Bonjour tout le monde, je reviens faire un petit topo relativement succinct...
Déjà, première règle, le <140 est une statistique qui évite la PDT patatoïdesque et permet à tout débutant de s'assoir une bonne fondation endurante.
En effet, comme le dit le post eponyme "Il faut 3 ans pour faire un CAP".
Et donc, hormis les cas particuliers, il est intéressant de faire 3 ans sans blessure pour solidifier ses os et son moteur cardiaque. Le <140 vous evite les blessures induites par la résistance.
En effet, l'immense majorité des blessures sont dus à une VMA longue difficile qui induit une inflammation. Or en (E) vous faites travailler le cardiaque tranquillement en étant loin de vos limites musculo-osseuses.
Travail cardiaque en profondeur...
Car... entre 120 et 140 vous grossirez votre cylindrée, au dessus vous musclez la pompe.
Les sprinters ont un petit coeur mais très très musclés (Ce n'est plus l'exactitude scientifique mais cela s'en approche encore)
emericm a écrit:bonjour,
j'ai lu avec attention ce sujet et je dois dire que vu ce qu'il en a été dit je suis convaincu pour appliquer la règle du <140 bpm
je reprécise un peu le contexte : je ressors d'une blessure longue aux genoux, pas vraiment diagnostiqué, suite à un trail du 26 km, sa durée pas loin de 6 mois... et ce n'est pas encore parfait mais sur la voie de l'amélioration
j'ai repris mi mars très doucement par 20-25 min
et depuis mai j'ai approché l'heure de course mais bon je me suis dit qu'utiliser le cardio (pour le moment un peu mis au placard) pouvait peut-être l'occasion de repartir sur de bonnes bases
alors c'est vrai que j'ai un peu de mal à supporter sa présence et surtout de vérifier sur sa montre ce qui donne un peu l'impression d’être stoppé et ne permet pas de courir de manière inconsciente
comme d'autres je suis un peu frustré de l'allure : environ 7,5 km/h et 7min 50 du km
mais bon quand je vois d'autres témoignages je me dis que c'est dans la norme
donc je vais passer à 3 séances hebdo et voila comme je vois les choses
-2 séances de 40-45 min en EF avec pour varier quelques passages de type fartlek
- 1séance plus longue mais pas au cardio , car faite en groupe. Peut etre juste avec un chrono
Que pensez vous de cette structure d'entrainement ? Tous sont invités à répondre, je pense à l'Papy et à bien d'autres
bonne journée
Ce tryptique est excellent. 2 sorties en (E) <140 pour bien se connaitre, générer de l'endorphine et comme l'écrit Vinch, oublier que l'on court...
Et la sortie en groupe, tu oublies le cardio, juste à discuter avec les potes, se faire plaisir, sans FAIRE LA COURSE !
La compétition DOIT rester EN COMPETITION.
Car faire la compétition à l'entrainement va te générer beaucoup de blessures...
FrVatel a écrit:J'avoue que j'en reviens un peu des ces séances passées à surveiller le cardio. Après mettre inscrit en club FFA, je me suis aperçu qu'aucun coureur du club ne l'utilise. Et pourtant, je croisais des gars et des filles de tous niveaux et notamment capablent de courir un 10km en moins de 32' ou un marathon en 2H30. Bien sûr, ils se connaissent bien. Mais ils n'ont jamais pris l'habitude de s'en servir. Pour le fractionné, ce sont des allures à respecter. Donc le cardio se gère et doit s'adapter pour bien passer la séance mais en étant un peu "limite". Pour les footings, c'est un peu à la sensation et à la vitesse. Il faut finir la séance sans fatigue mais en ayant quand même l'impression d'avoir couru. Bien sûr, tout est question d'auto-évaluation. Mais si on se dit q'on a fait 12*400m la veille et que demain on va faire 6*1000m, on se calme et on garde un peu de jus quand même. Aucun coureur un peu attentif à ses sensations ne va forcer sur un footing. Donc il reste en endurance car à raison de 3 séances de vitesse par semaine, il faut y aller modérément les autres jours.
