Nos 10km à venir - saison 2016/2017

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

Messagepar junoos » sa fiche K
» 09 Jan 2017, 18:31

Mécleuves c'est pas mal aussi et bien vallonné , nous l'avons faite en 2016 avec les copains du club :D
petite question :quelqu'un sait il où et quand se dérouleront les Frances de 10 km route en 2017 ?

Messagepar jp75018 » sa fiche K
» 09 Jan 2017, 18:34

junoos a écrit:Mécleuves c'est pas mal aussi et bien vallonné , nous l'avons faite en 2016 avec les copains du club :D
petite question :quelqu'un sait il où et quand se dérouleront les Frances de 10 km route en 2017 ?

Aubagne le 22 Octobre 2017

Messagepar junoos » sa fiche K
» 09 Jan 2017, 18:59

merci :)
sur le site de la Fédé on trouve toutes dates sauf le 10 km
http://www.athle.fr/asp.net/main.html/h ... htmlid=129
au moins le changement de date pour les frances de semi qui passent au 12 mars au lieu de début octobre me donne la possibilité de participer aux 2.où as tu eu l'info ?

Messagepar jp75018 » sa fiche K
» 09 Jan 2017, 19:18

junoos a écrit:merci :)
sur le site de la Fédé on trouve toutes dates sauf le 10 km
http://www.athle.fr/asp.net/main.html/h ... htmlid=129
au moins le changement de date pour les frances de semi qui passent au 12 mars au lieu de début octobre me donne la possibilité de participer aux 2.où as tu eu l'info ?

C'est l'entraîneur de mon club, donc l'info est fiable. C'est une confirmation récente car c'était déjà dans l'air depuis quelques semaines.

Le site de la FFA ne doit pas être encore à jour, mais cela ne saurait tarder.

Messagepar Hermagot » sa fiche K
» 09 Jan 2017, 20:32

junoos a écrit:Mécleuves c'est pas mal aussi et bien vallonné , nous l'avons faite en 2016 avec les copains du club :D

2016, c'était la première année du changement de sens :D
Les 6 premières éditions - 2010 à 2015 - ont vu La Ronde Du Val-St-Pierre tourner dans le sens trigo (avec un sacré bouchon après à peine 2km... pour passer sous la voie ferrée via un passage ne laissant la place qu'à un bonhomme (pas trop grand... ou à 4 pattes :lol: )) avant qu'on décide d'opter finalement pour le sens horaire... depuis 2016 donc.
Content d'y retourner enfin cette année... après avoir loupé les 2dernières :x

NB : le parcours des 100km de Mécleuves emprunte aussi celui de la Ronde de Mécleuves... mais, on en reparlera dans un post plus adéquat... peut-être "nos 100km à venir" :roll:

Messagepar Oli89 » sa fiche K
» 09 Jan 2017, 22:28

Hermagot a écrit: mon 10kil du 19/2, ce n'est pas "la Ronde de Mécleuves" (il s'agit en fait d'une ronde de 13,6km qui a lieu le 5/2), mais les 10km d'Ennery.


Ah! Voilà qui pourrait être une belle idée de course de reprise, pour ma part et, pour nous, l'occasion de s'y retrouver. :wink:
Pas d'objectif chrono en revanche. Le profil mi-course nature, mi-route et le dénivelé "réel" ne me semblent pas s'y prêter.
A suivre...

Messagepar Hermagot » sa fiche K
» 09 Jan 2017, 23:20

Oli89 a écrit:
Hermagot a écrit: mon 10kil du 19/2, ce n'est pas "la Ronde de Mécleuves" (il s'agit en fait d'une ronde de 13,6km qui a lieu le 5/2), mais les 10km d'Ennery.


Ah! Voilà qui pourrait être une belle idée de course de reprise, pour ma part et, pour nous, l'occasion de s'y retrouver. :wink:
Pas d'objectif chrono en revanche. Le profil mi-course nature, mi-route et le dénivelé "réel" ne me semblent pas s'y prêter.
A suivre...

Bonne idée, Olivier !
Ce sera(it) avec grand plaisir 8)
RdV à Mécleuves et/ou à Ennery :wink:
...
Et puis, plus tard peut-être, à Florange aussi... :roll:

Messagepar junoos » sa fiche K
» 10 Jan 2017, 09:33

Dommage cette année ça sera La Pierrefittoise.

Messagepar catcityrunner » sa fiche K
» 11 Jan 2017, 22:37

Séance fractionné court aujourd'hui :
- 2 séries de 5 x 300 m en 1mn, 45s de récup

Ca décrasse bien :wink:
Commencer la vitesse 10 jours avant la compét de 10 km c'est pas orthodoxe :roll:
Mais c'est toujours mieux que rien...
Je vais tester une séance de 1000 m pour voir un peu où jen suis et étalonner ce que je peux espérer sur 10k.

