Nos 10km à venir

Finalement, 3000 en 11'38... et j'explose sur la 2eme serie au bout de 2000m (7'48, avec 3'48 sur le 1er 1000). Stupide. En plus, j'ai trop sollicité la tendinite qui tire pas mal ce soir .
Je suis assez en colère contre moi-même.

C'est joli ça. T'es prêt pour un 38'45" sur ton prochain 10.

Je passe mon temps à conseiller de courir plutôt pas assez vite que trop vite et je fais exactement le contraire. A croire que je n'en suis pas encore assez convaincu moi-même.
En tout cas, à 7 jours du trail, cette séance m'a semblé mal menée et sans doute contre-productive.
On verra...

Je passe mon temps à conseiller de courir plutôt pas assez vite que trop vite et je fais exactement le contraire. A croire que je n'en suis pas encore assez convaincu moi-même.
En tout cas, à 7 jours du trail, cette séance m'a semblé mal menée et sans doute contre-productive.
On verra...

à moins d'en enchaîner trop une séance n'est jamais contre-productive. Tu n'as pas fait 2x3000 à 11'30, soit, t'as fait 3000+2000 ( 3'52"/3'53"/3'53"/3'48"/4'00"); Certes ce n'est pas hyper-propre; tu dérives sur la fin mais c'est toujours ça de pris. De toute façon tu étais parti pour faire une séance EF de peur de te cramer pour ta course de la semaine prochaine; alors avec 11'38"+7'48", tu as au moins fait du Fartlek ! En trail tu cours souvent à la sensation et rarement sur une allure calibrée surtout si tu es parti pour 30km avec un peu de dénivelé. Tu ne regretteras pas cette séance mercredi prochain.
...et tu auras toujours le temps de revenir sur des séances AS10 homologuées.

Je passe mon temps à conseiller de courir plutôt pas assez vite que trop vite et je fais exactement le contraire. A croire que je n'en suis pas encore assez convaincu moi-même.
En tout cas, à 7 jours du trail, cette séance m'a semblé mal menée et sans doute contre-productive.
On verra...

Piero,

On ne fait pas du 3x3000 pour préparer un trail.
On fait du trail pour préparer un 10K.

3x3000, c'est du seuil.
L'as-tu planifié plus rapide ?

PS : oui, je pense que le trail, c'est presque l'idéal pour préparer des courses sur route : pas de stress, pas de chrono en tête, on démarre doucement, on force à un certain moment, et peu importe comment on finit. On pourra jamais comparer avec un autre trail, ou même le même une autre année.

Le trail ? Une merveilleuse activité pour entretenir sa santé, et son moral, et bien sûr, son endurance.

PS2 : des chercheurs suisses ont démontré que sur les courses sur route, les trailers bien entraînés ont l'avantage sur les coureurs qui ne s'entraînent que sur route.
Normal : en trail, on travaille beaucoup plus de groupes musculaires.
Un des secrets pour toucher ses limites : développer le plus grand nombre de fibres musculaires.
Le trail avec ses montées et ses descentes y contribue.

Tiens, je viens de choper une stat' intéressante ! En 2015, il y avait :
2621 français en - de 35' au 10km
1490 en - de 34',
791 en - de 33',
126 en - de 31',
33 en - de 30'...
et 1 en - de 29. Le junior Franco-suisse Julien Wanders en 28'49 qui bat le record de France !
Attention Calaferte, faut se méfier des juniors .

Intéressantes ces stats, ça veut dire que potentiellement il y a au moins 1490 personnes qualifiées pour les championnats de france (il devrait y en avoir beaucoup plus si on détaille les sexes et catégories). ça ferait une course sacrément dense si tous y participaient !

Bon, 1h45 avec un peu de D+ ce matin, à un rythme correct. Un peu dur sur la fin, mais la séance d'hier n'a finalement pas laissé trop de trace .

@Ilgigrad :

Tu n'as pas fait 2x3000 à 11'30, soit, t'as fait 3000+2000 ( 3'52"/3'53"/3'53"/3'48"/4'00"); Certes ce n'est pas hyper-propre; tu dérives sur la fin mais c'est toujours ça de pris.

