tableau temps d'effort récupération

salut
est ce que quelqu'un peux m'aider à remplir ce tableau là ?
en étant dans une config "classique" sur le % de vma utilisé. exemple : 105% sur 30sec 100-95% sur 1'30 environ, 90% jusqu'a 6' et 80-85% au delà.
on part aussi sur un nombre de répétition "classique".




@plus
fred

personne ne se lance
alors j'essaye de proposer plusieurs solutions

choisissez une couleur ou affiner une couleur par ecrit

ps : si vous êtes avec la courbes noire, je ne vous crois pas

Salut,

Intéressant, mais ça dépend aussi du % VMA ou FCM soutenu, ainsi que du type de récup (passive, marchée, au trot, ...) non?

Pour info, il semble que Bruno Heubi soit encore au dessus de ta courbe verte!

Salut,

Intéressant, mais ça dépend aussi du % VMA ou FCM soutenu, ainsi que du type de récup (passive, marchée, au trot, ...) non?

Pour info, il semble que Bruno Heubi soit encore au dessus de ta courbe verte!

en étant dans une config "classique" sur le % de vma utilisé. exemple : 105% sur 30sec 100-95% sur 1'30 environ, 90% jusqu'a 6' et 80-85% au delà.
on part aussi sur un nombre de répétition "classique".

Ca dépend aussi du type de travail et de l'effet recherché...
Par exemple, sur une séance de 200m, pour travailler la VMA (travail de vitesse pur), tu les feras à 105-110% de ta VMA avec des récup de 1' mini, sur des séries de 6-8 répétitions. Alors que pour travailler le seuil ou l'endurance dure, tu les feras à 100%, avec une récup de 30-40" sur des séries de 10-12 répétitions.
Il ne peut donc pas y avoir de réponse précise. Et je ne parle pas de ton niveau de forme qui joue sur ta vitesse de récupération, et dont il faut évidemment tenir compte...

Ca dépend aussi du type de travail et de l'effet recherché...
Par exemple, sur une séance de 200m, pour travailler la VMA (travail de vitesse pur), tu les feras à 105-110% de ta VMA avec des récup de 1' mini, sur des séries de 6-8 répétitions. Alors que pour travailler le seuil ou l'endurance dure, tu les feras à 100%, avec une récup de 30-40" sur des séries de 10-12 répétitions.
Il ne peut donc pas y avoir de réponse précise. Et je ne parle pas de ton niveau de forme qui joue sur ta vitesse de récupération, et dont il faut évidemment tenir compte...

Salut à tous,

tout à fait d'accord avec Mémé....

Tot

Pour info, il semble que Bruno Heubi soit encore au dessus de ta courbe verte!

On retrouve des têtes connues par ailleurs, ici

Je trouve très positif que les gens abordent ce problème du fractionné en tenant compte des temps d'effort et non des distances. Bravo !

Alors je propose (pour la VMA):

30/30
45/35-30
1'/ 40"
1'30"/45"
2'/1'
3/1'30"
4'/2'

Ce n'est peut être pas strico sensu ce que je propose dans le livre mais on ne doit pas en être loin.

Bien entendu cela nécessite une certaine habitude.
Un coureur qui a l'habitude de prendre temps de course = temps de récup' va trouver cela impossible.

je précise enfin que pour moi ces récups sont actives et le plus proches possible de 50% de la VMA

Bon courage !
Bruno

merci bruno

et pour le seuil
par exemple :
4 x 5' à 90%
3 x 6'à 90%
2 x 10 à 85%
2x15' 85%

Séance de fractionné, temps d'effort ok on est tous d'accord la dessus ou presque.

La question n'est pas là,
Le problème se situe généralement dans la manière de récupérer.
Pour être le plus efficace possible il faut être à la bonne allure lors de séquences vite et également être à la bonne allure lors des séquences de récupération.

De plus suivant la période de l'année, l'objectif de la séance et le niveau de l'athlète, la récupération ne se fera pas de la même manière.
Exemple pour un athlète débutant il est évident que les récupérations seront effectuées à allure réduite voir en marchant pour des VMA (calculées ou évaluées) inférieur à 13km/h. Alors pour que pour un athlète confirmé qui souhaite juste entretenir sa VMA et bien les récupérations se feront entre chaque séquences vite à une allure proche de 80% ou au moins 75% (de 30" à 2 voir 3').
Effectivement cela peut faire un peu plus mal, en revanche cela est bcp plus efficace...


