Des conseils sur 100 km pour Kikous motivés

Désireux de conseiller les coureurs amateurs de 6H ou 100 km, tirant de mes expériences de coureur et de coach un enseignement profitable en ce qui concerne le vaste sujet de:
- l'entrainement
- la gestion des compéts
- le matériel, la stratégie, la récup...
Je connais la plupart des parcours et les pièges à éviter, et suis en cela motivé pour démontrer que bien préparée et bien gérée, l'épreuve ne s'apparente pas à une galère et qu'un vrai plaisir et une profonde satisfaction ,indicible peut naitre de ce type de course. Avec le petit plus de savoir que le centbornard d'à côté vit les mêmes sensations fortes, dans la convivialité générale et socialement réconfortante qui cimente les relations humaines spécifiques à ce genre de course.
N'hésiter pas à évoquer dans cette rubrique tous les
sujets liés au "CENT" durant la présente saison. Je serais votre frère de sang et vous aiderais à
optimiser votre prépa. GAD

"l'épreuve ne s'apparente pas à une galère et qu'un vrai plaisir et une profonde satisfaction ,indicible peut naitre de ce type de course " : C'est exactement l'idée que je me fais du 100 bornes, même si toi champion moi néophyte moyen. J'aurais bien sollicité davantage tes conseils cette année mais avec ma guibole en vrac ma prépa se limite à l'article 22 appris à la mine aux Terrils.

Si, par contre, je suis preneur de tous les petits trucs psychologiques qui peuvent aider.

Merci GAD pour ta proposition.

Je prépare un ultra sur deux jours : le canal du midi de Toulouse à Port la Nouvelle, 205 km en 2 jours (125 + 80), les 19-20 juin prochains.
J'aimerais finir la première étape, le reste c'est du bonus si je le sens.

J'ai quelques expériences depuis plusieurs années sur le long avec du dénivelé (trail du patois 66km 1200m+ ; ardéchois 47km 2000m+ ; Citadelles 40km 2000m+).
J'ai fait l'année dernière une partie du parcours prévu cette année (60km) sur le canal du midi. Je me sentais bien à la fin et prêt à continuer.

J'ai eu une périostite en juillet 2008 (sans doute suite à l'introduction de dénivelé pluis important dans mon entraînement), après quelques tergiversations j'ai stoppé toute activité sportive de novembre à février. J'ai repris la course début mars (+ vélo en complément).

J'ai l'intention de suivre à partir du 13 avril le plan d'entraînement au 100km trouvé sur le site de Bruno Heubi (que je remercie au passage...), objectif "terminer".

En gros, vu mes possibilités d'emploi du temps, ma semaine type donne :
- 1 séance d'endurance en vélo, 1h30
- 1 séance CAP entre 1h15 et 1h30 avec environ 30 min allure 2
- 1 séance avec 3 séries allure marathon, entre 10 et 20 min
- 1 sortie longue entre 1h45 et 2h30
- éventuellement une autre séance vélo (le but étant jamais de CAP deux jours de suite pour éviter la blessure, la zone de ma périostite étant encore sensible).

Mes premières questions :
- qu'est-ce que tu penses de tout ça ?
- quelle préparation pour les pieds (tannage ? Quelqu'un a testé le spray "TANO" d'akiléine ? Pour moi d'habitude c'est NOK pendant 2 semaines, mais là j'aimerais être vraiment blindé)

Patrick

Désireux de conseiller les coureurs amateurs de 6H ou 100 km, tirant de mes expériences de coureur et de coach un enseignement profitable en ce qui concerne le vaste sujet de:
- l'entrainement
- la gestion des compéts
- le matériel, la stratégie, la récup...
Je connais la plupart des parcours et les pièges à éviter, et suis en cela motivé pour démontrer que bien préparée et bien gérée, l'épreuve ne s'apparente pas à une galère et qu'un vrai plaisir et une profonde satisfaction ,indicible peut naitre de ce type de course. Avec le petit plus de savoir que le centbornard d'à côté vit les mêmes sensations fortes, dans la convivialité générale et socialement réconfortante qui cimente les relations humaines spécifiques à ce genre de course.
N'hésiter pas à évoquer dans cette rubrique tous les
sujets liés au "CENT" durant la présente saison. Je serais votre frère de sang et vous aiderais à
optimiser votre prépa. GAD

Bonjour GAD,

- tes conseils sur les 100km, s'adresseront-ils à tous types de coureurs centbornards, débutants ou non
- peut-on faire le choix de marcher plutôt que courir, sur tous 100km
- y a t'il une barrière horaire sur ce genre d'épreuve de 100km 13 , 14, 15, 16h00 ou plus
- en fonction des conditions météo, est-il indispensable de prévoir un plan précis d'hydratation en cours d'épreuve
- quel plan d'hydratation, et quel liquide convient au plus grand nombre, quelle que soit le temps de course
- est-il utile d'adopter une vitesse moyenne la plus constante possible, du départ jusqu'à l'arrivée
( 6, 7, 8, 9, 10, 11km/h ou plus...)