Disons que j'ai plutôt fait 3'42/3'58/3'58, suivi de 3'48/4'. Les deux premiers 1000 courus un peu trop vite fusillent la séance...

Mais de mémoire, c'est comme ça que j'avais fait mon précédant RP sur 10 : les 3 premiers 1000 en 11'17 (3'46/km), les 6000 suivant autour de 3'58-4'/km et le dernier en 3'38. Petit souci de régularité et des départs toujours trop rapides.

@Nine :

3x3000, c'est du seuil.
L'as-tu planifié plus rapide ?

Je n'étais pas sur 3x3000 au seuil mais sur 2x3000 AS10.
B. Heubi intègre ces séances (3x2000, puis 2x3000) dans les dernières semaines de ses plans 10km...
Mais comme je les gère mal, je vais arrêter.

En fait, malgré le changement de programme, je suis resté sur mon plan 10km, avec un secret espoir de 'pré-valider' un 38'30 à l'entrainement . Bref, du n'importe nawak.

Aller, tournons la page, et vivement le trail !

Bon, 1h45 avec un peu de D+ ce matin, à un rythme correct. Un peu dur sur la fin, mais la séance d'hier n'a finalement pas laissé trop de trace

@Ilgigrad :

...

@Nine :

...

manifestement t'as couru trop vite : tu t'es emmêlé dans tes citations

Disons que j'ai plutôt fait 3'42/3'58/3'58, suivi de 3'48/4'. Les deux premiers 1000 courus un peu trop vite fusillent la séance...
Mais de mémoire, c'est comme ça que j'avais fait mon précédant RP sur 10 : les 3 premiers 1000 en 11'17 (3'46/km), les 6000 suivant autour de 3'58-4'/km et le dernier en 3'38. Petit souci de régularité et des départs toujours trop rapides.

Tu n'es pas le premier à partir trop vite et sans doute pas le dernier non plus. C'est quand même assez régulier: 3'42"/3'58" et 3'38"/4'00" ça reste tout de même assez constant d'un bloc à l'autre à défaut d'être régulier à l'intérieur du bloc... et puis, si tu as déjà fait un RP comme cela; il n'y a aucune raison que tu n'en fasses pas un autre lors de ton prochain 10.

N’empêche qu'en apprenant à gérer, ya moyen de faire encore plus descendre les chronos

Ce week-end, place à Delubs pour un sub 36! Aller aller on y croit! et raconte nous tout ça!

Des petites nouvelles de mon côté, je viens de commencer ma prépa 10 avec un peu de retard (une petite semaine ). Donc séance d'aujourd'hui lactate shuttle: 20'ef+ 3*3'sl1/3'sl2/3'sl1... +20'ef. J'ai eu du mal à stabiliser ma fc sur le seuil lactite 1 surtout quand il faut redescendre du seuil lactite 2. Faut dire que je cours sur route (donc le dénivelé fait fluctuer la fc). Voilà ce que ça a donné pour les sl 1: 500m, 490m, 450m et 460m. Pour les sl2: 640m, 630m et 660m.
Bon normalement demain je fais une séance endurance de 40' à l'allure préconisée par JP Brunon.
Pour mon objectif intermédiaire lors du cross d'Allonnes - 6km le 22/11 (passer sous les 22' au 5km), ça me paraît un peu juste étant donné que j'ai pris une semaine de retard sur ma prépa
Voilà pour les petites news de mon côté.
Bonne course Delubs!

Alors Delubs, qu'est-ce que ça a donné ? Les 36' ont-ils été atteints ?

@Juanma : j'ai fait il y a quelques temps ce type de séances sous la forme 2x(4x(3'SL2/3'SL1)), que j'ai déterminé non pas pas rapport à mes fc (je cours sans cardio), mais un peu au feeling, en encadrement de mon allure marathon (SL2 : 4'/km, SL1 : 4'40/km pour AS42 évaluée à 4'16/km). Pour 8 répétitions, j'ai trouvé cette séance assez dure quand même...
Donc quand je vois que tu fais déjà 9 répétitions ! Bravo !! Comment ça se passe au niveau des sensations ? Quels sont les niveaux de FC que tu utilises pour déterminer tes seuils lactiques (et non lactites ) 1 et 2 ?

