conseils échauffement avant course

Salut à tous,

en fait j'ai besoin de conseils quant aux échauffements à faire juste avant une course type 10km.

Je m'interroge parce que j'ai toujours des débuts de course difficiles sur ces courtes distances qui me font dire que mon échauffement n'est pas au point.

Encore hier j'ai galéré sur les premiers kms avec un passage au km5 en 21'10 et une deuxième partie de course beaucoup plus facile avec une capacité à accélérer considérablement pour finir en 41'20 sur 10.1 km soit un peu moins de 41' sur 10km.

Si ça c'est pas du negative split ben je sais pas ce que c'est!!!

Le problème c'est que ce n'est pas ce que je cherche sur 10km où j'aimerai avoir un rythme régulier sur toute la course parce que là j'ai l'impression de perdre de précieuses minutes au départ.

Slt Bigout !

Moi avant une course, je m'étire 5' puis je fais un footing de 20' tranquille puis 5 10' avant le départ je fais quelques accelerations pour etre pret a partir a mon allure.

Tout pareil, quelques étirements puis footing en accélératio progressive histoire d'être bien chaud au départ de la course

Pas vraiment un joggeur plein d'expérience et pas si rapide que toi en plus mais n'empêche que les conseils que j'ai pu recueillir vont tous dans le même sens : Légers étirements, 15 à 20min de footing en terminant par qqs lignes rapides histoire de préparer mon ptit coeur

Slt Bigout !

Moi avant une course, je m'étire 5' puis je fais un footing de 20' tranquille puis 5 10' avant le départ je fais quelques accelerations pour etre pret a partir a mon allure.

salut ici, des étirements ça me parait très dangereux surtout si c'est dans l'ordre annoncé ! pour ma part 25 minutes d'échauffement lent (allure footing) me suffisent mais cela n'engage que moi.
fred.

pour les étirements avant une compétition, il y a du pour et du contre... J'ai déjà lu qu'ils pouvaient avoir un effet néfaste sur la performance car ils peuvent parfois entraîner un relachement musculaire trop important, une perte de tonicité et donc de rendement....

Par contre, pour un 10 km je m'échauffe au total une trentaine de minutes au maxi, avec un départ en douceur mais tu dois terminer avec des puls similaires à celles que tu auras en course....

En fait, si tu t'échauffes à 140 puls et qu'au coup de départ tu passes en 2' à 165 puls, ton corps ne comprends pas ce qu'il lui arrive et il lui faut un certain temps avant de s'adapter.....

Cà n'est pas pour rien que les leaders devant rentrent en dernier dans le sas de départ, et alors qu'on patiente "parqués" comme des baudets, eux ils maintiennent des petites accélérations pour le cardio.....

Tu dois transpirer à l'échauffement et faire monter ton coeur progressivement, un peu comme avec ta voiture le matin: tu ne mets pas un coup de clé et tu ne pousses pas de suite à 6000 tours... Là c'est pareil....

BOn courage

Ouai c'est bien expliqué ça Joe one !
He tu ne serais pas coach par hasard ?

Ok merci à tous pour vos témoignages mais ça ne m'aide pas trop car mise à part les étirements, tout le reste je l'applique déjà...je ne dois pas être fait pour de si courtes distances alors.


Si toutefois d'autres kikous ont des astuces je suis bien évidemment tjs preneur.

Ce que tu fais c'est que tu t'échauffes à ton allure de course comme ça tu es direct dans ton rythme au départ

Ouais j'y ai pensé mais dans ce cas ma deuxième partie de course risque d'être semblable à ma première actuellement si ce n'est pire

ça doit pas être un souci d'échauffement alors. Si tu chauffe le moteur au bon régime avant la course (vérifie ce point avec le cardio), il n'y a pas de raison pour ne pas y arriver dès le départ. D'autant plus qu'avec le stress du départ le coeur monte vite dans les tours.

faut voir l'entrainement, pas assez de variations d'allures ?

ça doit pas être un souci d'échauffement alors. Si tu chauffe le moteur au bon régime avant la course (vérifie ce point avec le cardio), il n'y a pas de raison pour ne pas y arriver dès le départ. D'autant plus qu'avec le stress du départ le coeur monte vite dans les tours.

faut voir l'entrainement, pas assez de variations d'allures ?

