste après le panneau "10km", voici le 2nd pont sur l'autoroute. Le groupe a légèrement accéléré me semble-t-il, peu après avoir opéré la jonction avec l'homme de tête. Je serre les dents, mais ne fais pas d'effort excessif pour tenir le rythme.

km11 : 3'54", total 40'40", FCMoy 171 (2011 : 3'50" => 41'29", FCMoy 172)
Le groupe, qui était déjà en file indienne, explose sous l'impulsion me semble-t-il du futur vainqueur. C'est déjà lui qui menait le groupe face au vent jusqu'à maintenant. Je reste en 7ème position, en étant déjà content d'arriver à suivre un coureur. Les 2 gus de l'ACO Firminy sont 10m devant en position 4 et 5, et les 3 premiers s'envolent.
Tiens, maintenant qu'ils n'arrivent plus à suivre la tête de course, et qu'ils ne sont donc plus abrités, les 2 zouaves de l'ACO Firminy prennent le vent. Qu'à cela ne tienne ! Leur assistant vélo passe devant et les protège ! Non mais pincez-moi je rêve ! "Ah le fair-play" me glisse mon binôme du moment. J'ai bien envie de gueuler un coup pour la forme, mais je me ravise, après tout c'est leur problème, ne gaspillons pas notre énergie, je répond donc un truc du genre "bah on s'en fout c'est notre chrono".

Juste après le km11, on entre dans L'Hôpital-le-Grand. Je fais les 500 derniers mètres "ventés" à l'abri derrière mon binôme, puis on tourne à gauche et on repart plein sud, avec le vent dans le dos maintenant.

km12 : 3'49", total 44'30", FCMoy 168 (2011 : 3'47" => 45'16", FCMoy 173)
Voici une longue ligne droite... je me sens plutôt bien, le rythme a légèrement baissé, comme le montre la FCMoy, depuis qu'on n'est plus que deux.
Devant, Tic et Tac sont toujours confortablement tractés par leur copain en vélo...

km13 : 3'48", total 48'18", FCMoy 169 (2011 : 3'46" => 49'03", FCMoy 174)
Je reste calé derrière mon nouveau binôme. Tout va bien, ce km est plat, je ne suis plus dans le rouge. Les kms passent assez vite, je commence maintenant à décompter les kms restants. Plus que 8...

km14 : 3'51", total 52'09", FCMoy 169 (2011 : 3'50" => 52'53", FCMoy 173)
On est maintenant dans le très léger faux-plat montant du retour. C'est très peu perceptible, seulement 0,5% pour l'instant... Je crois que le 3ème ravito était par là. Je parviens à boire 2 gorgées de boisson énergétique (donc 3 gorgées en tout ;-), berk c'est pas bon !
J'ai beaucoup de mal à calculer, la seule projection que j'arrive à faire (avec difficulté) c'est : 52'12" + 7*4' + 24" = 1h20'36".
Gasp, est-ce que je vais passer sous les 1h20' ?
Bon ça va pas l'faire, il faut accélérer. J'accélère un peu et passe devant mon binôme, qui ne semble pas pouvoir suivre. Un petit encouragement au passage...

km15 : 3'45", total 55'55", FCMoy 170 (2011 : 3'53 => 56'46", FCMoy 174)
Un km presque plat.
Le ralentissement (relatif) depuis que le groupe a explosé se traduit par un temps un peu moins bon sur ces 5kms : 19'09" (moyenne 3'49"/km => 15,65km/h) Temps total : 55'55" (3'43"/km => 16,09km/h).
Ouille, je suis tout juste au-dessus de 16km/h (mais ça je ne le sais pas encore...).

km16 : 3'53", total 59'48", FCMoy 171 (2011 : 4'02" => 1h00'48", FCMoy 173)
On arrive à Sanzieux, il y a là une mini-côte, peu perceptible (pente de 1% sur ce km) mais là aussi on perd une poignée de secondes.
J'en perds tout de même moins qu'en 2011. J'ai maintenant 1 minute tout rond d'avance : c'est pas mal, ça.
Bon, 59'48" + 5*4' = 24" = 1h20'12", il en manque encore un peu pour pouvoir terminer "tranquille" à 15km/h !

