ki aide les débutants ?

Bonjour !

Je me suis inscrit récemment sur kikourou et j'ai appris énormément ! J'habite dans une région montagneuse et pour varier les plaisirs (randonnée) je me suis mis à la course à pied il y a deux ans. Je suis donc un débutant trentenaire.

Grâce aux conseils des kikoureurs (et d'autres sites internet) j'ai un peu progressé. La première année j'ai couru uniquement en endurance en essayant d'aller de plus en plus vite sur mes parcours connus (j'utilise le site openrunner pour les distances). Ensuite, j'ai entrepris mes premières sorties sur des terrains très vallonnés ou montagneux (en alternant avec la marche) en variant fortement les allures. Je sais maintenant que cette méthode d'entrainement s'appelle fartlek et c'est ce que je préfère.

J'ai hésité avant d'ouvrir ce sujet mais je n'ai pas trouvé toutes les informations dans les nombreux sujets existants.

J'ai donc quelques questions pour les kikoureurs qui veulent m'aider (et donc aider les autres débutants):

J'ai commencé les séances de fractionné afin d'améliorer ma VMA (ça marche !) Est ce que j en fais trop ? est ce traumatisant pour les articulations ?

J'ai les jambes en X et quelquefois des douleurs au genou gauche (en plein milieu du genou et difficile à localiser...) Ca va mieux depuis que je prend des bidons à la ceinture et que je m'étire. Que puis je faire de plus ? (Depuis 3 jours j'utilise les jets d'eau glacé après la douche, j'ai lu ça dans un autre sujet...)

Je n'utilise pas de cardio-fréquencetruc est ce important de m'en procurer un (j'ai plus de 30 ans) ?
si oui lequel pour commencer ?

Quelles revues et sites internet me conseillez vous ?

Et enfin, j'envisage de courir un semi (je cours régulièrement entre 10 et 12 km facilement et j'ai déjà couru entre 15 et 20 km sans montre et sans marcher). Comment y parvenir dans les meilleures conditions ?

Je suis désolé pour la longueur ! Merci pour vos conseils et bonnes foulées à tous.

Et enfin, j'envisage de courir un semi (je cours régulièrement entre 10 et 12 km facilement et j'ai déjà couru entre 15 et 20 km sans montre et sans marcher). Comment y parvenir dans les meilleures conditions ?

Salut David, et bienvenue sur Kikouroù !

Je ne suis halas pas très bon pour donner des conseils en terme d'entraînement, les miens étant souvent un peu déstructurés.
Cependant, si tu approches parfois la distance du semi à l'entraînement, je pense qu'en courir un en compétition ne devrait pas poser de problème, à la condition, pour le premier, que tu insistes davantage sur l'aisance avec laquelle tu pourras aller au bout, à un rythme régulier et sans douleur, plutôt que sur une quelconque performance.

Cela te permettra de te jauger un peu, et de te rassurer quant à tes capacités.

à+

L'Castor Junior

La première année j'ai couru uniquement en endurance en essayant d'aller de plus en plus vite sur mes parcours connus (j'utilise le site openrunner pour les distances). Ensuite, j'ai entrepris mes premières sorties sur des terrains très vallonnés ou montagneux (en alternant avec la marche) en variant fortement les allures. Je sais maintenant que cette méthode d'entrainement s'appelle fartlek et c'est ce que je préfère.

Salut Davius et bienvenue,

Le fartlek est une super-méthode pour améliorer ta VO2max, tes formes de corps, tes appuis, ... tout en t'amusant: Excellent pour le trail, à fortiori donc pour la course sur route. Par contre, essayer de courir de plus en plus vite sur tes parcours connus, même si c'est magique au début, demeure dangereux par la suite et risque même de te faire régresser plus tard: le plus difficile pour progresser et durer, c'est justement de savoir rester "en dedans", c'est-à dire de ne jamais trop forcer, de pouvoir finir une séance en endurance en te disant que tu pourrais la refaire sur le champ tellement tu n'as pas forcé
Ensuite, si tu arrives à aligner 15 kms sans marcher sur des terrains relativement valonnés, tu peux largement t'aligner sur un semi qui, lui, sera certainement plus plat; d'autre part, rien ne t'empêche de marcher un peu pendant ton semi, si tu prends un coup de barre, ou de te poser un peu aux ravitaillements
Enfin, pour éviter les petites douleurs et ces fameux coups de barre, pense bien à t'hydrater avant, pendant et après, à te nourrir convenablement et à t'étirer, surtout après.

Tout cela éprouvé sur du vécu par un quarantenaire

Eric facile_de_donner_des_leçons_aux_autres,_moins_de_les_appliquer_sur_soi-même!

Merci !