Pourtant je commence très léger pour augmenter progresivement et faire 15-20 minutes à 75%.
Vers le départ je me fais quelques lignes droites en accélérations pour faire monter le coeur avant le départ.

En plus chose que je n'ai pas précisé, j'ai souvent des points de côté dès que je commence à trotinner même à très faible allure.

En plus chose que je n'ai pas précisé, j'ai souvent des points de côté dès que je commence à trotinner même à très faible allure.

Mmmhh...ça sent l'sapin !

Blague à part, je te remercie pour ton post car cela m'aura évité de poser la question ... Effectivement il n'est pas si simple de s'échauffer sur un 10 kil, au contraire de courses plus longues où l'entrée en matière n'a pas besoin de prologue.
Je bute un peu sur les mêmes difficultés que sont les tiennes mais à l'inverse...c'est à dire que ce sont mes 5 premiers kilomètres qui sont très favorables et seulement le dernier. Entre les deux je connais de façon caractéristique un point de méforme et je ne sais si cela est lié aux conditions d'échauffement...

fmarthin_adepte_du_10

Fmartin dans ton cas je ne pense pas qu'il s'agisse d'un problème d'échauffement mais plus de gestion de l'effort.

Tu adoptes surement un rythme trop rapide que tu ne peux tenir sur 10 km du coup tu baisses de régime sur 4km.
A ce moment là tu récupère un peu et ça te permet de bien finir sur le dernier km, en tout cas c'est mon avis.

Tente de partir un chouillas plus lentement à ta prochaine course et tu verras si tu parviens à être plus régulier.

Au vu de ce qui a été dit et ce que tu décris, tu devrais effectivement veiller à :
1 - entrainement typé 10 km c'est-à-dire axé sur la vitesse plutôt que l'endurance.
2 - échauffement obligatoire (footing de + en + rapide et qq accélarations en fin) car en effet vu la vitesse d'un 10 km, ça démarre très fort, quelque soit le niveau, et on est tout de suite dans le vif du sujet contrairement à un marathon, voire un semi.
3 - gestion de course : essaye de partir un poil moins vite pour accélérer progressivement jusqu'à ta vitesse de croisière et finir fort.
Cordialement

A la vue de ce que j'ai pu lire sur ce post, je suis globalement d'accord avec ce qui s'est dit.

En effet Bigout, je suis convaincu que si ton échauffement correspond scrupuleusement à ce qui est dit "supra" alors c'est côté entraînement qu'il faut aller voir.

C'est au cours de ta préparation que tu vas habitué égalementton coeur à travailler dans des zones élevées car dans ton cas il te faut un certain temps avant qu'il accepte de prendre son rythme de "croisisère" ou "compétition" comme tu voudras

Par contre tu as raison pour fmartin, les symptômes qu'il décrit je les ai vécus il n'y a encore pas si longtemps que çà.... Eh oui, mauvaise gestion de course fmartin Un départ trop rapide mais tu ne t'en rends pas compte de suite car grisé par la vitesse du départ, on a l'impression d'être bien....

Malheureusement, ce n'est qu'une impression et vers le 3-4ème KM, on a le sentiment d'un coup de mou, impossibilité d'accélérer, comme si le moteur était bridé.... l'acide lactique commence à faire son travail et notre corps le paie cash.... Résultat quelques kilomètres pour réguler et un semblant de récup pour terminer en accélérant le dernier KM

Il est vrai que depuis que j'a repris suite à ma blessure je n'ai encore jamais fais de scéances spécifiques 10km comprenant du fractionné type VMA.

Il ne me semblait pas avoir autant de mal avant ma blessure donc peut-être que la solution est là

Affaire à suive...