Messagepar Pieromarseille » sa fiche K
» 19 Jan 2017, 21:20

catcityrunner a écrit:Séance fractionné court aujourd'hui :
- 2 séries de 5 x 300 m en 1mn, 45s de récup

Ca décrasse bien :wink:
Commencer la vitesse 10 jours avant la compét de 10 km c'est pas orthodoxe :roll:
Mais c'est toujours mieux que rien...
Je vais tester une séance de 1000 m pour voir un peu où jen suis et étalonner ce que je peux espérer sur 10k.

Alors, cette séance de 1000 ?

Messagepar catcityrunner » sa fiche K
» 19 Jan 2017, 22:34

Pieromarseille a écrit:Alors, cette séance de 1000 ?

J'ai eu une douleur au genou (tendon rotulien je pense) suite au fractionné court donc pas de 1000 m la semaine dernière.
Cette semaine entre le froid, le boulot et la crainte que le genou recouine, aucune séance...
Demain je reprends les affaires de running et je vais tester quelques accélérations, peut-être un peu d'allure 10 km pour voir ce que ça donne.

Bref c'est pas terrible. J'espère simplement pouvoir faire une vraie course dimanche.

Après avoir fait beaucoup de km en mode trail en 2016, je vois que la reprise du fractionné ne se fait pas facilement. On s'habitue au mode "diesel" et la machine a dû mal à encaisser les montées en régime...

Messagepar DavidSMFC » sa fiche K
» 19 Jan 2017, 22:39

Dur dur de se motiver ! A fond dans le Badminton en ce moment, je n'ai pas d'occasions d'aller courir alors que j'ai bien envie de me préparer pour Vincennes dans deux semaines.

Ma sortie de dimanche (Bures28) est annulée ... et à la place, ce sera du Bad.. !

Samedi dernier, j'ai couru un 18 kilomètres nocturne, pas des sensations folles même si j'étais plutôt bien sur les 10 premiers kilomètres mais à un rythme bien inférieur à l'allure 10KM.
J'espère pouvoir courir un peu d'ici au 05 février quand même car sinon, ce sera 100% au feeling, à l'arrache, comme d'habitude :lol:

Je reste motivé mais je doute pouvoir établir un nouveau RP, à moins que je n'ai de vraies bonnes jambes le jour de la course. Je vais quand même essayer de caser quelques sorties rapides si je trouve quelques créneaux pour :)

Messagepar PhilippeG-548 » sa fiche K
» 20 Jan 2017, 10:01

catcityrunner a écrit:...Après avoir fait beaucoup de km en mode trail en 2016, je vois que la reprise du fractionné ne se fait pas facilement. On s'habitue au mode "diesel" et la machine a dû mal à encaisser les montées en régime...

C'est pour ça qu'il ne faut pas arrêter les séances de fractionné en passant au trail, l'un n'empêche pas l'autre.
Il faut les maintenir, moins nombreuses mais en "piqure de rappel". :wink:
(Par contre, bien soigner la reprise...)

Messagepar Pieromarseille » sa fiche K
» 20 Jan 2017, 10:43

PhilippeG-535 a écrit:
catcityrunner a écrit:...Après avoir fait beaucoup de km en mode trail en 2016, je vois que la reprise du fractionné ne se fait pas facilement. On s'habitue au mode "diesel" et la machine a dû mal à encaisser les montées en régime...

C'est pour ça qu'il ne faut pas arrêter les séances de fractionné en passant au trail, l'un n'empêche pas l'autre.
Il faut les maintenir, moins nombreuses mais en "piqure de rappel". :wink:
(Par contre, bien soigner la reprise...)

+1.
Bon courage pour vos dernières séances avant le 10.

On ne fait pas un RP à tous les coups, l'important c'est juste d'essayer d'être au mieux de ce qu'on peut donner le jour J ; avec un entrainement imparfait, peut-être se concentrer sur la gestion de course, donc :wink: .

Messagepar jp75018 » sa fiche K
» 20 Jan 2017, 11:06

catcityrunner a écrit:Séance fractionné court aujourd'hui :
- 2 séries de 5 x 300 m en 1mn, 45s de récup

Ca décrasse bien :wink:
Commencer la vitesse 10 jours avant la compét de 10 km c'est pas orthodoxe :roll:
Mais c'est toujours mieux que rien...
Je vais tester une séance de 1000 m pour voir un peu où jen suis et étalonner ce que je peux espérer sur 10k.

Je ne vois pas trop l'intérêt de ce type de séance, surtout en phase spécifique (et même en général). Mieux vaut miser sur la vitesse spécifiques et les vitesses proches les dernières semaines. Pour la "vitesse", préférer des récupérations complètes, que ce soit sur piste ou en côte: cela permet de dynamiser la foulée, d'améliorer l'économie de course, mais sans forcer au cardio, donc en diminuant grandement le risque de blessure bien présent sur des séances de VMA terminées à la ramasse...

Messagepar jp75018 » sa fiche K
» 20 Jan 2017, 11:17

PhilippeG-535 a écrit:
catcityrunner a écrit:...Après avoir fait beaucoup de km en mode trail en 2016, je vois que la reprise du fractionné ne se fait pas facilement. On s'habitue au mode "diesel" et la machine a dû mal à encaisser les montées en régime...

