[Marche Nordique] Conseils prépa 100 km route

Coucou, me revoilou!

Nordic Walking is still alive!

Bon, tout est dans le titre. Bonjour,

Je projette de m'aligner sur un 100 km. Que me conseilleriez-vous comme entraînement?
Tant au niveau qualitatif (technique) que quantitatif (volume horaire).
Je compte sortir mes bâtons trois à quatre fois par semaine.
Tout conseil me sera utile.

Merci beaucoup.

Rag'

Dis nous en un peu plus l'ami !!!!

Ce 100 km .....
Il va se faire avec bâtons ?
sur un terrain montagneux ( type UTMB )
sur un terrain plat ?

combien d'heures par semaine t’entraînes-tu et cela se réparti en combien de séances ( séances longues ou majoritairement par un morcellement en micro-séances ?)

Alain

ATTENTION !!!

Sur certains 100 km route, les bâtons sont interdit! Donc bien lire le règlement!

Exemple, extrait du règlement des 100 km de Belvès :
"EPREUVE :
- Parcourir 100 Km à pied, style libre, marche nordique exclue..."

Belvès? Beurk! Pas sympa leur règlement...

L'épreuve sera les 100 km de Steenwerck à la mi-mai, ce sera armé de mes bâtons que j'affronterai la nuit et les pentes enneigées des ponts d'autoroute.
Donc, pour résumer: c'est du bitume, c'est plat, avec bâtons (sinon ça serait plus de la marche nordique).

Ma semaine type jusqu'à aujourd'hui: 3 sorties pour 5 heures de marches (2 fois 1h15 pour 10 bornes et 1 longue sortie de 2h30 minimum)
Pour la prépa, je compte sortir une quatrième fois.

Je ne cherche pas un truc alambiqué mais plutôt une ligne directrice, histoire de ne pas trop me prendre le chou.

Merci
Rag'

bon alors on va réfléchir pour te donner une ligne qui te permettre de prendre que la crème du choux ....

ATTENTION !!!

Sur certains 100 km route, les bâtons sont interdit! Donc bien lire le règlement!

Exemple, extrait du règlement des 100 km de Belvès :
"EPREUVE :
- Parcourir 100 Km à pied, style libre, marche nordique exclue..."

Du coup, ce n'est plus du style libre ...

ATTENTION !!!

Sur certains 100 km route, les bâtons sont interdit! Donc bien lire le règlement!

Exemple, extrait du règlement des 100 km de Belvès :
"EPREUVE :
- Parcourir 100 Km à pied, style libre, marche nordique exclue..."

bonjour

cette clasue est illegale en effet jen ai parle avec des marcheurs on ne peut pas interdire pour une course de style libre d'interdire de marcher avec des baton s , car ca serait de la discrimination

donc meme si c ecrit que c interdit en principe la clause comme quo ic interdit a pas de valeur car c ecrit que c une epreuve de style libre donc tu peux te deplacer comme tuy veux , marcher avc batons sans batons ,etc .. bref tu te deplaces comme tu veux , du moment que c a pied

bonne journee

franck derrien

Bonjour,
Cette marche de 100 bornes m'amènent une question sur les chaussures les mieux adaptées à de grandes enjambées sur du plat dur.
En effet , lors d'une compétition marche et vol (parapente) sur plusieurs jours j'ai fini avec une tendinite du releveur du pied suite à bcp d'heures de marche sur la route et aussi due aux chaussures (trail) qui étaient surement inadaptées avec un talon imposant (bras de levier ). Un talon de chaussures plus arrondi serait surement plus efficace.

Avez vous des avis sur ce thèmes:chaussure adaptées à de longue marche sur route.

merci

jéromeC

Il y a plein de trails où les bâtons sont interdits, donc "l'illégalité" et l'interdiction d'interdire, ils s'assoient dessus. La plupart du temps, je leur en suis reconnaissante.
Après, sur des courses sur route, avec a priori beaucoup d'espace, je vois pas trop pourquoi les interdire. Même si sur les courses sur route que j'ai faites, ça aurait sans doute été un beau bordel s'il y avait eu beaucoup de marcheurs nordiques, je le reconnais.

Triiiiiit triiiiiiiit!

Je siffle la fin de la récréation, c'est le bordel!

Peut-on se recentrer sur le sujet initial? Plutôt que de partir sur un débat sur l’autorisation des bâtons.
Je peux créer un post si vous voulez. Avec de la bonne polémique sur les bons et les mauvais trailers et tout et tout!

