Fractionné pyramidal

Je souhaiterais mettre en place une séance de fractionné pyramidal. Je fais 39'41 sur 10 km et ma sénce serait de ce type: 1000-2000-3000-2000-1000.
Je voudrais savoir les allures pour les 1000-2000 et 3000 et les différents temps de récup.
Merci d'avance.

Jules

ça fait beaucoup pour un entrainement sur 10km
un truc du genre
400-600-800-1000-800-600-400 ça collerai plus, à 90% avec 45' ou 1' en récup

perso, c'est ce que je bidouillerai
maintenant attend l'avis des autres

Le truc c'est que je prépare aussi des semi en même temps et que surtout j'ai aucune idée de ce qu'il faut faire pour du fractionné pyramidal.

Jules

idem, je verrais aussi des sceances plus courte,mais ou tu va gagné en velocité!
genre:
4x100m a 100% vma+ 2x200 a 95% vma +1 x300 a 90%+2x 200 a 95%+ 4x100 a 100%.
croit moi,une sceance comme ca ca calme deja!
pour le semi travaille a des allures au temps sur une longues sceance,
1h00 dont 2x 8mn a 80% vma et recup du temps /2 entre tes series!
pour info je fait 36'34 sur 10 km!

Je fais parfois des séances pyramidales mais pour varier les plaisirs. Je les réalise en temps par exemple: 1'-2'-3'-4'-5'-4'-3'-2'-1' avec récup 1' entre.
Mais c'est surtout pour éviter la routine lorsque je n'ai rien en vue comme compet.

Rabe, Wallaby
En fait la séance de fractionné pyramidal n'a peut être pas d'utilité alors. Mon programme comprend une sortie fractionné court (40*40 ou 400m), une fractionné long avec 5x1000 (alterné une semaine sur 2 avec une sortie seuil), une sortie endurance de 1h15 et une autre sortie endurance de 1h40 avec des variations d'allure.
C'est donc peut être pas la peine de me prendre la tête alors?

Jules

Je ne pense pas. Si tu fais déjà du cours et du ong en VMA cela suffit.
Tu peux varier tes fractionnés ainsi que tes sorties de VMA longues, histoire de ne pas trouver les entrainements monotones.

perso, je ne la trouve pas si inapropriée ta séance si tu la fait à allure spécifique. elle certe un peu longue. Elle pourrait être avantageusement remplacée par 1000/2000/2000/1000 à AS10. Maintenant, elle est à inclure dans un plan progressif dont la plus grosse séance à AS serait 3 x 2000m, par exemple à J-10 de l'objectif.

Maintenant, tout dépend de ton entraînement antérieur...

voili voilou en mode gross modo

j aime bien faire des séries de 200/400/800/400/200 avec 200 mètres de recup
ou des 3X8OO avec 400 mètres de recup
je les répètes 2 a 3 fois suivant les jambes du moment

tu suit un plan ,pour faire combien sur semi?et combien de sortie hebdo?

Agnès
Je pense que 1000 (1'30 récup)-2000 (2'récup)-2000 (1'30 récup)-1000 à allure 10 km ou semi suivant l'objectif peut être judicieux. Ca me changera un peu de mes 5x1000 avec 1'30 de récup. Par contre est-ce que l'effet sera le même?

Jules

Salut Jules,
Voilà quelques exemples de travail que nous effectuons au club.
Il faut que tu travails ton allure spécifique c'est à dire ton allure sur 10 km, donc 3'58'' au km.
tu devra garder cette allure tout au long de l'exercice 1000,2000,3000,2000,1000, c'est dur pour l'avoir fait. Voilà comment je le fais, ce n'est peut-être pas le mieux. 1'15''de récup entre sauf après le 3000 2 min de récup.
Pour la VMA "Longue" nous faisons :
200, 400, 600 2 min récup
200, 400, 600, 800, 2 min de récup puis 800,600, 400,200. Mais pour cet exercice je me laisse guider, donc je ne connais pas les temps de récup.
Pour la VMA longue supérieur à 200 m l'allure est comprise entre 95 et 100 % VMA.
Pour la VMA courte inférieur à 200 m l'allure est de 100 %.
Pour info ta VMA doit être d'environ 16,8 km/h à la vue de ton temps sur 10 km.
Bon courage