C'est pour ça qu'il ne faut pas arrêter les séances de fractionné en passant au trail, l'un n'empêche pas l'autre.
Il faut les maintenir, moins nombreuses mais en "piqure de rappel". :wink:
(Par contre, bien soigner la reprise...)

Tout à fait d'accord.
Après reste à savoir ce qu'on entend par "fractionné", tellement c'est vague: cela peut être des séances de VMA, du sprint, du seuil, ...

Il faut aussi garder à l'esprit que le 10 km reste une course de fond à dominante aérobie (à au moins 97%), et donc que l'endurance reste la base, même si l'effort est bien plus intense que sur un ultra.
Toute reprise devrait consister en une phase de foncier, donc d'abord de l'endurance fondamentale, en ajoutant ensuite du travail musculaire (vitesse / côtes), avant de monter en intensité cardio.

Après il est clair que quand on est habitué au confort de l'ultra (au sens cardio-respiratoire), le problème est d'abord mental.

Messagepar Pieromarseille » sa fiche K
» 20 Jan 2017, 17:23

jp75018 a écrit:(...)
Je ne vois pas trop l'intérêt de ce type de séance, surtout en phase spécifique (et même en général). Mieux vaut miser sur la vitesse spécifiques et les vitesses proches les dernières semaines. Pour la "vitesse", préférer des récupérations complètes, que ce soit sur piste ou en côte: cela permet de dynamiser la foulée, d'améliorer l'économie de course, mais sans forcer au cardio, donc en diminuant grandement le risque de blessure bien présent sur des séances de VMA terminées à la ramasse...

Quel est le lien exact entre le fait de pousser le cardio et le risque de blessure ? Est-ce juste que le cardio est un bon indicateur d'intensité à laquelle l'effort musculo-squelettique est important et comporte des risques de blessure, ou y a-t-il un lien physiologique plus subtile ?

Messagepar jp75018 » sa fiche K
» 20 Jan 2017, 17:33

Pieromarseille a écrit:
jp75018 a écrit:(...)
Je ne vois pas trop l'intérêt de ce type de séance, surtout en phase spécifique (et même en général). Mieux vaut miser sur la vitesse spécifiques et les vitesses proches les dernières semaines. Pour la "vitesse", préférer des récupérations complètes, que ce soit sur piste ou en côte: cela permet de dynamiser la foulée, d'améliorer l'économie de course, mais sans forcer au cardio, donc en diminuant grandement le risque de blessure bien présent sur des séances de VMA terminées à la ramasse...

Quel est le lien exact entre le fait de pousser le cardio et le risque de blessure ? Est-ce juste que le cardio est un bon indicateur d'intensité à laquelle l'effort musculo-squelettique est important et comporte des risques de blessure, ou y a-t-il un lien physiologique plus subtile ?

Le risque est augmenté quand on pousse le cardio tout en courant vite, c'est à dire dans la zone de conflit force vs aérobie (et on est en plein dedans lors d'une séance de VMA). ça n'est pas très dur à comprendre intuitivement, car la probabilité d'avoir de mauvais appuis lorsqu'on est dans le dur augmente rapidement (sur la fin d'une séance rapide où on termine rincé...). Mais c'est plus généralement le cas sur toute séance que l'on termine en ayant aucune marge (d'où le conseil de Cottereau ou d'autres d'en garder toujours sous le pied à l'entraînement).

Messagepar Pieromarseille » sa fiche K
» 20 Jan 2017, 17:37

OK, donc course au taquet = mauvais appuis = risque de blessures.
C'est marrant, je n'imaginais pas ce type de blessure (se tordre une cheville ?...) ; plutôt tendinite mais je voyais moins la relation, ou contracture où pour le coup je vois très bien la relation avec l'intensité, mais moins avec la qualité des appuis.
Mais merci de l'explication.

Messagepar catcityrunner » sa fiche K
» 20 Jan 2017, 21:31

jp75018 a écrit:Il faut aussi garder à l'esprit que le 10 km reste une course de fond à dominante aérobie (à au moins 97%), et donc que l'endurance reste la base, même si l'effort est bien plus intense que sur un ultra.
Toute reprise devrait consister en une phase de foncier, donc d'abord de l'endurance fondamentale, en ajoutant ensuite du travail musculaire (vitesse / côtes), avant de monter en intensité cardio.


Avec mon programme orienté trail sur la fin 2016, j'ai fait beaucoup d'endurance fondamentale et de travail en côte. C'est vrai qu'on est alors sur des intensités cardio faibles.
Après, sur 10 km, il faut monter en intensité cardiaque et faire des séances "VMA" il me semble.
Je ne suis pas un programme spécifique 10 km et j'ai du mal à maintenir une séance "fractionné" par semaine.
Ce midi j'ai fait une séance d'allure à 13km/h dont 3 x 1000 m à 16 km/h. La bonne nouvelle : pas de problème avec le genou.
Ca m'a rassuré sur le 10 km de dimanche pour viser dans les 39min.