À bon entendeur...

Merci infiniment

Rag'

Tu as raison tu as raison tu as raison...
Bon entraînement!

bon allez on y va pour des pistes :

Tout d'abord attention une préparation équilibrée ne ressemble pas à un collier avec un algorythme type de séances que l'on va appliquer "Ad vitam æternam"....
Sauf a foncer inévitablement droit dans le mur de la non performance !!

Il faut jouer sur l'alternance entre les temps forts ou la fatigue va peu à peu monter en charge et ceux ou l'on va récupérer .
voir ici pour en savoir plus :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24217

Sans oublier au sein même des cycles ( on, va faire court des semaines) des temps de surcompensation info ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-surcompensation-pourquoi-comment.html

Et puis bien penser entre 14 et 21 jours avant l'objectif à l'indispensable phase d’affûtage pour "se faire du jus" et arriver le jour J avec l'envie de "tout exploser" ...
la "gnaque" comme on dit
des infos sur ce temps d'affutage ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-zone-d-affutage-avant-une-competition.html

TRES globalement il te faudra travailler :

pour 1/3 à 1/2 du cumul séance :la zone de l'endurance dite "Endurance Aérobie"
>> Avec une zone cible à 65 - 75% de PMA (pour faire très court si tn n'as de correspondance en terme de FC suite à un test d'effort cela va le faire à ton cardio sur la zone des 70 - 80 % de FC max.... mais je suis TRES généralistes ...)
cela passera par les fameuses "sortie longue au delà des 4h d'effort .
(sur ce type de sortie l'entrainement croisé "vélo/ nordique" peut tout à fait se concevoir .
info ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... ngues.html

pour 1/4 maxi du cumul séance le travail de la PMA de soutien en "résistance douce"
>> Avec une zone cible à 75 -90% de la PMA (on va dire très grosso modo du 85% à 92% de la FC max , 92% de FC max étant très théoriquement le niveau du seuil 2)
on sera sur des séances type fartylek en adaptation du terrain, des intervalles long de de 10 à 25'

Pour 1 séance grand maxi par semaine : le travail en "résistance dure" histoire de maintenir un haut niveau de sollicitation sur le plan VO2 max
>> Avec du 90 - 95% de PMA ( là encore sur le cardio schématiquement au dessus du seuil 2 avec du 92- 97% de FC max mais là sans test d'effort je suis vraiment très (trop approximatif) pour te donner la vrai bonne zone cible ....)
Et là on passe à différentes modélisation : du 30/30 aux séances beaucoup plus "béton" de type pyramidale , gimenez and co ...
info ici :
> le 30/30 :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... 30-30.html
> le gimenez et le casse :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... casse.html

Avertissement quand même ....
Avant d’aborder la problématique du travail de la PMA en version courte ou longue sur le plan des fractionnés il est essentiel de se déterminer sur le choix de l’un ou l’autre .

Le fractionné long aura un impact plus interessant au regard d’une performance liée de manière dominante à une optimisation de l’endurance aérobie qui est cette capacité à tenir longtemps un haut pourcentage de VMA

(la VMA étant grossièrement cette vitesse que l’on peut tenir entre 6 et 8min : sur piste en gros un 2000m)

En fractionné long ( au-delà de 1’) on va fortement développer les capacités physiologiques sur le maintien d’un haut % de la FCM en effet avec ce type de fractionné on arrivera plus facilement à toucher de près la FCM et donc à travaillera davantage la capacité à tenir sur une valeur proche de la FCM .
Dans le cadre d'un 100km qui est donc de l'endurance "pure" c’est donc une forme de travail assez bien adapté en phase de développement général mais peu utile à l'approche de l'objectif

Bon voilà attention ce ne sont que des pistes ....et en aucun cas un planning type !!!
... car on ignore tout de toi sur le plan de ton potentiel ....et de tes capacités physio...

Alain

Euh, merci pour ta contribution, Aroche.

Malheureusement, et jusqu'à preuve du contraire bien entendu, il m'est impossible d'atteindre les fréquences cardiaques sus-citées étant donné la spécificité de cette activité. Le mouvement de marche nordique implique que la technique supplante le physique et l'on se retrouve dans l'impossibilité d'atteindre des fréquences élevées. Impossible de faire grimper le cardio sinon ce n'est plus de la marche nordique, de la marche athlétique peut-être ou, pire, de la course merdique...