Le truc c'est que je prépare aussi des semi en même temps et que surtout j'ai aucune idée de ce qu'il faut faire pour du fractionné pyramidal

il faut quand même pas tout mélanger, entre 10k et semi l'entrainement n'est pas le même

si les deux courses sont proches alors il faut choisir ce que tu privilégies, s'il y a plus d'1 mois entre les deux alors tu peux tenter un mini-plan spécifique entre les deux

Agnès
Je pense que 1000 (1'30 récup)-2000 (2'récup)-2000 (1'30 récup)-1000 à allure 10 km ou semi suivant l'objectif peut être judicieux. Ca me changera un peu de mes 5x1000 avec 1'30 de récup. Par contre est-ce que l'effet sera le même?

Jules

coucou jules

en fait, si je peux me permettre, il ne faut pas tout confondre.

Déjà, les séances pyramidales ne sont pas différentes des séances "classiques". Elles permettent juste de changer, de rompre une certaine monotonie. Il existe d'ailleurs plein de types de séances pyramidales : pyramidales tronquées, pyramidales à double sommet, pyramidale mono sommet... ce sont des séances rigolotes et qui font bien bosser

Après comme pour tout autre séance de fractionné, le "bienfait" de telle ou telle séance dépend de l'allure à laquelle tu la fait (et à son intégration dans le plan) :

une séance pyramidale type : "4x100m a 100% vma+ 2x200 a 95% vma +1 x300 a 90%+2x 200 a 95%+ 4x100 a 100%." comme proposée ci desssus, tu la fait à 100/105% de ta VMA de façon à travailler la cylindrée

une séance de type 4 x 1000m : tu peux la faire à 90% de VMA pour travailler le soutien de VMA (séance dite de VMa longue) mais tu peux aussi la faire à une allure plus basse AS10 (environ 85% VMA), ou ASsemi ou ASmarathon dans le cadre d'un petit rappel de l'allure spécifique en prépa générale par exemple.

Après, au fur et à mesure que tu te rapproches de l'objectif, tu te prépares plus spécifiquement en augmentant progressivement le volume des séances à allure spécifique. Tu peux alors faire 1000/2000/1000 à AS, puis 1000/2000/2000/1000 puis 2500/2000/1500/1000 ect ect mais tu ne travailles pas la même filière que lorsque tu fais une séance de VMA longue à 90% de VMA comme tu le fais pour des séance de type 400-600-800-1000-800-600-400 comme proposée ci dessus...

Quoiqu'il en soit, il te faut travailler idéalement toutes les allures en essayant d'être progressif et en privilégiant le développement de la VMA dans un premier temps (VMA courte et longue) puis en introduisant progressivement de l'allure spé...

désolée, c'est pas très clair

voili voilou

Si si c'est plus clair maintenant. Merci beaucoup Agnès.

Jules

Agnès
Je pense que 1000 (1'30 récup)-2000 (2'récup)-2000 (1'30 récup)-1000 à allure 10 km ou semi suivant l'objectif peut être judicieux. Ca me changera un peu de mes 5x1000 avec 1'30 de récup. Par contre est-ce que l'effet sera le même?

Jules

coucou jules

en fait, si je peux me permettre, il ne faut pas tout confondre.