Par contre tu as raison pour fmartin, les symptômes qu'il décrit je les ai vécus il n'y a encore pas si longtemps que çà.... Eh oui, mauvaise gestion de course fmartin Un départ trop rapide mais tu ne t'en rends pas compte de suite car grisé par la vitesse du départ, on a l'impression d'être bien.... Malheureusement, ce n'est qu'une impression et vers le 3-4ème KM, on a le sentiment d'un coup de mou, impossibilité d'accélérer, comme si le moteur était bridé.... l'acide lactique commence à faire son travail et notre corps le paie cash.... Résultat quelques kilomètres pour réguler et un semblant de récup pour terminer en accélérant le dernier KM

Vi, vi, vi... mais comme tu le dis bien, on est grisé par la vitesse de départ et il me semble que c'est la principale difficulté d'un 10 bornes : trouver dès les premiers hectomètres une foulée qui ne mettera ni en sur ni en sous-régime... pas évident car l'état de forme du moment varie et de nombreux facteurs entrent en compte (dénivelé, chaleur, configuration des premiers kilomètres/nombre de coureurs, circuit boucle ou non...). Pour ma première année, j'ai donc choisi de courir un maximum de course de ce type et j'essaierai l'année prochaine de faire fructifier tous ces renseignements pour ne pas me planter comme cela a pu m'arriver...

fmarthin_remercie_ses_coachs_kikoureurs

sinon la piste alimentaire, diététique

Le sport nécessite un entraînement régulier et des règles hygiéno-diététiques régulièrement suivies.


La loi des trois heures
La ration d’attente
Après la compétition
Compléments alimentaires
La pratique, même en amateur, de course à pied de fond de type semi marathon ou marathon représente un effort exceptionnel qui doit être couvert par une alimentation adaptée. Si la personne a pratiqué régulièrement son entraînement et suivi une alimentation harmonieuse il aura d’autant plus de chances de réaliser une performance. Ce n’est en effet pas deux ou trois jours avant la compétition que tout peut se jouer.

Le sport nécessite un entraînement régulier et des règles hygiéno-diététiques régulièrement suivies.

Cependant, pendant la période de compétition, certains principes peuvent être appliqués.

La loi des trois heures
Un repas trop copieux prit une heure avant un effort entraîne un afflux de sang dans la sphère digestive qui a pour conséquence une diminution du débit sanguin dans les territoires musculaire et cérébraux

Ce phénomène peut entraîner une diminution du rendement musculaire avec une mise en train laborieuse, un manque de force et une apparition tardive de la bonne cadence. Par ailleurs la digestion, pratiquée en plein effort musculaire, peut être perturbée, et entraîner des douleurs gastriques, des vomissements, des crampes, une accélération du rythme cardiaque et un essoufflement.

C’est pourquoi, on recommande de prendre un petit déjeuner environ trois heures avant le début de l’épreuve.

Ce petit-déjeuner, le jour de la compétition, sera un véritable repas, digeste et comprendra :

Une boisson plus ou moins sucrée,
80 g de pain grillé ou 6 biscottes
15 g de beurre
30 à 50 g de fromage type gruyère ou gouda
300 g de fruits cuits (mélange pomme-poire ou pomme-pêche ou pomme-banane).
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La ration d’attente

Chez les sportifs anxieux, avant une compétition, l’angoisse entraîne une décharge d’hormones surrénales (adrénaline, noradrénaline, cortisol) qui va être responsable d’une hyperglycémie transitoire qui sera suivie d’une hypoglycémie réactionnelle, entraînant l’apparition de suées, pâleur, tachycardie. Tous ces phénomènes sont difficilement compatibles avec un bon niveau de performances.

Pour combattre les variations glycémiques chez les sujets anxieux, on peut conseiller entre la fin du petit-déjeuner et le début de la compétition, l’ingestion régulière, toutes les trente minutes, d’un verre d’eau (non glacée ou chaude l’hiver), additionnée de jus de citron et de 5 à 10 gr de sucre, ce qui apporte au maximum 50 à 60 grammes de sucre avant la compétition. Cette ration d’attente ne peut pas être préjudiciable chez le sujet serein et elle permettra au sujet anxieux de ne pas subir les variations glycémiques dues au stress.


Après la compétition

Les sportifs négligent souvent cette période de récupération post-compétitive. Cette phase a pourtant son importance car’ bien menée, elle permettra à l’organisme de récupérer très vite et de ne pas souffrir après l’effort.