Je ne sais pas si je me fais bien comprendre... Mon état de délabrement physique est tel que je ne peux pas courir (sinon c'est l'hosto, le billard et la maison de repos).

Rag'

Bonjour,

Modeste contribution sur des idées pour cette préparation.

As tu une estimation de ta vitesse en marche nordique ce qui pourrait donner une estimation du temps de l'épreuve que tu vas faire.
Lorsque nous avions préparé Paris-Mantes à la marche (tous coureurs habituellement) nous avions décidé de marcher à un rythme régulier de 6km/h ce qui nous donnait une estimation de 9h d'effort et nous nous sommes entrainés dans ce sens. J'entends s'entrainer à la répétition d'un même geste sur une distance et une durée plus longue que d'habitude.
Nous avons allongé notre sortie longue de marche progressivement jusqu'à 5h. Cela a bien fonctionné.

Je ne suis pas certaine qu'il faille chercher à faire plus compliqué en marche nordique. Il faut me semble t'il habituer les bras a tenir la distance et travailler sur la durée.

En cours de marche nordique je fais faire du travail cardio aux pratiquants mais cela reste ludique et juste dans l'esprit sport santé. A très juste titre la technique est souvent un frein à la vitesse.
Le meilleur rendement est d'arriver à ajuster fréquence + amplitude. Il me semble peut être alors préférable de travailler une bonne technique pour optimiser au maximum l'utilisation des bâtons plutôt que de vouloir faire des séances compliquées.

Ce n'est que mon avis un peu brouillon en plus je reconnais.
bonne préparation

Merci Nono,

Je te remercie pour ta contribution également. Effectivement, mon intuition me poussait à réfléchir en terme d'efficacité "fréquence-amplitude" étant donné que bosser la VMA en MN me paraissait problématique, pour ne pas dire impossible. À moins de croiser les entraînements... Mais l'envie de suivre un plan "multisports" ne botte pas vraiment. J'ai donné et mon corps me me le rend bien !

Pour parler vitesse, je pense pouvoir tenir une vitesse de 7,5 km/h pendant un certain temps (comme le fût du canon...). À savoir que mes sorties longues (2 à 3h pour le moment) se font à 8 km/h sur terrain plat.
Peut-être suis-je trop optimiste? On verra ça à la mi-mai. Je me jaugerai déjà sur un 50 km dans 3 semaines.

Merci

Rag'

Re-

Il faut aussi penser à la hauteur des bâtons. Lorsque tu pratiques sur bitume tu mets les embouts et cela rajoute de la hauteur aux bâtons et rend son utilisation encore plus technique.

Sur une distance aussi longue j'aurais tendance à privilégier aussi le confort pour durer. Il serait donc intéressant de tester sur une sortie plus longue sur bitume un bâton plus court 115 au lieu de 120 par exemple juste pour voir si au niveau sensation c'est pas plus facile.

Il faut aussi privilégier le minimum de vibration en choisissant un alliage carbone à 70% pas plus mais pas beaucoup moins.

Bon ça c'était juste une réflexion complémentaire par rapport au matériel.

Nono

Euh, merci pour ta contribution, Aroche.

Malheureusement, et jusqu'à preuve du contraire bien entendu, il m'est impossible d'atteindre les fréquences cardiaques sus-citées étant donné la spécificité de cette activité. ....

Je ne sais pas si je me fais bien comprendre... Mon état de délabrement physique est tel que je ne peux pas courir (sinon c'est l'hosto, le billard et la maison de repos).

Rag'

Attention ne pas confondre l'entrainement et la situation dite de "référence" qui est celle vers quoi prépare l'entrainement ....

On ne se prépare pas pour un 100km en ne faisant que du 100km , on se prépare pas au tour de France en ne faisant que des reconnaissances des étapes du tour ... on en se prépare pas aux 100m en ne faisant que des lignes droites de stades ....

Tu sembles évoquer de problème articulaires ou tendineux liés à une interdiction de la course à pied .... et bien il suffit juste de passer sur une autre dynamique de travail cardio qui te retirent pour partie les tensions articulaires ...

Le vélo est un excellent moyen il permettra de développer les fondamentaux de la sortie longue (voir l'article déjà évoqué sur ma première réponse) tout en préservant ton capital .