La récupération est une des clés de l'entrainement en fractionné, si celle-ci n'est pas effectué correctement par rapport à l'objectif de la séance et bien il vaut mieux ne pas la faire.

Un exemple entendu des dizaines de fois un athlète prépare un 10kms :
j'ai fait une super séances de 1000m, ok très bien et tu récupérais combien ? ben 3'
Super mais pour préparer un 10kms cela est ne sert strictement à rien. Il est largement préférable d'aller moins vite mais de récupérer environ 1' entre chaque 1000m (idem) pour la VMA "longue"....

Voilà bon entrainement
Bertrand

merci bruno

et pour le seuil
par exemple :
4 x 5' à 90%
3 x 6'à 90%
2 x 10 à 85%
2x15' 85%

Bonjour fred,

Pour des tas de raison évoquées ici ou ailleurs, je préfère ne pas parler de seuil, mais bon.
A 90% il peut s'agir de VMA longue ou de spécifique 10km (j'ai même fait faire du spécifique semi à 90% ! mais l'athlète en question était exceptionnel)
Donc pour de la VMA longue, je conseille des récupération de l'ordre de :
2' pour des efforts de 5'
2' à 2'30" pour des efforts de 6'
3' pour des efforts de 10'
2'30 pour des efforts de 15' à 85%
Pour les séances de spécifiques, les récupérations doivent être courtes de l'ordre de 45" à 1'30" pour des fractions de 3'30" à 8'
Et un peu plus pour des efforts de 10 à 15' : 2 à 3'

Bruno_allez_au_boulot !

De plus suivant la période de l'année, l'objectif de la séance et le niveau de l'athlète, la récupération ne se fera pas de la même manière.
Alors pour que pour un athlète confirmé qui souhaite juste entretenir sa VMA et bien les récupérations se feront entre chaque séquences vite à une allure proche de 80% ou au moins 75% (de 30" à 2 voir 3').
Effectivement cela peut faire un peu plus mal, en revanche cela est bcp plus efficace...


La récupération est une des clés de l'entrainement en fractionné, si celle-ci n'est pas effectué correctement par rapport à l'objectif de la séance et bien il vaut mieux ne pas la faire.

Voilà bon entrainement
Bertrand

Salut Mémé,

pour une VMA d'un gros 17 km/h (chiffre pris complètement au hasard, tu t'en doutes

Que donnerais-tu comme récup, je parle de la vitesse par exemple sur des séries de 200, 400, 1000 ou
2000 ?
Pour l'instant je descends à 10 km/h quelque soit la fraction, penses-tu qu'il faille travailler ainsi ou bien l'adapter selon la longueur de la fraction ?

Merci

Tot

merci pour ces éléments de réponse

De plus suivant la période de l'année, l'objectif de la séance et le niveau de l'athlète, la récupération ne se fera pas de la même manière.
Alors pour que pour un athlète confirmé qui souhaite juste entretenir sa VMA et bien les récupérations se feront entre chaque séquences vite à une allure proche de 80% ou au moins 75% (de 30" à 2 voir 3').
Effectivement cela peut faire un peu plus mal, en revanche cela est bcp plus efficace...


La récupération est une des clés de l'entrainement en fractionné, si celle-ci n'est pas effectué correctement par rapport à l'objectif de la séance et bien il vaut mieux ne pas la faire.

Voilà bon entrainement
Bertrand

Salut Mémé,

pour une VMA d'un gros 17 km/h (chiffre pris complètement au hasard, tu t'en doutes

Que donnerais-tu comme récup, je parle de la vitesse par exemple sur des séries de 200, 400, 1000 ou
2000 ?
Pour l'instant je descends à 10 km/h quelque soit la fraction, penses-tu qu'il faille travailler ainsi ou bien l'adapter selon la longueur de la fraction ?