Bonjour l'équipe

Plus trop actif sur le fil, je suis quand allé à Ales Dimanche mais j'ai flanché complet.
Parti pour faire moins de 36 j'ai senti des le début que les jambes n'étaient pas là..
Mis course en 18'10 j'étais dans le rouge, j'ai fini avec le frein en 37'20

Bon courage pour vos objectif, ce n'est que partie remise

Tiens, je viens de choper une stat' intéressante ! En 2015, il y avait :
2621 français en - de 35' au 10km
1490 en - de 34',
791 en - de 33',
126 en - de 31',
33 en - de 30'...
et 1 en - de 29. Le junior Franco-suisse Julien Wanders en 28'49 qui bat le record de France !
Attention Calaferte, faut se méfier des juniors .

Intéressantes ces stats, ça veut dire que potentiellement il y a au moins 1490 personnes qualifiées pour les championnats de france (il devrait y en avoir beaucoup plus si on détaille les sexes et catégories). ça ferait une course sacrément dense si tous y participaient !

Pas sûr, car ils ne sont pas tous forcément licenciés.

Sinon pour moi l'échéance approche. Plutôt confiant pour rester sous les 37' et, selon les présents, accrocher un podium route à mon tout nouveau statut de Master II.

Mis course en 18'10 j'étais dans le rouge, j'ai fini avec le frein en 37'20
:

Tu me prêtes ton frein à main ?

Frein à main à 37'20''? Delubs t'abuses
A ce que je vois c'est la mode des lactates shuttle içi! Remarque je préfère voir ça que du 30''/30'', c'est bien plus utile
Sinon les kikous coureur de 10 bornes, des chaussures à me recommander pour faire des footing en endurance et des séances de seuil sur route? Un modèle avec un léger amorti mais quand même dynamique vu que je monte jusqu'à 17km/h... J'ai vu les Boston par exemple, d'autres idées?

Je viens d'acheter des Mizuno Sayonara, que je trouve très bien pour l'instant. Très légères (250g), amorti léger mais très agréable (presque douillet), et très dynamiques. Drop de 10mm. Elles sont assez larges au niveau de la toebox ce qui est pour moi une condition sine qua non et qui fait que je ne courrai jamais en boston...

http://www.mizuno.eu/fr/sports/running/ ... J1GC153009

Pas sûr que mes asics cumulus soient bien pour toi ... Elles ont surtout un bon profil passe partout (sauf vrai terrain de trail bien sûr) avec un bon amorti (j'ai chaussé des Boston pour rire et avec mes 78kgs je me suis dis que j'allais y laisser un genou et le mollet avec:) ).

19'10 au 5kms j'achète le frein à main aussi (bravo delubs même si pour toi c'est pas vraiment dans la cible visée).
Sinon j'ai pas bien compris votre histoire de lactatate shuttle... Ça a l'air bien mais compliqué... Si y a une explications pour les nuls je prends.

Sinon le prochain 10kms, je le vois bien en septembre ou octobre 2016... (bah ouais j'ai épuisé le quotat) dans un cadre de prépa 10/semi/marathon avec un peu le même objectif que lemulot/ilgigrad à savoir le 40'/1h30/3h20 (ou 15 d'ici là).

Delubs, la prochaine sera la bonne, tu vas les accrocher ces 36'! Ok avec Pierrot et Overnight (d'ailleurs je vous laisse le frein à main et je prends la voiture )
Pour les séances de lactate shuttle, ce que je trouve difficile c'est de stabiliser la fc pour redescendre à sl1 sinon au niveau des répétitions ça a été et même de mieux en mieux (faut dire que j'en ai pas fait 9 mais 3 ). Pour le sl1 je le fixe à environ 80% et le sl2 à 90% (enfin dans ces eaux là: là où mon cardio se stabilise le plus facilement) ce qui 156bpm et 172bpm.
@Overnight: tu as un fil ouvert par Nine qui est consacré au Lactate Shuttle http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=34535
Et oui Mic31,t'es le prochain sur la liste et nous tranquillement assis dans notre canapé, on aime bien quand c'est le tour des autres enfin on aime bien aussi quand c'est notre tour
@Petit Routier: pour les chaussures, je rejoins Pierrot les Mizuno c'est top. J'ai les wave rider 17. Elles sont légères, dynamiques et avec un amorti qui convient à mon dos (et ça c'était pas gagné).