Encore une fois je sais que cette notion "sacrosainte" de vitesse moyenne de compétition est souvent (trop souvent ...) "le point de fixation" des coureurs à pieds (ou marcheurs ) ....

Si elle est porteuse de sens le jour J pour se placer avec des repères , ce n'est pas ainsi que l'on va majoritairement abordé ses entrainements !

C'est en terme de % de PMA/VMA que les choses se calent (d'où l'indispensable test d'effort .... j'insiste ...)
Et en ensuite à partir de cela on va déterminer le lien % PMA-VMA // % de FC max

Pour de l'endurance aérobie je le disais plus haut on est très grossièrement environ à 60 -75% de PMA et donc

***********************************
info succinte sur la relation VMA et Fc
Certes il y a une relation entre les 2 paramètres VMA et Fc...mais elle n'est pas aussi évidente que celà !
Voilà pourquoi travailler sur les seules bases de la FC, sans autres éléments , est de nos jours une approche un peu "rustique"
En effet la relation VMA/FC n'est pas forcément calibrée de manière mathématique , il existe des différences selon les individus qui dépendent de leurs capacités et de leur entraînement.

Ne pas oublier que la FC ne représente un niveau de puissance développée ...
La a FC est sauf à me démontere rle contraire le seule indicateur de la vitesse de notre pompe !!!

En revanche mesurer le le débit cardiaque ( volume fourni par le cœur par unité de temps ) est un indicateur pertinent .
Rappel : le débit cardiaque est le produit du volume d'éjection systolique par la FC.
Ce paramètre est bien plus important car lui permet directement d'évaluer la puissance produite dans un effort aérobie.
Lapalissse le dirait mieux que moi plus l'éjection systolique est puissante, moins le coeur a besoin de battre vite....

Hors quelque soit l'objectif que l'on se fixe (que l'on soit coureur de 5000m ou marathonien ou marcheur nordique) il faurt toujours penser que s’entraîner c'est avant tout renforcer t le maillon le plus faible de son potentiel .... car c'est lui qui va limite l'ensemble.

En claire se poser la question un peu simpliste mais essentielle :
Mon coeur est-il aussi puissant que mes jambes... et inversement ...

[b]A titre très approximatif voila un aperçu moyen du rapport entre % de VMA et % de FCM [/b]
VMA % et % de FCM (*)
100% VMA >> 100 % de FCM
95% VMA >> 100% de FCM à +/-1 ou 2
90% VMA >> 99% de FCM à +/-1 ou 2
85% VMA >> 93% de FCM à +/-1 ou 2
80% VMA >> 88% de FCM à +/-1 ou 2
75% VMA >> 82% de FCM à +/-1 ou 2
70% VMA >> 77% de FCM à +/-1 ou 2
65% VMA >> 71% de FCM à +/-1 ou 2
60% VMA >> 66% de FCM à +/-1 ou 2


Avertissment :
Ce type de tableau est assez "intellectuel" en effet il ne me semble pas indispensable de traduire la VMA en FC

...

Rappel : le débit cardiaque est le produit du volume d'éjection systolique par la FC.
Ce paramètre est bien plus important car lui permet directement d'évaluer la puissance produite dans un effort aérobie.
Lapalissse le dirait mieux que moi plus l'éjection systolique est puissante, moins le coeur a besoin de battre vite....

Je voudrai ouvrir une parenthèse sur ce post.

Alain, peux tu me confirmer que la puissance de l'éjection systolique est mesuré par l'indicateur RMSSD sur le logiciel kubios

Merci,

Alain, peux tu me confirmer que la puissance de l'éjection systolique est mesuré par l'indicateur RMSSD sur le logiciel kubios

Désolé, je me peux pas m'empêcher de sourire tellement je ne comprend rien.
Mais je m'engage à vérifier que l' Rag aura tout assimilé et sera capable de me l'expliquer à l'arrivée des 100 km.
J'ai hâte.
Merci pour lui.

François_qui_aura_surement_des_pbs_d'éjection_systolique_dans_une_semaine

Alain, peux tu me confirmer que la puissance de l'éjection systolique est mesuré par l'indicateur RMSSD sur le logiciel kubios

Merci,

Les valeurs du RMSSD exprimées en msec représentent l' écart type des différences entre deux battements successifs
Elles donc plus exactement compte de la composante rapide de variabilité ou pour faire court de ce que l'on appelle le tonus vagal...