Vos messages sont encourageants mais ce qui m'inquiète le plus ce n'est pas la distance ou la vitesse (je me préoccupe peu de la vitesse actuellement). Ce sont les blessures qui me posent le plus de frayeurs. Ce matin encore je viens de lire un paquet de messages sur le sujet et je constate que je suis loin d'être le seul à avoir des contrariétés avec les genoux.

Je vais suivre vos conseils afin d'atteindre mon premier objectif (le semi). J'utilise deux vieilles paires de chaussures et je vais les changer : une paire d'ASICS GT2120 que j'utilise sur la route et une paire d'ASICS TORANA (mes préférées) que j'utilise dans la neige et la boue. Y a t il une marque ou des modèles réputés pour le confort articulaire ? Les publicités vantent toutes les mêmes qualités...

Personnellement, je ne cours qu'en ASICS justement: la même série que toi sur la route, mais je ne me rappelle plus le n° GT21??, et Trabucco en tout terrain. Elles ont un très bon amorti, mais sont à changer régulièrement: pour le trail (95% de mes sorties), je les change 2 à 3 fois par an; pour la route, c'est moins régulier, mais quand elles vieillissent, je leur ajoute une semelle rouge amortissante (Soborthane je crois).
L'avantage d'ASICS est aussi que tu les trouves régulièrement à - 30%, alors même si le prix de départ est assez élevé, j'estime qu'il ne faut pas trop jouer avec nos organismes

Voili voilou!

Eric de_retour_d'une_sortie_longue_en_Asics_Trabucco_5h

et quelquefois des douleurs au genou gauche (en plein milieu du genou et difficile à localiser...)

salut
vas donc voir un podo , il pourra peut être te localiser ta douleur. Perso j'ai une douleur recurante qui vient d'une tendinite de la patte d'oie ...située au milieu du genou face interne, sur la rotule ...
Mon podo m'a fait des semelles ...il y a un mieu ...
si ca peut t'aider....

a+
pierre

je vais dans le sens de Davius aussi.

Que de bons conseils sur le site et difficile quand on débute de savoir si on en fait trop ou pas assez !

je prolonge les questions en en posant une autre :

vaut-il mieux faire une séance de fartlek ou de travail au seuil ? Quelles sont les réelles différences (contenu et effets) entre ces 2 types de séances ?

je vais dans le sens de Davius aussi.

Que de bons conseils sur le site et difficile quand on débute de savoir si on en fait trop ou pas assez !

je prolonge les questions en en posant une autre :

vaut-il mieux faire une séance de fartlek ou de travail au seuil ? Quelles sont les réelles différences (contenu et effets) entre ces 2 types de séances ?

Bonne question !

Sinon Raph je viens de lire que tu as fait le semi marathon d Albi. C'est le premier semi que je compte courir ! Je me pose pas mal de questions à ce sujet...

J'hésite à courir avec une ceinture porte-bidons. Le problème c'est qu' elle va me gêner un petit peu. Par contre je disposerai d'eau tout le long.

En fait si les ravitaillements sont nombreux et disposent d'eau pour tous (parce que je ne vais pas passer dans les premiers...), je pourrais juste prendre un gel pour un éventuel coup de barre et courir plus librement.

Qu'en penses tu ? (L'avis d'autres coureurs confirmés m'intéresse)

Belle course à Albi. Par contre, des ravitos un peu légers (verres et j'ai en des échos de grands manques pour ceux qui passaient un peu moisn vite...)

Perso, je ne supporte pas de courir avec une ceinture ou un sac : çà me gêne vraiment.

je me cale sur les ravitos avec prise de gel pour les 10 et 15KMS

J'ai essayé depuis peu de courir avec une petite bouteille à la main (pour mes sorties longues de prépa) et çà passe. Si tu peux, je te conseil donc la petite bouteille pour le début et éventuellement à recharger notamment pour la fin de course

Je sais que d'autres conseilleraient vraiment de s'habituer à une bonne ceinture. mais j'y arrive pas.

Salut,
Tu voulais des conseils de lecture : moi je te conseil un livre de C. GINDRE intitulé "Courir en harmonie"...
Je le trouve assez intéressant, il est écrit simplement et aborde pas mal de sujets liés à l'entrainement...

Voilas,
@+

J'ai fait mon premier Semi à ALBI !

Je l'ai préparé pendant deux mois avec la bible de M. Heubi et les conseils des kikoureurs. J'ai fait quelques erreurs de débutant (départ très éloigné de la ligne avec les marathoniens de 4H30, 5H) mais je suis content d'avoir fini sans faillir.
Mon objectif était de faire moins de 2 heures (1H55). J'ai fait un temps de 1H43. Difficile de savoir à l'avance quand on n'a pas de référence et que l'on n'a jamais couvert la distance.
Merci à tous pour les messages qui m'ont rendu service.