- 2 août: DavidSMFC, Foulées estivale d'ASEL, temps réalisé 45'06
- 8 août: Junoos, 10 km du Touquet, pas d'obj, temps réalisé 41'02
- 30 août, freko78, Foulées Trieloise, obj' sub 50', temps réalisé sub 51'
- 6 septembre, P'tit Routier, Grenoble, temps réalisé 34'41
- 6 septembre: Stef, 10 km de Cesson, obj' sub 42, temps réalisé 39'58
- 13 septembre, Catcityrunner, Course de la Saint Gilles à Bois d'Arcy, obj' sub 40, temps réalisé 39'07 (1erVH2!)
- 13 septembre, Rem, 10km de Joinville, obj < 46'27'', temps réalisé: 46'49
- 13 septembre, Boubou, Aubevoye, obj sub 40', temps réalisé: 39'54
- 4 octobre: DavidSMFC, Odysséa Paris, obj' sub 45', temps réalisé: 42'00
- 4 Octobre: Ericlebricolo, Odysséa Paris, pas d'obj', temps réalisé: un peu moins d'1h
- 4 Octobre: Coco38, Run In Lyon, 50',temps réalisé 50'47
- 10 octobre: Charpente, 10 K d'Auzouville-Auberbosc, obj' sub 39', temps réalisé: 38'45
- 11 octobre: Charpente, Rouen, obj' sub 39', abandon
- 11 octobre: Valdes, Tout Rennes Court, pas d'obj', temps réalisé: 49'36
- 18 octobre: Vandansman, Montpellier, obj' sub 40', temps réalisé: 38'42
- 18 octobre: Oeufmollet, Bourges, obj terminer (et avoir le tshirt 2015 ), temps réalisé sub 54'
- 01 novembre: Overnight, Ekiden de Paris, Soyons fou <42', temps réalisé: 40'34
- 8 novembre: Delubs, Ales, obj' sub 36, temps réalisé: 37'20

- 15 novembre: Eddy87, les 10 km du Jogg'îles au lac de Miribel, pas d'obj'
- 15 novembre: Pierromarseille, 10 km de la provence, pas d'obj'
- 15 novembre: Mic31, Boucle du confluent, obj' sub 37'
- 15 novembre: Grumlie, Boucle du confluent, obj' sub 44'
- 22 novembre: Eddy87,Vénissieux, obj: sub 46'
- 22 novembre: P'tit Routier, Venissieux, obj' sub' 34'
- 28 novembre : Lemulot, 10 km St germain en laye, obj' 40'
- 06 décembre: Ilgigrad, courir pour le plaisir Vincennes
- 12 décembre : Valdes, 10 km les foulées du Roc à Louvigné du Désert, obj 49'30'' ? (sur voie verte)
- 27 décembre: Juanma, Corrida d'Arnage, obj: 45'
- 17 janvier: Juanma, Cross Ouest-France, obj' sub 49'
- 07 février: Ilgigrad, foulées de Vincennes, obj' 40'
- 15 mai: Ilgigrad, La Pyrénéenne Paris

Pour les chaussures, je fais surtout du trail, mais sinon c'est en Nike Vomero depuis des années.

Mizuno, j'ai la hitogami, c'est nickel. Mais je veux voir aussi les autres marque
Niveau usure, ça résiste nike? Je suis tenté, mais j'ai souvent pensé que c'était une marque pour frimer durant le le footing dominical et à la qualité ne valant pas le prix...

Bonsoir
Pas de 10 km pour l'instant ,un 12 et une corrida de 9 km .j'ai fait la course nature( 14,8 km) du Sparnatrail hier, un peu de boue et 3 chutes .avec les Running Weeks d' IRun j'ai pris des Mizuno enigma: un peu trop de drop mais un bon amorti avant pour les entrainement longs.

Merci Juanma... Vais essayer s'ingérer ça .
Pour les vomero, ptet une question de poids, mais je les flingue + vite que les cumulus par exemple.

