Oui 4h13 me semble possible avec 1h57 à un semi. D'autant que la vraie prépa au marathon bien effectuée avec des séances variées, et 40 à 50 km par semaine en cumul, fait énormément progresser, surtout si on a assez peu d'expérience de la CAP et que l'on ne s'est jamais vraiment entraîné correctement (c'était mon cas j'allais toujours à fond à l'entraînement, ce qu'il ne faut pas faire, avant de me lancer dans une prépa avec un plan précis). Si tu suis une prépa et que tu réussis ton marathon, tu courras ensuite des semis en 1h45 les doigts dans le nez !
Personnellement, avant de me lancer dans un marathon, je n'avais aussi couru qu'un semi en compétition (1h57 aussi, mais avec un peu de dénivelé) et aussi quelques autres courses 10 km ou 14 km que je fais chaque année et sur lesquelles je ne progressais pas (depuis le marathon j'ai progressé aussi sur ces courses).
Je redoutais bien évidemment la distance et je ne savais pas non plus trop quel objectif chronométrique me fixer. L'essentiel serait de finir.
J'ai décidé néanmoins de me fixer un challenge de un peu moins de 4h (3h59
) car j'ai lu un bouquin qui disait que TOUT LE MONDE peut courir un marathon en moins de 4h, quitte revoir cet objectif en cours de préparation si l'allure me semblait intenable sur la distance.
Il se trouve que la prépa effectuée m'a confirmé que je pouvais tenir très longtemps à ce rythme , grâce notamment aux sorties longues de plus de 2h. Un bon indicateur pour savoir si on est prêt pour un marathon il me semble, c'est de pouvoir courir un semi tout seul à l'entrainement à l'AS42 en ayant presque l'impression de ne pas avoir couru à la fin de cette sortie, et sans aucune dérive cardiaque, tout en pouvant soutenir une conversation (soit avec un partenaire, soit en parlant tout seul ce qui est bizarre mais ça marche).
Je ne suis pas tellement d'accord avec ceux qui écrivent que les sorties longues ne doivent pas dépasser 2h. C'est sans doute vrai pour les coureurs chevronnés, habitués des longues courses en compétition et qui vont vite. Mais quand on manque d'expérience de cette distance, il faut pouvoir anticiper le mur du 30ème et habituer progressivement son corps à ces durées et ces distances.
Dans mon plan (prévu pour un marathon en 4h) il y avait plusieurs sorties longues, dont une de 34 km et une autre de 30 km à 3 semaines de l'échéance. Je suis extrêmement content d'avoir effectué cela avant le marathon, car cela m'a permis de voir comment mon corps réagissait (dérive cardiaque et mur éventuel du 30ème) et de gérer aussi l'alimentation. Je ne regrette pas du tout et je ne pense pas que ces sorties m'aient usé, comme vous dites. Ces sorties m'ont aussi donné la certitude que j'étais capable de finir un marathon. C'est un gros plus pour le moral pendant la course (j'avais déjà réussi 34 km, donc 8 km de plus ce n'est pas tellement plus long).
Résultat : le marathon couru en 3h55' m'a paru finalement presque "facile" (en fait c'est une illusion. Ca a été effectivement plus facile que je ne pensais au moment de l'inscription , mais ce fut quand même très dur et surtout la prépa a exigé beaucoup de sacrifices). Cette sensation de "facilité" à la fin de la course me fait penser que j'aurais peut-être pu le courir un peu plus rapidement que je ne l'ai fait, mais ce n'est pas certain du tout. Peut-être que si je m'étais fixé un objectif plus ambitieux de 3h45 , j'aurais craqué au 35ème km et j'aurais mis au final 4h30 voire davantage. Ce qui m'a montré également que ce n'était pas si facile, c'est que je n'ai pas pu marcher pendant 3 jours après l'épreuve.
Par contre : Je suis parti très prudemment en surveillant une allure à ne pas dépasser et la FC correspondante également et ça c'est LE conseil principal à respecter à mon avis. Ne pas se laisser griser ni par l'événement ni par le fait qu'on ne se sent pas fatigué. PROFITER de tous les efforts consentis , discuter avec les autres concurrents qui adoptent le même rythme, savourer chaque instant. Le premier marathon on ne le court qu'une fois, alors il vaut mieux aller un peu moins vite et en garder un excellent souvenir plutôt qu'en baver comme un chien.