SaintéLyon 2012 - 59e édition

12,1 12
11,7 11,4
11,8 11,4
11,4 11
10,9 10,8
10,3 10,5
9,9 10,2
10 9,9
12,3 9,9
12,2 10,1
11,6 10,1
11,5 10,1
10,1 10,1
10,4 10
11,9 10,1
11,7 10,1

Ah ben voilà
ça me semble nettement plus humain (pas à ma portée pour autant, mais plus humain quand même, surtout vers le milieu où il y a quasi 2km/h de moins après correction)

Si jamais ça peut t'aider, voilà ce que donnerais 7h avec 'mon planning' (basé sur mes courses STL passé et très souvent très régulière coté rythme et intensité d'effort).
Heure à la sortie des ravitos.
Première colonne = mon roadbook
Deuxième colonne = Roadbook 7h au prorata du mien

St christo 01:44 01:31
St Cath 03:02 02:40
St Genoux 04:10 03:40
Soucieu 05:26 04:47
Beaunant 06:43 05:54
Arrivée 07:57 07:00

En gros ça donne : départ un poil plus lent, milieu plus rapide, fin idem que toi

Elcap en regardant les temps des coureurs l'année passée et en prenant en compte la rallonge entre 17 et 22mn pour toi (vu ton objectif). Le premier temps de passage n'a pas besoin d'être en 1h20mn.
Entre 1h22mn et 1h27mn au vu des résultats de l'année passée.
Tu prends la moyenne soit 1h25mn et cela te fait 5mn de moins, ainsi tu puiseras moins dans tes réserves dès le début.

juste pour le fun.
colonne 1 : vitesses que j'avais sur mon graphique.
colonne 2 : calcul avec excel en prenant la distance et le temps de chaque portion.

12,1 12
11,7 11,4
11,8 11,4
11,4 11
10,9 10,8
10,3 10,5
9,9 10,2
10 9,9
12,3 9,9
12,2 10,1
11,6 10,1
11,5 10,1
10,1 10,1
10,4 10
11,9 10,1
11,7 10,1

colonne 1 : 11,23 km/h de moyenne
colonne 2 : 10,48 km/h de moyenne

on va voir de comment je peux avoir une erreur de comme ça
(étant sur une version beta du logiciel j'ai forcément des couac)

bon, j'arrête là de polluer le post avec mes conneries

je voulais plus polluer mais je me dois de corriger : mon calcul est faux ! la vitesse que j'ai calculée c'est la vitesse moyenne, à chaque point, mais DEPUIS LE DEPART....

faut que je recalcul, en aditionnant les distances/vitesses des portions de mon fichier et recalculer.

bref, oubliez....

Bon alors si je résume les différents post...voilà mon super plan de course
- la STL doit faire 72km125m et exactement 12 cim . Dès que mon GPS indique cette distance je m'arrête,
- j'ai enfin trouvé la chaussure qu'il faut. Et j'arrive pas à croire que personne n'y a pensé. Je vais couper en deux des Trabuco, dans le sens de la longueur, et coller une demi longueur de mes chaussures de route.
- au départ je fait le lièvre de Elcap pour lui permettre de tenir le rythme et pouvoir dire que jusque Sorbier j'ai tenu son rythme ;
- dans la portion Sorbier-Moreau je donne tout, j'accélère. Après c'est facile et ça ne fait que descendre
- la température devant être estivale c'est manches courtes
- je m'allège, je vais pas prendre de frontales car il y aura assez de mecs avec des spots sur la tête
- je prévois de faire une belle reco le 28 dans la journée, mais une vrai reco, c'est à dire l'ensemble du parcours
- les ravitos, je saute. Trop de monde. Et puis je vais prendre avec moi trois fraises tagada donc ça devrait le faire....