Mizuno, j'ai la hitogami, c'est nickel. Mais je veux voir aussi les autres marque
Niveau usure, ça résiste nike? Je suis tenté, mais j'ai souvent pensé que c'était une marque pour frimer durant le le footing dominical et à la qualité ne valant pas le prix...

Aucun souci pour moi avec les Vomero. Je les change juste quand l'amorti est insuffisant, mais elles continuent ensuite leur carrière en chaussures décontractées pendant longtemps.

@ p'tit routier , je ne cours qu'en bike, pegasus pour les footing, zoom streak pour les course et fractionné et pointes de cross. Jalterne un peu avec sketchers aussi. Mais bon si il y à une marque ou on peut acheter les yeux fermés pour moi c'est nike

Bonjour

Idem pour la compet de 10 km au semi c'est nike Lunarglide et Wildhorse pour trail court.

NB 1080 (290g) pour l'entraînement.
NB 890 (240g) pour les séances de fracs et la compet'
Adidas adizero XT pour les courses en nature
NB 1210 pour les trails en montagne

Hep! Bon trail Pierrot!

Sympa de se lever avec ce petit encouragement !
Merci Juanma !!

Comme Mic, mais loin derrière: suis inscrit sur la boucle du confluent.
3ème participation: 46'59 en 2010 44'47 en 2013. un moins de 44' serait apprécié.

@ p'tit routier , je ne cours qu'en bike

çà va plus vite !

Petit retour avant peut-être un récit plus détaillé.
Très chouette matinée, paysage au top, orga et ambiance supers. J'étais en pleine forme pendant 2h15, un peu plus à le peine après avec des bonnes crampes qui ont commencé à me poser problème à partir de 2h30 et avec lesquelles j'ai jongle jusqu'à la fin. Manque d'entraînement en montées descentes, les jambes ont bien soufferts. Un peu de travail en côtes ne me fera pas de mal. Et 30km (avec 1750D+), c'est quand même long.
Au final, je termine dans la première moitié du classement (61eme en 4h30, alors que j'étais 20eme au sommet du Garlaban après 2h de course...), mais j'ai trouvé ce trail difficile et le niveau des tailleurs (et des trailleuses !!!) très relevé, voir impressionnant pour les premiers (ères). Mais le plaisir est vraiment la après, et pendant, l'effort.
A peine rentré, j'ai dû enchaîner avec l'anniversaire des 10 ans de ma fille et ses 16 copains-copines... Petite erreur de programmation, mais Ouf ! C'est fini.
Je fini la journée bien vané et pétri d'admiration pour tous les surhommes du forum qui s'envoient des 160km... Ca me paraît complètement innaccessible comme effort (et l'ultra de façon générale).

Super Pierrot, 4h30 et 1750m de D+ ça commence à faire pas mal (et sans doute aussi à faire mal)! Tu t'alignes quand même sur le 10 ce we?

Super Pierrot, 4h30 et 1750m de D+ ça commence à faire pas mal (et sans doute aussi à faire mal)! Tu t'alignes quand même sur le 10 ce we?

Pas encore décidé. Peut-être... Je suis beaucoup absent de la maison en ce moment... faut que je tienne compte de ça aussi. D'un autre côté, comme ma fille veut faire la course enfant, il y a peut-être une alliance à construire...

Super Pierrot, 4h30 et 1750m de D+ ça commence à faire pas mal (et sans doute aussi à faire mal)! Tu t'alignes quand même sur le 10 ce we?

Pas encore décidé. Peut-être... Je suis beaucoup absent de la maison en ce moment... faut que je tienne compte de ça aussi. D'un autre côté, comme ma fille veut faire la course enfant, il y a peut-être une alliance à construire...

Oui et puis un 10 juste après un trail de 30 km c'est peut-être pas l idéal... (surtout qu il ya quelques mois tu étais blessé). Peut-être qu une bonne récup serait plus opportune? Ce qui ne t empêche pas d enfiler bermuda tong et appareil photo pour aller supporter ta fille .