Messagepar Gilles+ » sa fiche K
» 21 Jan 2017, 21:19

bonbonbon me voilà le prochain sur le pont avec le 10 de salon le 29,
une semaine pour faire un peu de jus ne sera pas du luxe, le trail de dimanche dernier (29km/1500+) m'a laissé des traces une bonne partie de la semaine, du coup j'ai préféré ne faire qu'un 5x1000/r250 aujourd'hui plutôt que le 2x3000 que j'envisageais jeudi.
La séance passe assez bien en 3'50/47/45/43/42 mais comme souvent je me dis que ça va être chaud de tenir l'allure pendant la compèt :shock:
Allez zou, on y croit :lol:
Bon run @tous
Gilles

Messagepar Pieromarseille » sa fiche K
» 22 Jan 2017, 12:56

Gilles+ a écrit:bonbonbon me voilà le prochain sur le pont avec le 10 de salon le 29,
une semaine pour faire un peu de jus ne sera pas du luxe, le trail de dimanche dernier (29km/1500+) m'a laissé des traces une bonne partie de la semaine, du coup j'ai préféré ne faire qu'un 5x1000/r250 aujourd'hui plutôt que le 2x3000 que j'envisageais jeudi.
La séance passe assez bien en 3'50/47/45/43/42 mais comme souvent je me dis que ça va être chaud de tenir l'allure pendant la compèt :shock:
Allez zou, on y croit :lol:
Bon run @tous
Gilles

Tu as la caisse, tu as la vitesse, suffit juste de retrouver la fraîcheur après l'Olympe et ça va le faire. D'ailleurs, c'est gonflé d'avoir placé une seance d'AS10 juste la semaine après le trail de dimanche dernier. Et une question : où fais-tu tes seances de frac ? Vallier ? (Seule piste de 250 que je connaisse sur Marseille...).
Aucune seance d'intensité pour ma part cette semaine, que de l'EF (et je file dans 2mn faire ma SL :-) tranquille sur la Corniche).

En attendant des bonnes news de Catcityrunner qui a courru ce matin... :-)
Dernière édition par Pieromarseille le 22 Jan 2017, 15:31, édité 1 fois au total.

Messagepar catcityrunner » sa fiche K
» 22 Jan 2017, 14:08

Et voilà : finalement assez bonnes sensations et conditions de course favorables bien que froides : dans les 0°, du soleil et pas de vent.

J'ai réussi à tenir un rythme autour de 3'55 / km, avec juste un petit coup de moins bien sur les 2 derniers km. Finalement 39'23, je ne pouvais pas espérer beaucoup mieux sans réelle préparation pour cette distance.
Le 22 Janvier c'est un peu tôt pour réaliser un temps. Il faut bien quand même 1 mois pour une préparation correcte, donc l'objectif Sub 39' était pas réaliste sur un 10 km mesuré officiellement.
En plus le parcours n'est pas à 100% plat et comporte de bonnes relances.
Satisfait de rester sous les 40 mn :wink:

Bonne chance à Gilles+ (un homonyme) pour son prochain objectif :D

Messagepar catcityrunner » sa fiche K
» 22 Jan 2017, 17:33

Mise à jour 22-01-2017

- 1/11/16, BBenoit 10km de Tonnay Charente - réalisé : 37'59
- 6/11/16, Minus, 10km de ... - réalisé : 56'53 (RP)
- 6/11/16, Valdes, 10km de Taulé Morlaix, réalisé : 50'33
- 13/11/16, Calaferte, 10km de ... réalisé : 34'19 (RP)
- 20/11/16, Mic31, Boucle du Confluent - réalisé : 37'44
- 27/11/16, Overnight, les 20 bornes d'Andresy (semi), réalisé sur temps intermédiaire : 41'13 (1h27'04 au semi)

- 3/12/16, Pieromarseille, 10 km de Saint Andiol - objectif : sub 38'46 - réalisé : 39'48
- 4/12/16, Canoecl, 10km du Canal - réalisé : 50'55 (4ème en V4 !)
- 4/12/16, Junoos, Fère Champenoise (12km) - réalisé : 48'46
- 10/12/16, Lutin d'Ecouves, objectif : sub 45' - réalisé : 44'10
- 11/12/16, Fredo2l-Esterel, Course de Noël à Monaco (10km, 120D+) : objectif : sub 38' - réalisé : 37'55

- 11/12/16, Freddo90, 10 km d'Hericourt : objectif : 40' - réalisé : 39'39 (RP)
- 11/12/16, Ilgigrad, 10km CPLP bois de Vincennes - objectif : reprise après blessure - réalisé : 44'30
- 18/12/16, DavidSMFC, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - objectif : sub 42' - réalisé 39'55 (RP)
- 18/12/16, El-ahrairah, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - objectif : sub 50' :o - réalisé 44'20 (RP)
- 18/12/16, Overnight, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - objectif : sub 40' - réalisé : 38'50 (RP)
- 18/12/16 : Julvin, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 42'29 (RP)
- 18/12/16, Bikoon, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 37'45 (RP)