Déjà, les séances pyramidales ne sont pas différentes des séances "classiques". Elles permettent juste de changer, de rompre une certaine monotonie. Il existe d'ailleurs plein de types de séances pyramidales : pyramidales tronquées, pyramidales à double sommet, pyramidale mono sommet... ce sont des séances rigolotes et qui font bien bosser

Après comme pour tout autre séance de fractionné, le "bienfait" de telle ou telle séance dépend de l'allure à laquelle tu la fait (et à son intégration dans le plan) :

une séance pyramidale type : "4x100m a 100% vma+ 2x200 a 95% vma +1 x300 a 90%+2x 200 a 95%+ 4x100 a 100%." comme proposée ci desssus, tu la fait à 100/105% de ta VMA de façon à travailler la cylindrée

une séance de type 4 x 1000m : tu peux la faire à 90% de VMA pour travailler le soutien de VMA (séance dite de VMa longue) mais tu peux aussi la faire à une allure plus basse AS10 (environ 85% VMA), ou ASsemi ou ASmarathon dans le cadre d'un petit rappel de l'allure spécifique en prépa générale par exemple.

Après, au fur et à mesure que tu te rapproches de l'objectif, tu te prépares plus spécifiquement en augmentant progressivement le volume des séances à allure spécifique. Tu peux alors faire 1000/2000/1000 à AS, puis 1000/2000/2000/1000 puis 2500/2000/1500/1000 ect ect mais tu ne travailles pas la même filière que lorsque tu fais une séance de VMA longue à 90% de VMA comme tu le fais pour des séance de type 400-600-800-1000-800-600-400 comme proposée ci dessus...

Quoiqu'il en soit, il te faut travailler idéalement toutes les allures en essayant d'être progressif et en privilégiant le développement de la VMA dans un premier temps (VMA courte et longue) puis en introduisant progressivement de l'allure spé...

désolée, c'est pas très clair

voili voilou

tres bonne analyse,c'est a toi jules maintenant!

ça fait beaucoup pour un entrainement sur 10km
un truc du genre
400-600-800-1000-800-600-400 ça collerai plus, à 90% avec 45' ou 1' en récup

perso, c'est ce que je bidouillerai
maintenant attend l'avis des autres

+1

Perso, pour un objectif 10km, c’est ce que je bidouillerais aussi si on veut faire des pyramides.

j'utilise ces trois variantes:

Commencer par 30 mn d'échauffement, 10' d'étirements, 2 x 100 m en accélération progressive.

100 m (récup' 100 m) - 200 m (récup' 100 m) - 300 m (200 m) - 400 m (200 m) - 500 m (200 m) - 600 m (200 m) - 500 m (200 m) - 400 m (200 m) - 300 m (200 m) - 200 m = 10 fractions pour 3 500 m.
La fréquence cardiaque sera comprise entre 95 et 100 % de la FCM.

Terminer la séance par 10' d'endurance et des étirements.

D'autres variantes :


500 m (récup' 200 m) - 1000 m (récup' 300 m) - 1500 m (récup' 400 m) - 2000 m (récup' 400 m) - 1000 m (récup' 300 m) - 500 m = 6 fractions pour 6 500 m.
Pulsations entre 90 et 95 % de la FCM et proches de 100 % sur les dernières fractions.


400 m (200 m) - 800 m (400 m) - 1200 m (400 m) - 1600 m (400 m) - 1200 m (400 m) - 800 m (400 m) - 400 m = 7 fractions pour 6 400 m.

Pulsations comprises entre 90 et 95 en phase montante et près de 100 % en phase descendante.


en fait je préfère la numéro deux que j'alterne avec des séances Fartlek ou 30-30

Salut à tous,
Cette question n'est pas uniquement liée aux fractio en pyramides mais avec tout ce qui est travail de la VMA :
Pensez-vous qu'il peut-être intéressant d'effectuer certaines de ces séances sur un registre de pré-fatigue, lorsque l'on prépare du long, voir très long (>10h de course) ???

Merci

re bernard...

les séances de fractio en préfatigue en prépa spécifique long, oui. Perso, je ne fais pas mes séances de VMa courte en préfatigue car le but étant de travailler sa vitesse ou tout du moins d'en assurer son maitien, l'intéret est faible.