Merci

Tot

j'avais pas vu ta réponse

Je suppose qu'en ce moment tu n'es pas en phase spé, dc pour les 200m ou des fractions entre 30" et 1' => au moins 12 km/h pour les 400 pareils
Pour les 1000m avec 1'-1'15" de récup je dirai un petit 12km/h et enfin pour les 2000m tu peux commencer la récup aux alentours de 10 et remonter progressivement vers les 11-12.

Au début cela fait un peut bizarre mais au final c'est terriblement efficace.

A+
Bertrand

De plus suivant la période de l'année, l'objectif de la séance et le niveau de l'athlète, la récupération ne se fera pas de la même manière.
Alors pour que pour un athlète confirmé qui souhaite juste entretenir sa VMA et bien les récupérations se feront entre chaque séquences vite à une allure proche de 80% ou au moins 75% (de 30" à 2 voir 3').
Effectivement cela peut faire un peu plus mal, en revanche cela est bcp plus efficace...


La récupération est une des clés de l'entrainement en fractionné, si celle-ci n'est pas effectué correctement par rapport à l'objectif de la séance et bien il vaut mieux ne pas la faire.

Voilà bon entrainement
Bertrand

Salut Mémé,

pour une VMA d'un gros 17 km/h (chiffre pris complètement au hasard, tu t'en doutes

Que donnerais-tu comme récup, je parle de la vitesse par exemple sur des séries de 200, 400, 1000 ou
2000 ?
Pour l'instant je descends à 10 km/h quelque soit la fraction, penses-tu qu'il faille travailler ainsi ou bien l'adapter selon la longueur de la fraction ?

Merci

Tot

j'avais pas vu ta réponse

Je suppose qu'en ce moment tu n'es pas en phase spé, dc pour les 200m ou des fractions entre 30" et 1' => au moins 12 km/h pour les 400 pareils
Pour les 1000m avec 1'-1'15" de récup je dirai un petit 12km/h et enfin pour les 2000m tu peux commencer la récup aux alentours de 10 et remonter progressivement vers les 11-12.

Au début cela fait un peut bizarre mais au final c'est terriblement efficace.

A+
Bertrand

C'est ce qu'on appele des récupérations actives?

j'avais pas vu ta réponse

Je suppose qu'en ce moment tu n'es pas en phase spé, dc pour les 200m ou des fractions entre 30" et 1' => au moins 12 km/h pour les 400 pareils
Pour les 1000m avec 1'-1'15" de récup je dirai un petit 12km/h et enfin pour les 2000m tu peux commencer la récup aux alentours de 10 et remonter progressivement vers les 11-12.

Au début cela fait un peut bizarre mais au final c'est terriblement efficace.

A+
Bertrand

Bonsoir Bertrand,

vache...tu rigoles pour la récup et surtout sa vitesse

12km/h ce n'est pas rien mais je vais tenter le truc.

Je prépare un semi pour la fin du mois donc je ne change rien pour l'instant mais en mars je serai complètement free pour faire des tests, expériences sur ce type de récup. Je trouvais déjà qu'avec mon 10 km/h je ne me trainais pas trop, là avec ton 12 km/h je ne suis pas sûr que le coeur il redescende beaucoup

Par contre on est bien d'accord c'est dans le cadre de développement de la VMA pas pour l'entretien, le maintien dans une programmation d'un objectif.

Ou bien est-ce ce type de séance que tu inclues systématiquement dans tes programmes ?

je te dirai après test comment j'ai survécu

En tout cas merci... je dis merci pour l'instant car quand je vais cracher mes poumons et exploser je vais surement te maudire


A+

Tot

j'avais pas vu ta réponse

Je suppose qu'en ce moment tu n'es pas en phase spé, dc pour les 200m ou des fractions entre 30" et 1' => au moins 12 km/h pour les 400 pareils
Pour les 1000m avec 1'-1'15" de récup je dirai un petit 12km/h et enfin pour les 2000m tu peux commencer la récup aux alentours de 10 et remonter progressivement vers les 11-12.

Au début cela fait un peut bizarre mais au final c'est terriblement efficace.

A+
Bertrand

Bonsoir Bertrand,

vache...tu rigoles pour la récup et surtout sa vitesse

12km/h ce n'est pas rien mais je vais tenter le truc.