Bon tout ça pour dire que le stress commence à monter, plus que trop peu de jours d'ici la STL, ma première. Des temps de ouf partout, je sais plus ou j'en suis et combien je dois viser. Arriver, arriver, arriver....(j'ose même pas vous dire le nombre de "plans de route" que j'ai construit et les algorythmes de fou : prise en compte de la montée, de la fatigue, des arrêts;;;). J'ai décidé de ne pas en faire et de courir au cardio et pis c'est tout,
En plus mon pote avec qui je devais la faire va pas pouvoir monter. Heureusement que il y a des kikous, je me sentirais moins seul.

Allez, on y croit

Faut pas s'inquiéter au point où j'en suis, je vais sans doute tenter sans aucun entrainement depuis 2 mois, donc tu vois il y a pire que toi lol

[
Deux progressions qui me semblent bien maîtrisées : http://www.sportcommunication.info/CHRO ... =6121&nom= ou encore http://www.sportcommunication.info/CHRO ... =6924&nom=

A l'inverse, dans la majorité des cas, un départ trop rapide se paye comptant à Soucieu, mon cas est typique http://www.sportcommunication.info/CHRO ... =1126&nom=

Dans les 2 premiers cas, le 2° me semble le mieux maîtrisé. Superbe régularité voire même progression. Le 1er "relâche" un peu à partir de Soucieu.
Dans ton cas, le départ était rapide mais tu as désormais la caisse pour poursser plus loin cet effort (cf ta CCC par ex.)
Je pense que s'agissant de toi, tu dois partir à ce rythme là. Pas en dessous.
Par contre pour moi (et je vais revérifier mes temps de 2008), je n'envisage pas de passer à St Christo en moins d'1h25 et moins de 2h40 ) Ste Catherine sous peine d'exploser à Soucieu effectivement...

[
Deux progressions qui me semblent bien maîtrisées : http://www.sportcommunication.info/CHRO ... =6121&nom= ou encore http://www.sportcommunication.info/CHRO ... =6924&nom=

A l'inverse, dans la majorité des cas, un départ trop rapide se paye comptant à Soucieu, mon cas est typique http://www.sportcommunication.info/CHRO ... =1126&nom=

Dans les 2 premiers cas, le 2° me semble le mieux maîtrisé. Superbe régularité voire même progression. Le 1er "relâche" un peu à partir de Soucieu.
Dans ton cas, le départ était rapide mais tu as désormais la caisse pour poursser plus loin cet effort (cf ta CCC par ex.)
Je pense que s'agissant de toi, tu dois partir à ce rythme là. Pas en dessous.
Par contre pour moi (et je vais revérifier mes temps de 2008), je n'envisage pas de passer à St Christo en moins d'1h25 et moins de 2h40 ) Ste Catherine sous peine d'exploser à Soucieu effectivement...

Bon, en 2008, je passe en 1h33 à St Christo puis 2h55 à Ste Catherine et 5h01 à Soucieu (grosse claque) avant de pouvoir relancer pour finir en 7h29. Il y avait 69 bornes.
Si je prends au hasard (celle de fildar) la même année une perf autrement meilleure que la mienne ça donne :
1h26 St Christo, 2h39 Ste Catherine, 4h20 Soucieu, 6h38 Gerland.
Ca semble me donner raison. Pour une perf située entre 7h et 7h15 il faut partir sur ce rythme là et pour ne rien vous cacher, j'ai basé mon travail sur ce chrono de notre ami fildar

Bon, étant sur Paris et débutant, les récos sont impossibles.
Mais de ce que je vois, le Bois d'Arfeuille fait très très mal... Sur les temps de passage fournis, c'est mini 1h pour faire Ste Catherine --> St Genoux (4 km)

Au moins, je sais à quoi m'en tenir, au km 30, ça va piquer...

bon voilà. chui perdu. je comprend plus rien à mes propres chiffres. je laisse tomber pendant une semaine mini

Bon, étant sur Paris et débutant, les récos sont impossibles.
Mais de ce que je vois, le Bois d'Arfeuille fait très très mal... Sur les temps de passage fournis, c'est mini 1h pour faire Ste Catherine --> St Genoux (4 km)

Au moins, je sais à quoi m'en tenir, au km 30, ça va piquer...