JC

Merci Gad pour ce post. Je prépare les 100km de Belvès, que je pense faire en alternant marche (1mn) et course (14mn) et une vitesse moyenne de 9km/h au début. Mes questions rejoignent celles de GDRAID, surtout pour le ravito. Quel rythme pour s'alimenter, et faut-il une boisson d'effort ?
Merci

Bonjou GAD,

super idée que ce post! J'ai la même question que Chris78 et j'ai facilement une ampoule sur un doigt de pieds. As-tu une recette miracle pour l'éviter ou faut-il mettre une protection avant la course ? Si oui laquelle est la meilleure ?
J'aurais certainement d'autres questions le compte à rebours pour Belvès a commencé !
Bonne journée

JIHEM
1er conseil: prends le temps de résoudre tes problèmes physiques car un nombre incalculable de coureurs reprennent leurs séances trop tôt, trop fort, ou en minorant leurs douleurs. Conclusion:
Aggravations, voire faiblesse rhédibitoire d'une partie du corps, perte du "mental" et incertitudes
concernant une "guérison" dont on doute. Pour se
construire dans l'ultra, c'est pas si facile, mais
pour s'autodétruire c'est facile et les "excuses" ne
manquent pas. Si tu peux, piscine, vélo, renforcement
musculaires te permettront quand tu seras AUTORISE à courir d'avoir un acquis te permettant d'être bien
assez vite

Patrick
Ton plan est bien conçu
Tu peux faire confiance au plan de BRUNO qui maitrise bien le sujet et je le rejoins dans ses conceptions
Si ta périostite est encore sensible, attention car elle peut se "réveiller" en JUIN dans ta compét et si
tu es un gros mulet comme moi, tu va courir avec, finir sur une jambe et ga^cher ta fin de saison. J'ai
eu trois mois d'arrêt total suite à un 100 km avec réveil de ma périostite dès le 40e, total: je ne pouvais plus marcher dès la ligne franchie. Pied
doublé de volume. Le lendemain, béquille....
3semaines d'arrêt à mon travail...Mauvais souvenir
Pour le reste, bonne vision dec ta prépa. Pas de VMA,
inutile d'aller "trop vite" avec de multiples fractionnés car ton reste de pério va pas aimer
Si la NOK te convient, continue...

Salut gRaid
Je suis OK pour conseiller tous les amateur(trice)s ultra, pourvu qu'ils soient intéressé(e)s
Table sur le principe de la chaleur à BELVES. J'y suis allé 3 fois, il fait souvent chaud fin Avril en Dordogne. Pour la boisson d'apport glucidique, teste la lors de sorties longues. Certains aiment ou non certains arômes, il faut essayer car tu peux être écoeuré avec le temps? ta digestion devient fragile
Le principe d'être régulier à 70% de sa VMA sur un "100" est théoriquement fiable en restant régulier si
tu as fait de bonnes sorties longues ( entre 2H et 3H30' pou celui qui restera 10H ou plus en course
Pour celui qui vise 7H, les sorties peuvent se limiter à 2H30'
Exemple ta VMA est de 16 km/H
ta Vitesse Spé sur 100 est 16X70%=11,2 km/h
ça veut dire partir à 5'38sec-5'42sec/km et y rester
ou alors en léger sous-régime genre 5'45-5'50sec./ km

Salut Gad94,
merci d'avoir initié ce post que je vais suivre avec intérêt. Je ne prépare pas spécifiquement de 100 bornes, mais un 12 heures prévu mi-mai. Et je suis donc une prépa typée 100 km tirée du livre de Bruno Heubi.
Il y a une chose qui me surprend, c'est que tu indiques une vitesse spécifique de l'ordre de 70% de la VMA, ça me paraît un peu élevé non ?
Encore une fois, je suis totalement néophyte en la matière, alors je suis peut être complètement à côté de la plaque.
Pour info, je me table sur une vitesse spécifique (de préparation et objectif) de 60% de ma VMA (il y a presque 2 km/h d'écart entre 60 et 70% de ma VMA)