Je prépare un semi pour la fin du mois donc je ne change rien pour l'instant mais en mars je serai complètement free pour faire des tests, expériences sur ce type de récup. Je trouvais déjà qu'avec mon 10 km/h je ne me trainais pas trop, là avec ton 12 km/h je ne suis pas sûr que le coeur il redescende beaucoup

Par contre on est bien d'accord c'est dans le cadre de développement de la VMA pas pour l'entretien, le maintien dans une programmation d'un objectif.

Ou bien est-ce ce type de séance que tu inclues systématiquement dans tes programmes ?

je te dirai après test comment j'ai survécu

En tout cas merci... je dis merci pour l'instant car quand je vais cracher mes poumons et exploser je vais surement te maudire


A+

Tot

La récup rapide est notamment adaptée pour l'entretien de la VMA.
Pour la plupart d'entre nous il s'agit d'entretenir et non pas de développer

En revanche pour des séances à but spé (semi 10km ou autres), la récup doit se faire plus tranquille.

En entretien VMA si tu fais par exemple 10' de 30"-30" je te conseille de faire la récup rapide (12km/h mini), tu mesures si tu peux la distance parcouru en 10' et tu auras un indicateur très fiable de ton niveau...

Enfin je rappelle que la VMA n'est pas une fin en soit, et que toutes les allures doivent être travaillées...

Pour la plupart d'entre nous il s'agit d'entretenir et non pas de développer

Après 6 mois à faire du très long, je peux t'assurer qu'il s'agit bel et bien de développer pour moi

La récup rapide est notamment adaptée pour l'entretien de la VMA.
Pour la plupart d'entre nous il s'agit d'entretenir et non pas de développer

Salut Bertrand,

je prépares un semi mais je dois impérativement essayer de développer cette satanée VMA chose que je n'ai jamais faite.

En revanche pour des séances à but spé (semi 10km ou autres), la récup doit se faire plus tranquille.

c'est ce que je fais actuellement avec mon 10 km/h en récup.

En entretien VMA si tu fais par exemple 10' de 30"-30" je te conseille de faire la récup rapide (12km/h mini), tu mesures si tu peux la distance parcouru en 10' et tu auras un indicateur très fiable de ton niveau...

ce sera très facile pour moi à mesurer car je fais cela sur tapis donc il me suffira mettre le compteur à "0" en début de séance et de regarder à la fin des 10'.

Affaire à suivre à compter de début mars.

En tout cas merci pour les réponses.

Tot-6X1000-à-15.7km/h-today

merci bruno

et pour le seuil
par exemple :
4 x 5' à 90%
3 x 6'à 90%
2 x 10 à 85%
2x15' 85%

Bonjour fred,

Pour des tas de raison évoquées ici ou ailleurs, je préfère ne pas parler de seuil, mais bon.
A 90% il peut s'agir de VMA longue ou de spécifique 10km (j'ai même fait faire du spécifique semi à 90% ! mais l'athlète en question était exceptionnel)
Donc pour de la VMA longue, je conseille des récupération de l'ordre de :
2' pour des efforts de 5'
2' à 2'30" pour des efforts de 6'
3' pour des efforts de 10'
2'30 pour des efforts de 15' à 85%
Pour les séances de spécifiques, les récupérations doivent être courtes de l'ordre de 45" à 1'30" pour des fractions de 3'30" à 8'
Et un peu plus pour des efforts de 10 à 15' : 2 à 3'

Bruno_allez_au_boulot !

JE DIRAI PLUTOT QUE LE TEMS DE LA RECUPERATION APRES L'EFFORT DEPEND DE CHAQUE INDIVIDU ET DEPEND DONC DE SA FREQUENCE CARDIAQUE PAR RAPPORT A L'EFFORT.

Exemple : ma fréquence cardiaque est de 140 pulsations après une répétition de 400 m que j'atteint en 45''après 1'05 d'effort.

Pour la plupart d'entre nous il s'agit d'entretenir et non pas de développer

Après 6 mois à faire du très long, je peux t'assurer qu'il s'agit bel et bien de développer pour moi

Désolé Bruno il faut se rendre à l'évidence tu ne peux plus développer ta VMA associé à VO2max à presque V2 (l'accroissement de la vitesse dite VMA n'est que relatif )
En revanche tu peux retrouver tes capacités aérobies et notamment une certaine aisance à des allures plus élevées....

a+

Bruno fais-tu des récups vite lors de l'entretien de ta VMA ???