km17 : 3'45", total 1h03'33", FCMoy 171 (2011 : 3'52" => 1h04'41", FCMoy 174)
Allez hop hop hop on tient le coup ! Je regrette d'être seul, non pas à cause du vent (qui n'est plus du tout gênant), mais s'accrocher à quelqu'un de plus rapide, comme en 2011, ça donne une motivation supplémentaire. D'ailleurs, ce petit manque de motivation (bon, je me défonce bien quand même, hein !) se voit dans la FCMoy : je suis un peu moins dans le rouge que l'an dernier.
Il faut dire, aussi, que je continue à faire mes petits calculs et que je sens confusément que je vais y arriver avec un peu de marge... 1h03'33" + 4*4' + 24" = 1h19'57", il me "suffit" donc de terminer à 15km/h et c'est dans la poche !

km18 : 3'45", total 1h07'19", FCMoy 171 (2011 : 3'53" => 1h08'34", FCMoy 173)
Il commence à y avoir des spectateurs, qui joignent leurs efforts aux bénévoles pour nous encourager...
C'est bon ça ! Plus que 3km, c'est rien ! Allez !

km19 : 3'55", total 1h11'15", FCMoy 171 (2011 : 3'53" => 1h12'28", FCMoy 175)
15km/h ça va le faire... oui mais, attention à ne pas oublier les 2kms entre 18 et 20 ! Juste après le panneau "km 18", on arrive sur un chemin forestier un peu défoncé, truffé de flaques d'eau et de boue. Les appuis sont plus difficile, on manque d'adhérence, la foulée est moins efficace... et il faut slalomer entre les flaques !
Bref, c'est le moment de tout donner !
Je limite la casse en 3'55" sur ce 1er km "cross".

km20 : 3'55", total 1h15'10", FCMoy 171 (2011 : 4'02 => 1h16'31", FCMoy 176)
Allez ça passe, encore 3'55", mais j'en ai marre des flaques ! Ouf, peu après le panneau "km 20", revoici ce bon vieux macadam !
J'ai couru le 4ème "5km" presque à la même vitesse que le 3ème : 19'15" (soit 3'51"/km => 15,58km/h) contre 19'09" pour le 3ème.
Par contre on voit bien les effets du départ rapide : 38'24" pour le 2nd "10km" (soit 3'50"/km => 15,61km/h) contre 36'45" pour le 1er !
Depuis le départ : 1h15'10" (soit 3'45" => 15,96km/h), gasp je suis repassé en dessous de 16km/h !
Bon de toute manière je ne calcule plus rien du tout... maintenant c'est "à fond à fond à fond" ! Sans trop grimacer si possible ;-)

Pendant ce temps, les 3 premiers en terminent... le vainqueur, Miguel Ulla Fernandez en 1h16'46", le 2nd, Didier Chastel, en 1h17'19", et le 3ème (qui a fait les 10 premiers kms seul en tête) en 1h17'31". Didier Chastel, ancien vainqueur ici, semble avoir une douleur à la cuisse, ce qui explique peut être sa (relative) contre-perf par rapport à l'an dernier (1h14'12") ou 2011 (1h12'00").

NB : tout le monde s'en fout, mais Plic et Ploc, les 2 coureurs vélo-tractés, terminent ensemble en 1h18'24".

km21 : 3'35", total 1h18'45", FCMoy 171 (2011 : 3'41" => 1h20'12", FCMoy 175)
Yes, un bon dernier km, allez c'est trop bon ça va l'faire ça va l'faire !!!

ça se voit d'ailleurs, que je prends mon pied, non ?

km21,1 : 22", total 1h19'08", FCMoy 172 (2011 : 24" => 1h20'37", FCMoy 176)
Bonson, ses faubourgs... oh oui oh oui... on retrouve les premiers hectomètres du parcours... allez à fond à fond à fond !
Un dernier km rapide, un sprint final, moins violent toutefois que celui de l'an dernier (si je peux éviter de vomir, hein !), et hop je passe la ligne en 1h19'08", yes yes YES YES YES !