Bikoon

Salut Bikoon
Le % de VMA utilisé varie selon la distance mais aussi et surtout vis à vis de la DUREE de course
Sur un 100 km en 8 H, tu peux utiliser 70-72% de ta VMA (si tu es au top). Sur un 12 H, comptes effectivement sur 60-65% de ta VMA

Salut CHANTOU
Ton ampoule doit être percée et désinfectée.
Avoir un pansement n'empêchera pas ton pied de gonfler au bout de 3 H de course et les frottements se produiront d'autant plus d'où l'intérêt d'une bonne
circulation, retour veineux correct. Conseil: achète des chaussettes de course adaptées, ton pied gonflera moins...

Moi aussi je suis totalement novice sur la distance mais très intéressé par tes conseils de pro!

Mon objectif de l'année c'est MILLAU pour mon 1er 100 bornes

Après 13 Marathons (à ce jour) j'ai envie de voir plus loin!

Mon niveau actuel sur Marathon c'est 3h05' et j'ai fait la dernière Saintélyon sans dommage et sans autre objectif que de la finir en 8h40', que puis je viser raisonnablement comme objectif? 11h,12h?

http://calimero13990.rmc.fr
http://calimero13990.ifrance.com

Chris78 et gdraid
L'association marche-course est intéressante, j'ai lu des C/R convaincants et je viens de limiter ma perte de temps sur un 6H depuis 1H40' de course(douleurs) en marchant 1'-courant 9' environ, ça marche, on limite les pertes et on gagne en énergie finale; je
rappelle quand même qu'un bon entrainement permettra une capacité "naturelle" à courir toute l'épreuve, le
mental doit se renforcer pour relayer la baisse des
capacités. Il faut donc être "positif", franchir le 50e c'est avoir couru plus de la moitié de l'épreuve
un tour entamé est "mentalement" terminé. Chaque ravito est un repère "positif", l'idée du réconfort d'une boisson et d'une éponge pour diminuer la surchauffe renforce le mental... C'est important
Chaque 100 km a ses propres barrières horaires, selon
telle ou telle ce sera "hard" genre 12 H ou bien 24 H ou 15H, 18H ... à vérifier. Côté ravito, en général tous les 5 km,à utiliser absolument éponges
pour réduire surchauffe du corps et dérive cardiaque
un conseil/ apporter dans une pochette une bonne dizaine de gels, boire à chaque ravito eau et glucide
Bon voilà l'essentiel: départ à vitesse 70% VMA ou
légèrement en dessous et REGULARITE

CALIMERO
Préparer MILLAU, c'est courir longtemps avec de longues bosses et descentes et probablement de la chaleur. Donc il faut s'ADAPTER à cela et y bosser
Ta valeur de 3H05' te permet de "viser" moins de 10 h
Avant comme prépa un marathon à vitesse intermédiaire
genre 13 k/h et une course de 6 H pour s'habituer au long et à la gestion du rythme. Voici mes conseils sinon tu vas trop dans l'inconnu. Tu peux envisager l'utilisation de 65% de ta VMA et viser autour de 9H
attention à la chaleur

Merci pour tes réponses personnalisées GAD
Ton post me plait

JC

Merci de ta réponse rapide!

Quelques précisions quand même : je fais le Médoc 15j avant (fête mais cool) et je ne fais pas non plus MILLAU pour une énorme perf mais plutôt comme un compromis entre un bon chrono accessible et finir mon 1er 100 bornes!!

Qu'en penses tu? Est ce incompatible?

http://calimero13990.rmc.fr
http://caimero13990.ifrance.com

Tu es logique et tu as raison
Ne te mets pas la pression et assures raisonnablement ton 1er 100 bornes, tu n'en apprécieras que davantage le paysage et l'esprit qui s'y dégage. Mais il n'empêche que courir lontemps "trop" lentement" te
fera adopter une mauvaise posture. Pars à 5'-5'15"/km
et restes-y, montes tranquillou les côtes en raccoucissant et dynamisant ta foulée, te retiens pas trop dans les descentes sinon tes quadris seront vite en feu. Gères, bois bien, profites...Millau est magique