Dans les heures qui suivent la compétition, il faut avant tout bien boire :

Immédiatement après l’effort, absorber 1/4 à 1/3 de litre d’eau bicarbonatée néanmoins peu minéralisée (type Perrier) de façon à ne pas surcharger la filtration rénale.
Après le bain ou la douche boire 1/4 de litre de lait écrémé ou d’eau riche en calcium (type Contrexéville).
Une demi-heure avant le dîner, prendre 1/4 de litre d’eau plate faiblement minéralisée (type Vittel ou Evian).
Dans les 24 heures qui suivent l’effort, l’alimentation sera hypoprotidique, car il est inutile de laisser s’ajouter les produits du catabolisme des protéines alimentaires à ceux du catabolisme azoté musculaire, considérables après une compétition.

L’apport lipidique restera dans les 30 % de l’apport calorique total tandis que l’apport glucidique sera légèrement augmenté afin de faciliter la reconstitution des stocks de glycogène musculaires et hépatiques.

En pratique :

Au dîner le soir de la compétition :

Un bouillon de légumes salé
Un plat de pâtes ou de riz avec une cuillerée à soupe d’huile d’olive
Une salade verte avec vinaigrette
100 g de volaille
60 g de pain
1 yaourt ou du fromage blanc 20 % sucré
1 compote de fruits
Il faut donc retenir qu’il n’y a pas de régime « miracle », ni de potion magique en matière d’alimentation, mais qu’un apport bien réparti entre sucres, graisses et protéines, ajouté à un entraînement régulier, facilitera l’utilisation des nutriments énergétiques et entraînera une meilleure performance.

merci beaucoup Joe One pour ces derniers conseils que je vais essayer d'appliquer, et surtout que me seront très utile

merci merci merci

Merci Joe one pour ces infos alimentaires !
C'est bien noté !

Merci Joe pour toutes ces infos.

La règle des 3h je la pratique déjà après pour le reste j'avoue que ne suis pas aussi regardant que toi sur ma diététique.

Et puis avec toutes ces eaux différentes à boire après l'effort c'est plus une maison qu'il faut mais un supermaché .

Pourtant tes points de côté sont bien le signe d'un problème soit de foie, si tu l'as plutot côté droit soit intestinal plus à gauche, dans de rares cas le diaphragme ou les côtes (plus nerveux ou stress)

A mon avis tu as l'air sûr de toi, mais moi aussi je le suis, fait gaffe à l'alimentation, les fruits les jours qui précèdent... pas top.... because "acidité".... à toi de voir...

Non je ne suis pas sûr de moi mais je prends mon p'tit dej 3 h avant la course c'est tout.

Je disais juste que pour le reste je n'appliquais pas les conseils que tu donnes et que ça vient peut-être de là effectivement.

Tu crois qu'il faut que j'arrête de boire ma bouteille de vodka la veille de la course ?

En fait mes points de côtés sont très variables et surviennent parfois à droite (foie) parfois à gauche (rate) et des fois sous le diaphragme. ...et oui tout ça sans que je parvienne à identifier la cause.

Je n'ai pourtant pas l'impression d'être particulièrement stressé le jour d'une course sauf objectif majeur.
Le coup des fruits à éviter les jours précédents une compet je ne savais pas, faudra que j'essaye.

Encore merci pour tes précisions Joe

Hello, je fais un peu d'archéologie sur le sujet car j'aimerais bien améliorer ma routine d''échauffement avant une course rapide type 10 km.
Mes courses ne se passent pas trop mal, mais mes sensations à l'échauffement sont toujours... médiocres : réveil musculaire (et dans la tête) poussif, dur de lancer la machine, etc. Pourtant à l'entrainement je fais pas autant de chichis à l'échauffement.

Au passage je veille à soigner mes nuits les jours avant la course et de laisser 3h entre le dernier repas et le départ - donc c'est pas particulièrement sur ces aspects là que ça se joue

Pour l'instant je fais :

• footing pépère le chat - 15 à 20 min
• quelques gammes pendant le footing : montées de genoux à vive allure, talons fesses, quelques pas chassés et rapidement le moulin pour les épaules
• des étirements doux pendant le footing, à la sensation (j'arrête de courir alors hein) - principalement le cou, les bras, les ischios et les mollets, muscles assez rigides chez moi
• 2, 3 ou 4 accélérations à la carte où je tiens pendant une vingtaine de secondes l'allure espérée en course

Le tout en essayant de rentrer assez tard dans le sas de départ, idéalement 5 minutes avant. J'essaie alors de faire quelques derniers étirements en douceur sur les muscles tendus (généralement ischios et cou encore)


Je pense que la routine est là et que je n'oublie rien d'essentiel mais je sollicite vos avis pour "peaufiner", vu mes sensations régulièrement nazes pendant cette session. Est-ce que le footing d'échauffement doit être plus long ou plus intensif ? Devrais-je augmenter le nombre d'accélérations, tenir l'allure plus longtemps ?