8km entre St catherine et St genou.
le profil était faux les autres années (avec effectivement 4 km annoncés) mais cette fois Extra Sport a corrigé pour 2012.
Pour ma part, je prévois 1h25 pour ce tronçon (sur un temps total de 10h).

ce n'est pas tellement le Bois d'Arfeuille qui fait perdre du temps (sauf circonstances exceptionnelles !) mais la montée après St Catherine et l'autre avant St Genoux.

bon voilà. chui perdu. je comprend plus rien à mes propres chiffres. je laisse tomber pendant une semaine mini

La vitesse doit être celle calculée à partir d'un "équivalent plat", c'est à dire recalée d'un coefficient de difficulté.
Si tu fait du 12km/h sur du plat ça reste 12, si c'est en montée ça devient du 13 ou 14.
Non ?
Bref ce que ça veut dire c'est que pour faire ton temps il faudrait tenir du 11,5 en moyenne pendant 7h de course sur du plat. Pas simple, mais pas délirant non plus.

bon, petite tendinite au tendon d'achille pour moi, ça pue pas bon tout ça

bon, petite tendinite au tendon d'achille pour moi, ça pue pas bon tout ça

Tkt on va faire la sainté des éclopés

bon, petite tendinite au tendon d'achille pour moi, ça pue pas bon tout ça

Tkt on va faire la sainté des éclopés

+1 , contracturé au mollet qui ne passe pas et lombosciatique depuis 4mois... Zéro entraînement a part une sortie par semaine dans le meilleur des cas ... Yyyaaahhhoooooouuuu !!

Jay

Il y a du monde sur la reco organisée par Lafuma a Ste Catherine dimanche ?

Attention. Si c'est comme les autres années, ce n'est pas une reco. On court autour de Sainte Catherine, mais pas beaucoup sur les chemins de la STL (peut-être 10 bornes, si on fait le 30).

Et on oublie pas l'AAB : viewtopic.php?f=19&t=26277

Il y a du monde sur la reco organisée par Lafuma a Ste Catherine dimanche ?

+ 1 pour moi. Par contre j'ai reçu aucune info de l'organisation mais Arclusaz m'a dit que d'était super.

Il y a du monde sur la reco organisée par Lafuma a Ste Catherine dimanche ?

+ 1 pour moi. Par contre j'ai reçu aucune info de l'organisation mais Arclusaz m'a dit que d'était super.

si arclusaz l'a dit, c'est forcément vrai !

j'avais beaucoup aimé l'ambiance détendue et les chemins (même si comme l'a dit Le Berger, ce n'est pas une reco de la STL) sont magnifiques.

les seules infos disponibles semblent celles ci:
http://www.saintelyon.com/course-raid-n ... saintelyon

mais il n'y a pas grand risque à y aller, ce sera forcément bien !

bon, petite tendinite au tendon d'achille pour moi, ça pue pas bon tout ça

Si elle est petite comme tu le dit, alors ça devrait t'aider : http://www.nantes-mpr.com/cheville/tri_exo.htm

Je fais tout les ans en début de saison des débuts de tendinite achille... ce protocole qui coûte rien et ne prends que 10mn max par soir, en est toujours venu à bout en une dizaine de jours environ.
Après pour une grosse tendinite bien installé... je ne sais pas ce que ça vaut.

PS: j'ai tj continué à courir par contre, la tendinite d'achille étant synonyme chez moi de manque de souplesse du tendon, l'arrêt de la cap n'arange rien bien au contraire (par contre je force pas dessus quand c'est douloureux -> exit VMA and co)

bon, petite tendinite au tendon d'achille pour moi, ça pue pas bon tout ça

Si elle est petite comme tu le dit, alors ça devrait t'aider : http://www.nantes-mpr.com/cheville/tri_exo.htm

le 1 fait partie des trucs que je fais pendant ma séance d'assouplissement (si j'y pense c'est 3 fois par semaine, une vraie séance à part entière, le soir devant la tv par exemple)

le 2 je le fais en courant dans les montées à l'entrainement, en courant doucement avec de petites foulées, sur la pointe des pieds

Si elle est petite comme tu le dit, alors ça devrait t'aider : http://www.nantes-mpr.com/cheville/tri_exo.htm

+1 Mon osthéo/kiné m'a recommandé cet exercice, et accessoirement exactement le même site, pour un soucis sur le tendon d'achille, il y a de cela quelques mois. Je l'ai plus ou moins suiv, et pour le moment je croise les doigts, le dit tendon ne fait plus parler de lui.