Quand j'ai débuté la course à pied, un bouquin offert par mon épouse a été longtemps mon livre de chevet :
L'encyclopédie pratique du jogging de Serge Cottereau, des exellents conseils, toujours d'actualité...
je crois qu'il y a une nouvelle édition !

-Enjoy the life and rest often-

Salut,

Avec un livre ou des conseils sur internet tu pourras faire du DIY (Do It Yourself comme les magasins de bricolage pour faire par sois-mème). C'est ce que j'ai fait pendant plusieurs années car je n'ai pas eu la possibilité de venir sur la piste avec mes collègues de club. Mais c'est du tatonement.

Je te conseille de t'inscrire dans un club et de suivre les conseils d'un entraineur. Attention tout de mème à certains clubs avec des entraineurs prenant en charge des dizaines de coureurs faisant un plan générique pour tous, du débutant au confirmé. Les petites structures avec un entraineur à l'écoute est souvent mieux.

Maintenant je suis les conseils d'un coach et je trouve cela très bien. Plus besoin de faire des essais et surtout des conseils adaptés et une vue externe de tes entrainements / competitions.

Jérome

J'ai fait mon premier Semi à ALBI !

Je l'ai préparé pendant deux mois avec la bible de M. Heubi et les conseils des kikoureurs. J'ai fait quelques erreurs de débutant (départ très éloigné de la ligne avec les marathoniens de 4H30, 5H) mais je suis content d'avoir fini sans faillir.
Mon objectif était de faire moins de 2 heures (1H55). J'ai fait un temps de 1H43. Difficile de savoir à l'avance quand on n'a pas de référence et que l'on n'a jamais couvert la distance.
Merci à tous pour les messages qui m'ont rendu service.

Félicitations pour cette première et ce résultat plus qu'honorable; si en plus tu reconnais quelques erreurs, tu es prêt pour faire mieux très bientôt! Pense aussi que c'est en forgeant qu'on devient forgeron, c'est-à dire que c'est en t'alignant sur les courses que tu apprendras le mieux à te connaître

Eric

bienvenu dans le monde de la CAP et du trail ,

j'ai commencé aussi tout seul dans mon coin à courir en me fixant un objectif : les 20km de Paris. Mais ensuite, j'ai eu du mal à progresser , restant sur des allures et des sorties habituelles.

Un de mes meilleurs conseils que je puisse te donner : essaye une année en club avec une section hors stade , surtout si tu souhaites faire des expériences sur route et en particulier semi marathon .

J'ai refais les 20km de Paris , apres 1an et demi en club, j'ais gagné 15 minutes...

L'entrainement se fait sur une saison en préparant ses objectifs... le soucis quand tu le fais seul, c'est que tu as du mal à construire un entrainemet progressif qui t'amène au top le jour de la course , chose qu'un entraineur saura te faire .

voili , voilou .
jérôme

le club c'est bien et c'est pas bien en meme temps,
je prends mon exemple, mais peut etre n'ai je pas de chance..
en septembre l'année passée j'ai decidé de m'inscrire dans le meme club que ma compagne, afin de profiter de l'enseignement de la coach et de l'émulation de groupe, hors depuis le debut d'année la coach est tombée enceinte donc ne s'entraine plus avec nous et se contente de nous donner des plans d'entrainement photocopié en fonction de nos courses, les differents membres avec lesquels j'ai pu partager quelques entrainements ont tous des objectifs differents des miens (trail), et de plus mes horaires ne m'aident pas à avoir un entrainement regulier en stade notamment..
donc conseil, avant de choisir son club bien se renseigner avant, car au final je m'entraine le plus souvent tout seul ou de temps en temps avec un membre du club...

Et je suis personnellement passé de 1h48 à 1h31 sur le même semi-marathon en 3 ans sans m'être entraîné une seule fois en club

Eric Faut_seulement_le_vouloir!

Je suis licencié mais je ne suis pas d'entraînement de club: trop loin, pas les mêmes dispo... Mais j'ai lu pas mal les magazines notamment run in live(anciennement VO2) qui me semble plus pointu que Jogging notamment et écouté les conseils de coureurs expérimentés.
Mais, à part les doués, faut pas rêver, pour bien progresser, il faut de la qualité...et de la quantité !

J'habite en pleine montagne dans une région isolée, j'ai un niveau très modeste et pour les clubs je dois me rendre en Espagne ou peut être à Font Romeu. Font Romeu c'est le centre ou s'entrainent les champions (Paula Radcliffe, l'équipe de France, les cyclistes, etc...). A la limite je préfère un petit club espagnol, Font Romeu c'est une autre planète et je n'ai rien à y faire... Déjà Kikourou c'est un premier effort d'ouverture. Courir de temps en temps avec d'autres personnes ça me plairait bien, surtout pour les séances d'endurance où l'on peut parler, mais de la à m'inscrire à un club...