- 18/12/16 : Alexrunrun, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 37'19
- 18/12/16 : Airced, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 44'57 (RP)
- 18/12/16 : Dg2, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 47'30 (RP)
- 08/01/17, JiBête, 10 km Challenge RDF 2017, Cernay la ville - objectif : sub 36 - réalisé 36'03 (RP)
- 08/01/17, Ilgigrad, 10km Challenge RDF 2017, Cernay la ville - objectif : sub 43' - réalisé : 44'40
- 08/01/17, Japhy, Prom' Classique - réalisé : 1h00'10 (en accompagnement)
- 22/01/17, Catcityrunner, 10 km du 14ème - objectif : sub 39' - réalisé 39'23
- 28/01/17, JP75018, 10 km de Malakoff - objectif : 38'45
- 29/01/17, Gilles+, 10 km Salon bel Air - objectif : sub 38'
- 05/02/17, DavidSMFC, Foulées de Vincennes - objectif : sub 40'43
- 05/02/17, Bikoon, Foulées de Vincennes - objectif : sub 37'30
- 05/02/17, JP75018, Foulées de Vincennes - objectif : 37'30
- 19/02/17, Fredo2l-Esterel, 10k de Cannes - Objectif : sub 37'
- 19/02/17, BBenoît, 10km de... - objectif : sub 37'
- 19/02/17, Hermagot, 10km d'Ennery - objectif : 36'30
- 05/03/17, Gilles+, 10km Croisette Berroise - objectif : sub 38'
- 12/03/17, Eddy_87, 10 km de Bourg en Bresse - objectif : sub 43'
- 19/03/17, Gilles+, 10km Run in Marseille - objectif : sub 38'
- 19/03/17, El-ahrairah, 10 km d'Aubergenville - objectif : sub 44'20
- 14/05/17, Ilgigrad, 10km Paris 20 [la Pyrénéenne] - objectif : (ça grimpe) sub 41'
- 31/12/17, dg2, Corrida de Houilles - objectif : sub 47'

Messagepar Gilles+ » sa fiche K
» 23 Jan 2017, 00:37

Good job Catcity ! Avec un peu plus te temps de prépa tu vas pouvoir descendre le chrono sans pb ! Et merci pour les encouragements cher homonyme :wink:

Pierrot, merci aussi pour les encouragements et pour répondre à ta question ce n'est pas à Marseille mais à Velaux, la piste du collège fait 250m, revêtement dur, en ciment je crois mais c'est bien pratique car à deux pas de la maison tout comme la colline d'ailleurs, ça permet de varier les plaisirs !
Petite SL d'1h30 aujourd'hui, avec le vent et la petite pluie c'est passé tranquillou à 4'50/74% de moyenne, demain j'attaque le jus: footings lundi mardi et jeudi avec juste qqs lignes droites.

Bons runs @tous sans oublier un bon 10 samedi @JP !!
Gilles

Messagepar Pieromarseille » sa fiche K
» 23 Jan 2017, 11:44

Bravo Catcityrunner ! Très beau temps malgré une préparation insuffisante !

Messagepar catcityrunner » sa fiche K
» 23 Jan 2017, 23:01

Merci Piero et Gilles+ :)
Programme trail dans les prochaines semaines. Mais je vais essayer de maintenir une séance fractionné par semaine.
A bientôt sur le fil

Messagepar Fredo2l_Esterel » sa fiche K
» 27 Jan 2017, 16:14

Bientot fini un mois de janvier assez chargé en volume 450k et +4500m, je vais relacher niveau volume en fevrier ,intensité , + fini la muscu, ca tire la langue; puis allez de plus en plus vers la qualité et donc vitesse pour detruire mon PR le 19/02 à Cannes. Année de boucher annoncée!

Messagepar Pieromarseille » sa fiche K
» 27 Jan 2017, 16:17

Fredo2l_Esterel a écrit:Bientot fini un mois de janvier assez chargé en volume 450k et +4500m, je vais relacher niveau volume en fevrier ,intensité , + fini la muscu, ca tire la langue; puis allez de plus en plus vers la qualité et donc vitesse pour detruire mon PR le 19/02 à Cannes. Année de boucher annoncée!

450 km et 4500D+ + de la muscu pour le seul mois de janvier ???? :shock:
C'est ton boulot la course à pied :mrgreen: ?

Messagepar Fredo2l_Esterel » sa fiche K
» 27 Jan 2017, 16:22

Cette annee on va dire que oui quasiment :D :shock: :roll: avec femme et enfants :wink: :mrgreen:

Messagepar Pieromarseille » sa fiche K
» 27 Jan 2017, 16:29

Fredo2l_Esterel a écrit:Cette annee on va dire que oui quasiment :D :shock: :roll: avec femme et enfants :wink: :mrgreen:

Veinard !