Merci. C'est un exercice que je fais (le 1), mais pas assez souvent; j'ai des séances de physio et je vais y aller tranquille sur la cap et privilégier le VE. J'espère que ça va jouer et au moins, j'irais sans la pression

Effectivement, merci pour le lien.

Personnellement, je fais systématiquement le premier exercice avant et après une séance. Pour le deuxième, c'est, comme la plupart, en dynamique en courant dans les escaliers par exemple et donc, beaucoup plus rarement : peut-être à systématiser aussi ...

Sauf erreur, je crois que c'est vraiment le triptyque : étirement, exercice, glaçage qui est efficace.

les étirements pour préparer
l'exercice pour renforcer
la glace pour soulager

Ne faire que l'un ou que l'autre ne peut pas faire de mal, mais je ne pense pas que ce soit le mieux pour 'guérir' de monsieur Achille (m'enfin,je dis ça au feeling, je ne suis ni médecin ni osthéo)

Je ne sais pas comment sont les chemins par chez vous, mais hier soir j'ai fait ma première sortie sous la N***E. En faisant ma sortie, j'ai croisé un vieux paysan des Bauges qui m'a rappelé ce vieux dicton :"S'il neige à la Ste Emeline, t'es pas sûr de voir Sainte Catherine."

Ca m'a un peu flanqué les chocottes...

Faut-il envisager 30 bons cm de poudreuse pour la STL 2012 ? ? ?

Punaise, on ne peut pas partir 10 jours en vacances ! Vous êtes encore plus au taquet qu'avant mon départ ! Comment ça c'est normal à quasi 3 semaines du grand jour ?!

Bon ben j'oublie le jet lag et je file courir alors ! Pas de sorties longues depuis 10 jours, donc pour les 3 qui arrivent, je vais memettre une cartouche ! Par contre, 6 séances sur tapis de course dont 3 avec pente jusqu'à 15%, 36 miles, 6h. Rechausser les trails ça va faire du bien mais courir en dessous des 10°... brrrr !

Petit tour sur le site des inscrits STL, le problème certif est résolu pour ce qui me concerne. La régularisation a dû se faire pur tout le monde je pense !

Petit tour sur le site des inscrits STL, le problème certif est résolu pour ce qui me concerne. La régularisation a dû se faire pur tout le monde je pense !

pas pour nous encore

Petit tour sur le site des inscrits STL, le problème certif est résolu pour ce qui me concerne. La régularisation a dû se faire pur tout le monde je pense !

pas pour nous encore

Moi non plus, mais l'ai je envoyé ? J'ai le doute à présent...

+1
La mention "envoyez votre certificat" a disparu !
Encore 22 jours à patientier

+1
La mention "envoyez votre certificat" a disparu !
Encore 22 jours à patientier

Idem, mention "envoyez votre certificat" a disparu.
Bon ben.... YAPLUKA !!

Il y a du monde sur la reco organisée par Lafuma a Ste Catherine dimanche ?

+ 1 pour moi. Par contre j'ai reçu aucune info de l'organisation mais Arclusaz m'a dit que d'était super.

si arclusaz l'a dit, c'est forcément vrai !

j'avais beaucoup aimé l'ambiance détendue et les chemins (même si comme l'a dit Le Berger, ce n'est pas une reco de la STL) sont magnifiques.

les seules infos disponibles semblent celles ci:
http://www.saintelyon.com/course-raid-n ... saintelyon

mais il n'y a pas grand risque à y aller, ce sera forcément bien !