Ton échauffement me semble assez complet (même si je suis perso pas fan des étirements statiques à l'échauffement).
Mais ton ressenti semble plus mental que physique alors je pencherai plus sur un manque de coupure (ou au moins lever le pied) les jours précédents la course. En effet ton message évoque plus un phénomène de pas envie qu'un échauffement inadapté ou incomplet.

Zut, tu tiens peut-être quelque chose... L'envie est pourtant là, mais je reconnais qu'à chaque fois, je ne me sens pas à 100 % de récupération, avec l'impression d'avoir toujours les quadris ou un autre muscle qui manque de fraîcheur (pour la première fois cette année j'ai fait beaucoup de vélotaf, ce qui m'a bien aidé je pense, mais ça sollicite les jambes aussi). Je crois que je ne veux pas trop me l'avouer mais peut-être qu'il "suffirait" pour moi de lever encore un peu plus le pied les jours d'avant...

En tout cas merci pour ton avis !

L'envie est pourtant là, mais je reconnais qu'à chaque fois, je ne me sens pas à 100 % de récupération, avec l'impression d'avoir toujours les quadris ou un autre muscle qui manque de fraîcheur (...)

Juste un annotation généralement les conversations d'avant-course ressemblent plus à des discours d'hospices qu'à une cours de récréation : "j'ai mal là, j'ai mal ici, ouh là là..." alors je ne dis pas que ce soit ton cas, mais si on prend comme hypothèse que toutes ces personnes ne 'mentent' pas délibérément à leurs amis, on pourrait penser que les minutes d'avant-course/compétition* sont un petit instant où le sportif de base est dans un moment de pessimisme et que cela reflète plus un état d'esprit qu'un état physique (serait-il possible de ne jamais entendre quelqu'un dire 'je me sens au top là!').

* j'ai entendu la même chose au tennis

J'essaie de pas trop succomber à la complainte du coureur-chouineur mais j'ai clairement conscience que y'a un truc mental qui semble se jouer à ce moment là

des étirements doux pendant le footing, à la sensation (j'arrête de courir alors hein) -

Il me semble avoir lu mais sur le sujet on peut tout et son contraire, que ce type d'étirement était à proscrire étant un tueur de tonicité
Il me semble avoir lu mais.... que si étirements ils devaient être courts 15s et dynamiques.

L'envie est pourtant là, mais je reconnais qu'à chaque fois, je ne me sens pas à 100 % de récupération, avec l'impression d'avoir toujours les quadris ou un autre muscle qui manque de fraîcheur (...)

Juste un annotation généralement les conversations d'avant-course ressemblent plus à des discours d'hospices qu'à une cours de récréation : "j'ai mal là, j'ai mal ici, ouh là là..." alors je ne dis pas que ce soit ton cas, mais si on prend comme hypothèse que toutes ces personnes ne 'mentent' pas délibérément à leurs amis, on pourrait penser que les minutes d'avant-course/compétition* sont un petit instant où le sportif de base est dans un moment de pessimisme et que cela reflète plus un état d'esprit qu'un état physique (serait-il possible de ne jamais entendre quelqu'un dire 'je me sens au top là!').

* j'ai entendu la même chose au tennis

c'est clair! il y a un effet psychologique évident. L'appréhension de "rater" son objectif, l'angoisse de se décevoir, font qu'on interprète tous les petits signaux comme autant d'alarmes négatives... et comme on est en plein dans la période d'affutage, on a plus le temps de gamberger! on culpabilise de ne pas s'être assez entrainé, l'impression de ne pas être prêt, etc...

mais Est-ce "mal" de l'exprimer et de se plaindre, même pour des broutilles? en réalité je ne pense pas au contraire. Exprimer ses tracas, c'est déjà une façon de les résoudre!
bon d'accord, pour les proches ça peut être gonflant et égocentrique.. alors les forums sont là pour ça!