Messagepar jp75018 » sa fiche K
» 28 Jan 2017, 20:34

10 km de Malakoff cet après midi
Annoncé : 38'45"
Réalisé : 38'42" réel (38'45" officiel) :D
D'excellentes sensations, bien que pas tout à fait couru comme prévu : départ un poil plus rapide, pour progressivement rejoindre les coureurs du club. J'ai ensuite un peu aidé la 1ère féminine du club qui a explosé son RP, du coup je suis resté en dedans jusqu'au bout (elle m'a bien allumé dans les 200 derniers mètres pour gratter 2 autres F...). J'étais en capacité d'accélérer sur les derniers 3 km, et j'aurais sans doute fait ~15" de moins en le faisant. FC en permanence entre 86 et 90% FCM.
De bon augure pour Vincennes dans 8 jours :D car j'ai eu la sensation d'être au seuil, voir à allure semi de bout en bout, avec un parcours moins roulant que Vincennes (j'ai couru les faux plats montants assez cool et relancé en descente), surtout le passage boueux après le stade, où j'ai bien rallongé en contournant pour rester au sec... :o
Dernière édition par jp75018 le 30 Jan 2017, 19:15, édité 1 fois au total.

Messagepar BBenoît » sa fiche K
» 28 Jan 2017, 21:02

Bonsoir à tous,

Les cross ne sont pas terminés. Il me reste le régional Nouvelle Aquitaine pour terminer. Mais j'ai attaqué le spécifique 10 km ce matin, avec 3 x 2 000 r 2'. Ce n'est pas passé tout seul. J'ai été trop gourmand, en passant les 2 premiers en 7'19 au lieu de 7'24, et finir péniblement en 7'25 sur le dernier. J'ai encore 3 semaines pour améliorer cela.

Mon 10 km, le 19/02/2017, est à Aigrefeuille (17). Rendez-vous de reprise des courses sur route dans le 17.

Bonne fin de semaine.

Messagepar Eddy_87 » sa fiche K
» 29 Jan 2017, 15:17

Bravo JP, pour quelqu'un qui fait de l'ultra long tu tournes plutôt bien sur 10 km :D
Comment as-tu géré ton alimentation pré-course ? Un peu de glucide tout de même ?

Messagepar Hermagot » sa fiche K
» 29 Jan 2017, 16:09

Eddy_87 a écrit:Bravo JP, pour quelqu'un qui fait de l'ultra long tu tournes plutôt bien sur 10 km :D

+1
Bien joué, Jipé ! :o


Et... Hey ! C'est pas faux, ce que note Eddy :roll: :mrgreen:
Tu as sans doute identifié que le principe de spécificité ne faisait pas tout mais constituait seulement UN ingrédient, important mais certainement pas isolé, de la recette intégrale 8)

On en parle pas mal d'ailleurs, en ce moment, de ce principe de spécificité - objectif de "pureté", rejet de toute mixité - au sujet d'un chouette-trop-de-la-balle décret placé au coeur du Nouveau Monde selon Trump (not "by John Irving"... bien qu'il ait peut-être commencé à écrire la suite de son titre-phare en affublant le nouveau héros/héraut d'une peau d'orange coiffée d'une ridicule mèche jaune).

Messagepar coco38 » sa fiche K
» 29 Jan 2017, 21:01

- 1/11/16, BBenoit 10km de Tonnay Charente - réalisé : 37'59
- 6/11/16, Minus, 10km de ... - réalisé : 56'53 (RP)
- 6/11/16, Valdes, 10km de Taulé Morlaix, réalisé : 50'33
- 13/11/16, Calaferte, 10km de ... réalisé : 34'19 (RP)
- 20/11/16, Mic31, Boucle du Confluent - réalisé : 37'44
- 27/11/16, Overnight, les 20 bornes d'Andresy (semi), réalisé sur temps intermédiaire : 41'13 (1h27'04 au semi)

- 3/12/16, Pieromarseille, 10 km de Saint Andiol - objectif : sub 38'46 - réalisé : 39'48
- 4/12/16, Canoecl, 10km du Canal - réalisé : 50'55 (4ème en V4 !)
- 4/12/16, Junoos, Fère Champenoise (12km) - réalisé : 48'46
- 10/12/16, Lutin d'Ecouves, objectif : sub 45' - réalisé : 44'10
- 11/12/16, Fredo2l-Esterel, Course de Noël à Monaco (10km, 120D+) : objectif : sub 38' - réalisé : 37'55

- 11/12/16, Freddo90, 10 km d'Hericourt : objectif : 40' - réalisé : 39'39 (RP)
- 11/12/16, Ilgigrad, 10km CPLP bois de Vincennes - objectif : reprise après blessure - réalisé : 44'30
- 18/12/16, DavidSMFC, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - objectif : sub 42' - réalisé 39'55 (RP)
- 18/12/16, El-ahrairah, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - objectif : sub 50' :o - réalisé 44'20 (RP)
- 18/12/16, Overnight, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - objectif : sub 40' - réalisé : 38'50 (RP)
- 18/12/16 : Julvin, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 42'29 (RP)
- 18/12/16, Bikoon, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 37'45 (RP)

