Pour ma part c'est PPG pratiquement toute l'année à raison de 1fois par semaine.
20' footing
1) 4series de step 45" recup 30"
2) 4 series d'escalier sachant que 1serie comprend:
-montee pied joint
-montee cloche pied (droit et gauche)
-montee canard
-montee grenouille (2par2)
- montee fente avant (3par 3)
3) Diagonales sur un stade (diago rapide et recup largeur) pendant 5min
4) Grande marche style tribune
4serie)
Saut de grenouille pour monter et travail excentrique en descente (se laisser tomber et amortir la chute en pliant les genou à 90°)
5)Chaise romaine 45"
Enchainer monter de genou 30m et acceleration progressive en cote 30sec
( en tout faire 9 fois l'exo en faisant 3monter genou, 3talon fesse et 3jambes tendues)
6)sur 20m, exo de rapidité:
Faire 2aller retour sur 20m le plus rapidement possible (8series avec 30à 45" de recup)
7) 8fois 100m pelouse en acceleration progressive
Footing recup + etirement
La seance est longue (environ 1h30 à 2h) et de preference à faire en petit groupe car c'est plus motivant!