Alors... si elle est certifiée Arclusaz... j'y vais les yeux fermées
J'hésite entre 20 et 30km. A priori plutôt 30 en mode tranquille (enfin comme d'hab' pour moi quoi...!!)

Petit post histoire de remonter le fil.
Sortie de 23 Km hier soir mais en milieu urbain, donc pas en condition STL. Je sens que ça va être dur le 1er décembre, très dur. Maintenant un entrainement seul et une course avec du monde tout autour de soi, c'est pas les mêmes conditions, il y a de la motivation dans la galère...euh dans l'effort.
J'ai prévu de faire le semi de Beaune samedi prochain comme sortie de préparation, une des dernières sorties longues. Qu'en pensez-vous ?
Est-ce quelqu'un connait l'état du parcours sur les portions délicates de la STL ? Boues, neiges ...

Avec toute la flotte qu'il est tombé depuis 2 jours, ça doit être gras, mais gras ! Et puis il doit y avoir des ces piscines ! Et à mon avis c'est pas en 20 jours que ça va sécher vu qu'il y a encore de la pluie d'annoncée ! Les participants à la grande sortie traditionnelle de ce jour au départ de Ste Catherine auront sûrement tous les détails !

Partis à la frontale ce matin (6h00) de Sorbiers jusqu'à Soucieu (et donc l'essentiel des parties délicates) avec Préfou, sebmelalix et Fabien F., nous avons pu voir le terrain bien correctement.
c'est gras par endroits mais cela reste courable aisément. Le terrain est conforme ce que l'on rencontre chaque année à la STL, sans plus. Ce sera plus gras je pense le 01/12. Quelqus mares d'eau qui feront leur petit effet la nuit N.
Pour ma part, je confirme que je prendrai le départ en chaussures de route. Aucun besoin des trails !
Nous avons réussi l'exploit de nous rencontrer avec plein de kikoureurs lyonnais au fil de notre voyage, c'était super sympa !

Ce matin, avec quelques kikous illuminés (mais sans lumière sur ce coup là !), on a relié Ste Catherine a la Mulatiere. Arret Brignais pour ma part.
Je confirme le constat de Jean Phi : oui c'est gras, mais ça reste courable a peu près partout.
Le bois d'Arfeuille passe très bien... idem bois de la dame. Donc les portions "techniques" (tout est relatif : c'est la Saintelyon pas la Montagn'hard !...) ne revêtent pas de grosses difficultés
Sauf sérieuses dégradations (neige ou pluie très importante) je serai moi aussi en running. Elles seront salutaires a partir du Marjon. Je prendrai la précaution de mettre les mini guêtres Raidlight pour éviter de remplir trop rapidement les chaussures de terre.

Bonne fin de prepa a tous, pour ma part je lève le pied a partir de cette semaine et stop complet dans 15 jours !

il est clair pour moi que les conditions actuelles seront différentes de celles de jour J et que dans la dernière semaine tout le monde aura un oeil sur la météo et puis tout peut changer au dernier moment ..... c'est aussi cela la magie de la STL sans grande difficulté initiale mais uiq marque les organisme quand on veut se donner !!!

je reste sur mes trails ua pied style trabucco un peu usée

la pluie tombée récemment n'a pas encore totalement humidifié les chemins, à part quelques flaques.
les sols ont encore de la capacité d'absorption.
c'est donc pour l'instant très loin du parcours boueux de l'année dernière...mais il reste 3 semaines et je pense que ça va bien changer d'ici la course.

Il ne suffit pas que de pluie en plus mais le passage d'un bon millier de pas et le terrain est vite labouré ! S'il est déjà gras, je ne reprends pas le risque des routes, trop glissé l'an passé et ce n'est pas l'édition la plus boueuse que j'ai connu ! je ne rechausserai les routes qu'avec un terrain relativement sec, comme en 2009 !
Je suis passée dans un chemin ce matin tout en feuille et cailloux et c'était pas triste, j'ai pensé au Bois de la Dame, ça donne quoi ?

En tout cas, merci beaucoup pour les infos !