- 18/12/16 : Alexrunrun, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 37'19
- 18/12/16 : Airced, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 44'57 (RP)
- 18/12/16 : Dg2, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 47'30 (RP)
- 08/01/17, JiBête, 10 km Challenge RDF 2017, Cernay la ville - objectif : sub 36 - réalisé 36'03 (RP)
- 08/01/17, Ilgigrad, 10km Challenge RDF 2017, Cernay la ville - objectif : sub 43' - réalisé : 44'40
- 08/01/17, Japhy, Prom' Classique - réalisé : 1h00'10 (en accompagnement)
- 22/01/17, Catcityrunner, 10 km du 14ème - objectif : sub 39' - réalisé 39'23
- 28/01/17, JP75018, 10 km de Malakoff - objectif : 38'45
- 29/01/17, Gilles+, 10 km Salon bel Air - objectif : sub 38'
- 05/02/17, DavidSMFC, Foulées de Vincennes - objectif : sub 40'43
- 05/02/17, Bikoon, Foulées de Vincennes - objectif : sub 37'30
- 05/02/17, JP75018, Foulées de Vincennes - objectif : 37'30
- 19/02/17, Fredo2l-Esterel, 10k de Cannes - Objectif : sub 37'
- 19/02/17, BBenoît, 10km de... - objectif : sub 37'
- 19/02/17, Hermagot, 10km d'Ennery - objectif : 36'30
- 19/02/17, Coco38, 10km St Priest - objectif : 55'00
- 05/03/17, Gilles+, 10km Croisette Berroise - objectif : sub 38'
- 12/03/17, Eddy_87, 10 km de Bourg en Bresse - objectif : sub 43'
- 19/03/17, Gilles+, 10km Run in Marseille - objectif : sub 38'
- 19/03/17, El-ahrairah, 10 km d'Aubergenville - objectif : sub 44'20
- 14/05/17, Ilgigrad, 10km Paris 20 [la Pyrénéenne] - objectif : (ça grimpe) sub 41'
- 31/12/17, dg2, Corrida de Houilles - objectif : sub 47'


Rajouté le 19/2 aux foulées SanPriote. Objectif 55', c'est juste un début de préparation pour aller jusqu'au Marathon d'Annecy.

Messagepar Gilles+ » sa fiche K
» 29 Jan 2017, 22:06

10km de Salon/Bel-Air ce matin avec un mini RP au bout, mais RP quand même, na ! :D
4 ans après le 10 de Cannes je tape un 38'08 soit 4 grooooosses secondes de gagnées :mrgreen:
Parcours archi plat et roulant comme d'habitude à Bel-Air mais surtout des conditions carrément parfaites qui me font un tout petit peu regretter de n'avoir pas eu les moyens de tout déchirer dans finish.
Assez régulier tout au long de la course (3'48/48/49/48/43/45/48/47/54/46), je perds du terrain sur la 3° féminine que j'avais sur le porte-bagages depuis le départ après LE virage à 180° dans le km9. Par le passé j'ai souvent réussi à planter des mines dans le dernier kilo mais pas cette fois, à bloc de chez bloc j'ai tout donné et manque le sub38 de peu, me voilà le Fignon du 10kil' :lol:
N'empêche je suis bien content car j'ai les crocs pour le prochain 10km du 5 mars à Berre, en me calmant sur les raclettes' party :oops: et en bossant mes allures au seuil ça devrait passer et pas qu'un peu: j'annonce une sacrée torgnole à mon RP, foi de Gillou remonté comme un coucou ! :P
@+ les runners !

Pierrot je te laisse le soin de mettre les trucs en couleur et tout j'en suis incapable sur mon smartphone :oops: Dimanche prochain je ferai Coudoux sans doute :wink:

Messagepar Bikoon » sa fiche K
» 30 Jan 2017, 19:02

Félicitations Gilles ! :D De bonne augure pour la suite, tu vas le pulvériser façon puzzle ce RP !!
Et bravo aussi à JP, il va falloir que je regarde dans mon rétro dimanche à Vincennes... :roll:

Messagepar El-ahrairah » sa fiche K
» 30 Jan 2017, 22:08

Samedi j’étais aussi à Malakoff, pas annoncé car je me suis inscrit à l’arrache au dernier moment sur insistance d’un collègue qui d’ailleurs ne s’est même pas pointé, le sagouin.

Comme j’avais le trail L’Hivernale le lendemain, je me suis fixé comme objectif de courir en mode tranquille à une moyenne de 12 km/h (5 min/km) en suivant le meneur d’allure des 50 minutes. Il était un peu à la bourre sur le chrono, je l’ai lâché au km 9 pour faire un sub-50, résultat 49:22. Objectif atteint.

Je ne pense pas refaire de 10 km avant Aubergenville, où idéalement j’aimerais être en mesure de viser un nouveau RP.