Maintenant pour les séances à allure spécifique (comme pour la prépa marathon par exemple), je les faisais en "préfatigue" : 1h footing + 2 x 30min allure marathon R=5min + 15min RAC par exemple (c'était la plus grosse)

Pour les séance au seuil long ou fartlek dans le cadre de la prépa spécifique trail, idem.

Maintenant, il faut y aller progressivement, comme d'hab. En commençant par 40min de footing "préatigue" puis 45 jusqu'à 1h voir 1h15 selon l'objectif. et attention à la récup et à l'alimentation pendant ce genre de séances...

voili voilou pour ce qui est de mon point de vue

re bernard...

les séances de fractio en préfatigue en prépa spécifique long, oui. Perso, je ne fais pas mes séances de VMa courte en préfatigue car le but étant de travailler sa vitesse ou tout du moins d'en assurer son maitien, l'intéret est faible.

Maintenant pour les séances à allure spécifique (comme pour la prépa marathon par exemple), je les faisais en "préfatigue" : 1h footing + 2 x 30min allure marathon R=5min + 15min RAC par exemple (c'était la plus grosse)

Pour les séance au seuil long ou fartlek dans le cadre de la prépa spécifique trail, idem.

Maintenant, il faut y aller progressivement, comme d'hab. En commençant par 40min de footing "préatigue" puis 45 jusqu'à 1h voir 1h15 selon l'objectif. et attention à la récup et à l'alimentation pendant ce genre de séances...

voili voilou pour ce qui est de mon point de vue

Super, merci encore une fois Agnès.
J'imagine que ces séances, en préfatigue, seront à caser dans la partie "spécifique" de la préparation ?
Vers la fin même ?

J’ai découvert l’an passé ce que c’était de s’entraîner, en condition de fatigue, en préparation marathon.

Mon coach m’avait expliqué que c’était pour me permettre de m’entraîner, à allure spécifique, dans les conditions de fatigue proches du marathon.

Il m’avait programmé 2 sorties longues de suite chaque samedi et dimanche, avec au plus dur du plan :

- le samedi des séances longues de type 10 000m + 6 000m à allure marathon précédés et suivis d’allures en endurance ;

- le dimanche 1 sortie longue de 2h15 dont 1h à allure marathon.

Pour le semi marathon, à faire 4 semaines avant le jour J, il y avait aussi au programme 1 sortie longue à allure spécifique le samedi, c'est-à-dire la veille du semi, pour courir le semi dans des conditions de fatigue proches du marathon.

Actuellement, à 10 semaines du MDP, j’ai commencé à travailler dans ce registre visant à enchaîner 2 séances dures avec :

- samedi prochain 12 x 400m ;

- dimanche prochain : sortie longue dont 30’ à allure marathon + 10’ à allure supérieure de 5 pulses à l’allure marathon.

J’ai découvert l’an passé ce que c’était de s’entraîner, en condition de fatigue, en préparation marathon.

Mon coach m’avait expliqué que c’était pour me permettre de m’entraîner, à allure spécifique, dans les conditions de fatigue proches du marathon.

Il m’avait programmé 2 sorties longues de suite chaque samedi et dimanche, avec au plus dur du plan :

- le samedi des séances longues de type 10 000m + 6 000m à allure marathon précédés et suivis d’allures en endurance ;

- le dimanche 1 sortie longue de 2h15 dont 1h à allure marathon.

Pour le semi marathon, à faire 4 semaines avant le jour J, il y avait aussi au programme 1 sortie longue à allure spécifique le samedi, c'est-à-dire la veille du semi, pour courir le semi dans des conditions de fatigue proches du marathon.

Actuellement, à 10 semaines du MDP, j’ai commencé à travailler dans ce registre visant à enchaîner 2 séances dures avec :

- samedi prochain 12 x 400m ;

- dimanche prochain : sortie longue dont 30’ à allure marathon + 10’ à allure supérieure de 5 pulses à l’allure marathon.

Y'a pas à CH....R ça doit payer ce genre de prépa