Club FFA ? C'est bon tu as tout écrit...
Evidemment que l'on peut courir à 2h30' voire moins en suivant des entrainements style demi-fond (car je parie aussi que toutes les récup' de vos 6x1000m ou 12x400m se font en marchant ou trottinant légèrement, surement pas à VMA/2 ?)
Mimoun et Zatopek nous l'ont prouvé, mais ne peut on pas faire mieux et surtout meilleur pour la santé ?
Tout le monde ne peut pas faire 2h30'...
Et le taux de blessure dans les club FFA est bien au dessus de celui des clubs de jogging...
Les entrainements FFA, hormis pour les cadors, sont le résultat d'années de pratique similaire qui se transmets... Même les parcours de footing sont ancrés dans l'imaginaire des coureurs...
Rare sont les questionnement sur le pourquoi d'une action.
pitas a écrit:petit comment sans avoir lu tout le post...
un 140 de fc avec une fc max de 210 n'est pas du tout la meme que si on a une fc max de 180....
d'ou l'interet de parler en % de fcmax....
Hébé si pour une grande majorité statistique des coureurs, mais... Faut lire le post car je me répète déjà assez souvent et allez voir les explications de François Saint pierre et Jean Paul Brackmann sont encore plus pertinentes !
pitas a écrit:ok j'ai relis et je comprend un peu mieux....
donc j'utilise le calcul suivant FE = FCR + (FCM - FCR) x % effort. C'est vrai qu'on est pas loin du 140, jamais trop loin en tout cas, vu qu'on est tous, ou quasi tous des sportif "loisirs".
En revanche, depuis que je cours, soit 5 ans, je ne crois pas avoir fait une seule seance ou je me suis forcé a être sous les 140, et pourtant je constate une progression similaire a ceux qui s'y sont collés.
J'ai commencé avec un groupe de potes et on a une sorte de compet latente et permanente, si un pousse pour se rabattre si une voiture arrive les autres accélèrent encore plus fort et ainsi de suite...du coup j'ai quasi toujours fait du seuil ou du fractionné, ou de l'endurance longue (+ 2h) en montagne ou je suis souvent autour des 160/155 de moyenne (fcm = 192) , ca envoie mais c'est rigolo...
et pourtant il semblerait que j'arrive au même résultats (en me basant sur mes longues courses >50k) et à la même progression (vitesse moyenne et FCM identique a celle rapportés par ceux qui appliquent le programme sub140), épatant non?
C'est bien...
Tu utilises dont Kervonen.
Cela fait combien d'années que tu ne fais que du seuil ?
Passé sportif ?
Beaucoup de paramètres rentrent en compte et, en fait, il faudrait un type d'entrainement personnalisé pour chacun. Et si vous tapez le haut niveau, un coach qui consacre du temps à réfléchir à votre progression comme le fait ARoche...
Ce que je propose, c'est une ligne de conduite pour progresser "sans se blesser" à tous les débutants ou ceux qui relèvent de blessure et veulent s'établir, avec un peu de patience, une solide fondation endurante qu'ils pourront taper par après avec la (R) résistance (VMA courte/longue, fracs, fartlek, course, etc...)
J'ai vu des coureurs ne faire que l'(E) pendant 1 an puis se mettre aurégime FFA avec bonheur durant 2 ans... Mais quand la réserve endurante fut "bouffé", il a fallu plus ou moins 1 an pour que ces coureurs s'en remettent.
Alors qu'en faisant régulièrement et majoritairement de l'(E) <140, c'est comme si vous mettez de l'argent dans le livret A que vous dépensez pendant les courses et les (R)...
Si trop de (R), et pas assez de (E) <140, la blessure vous attend au coin du chemin ou de la piste...
Bon WE,
L'Papy