J'utilise plein de petits trucs pour que le mental ne fléchisse pas et que la course soit dominée par le plaisir.
La gestuelle :
J'ai plusieurs petits gestes à moi que je me suis trouvés progressivement. Ils me disent Ca va c'est bien, ou tu es trop vite calme, ou allez on y va.
L'arrivée :
J'ai toujours en tête que les derniers kilos sont des moments dont il faut profiter, qu'il faut immortaliser. A l'approche de l'arrivée je m'encourage, j'accélère. C'est fou les ressources qu'on peut retrouver dans le ou les derniers kilomètres. Et ça permet de finir sur une note très positive qu'on conserve après la course.
Les émotions :
Il y a plein de choses personnelles qui ont fait que je cours, que je cours ici. Il y a des attentes personnelles. Il y a des choses positives auxquelles on peut penser. Travailler mes émotions m'aide dans ma gestion du 100 kms.
Fixer des objectifs intermédiaires et personnels :
Pour moi ça va être passer Montfort un village qui m'est cher, puis le passage marathon, aussi essayer d'arriver préservé au 65e.... plein de petites choses comme ça.
Ne pas m'arrêter:
je fais tous les ravitos, je ralentis avant je me sers et je m'alimente en marchant.
Penser à me gérer:
Dès le départ je fais attention à moi, à m'alimenter correctement aux ravitos, maîtriser mon allure, et plein de petits détails. C'est un soucis permanent
Me préparer à la défaillance:
Il y aura surement un moment où elle viendra. Le moral risque de chuter parce que je verrais par exemple un objectif s'éloigner. Dans ce moment il faut se concentrer sur ce qui peut m'encourager. J'ai essayé le téléphone en Vendée. Nickel : un coup de fil, 1mn et c'est reparti. Au moment de la défaillance, on doit déjà être dans une logique où l'on voit l'arrivée approcher. l'euphorie doit prendre la place du physique progressivement. Autre truc : regarder les autres: ils ne vont généralement pas mieux...
Ne jamais me poser la question "est-ce que je vais y arriver" mais "comment je vais y arriver".

J'ai peu d'expérience, mais c'est ma façon à moi d'associer course et plaisir... plus proche finalement d'un cours de yoga (je n'en ai jamais suivi...) que d'un parcours du combattant.

J'oubliais le paysage. A Belves, il est magnifique.

J'oubliais aussi : écouter les expériences des autres. Faire le tri et s'approprier ce qui nous semble applicable à nous même. On apprend beaucoup de chose lors du premier 100 à la pasta party...

N'hésiter pas à évoquer dans cette rubrique tous les
sujets liés au "CENT" durant la présente saison. Je serais votre frère de sang et vous aiderais à
optimiser votre prépa. GAD

Un grand merci à toi pour cette démarche Gad

Une ch'tite question qui m'est venue :

J'ai lu qqpart (mais alors où ?) qu'il fallait s'entraîner (pour la sortie longue notamment) au rythme prévu pour la course, parce que, en gros, si on s'entraîne à 12km/h et qu'on prévoit plutôt de tourner à 10-11, on ne sera pas endurant pour cette vitesse particulière.

"Qui peut le plus peut le moins" ne s'appliquerait donc pas dans ce cas.

Or c'est un peu ce qui risque de m'arriver : je cours mon ultra en groupe, le rythme prévu est un petit 10km/h, et ça me saoule de faire mes sorties longues aussi lentement.

Est-ce que je prends un risque à faire mes sorties longues à 11-12 km/h par rapport à l'objectif de 10km/h en course ? Faut-il que je me fasse une raison et que je me bride lors des sorties longues pour assimiler cette allure ?

Dans le même ordre d'idée, j'avais remarqué l'année dernière lors du 60 km effectué à cette allure collective de 10km/h que j'avais parfois besoin d'accélérer (un peu, et pas sur des km...) pour me "détendre", me "dérouiller". Cela s'explique ? Faut-il le faire si on en ressent le besoin, ou va-t-on le payer plus tard ?