Sous les vivats de la foule (enfin, au moins ceux de mes 2 chéries, parce que sinon, c'est plutôt calme autour de la ligne d'arrivée !).

Arrivée Semi de Bonson 2013 par MathiasMathiasPhoto

Serrage de paluche avec mon binôme qui arrive 30 secondes derrière, je file enfiler un TS sec (j'ai froid !), on papote avec les kikoureurs, collègues et autres connaissances, on boit un coup, sans oublier de déguster le traditionnel flan à la semoule !

Et 1h plus tard, repas en famille, je peux enfin m'en mettre plein la lampe sans avoir de problème avec ma conscience !!! ;-)

Bon ben voilà, c'est fait.
1h19'08", j'ai explosé l'objectif de 1h19'59"... je suis à 2'22" du vainqueur, 6ème sur 525 et 4ème SEH... j'ai un peu de mal à y croire, mais bon. L'entraînement, ça marche. Si, si. Un grand merci au coach !
Les esprits chagrins me feront remarquer que j'ai raté l'objectif n°3 (c'est-à-dire : 16km/h, soit 1h19'07,5") car j'ai couru à 15,998km/h... caramba ! Encore raté ! Il n'y a plus qu'à recommencer... Avec mes 1h19'08", il me manque... 1/2 seconde, pour passer à 16km/h !
Bon, d'un autre côté, ma prépa et mes prévisions sont millimétrées, hein ! Quand j'annonce 16km/h, c'est pas 16,1 ! C'est 16 +/- 0,02km/h...

Voici le profil et la courbe cardio :

Alors certes, je vois encore quelques points à améliorer :

• l'entraînement : j'ai suivi un plan sérieux préparé par un entraîneur très compétent. Mais j'ai fais quelques écarts (genre, le KMV du Pilat, le WE Kikouroù, les baklavas à Istanbul, ...), d'où le SMS du coach en apprenant le résultat du semi : "Génial ! Qu'est-ce que ça va être quand tu seras vraiment sérieux ;-)"
• Les 2 dernières semaines : ne pas partir en vacances à Istanbul 2 semaines avant. Ne pas aller passer les 2 jours précédent la course chez des copains qui aiment bien la bouffe et la bière...
• d'ailleurs, en parlant de la bouffe : j'ai encore 2-3kgs à gagner, voire plus si j'arrête le D+ et le vélo pour avoir des jambes de kenyan !
• la gestion de course : partir un poil moins vite, rester à 100% sur les 5 derniers.
• la course : un parcours vraiment plat, sans flaque, sans vent, et une densité de coureurs plus importante en dessous de 1h20', histoire d'être sûr d'avoir un petit groupe pour s'arracher sur la 2ème moitié.

Alors peut être, un jour... mais bon, je ne suis pas sûr d'avoir envie.
C'est quand même beaucoup de contraintes : au niveau du planning (même avec seulement 5 séances / semaine), au niveau de la bouffe (je n'ai pas arrêté les apéros mais bien bien bien diminué... et j'ai quasiment arrêté mes razzias à la patisserie du coin en sortant du boulot !), au niveau des WE (pas UN SEUL trail en 2 mois !!! pas UNE SEULE CO !!!)...
Et puis Gaïa (malamute d'Alaska, 3 ans) en a un peu marre des sorties "en endurance jusqu'au stade puis on le regarde tourner pendant 1/2h", ou "footing sur la route pare que le D+ et les cailloux ça le fait pas pour les sorties de récup allure 1"... elle aimerait bien retourner dans la montagne !
Et puis moi aussi, je suis en manque de montagne !
Alors on va s'y remettre et s'en donner à coeur joie !

Et hop le WE prochain, le Puy Firminy ou le trail de Saint-Héand, ou le 10km de Vénissieux pour profiter une dernière fois de ma VMA toute neuve ?