En ce sens les valeurs RMSSD permettent prioritairement de visualiser la vitesse de récupération de l'organisme et donc l'amplitude de la surcompensation

Il y a un lien direct entre les valeurs du RMSSD et celles des systèmes para et orthosympathiques
si le système HF de la Voie Sympatique (pour faire court celle qui ralentie le rythme cardiaque et régule les facteurs de l'"homéostasie=> effet "calmant") est optimisé les valeurs du RMSSD auront tendance à augmenter

Désolé, je me peux pas m'empêcher de sourire tellement je ne comprend rien.
François_qui_aura_surement_des_pbs_d'éjection_systolique_dans_une_semaine

A mon tour d'être désolé de placer des infos un peu théoriques.... mais bon ce dernier post te donnera une nouvelle occasion de conserver ta bonne humeur avec une nouvelle bonne raison de sourire ...

Alain

En ce sens les valeurs RMSSD permettent prioritairement de visualiser la vitesse de récupération de l'organisme et donc l'amplitude de la surcompensation

Il y a un lien direct entre les valeurs du RMSSD et celles des systèmes para et orthosympathiques
si le système HF de la Voie Sympatique (pour faire court celle qui ralentie le rythme cardiaque et régule les facteurs de l'"homéostasie=> effet "calmant") est optimisé les valeurs du RMSSD auront tendance à augmenter

Alain

Merci Alain pour ton retour.
Pour être sûr de bien comprendre :

Des valeurs du RMSSD élevées indiquent un haut niveau de surcompensation => moment idéal pour faire une perf.

Est ce bien cela?

Hé ho! C'est mon sujet à moi.

Je suis pas certain de maîtriser les valeurs RMSSD de l'osmolarité cartésienne en rapport avec la fluctuation homéostasique du système sympathique voire antipathique. Personnellement je préfère le système empathique.
Je crains de ne pouvoir intégrer ce genre d'informations dans ma préparation.

SVP, créez un sujet dédié au RMSSD et tutti quanti. Ou utilisez le MP.

Rag'

SVP, créez un sujet dédié au RMSSD et tutti quanti. Ou utilisez le MP.

Rag'

Il suffit de demander .... c'est fait !!

http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24442

Hé ho! C'est mon sujet à moi.

Je suis pas certain de maîtriser les valeurs RMSSD de l'osmolarité cartésienne en rapport avec la fluctuation homéostasique du système sympathique voire antipathique. Personnellement je préfère le système empathique.
Je crains de ne pouvoir intégrer ce genre d'informations dans ma préparation.

SVP, créez un sujet dédié au RMSSD et tutti quanti. Ou utilisez le MP.

Rag'

Salut Yann,

T'es repondu en MP .

Bonjour,

Suite à plusieurs expériences, j'ai rédigé un petit topo sur de longues marches.

Rag', j'espère que cela te sera utile.

http://www.enviedemarcher.com/2010/07/conseils-utiles-pour-une-longue-marche-en-loisir-ou-en-comp%C3%A9tition.html

Laurent

Hé ho! C'est mon sujet à moi.

Je suis pas certain de maîtriser les valeurs RMSSD de l'osmolarité cartésienne en rapport avec la fluctuation homéostasique du système sympathique voire antipathique. Personnellement je préfère le système empathique.
Je crains de ne pouvoir intégrer ce genre d'informations dans ma préparation.

SVP, créez un sujet dédié au RMSSD et tutti quanti. Ou utilisez le MP.

Rag'

Salut Yann,

T'es repondu en MP .

Merci Rodolphe,

Je n'ai pas pris le temps de te répondre, c'est maaaal!
Je vais m'appuyer sur ces conseils pour démarrer ma prépa, en espérant ne pas être trop optimiste (c'est l'un de mes défauts ) Je te ferai un topo très rapidement.

Merci beaucoup.

Rag' Yann

Bonjour,

Suite à plusieurs expériences, j'ai rédigé un petit topo sur de longues marches.

Rag', j'espère que cela te sera utile.

http://www.enviedemarcher.com/2010/07/conseils-utiles-pour-une-longue-marche-en-loisir-ou-en-comp%C3%A9tition.html

Laurent

Bonjour,

Merci Laurent! J'ai déjà parcouru cet article en long, en large et en travers. Très intéressant pour mon petit défi "nordique".

Merci

Rag' Yann