Merci encore,
Patrick

Salut PATRICK
Tu poses en fait la question essentielle du % de VMA
qu'on doit utiliser selon les distances, or les Vit.Spécifiques sont fonction de ta valeur, de la distance, de ta forme, du profil....
Je me réfère à ta fiche: VMA=17 k/h
vitesse footing= 70-75% de 17
vitesse marathon= 80% de 17
VITESSE 100 km= 70% de 17
VITESSE* 24 H= 60% de 17 * L'indice endurance modifie
en partie cette valeur

* Tu vois, sur 100 km, bien préparé, tu peux espérer
courir à 11,5-12 km/h, bien mieux que 10 km/h
vOULOIR COURIR UN FOOTING0 65-75% de VMA, selon le niveau des copains, ça passe, c'est convivial,...
Mais courir en sous-régilme sur du long c'est trop
difficile mentalement, ta posture de course est "trop assise", à moins d'être un St Bernard, genre meneur d'allure à MILLAU, il est logique que tu veuilles te dérouiller les muscles. OK pour ces expli
cations??? Qui peuvent servir à tous!!!

Tu n’as pas chopé du melon, qu’elle leçon …
Quand je t‘ai vu au six heures de Marchiennes je pensai que tu étais un novice …..
Un sourire, un bol de soupe, des clins d’œil… de bien vrais valeurs comme nous les aimons.
J’aime croire que nous sommes complémentaires.

Un cent bornes ce fais avec les tripes,le négatif peu se transformer en combustible.
Charges toi de l’énergie du groupe, si ton but est de le terminer le premier conseil est de ralentir et une fois que tu as ralenti tu ralenti encore ……
Elle est belle la vie.

J’imagine bien mon cul sur un vélo sur 100 bornes à tes cotés.......

CHTIGRINCHEUX
Tu as raison , à bien des égards, et tu es un des plus "forts" d'entre nous. La notion de groupe, dans la détresse "physique" lors d'une fin de 100 km ou dans celle "psychologique" que l'on peut affronter à certains moments de sa vie, peut être comparable.
La convivialité, essentielle, ou l'ouverture de l'esprit "humain" apaise les relations sociales, on
l'apprécie dans l'ultra. Les conseils très techniques ou les perfs haut de gamme n'altèrent en rien la valeur des relations que nous pouvons lier dans l'ultra. Tu sais gérer, aller au bout, et apprécier chaque moment "HUMAIN". Il n'empeche qu'une bonne prépa te permet d'être à laise, donc de pouvoir apprécier à loisir et à sa juste mesure tout ce qui fait le piquant d'un 100 km:
- 100, rien que le chiffre...Brouuuuh!!! UN DEFI!!!
- La gestion spéciale et la lutte contre soi et les travers humains? ET L'ABOUTISSEMENT: chrono ou pas!
- La convivialité générale très spéciale à l'ultra,
en gros un monde de solidarité avec des relations sociales fortes et apaisées...On a envie d'aimer son
voisin de "douleur". Quand on est tout dépouillé, il reste l'essentiel, à méditer, quelque soit sa perf
PS Je te vois bien un jour m'accompagner en vélo, avec ta belle tenue rose et "deviser" sur le sens de
la vie 8 heures durant AMICALEMENT

Bonjour Gad,

j'ai une question à une personne d'expérience comme toi. Je n'ai courru qu'un 100km et avec 1300m de déniv, c'est pas le mieux pour la perf. En 2010 j'aimerai bien en courir un pour faire "un temps", pourrais tu me donner 2-3 100km favorables aux perf pour leur parcours, leurs dates...? Il faut tout de mème qu'ils soient en Europe, mais je peux me déplacer!

Merci d'avance

Jérome

moi j'en ai un

le 100 km de madere idéal pour une perf

manu

Salut JEROME
3e Dimanche de MAI 100 km DE CHAVAGNES FRANCE
3e week end de Juin 100 km de TORHOUT BELGIQUE
Il y avaitNEUWITTENBEK et RODENBACH qui étaient
ultra-plat en ALLEMAGNE j'sais plus s'ils existent
si j'étais toi, je me préparerais CHAVAGNES en me rapprochant des 7H00, de plus tu peux jouer la gagne
En BELGIQUE IL YA DES RUSSES ET DES COSTAUDS, ça se joue en 6H30'-6H40' Mais il y a de la concurrence et des bons groupes pour te "tirer" , c'est là que j('i commencer à faire des perfs (6H42') en m'accrochant
aux costauds

bonjour gad, et surtout merci pour ce post
Sur les vitesses objectif que tu donnes, je suis assez surpris , j'ai aussi une VMA de 17 (test sur piste) et je ne m'imagine pas tenter un 100 à 65% de ma VMA ca fait quand même 11km:h de moyenne !!Je pense plutot tenter 9.5 ce qui me parait plus raisonnable surtout pour un premier. Une bonne VMA c'est bien mais faut surtout etre tres endurant non?

merci et rdv le 25

Manu, je recherche un 100km pour 2010 pas pour 2009 et surtout plat...