Pour la plupart d'entre nous il s'agit d'entretenir et non pas de développer

Après 6 mois à faire du très long, je peux t'assurer qu'il s'agit bel et bien de développer pour moi

Désolé Bruno il faut se rendre à l'évidence tu ne peux plus développer ta VMA associé à VO2max à presque V2 (l'accroissement de la vitesse dite VMA n'est que relatif )
En revanche tu peux retrouver tes capacités aérobies et notamment une certaine aisance à des allures plus élevées....

a+

Bruno fais-tu des récups vite lors de l'entretien de ta VMA ???

Et oui : on est dans le relatif et non pas dans l’absolu.

Il ne s’agit pas de tenter de battre son record en VMA mais seulement de travailler la VMA pour l’améliorer à un instant T en vue de tel ou tel objectif.

Si le coureur parvient à améliorer sa VMA, il augmentera sa Vitesse Spécifique de course exprimée en % de VMA.

Pour améliorer ses performance sur marathon, il ne faut pas améliorer seulement sa VMA mais aussi améliorer son EMA, c'est-à-dire sa capacité à tenir un certain % de VMA sur la durée de l’effort envisagé.

Le coureur endurant est celui qui est capable d’atteindre les plus hauts % de sa VMA sur une distance ou un temps donné.

Tout est lié.

D'accord avec toi pour considérer que la VMA n'est pas une fin en soi. Il y a VMA et VMA (courte, moyenne, longue, etc.). Toutes les allures doivent être travaillées.

Bruno préconise dans son bouquin des récupérations actives entre chaque fraction.

Désolé Bruno il faut se rendre à l'évidence tu ne peux plus développer ta VMA associé à VO2max à presque V2 (l'accroissement de la vitesse dite VMA n'est que relatif )
En revanche tu peux retrouver tes capacités aérobies et notamment une certaine aisance à des allures plus élevées....

a+

Bruno fais-tu des récups vite lors de l'entretien de ta VMA ???

Salut Betrand
Je dois t'avouer que je n'ai pas compris ta phrase.
Il y a une VMA qui n'est pas associée à VO2max d'après toi ?
Et en quoi l'accroissement de la vitesse dite VMA n'est-il que relatif ?
Enfin tu sembles faire une distinction (assez fine) dans ta dernière affirmation. Là encore, excuse moi, j'ai peur de ne pas comprendre ce que tu veux dire.

Sinon je différencie les récups en période de développement et en période d'entretien.
Au niveau durée et intensité (mais jamais au delà de 60% de la VMA)

Comme je prends ce forum en cours de route, je découvre certaines discussions intéressantes, dont celle-là !

N’est-ce pas un peu prise de tête tour ça, très élitiste ?

En tout cas, en tant qu'amateur même cherchant "la perf", je ne conçois pas la cap comme ça … même s’il faut respecter certains principes (ici le temps récup, marche ou active), on n’est pas à 1 ou 2 km/h près, à qqs secondes près, ni à qqs % de la VMA … et cette VMA faut-il encore quelle soit définie précisément, sans parler de la difficulté de la contrôler à l’entrainement, de même pour la vitesse de la récup … entre 10 et 12 km/h pas évident !!

Bref pour moi, comme je n’aime pas les entrainements sur piste (j’en ai assez fait ds ma jeunesse), je cours sur route ou chemin, ma vitesse à l’entrainement je ne la connais pas … alors la VMA !!!??

Je me fis à mes sensations et mes pulsations c’est mieux.
Si on ne vise pas le podium, même ds une optique perf/s’améliorer je pense que c’est mieux !

Pour mes temps de récups :

Le célèbre 30"/30"
1'/ 1'
1'30"/1’
>3' je divise pas 2 donc
3'/1'30"
5'/2'30
8’/4’ (ou 3’ pour pulser)
10/’5’ (ou 4’ pour pulser)

Et je trottine tjs ds les récup. Mais un débutant ds ce type d’exercice peut commencer en marchant.

Et ça fonctionne pas mal pour moi … même si on peut tjs faire mieux !