Messagepar Pieromarseille » sa fiche K
» 31 Jan 2017, 10:00

Bravo à JP pour cette course parfaitement gérée qui augure bien du 37'30 de la semaine prochaine (c'est une tentative de RP ?).
Et Gilles+, ta niaque fait plaisir à lire !! Super course avec là aussi une belle gestion, et un RP au bout, qui devrait donc tomber à nouveau le 5 mars vu le coucou que t'as dans le ventre :wink: . Mais le temps annoncé, sub 38' n'étant pas au RV, et la règle de 'Nos 10km à venir' étant impitoyable, cette belle course ne restera malheureusement dans les annales de Kikourou que comme marquée en orange :? ... Le rouge de Berre n'en sera que plus gratifiant.
El Ahrairah, t'étais en balade, quoi :) . Si le plaisir était là et que le trail du lendemain s'est bien passé, c'est bien là tout l'essentiel.
Aller, hop, mise à jour !

- 1/11/16, BBenoit 10km de Tonnay Charente - réalisé : 37'59
- 6/11/16, Minus, 10km de ... - réalisé : 56'53 (RP)
- 6/11/16, Valdes, 10km de Taulé Morlaix, réalisé : 50'33
- 13/11/16, Calaferte, 10km de ... réalisé : 34'19 (RP)
- 20/11/16, Mic31, Boucle du Confluent - réalisé : 37'44
- 27/11/16, Overnight, les 20 bornes d'Andresy (semi), réalisé sur temps intermédiaire : 41'13 (1h27'04 au semi)

- 3/12/16, Pieromarseille, 10 km de Saint Andiol - objectif : sub 38'46 - réalisé : 39'48
- 4/12/16, Canoecl, 10km du Canal - réalisé : 50'55 (4ème en V4 !)
- 4/12/16, Junoos, Fère Champenoise (12km) - réalisé : 48'46
- 10/12/16, Lutin d'Ecouves, objectif : sub 45' - réalisé : 44'10
- 11/12/16, Fredo2l-Esterel, Course de Noël à Monaco (10km, 120D+) : objectif : sub 38' - réalisé : 37'55

- 11/12/16, Freddo90, 10 km d'Hericourt : objectif : 40' - réalisé : 39'39 (RP)
- 11/12/16, Ilgigrad, 10km CPLP bois de Vincennes - objectif : reprise après blessure - réalisé : 44'30
- 18/12/16, DavidSMFC, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - objectif : sub 42' - réalisé 39'55 (RP)
- 18/12/16, El-ahrairah, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - objectif : sub 50' :o - réalisé 44'20 (RP)
- 18/12/16, Overnight, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - objectif : sub 40' - réalisé : 38'50 (RP)
- 18/12/16 : Julvin, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 42'29 (RP)
- 18/12/16, Bikoon, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 37'45 (RP)

- 18/12/16 : Alexrunrun, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 37'19
- 18/12/16 : Airced, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 44'57 (RP)
- 18/12/16 : Dg2, 10 km Populaire de la Corrida de Houilles - réalisé 47'30 (RP)
- 08/01/17, JiBête, 10 km Challenge RDF 2017, Cernay la ville - objectif : sub 36 - réalisé 36'03 (RP)
- 08/01/17, Ilgigrad, 10km Challenge RDF 2017, Cernay la ville - objectif : sub 43' - réalisé : 44'40
- 08/01/17, Japhy, Prom' Classique - réalisé : 1h00'10 (en accompagnement)
- 22/01/17, Catcityrunner, 10 km du 14ème - objectif : sub 39' - réalisé 39'23
- 28/01/17, JP75018, 10 km de Malakoff - objectif : 38'45 - réalisé 38'42
- 29/01/17, Gilles+, 10 km Salon bel Air - objectif : sub 38' - réalisé 38'08
- 29/01/17, El-ahrairah, 10 km de Malakoff - objectif : balade avant le trail du lendemain - Réalisé 49'22
- 05/02/17, DavidSMFC, Foulées de Vincennes - objectif : sub 40'43
- 05/02/17, Bikoon, Foulées de Vincennes - objectif : sub 37'30
- 05/02/17, JP75018, Foulées de Vincennes - objectif : 37'30
- 19/02/17, Fredo2l-Esterel, 10k de Cannes - Objectif : sub 37'
- 19/02/17, BBenoît, 10km de... - objectif : sub 37'
- 19/02/17, Hermagot, 10km d'Ennery - objectif : 36'30
- 19/02/17, Coco38, 10km St Priest - objectif : 55'00
- 05/03/17, Gilles+, 10km Croisette Berroise - objectif : sub 38'
- 12/03/17, Eddy_87, 10 km de Bourg en Bresse - objectif : sub 43'
- 19/03/17, Gilles+, 10km Run in Marseille - objectif : sub 38'
- 19/03/17, El-ahrairah, 10 km d'Aubergenville - objectif : sub 44'20
- 14/05/17, Ilgigrad, 10km Paris 20 [la Pyrénéenne] - objectif : (ça grimpe) sub 41'
- 31/12/17, dg2, Corrida de Houilles - objectif : sub 47' [/color]


Bonne dernière semaine à ceux qui courent dimanche prochain !

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