Merci Gad. Torhout cette année sera sacrément relevé avec le championnat du monde! Mais Chavagne en 2010 pourquoi pas. 4 boucles de 25km sont peu-ètre un peu difficile à faire. Par contre l'organisation à l'air au point et la fermeture du parcours au voiture est un gros avantage.

Jérome

Salut leeson
Je signale par le % de VMA le potentiel avéré de chaque coureur. A lui de savoir s'entrainer, faire assez de sorties longues, de seuil, de vitesse spécifique,y croire vraiment et se battre, trouver des compéts prépa genre semi et marathon avant son 100 km-objectif; ces chiffres sont tout à fait corrects. L'élite des "100" a fait l'objet d'études à ce sujet: on les trouve tous entre 67% et 74% (pour les + gros tracteurs)

Salut CHANTOU
Ton ampoule doit être percée et désinfectée.
Avoir un pansement n'empêchera pas ton pied de gonfler au bout de 3 H de course et les frottements se produiront d'autant plus d'où l'intérêt d'une bonne
circulation, retour veineux correct. Conseil: achète des chaussettes de course adaptées, ton pied gonflera moins...

en sup pour CHANTOU
avec de l'éosine les ampoules percées et désinfectée se guérisent très vite

Tu n’as pas chopé du melon, qu’elle leçon …
Quand je t‘ai vu au six heures de Marchiennes je pensai que tu étais un novice …..
Un sourire, un bol de soupe, des clins d’œil… de bien vrais valeurs comme nous les aimons.
J’aime croire que nous sommes complémentaires.

Un cent bornes ce fais avec les tripes,le négatif peu se transformer en combustible.
Charges toi de l’énergie du groupe, si ton but est de le terminer le premier conseil est de ralentir et une fois que tu as ralenti tu ralenti encore ……
Elle est belle la vie.

J’imagine bien mon cul sur un vélo sur 100 bornes à tes cotés.......

SALUT CHTIGRINCHEUX!Je te reconnais bien là partageur à l'extrême dans la joie comme dans la douleur (épreuve) sur que nos routes vont encore se croisées en 2009 l'ultra apporte plus lorsque l'on donne que lorsque l'on reçoit

Runner 14
Bien vu EXACTLY c'est dans l'esprit de l'ultra, Grincheux en est l'archétype avec le charisme et le style, la classe, un grand MONSIEUR.....

attention je suis allé faire une sortie longue cette semaine et dans la region (midi pyrenées) il commence a faire chaud, moi je pense que je vais adapter mes sorties et courir au plus le chaud de la journée

bonne prepa a tous

Bonne déduction Leeson, judicieuse et certainement
productive Bonne chance

Merci GAD pour tes réponses.
Si on fait l'alternance Course/marche, faut-il prendre un rythme (par exemple 9'course/1'marche) dès le depart et le tenir jusqu'au bout, ou peut-on commencer à 14'course/1'marche et réduire le temps de course ensuite ?

Merci GAD pour tes réponses.
Si on fait l'alternance Course/marche, faut-il prendre un rythme (par exemple 9'course/1'marche) dès le depart et le tenir jusqu'au bout, ou peut-on commencer à 14'course/1'marche et réduire le temps de course ensuite ?

J'ai testé en vendée 14' + 1 min. puis avant que ça soit trop compliqué (50/60 ème kilo ?), passage à 9min + 1min. J'ai aprécié cette formule. Si à un moment donné tu n'arrives plus à respecter ce rythme, tu peux encore t'imposer un arrêt de 1 min avant de relancer...

Je pense que la formule de JIHEM est bonne. Tu mettras
en application les 1'/9' durant la 2e moitié de l'épreuve, à 1' ou 2' près, arranges toi que ta minute marche corresponde à un ravito pour conserver
ton rythme Bonne chance pour ton "100"

merci Jihem et Gad !

Runner 14
Bien vu EXACTLY c'est dans l'esprit de l'ultra, Grincheux en est l'archétype avec le charisme et le style, la classe, un grand MONSIEUR.....

Et ça tombe bien, c'est le Chtigrincheux rigolard qui va me pousser au cul sur le 100 bornes de Steenwerck.

Pégase_à_la_bourre_sur_son_plan