Super Pierrot, 4h30 et 1750m de D+ ça commence à faire pas mal (et sans doute aussi à faire mal)! Tu t'alignes quand même sur le 10 ce we?

Pas encore décidé. Peut-être... Je suis beaucoup absent de la maison en ce moment... faut que je tienne compte de ça aussi. D'un autre côté, comme ma fille veut faire la course enfant, il y a peut-être une alliance à construire...

Oui et puis un 10 juste après un trail de 30 km c'est peut-être pas l idéal... (surtout qu il ya quelques mois tu étais blessé). Peut-être qu une bonne récup serait plus opportune? Ce qui ne t empêche pas d enfiler bermuda tong et appareil photo pour aller supporter ta fille .

C'est l'option la plus vraisemblable .

Bonne semaine pour moi, pas de soucis pour enchaîner les séances et leur contenu. Et ça, ça fait plaisir
Cette semaine deux séances de qualité:
- une sortie longue avec 2*10' de seuil 1 (10.5km/h pour la première et 11 km/h pour la seconde)
- une séance lactate shuttlle avec 4 répétitions sl 1 entre 500 et 520m et sl2 entre 600 et 620m.

Voilô pour moi. Bonnes courses à nos partants du we: Grumlie, Mic et Eddy.

Si il y a du kilométrage en endurance à coté Juamma, c'est une bonne semaine!
Finalement j'ai pris la Boston, un peu serré à l'avant mais je commence à m'y habituer
Bon courage à nos coureurs de ce week-end!

Si il y a du kilométrage en endurance à coté Juamma, c'est une bonne semaine!
Finalement j'ai pris la Boston, un peu serré à l'avant mais je commence à m'y habituer
Bon courage à nos coureurs de ce week-end!

Moi aussi, j'ai profité des dernières promos I-Run pour renouveler mon stock de shoes 10 km (Adidas Boston) et marathon (Nike Voomero). Et effectivement, soit mes pieds ont encore grandi, soit les fabricants de chaussures délocalisés en Chine taillent de plus en plus petit ...

Je dois prendre du 40 maintenant chez Adidas

Rien à voir, mais je me suis fait un bloc à 3 semaines du Marathon jeudi et vendredi. Et bien, j'espère que ça sera efficace parce que c'est du costaud.
Jeudi : 40' échauffement + 7 x 6'00'' au seuil (12 km/h) récup 1'45'' + 15'00'' RC
Vendredi : 40' échauffement + 3 x 6 km AS42 (10,5 km/h) récup 2'00'' + 15'00'' RC

Le premier bloc de 6 km était nickel. Le dernier bloc m'a semblé très très long.

Jourd'hui c'est swimming cool. Encore une CAP demain et grosse décélération la semaine prochaine, quasi plus rien de CAPesque la dernière semaine (sauf une petite sortie de rappel, deux swimming cool et des étirements). Quasi plus de vélo depuis le début du mois, je me suis rendue compte que ça me bouffait un max de glycogène sans m'être utile sur marathon ... Je reprendrais en décembre (VTT principalement en hiver).

Je viens de finir ma préparation spécifique aux 10km de Vénissieux Au programme des 4 dernières semaine, beaucoup de kilométrage, 107km hebdo en moyenne. J'ai suivi le plan de mon coach, c'est à dire mardi VMA courte (quoique des fois je la sautais et je l'ai jamais fait à bloc), jeudi VMA longue et dimanche la séance la plus importante : le seuil!

Ce matin c'etait : -5 minutes à 18km/h ou 3'20''/km (repos 2'30'')
-15 minutes à 17,1km/h ou 3'29''/km(repos 3')
-5 minutes à 18km/h ou 3'20''/km
Avec l’échauffement et la récup, ça m'a fait 19km.

Maintenant, place au repos... Je vais faire une semaine un peu plus cool, de l'endurance fondamentale et peut être une piqûre de rappel AS10 mais pas sur, je me contenterais peut être que de lignes droites. Faut dire que j'ai un peu peur de tomber en surentrainement, ce matin les pulsations étaient un peu hautes à l'échauffement... Je me méfie donc. Ne pas faire trop d'intensité cette semaine est ma première priorité.

Ça fait beaucoup de km hebdomadaires pour une prépa 10km !