[Entrainement] J'en suis où ?

Je reviens vers vous...

Comme je l'ai indiqué sur un autre post, je me suis fait une rupture du LCA droit entre Noël et Jour de l'An.
J'ai baissé ma charge d'entrainement sur Janvier pour m'en remettre. Les conditions climatiques n'ont pas été simples aussi à gérer : pluie et froid ensemble.

J'ai pris le risque de skier toute une semaine en début Février. J'ai skié comme un prof : sur piste, propre avec beaucoup de technique. J'ai pris beaucoup de plaisir (difficile pour moi qui préfère le ski plus engagé) et surtout, cela a renforcé ma chaine proprio.

Je reprends donc mon entrainement comme décrit au dessus cette semaine. J'ai pris 4 points de RunIndex et je suis maintenant à 48. J'ai aussi changé de chaussure : je suis passé de Salomon X-Scream à des Kalenji MD 3 (gros changement en confort et en performances).

Globalement, je trouve que mes performances ne sont pas bonnes. J'ai vraiment l'impression de stagner. Je suis toujours sur une base de 55min au 10km. C'est franchement très moyen.

Qu'est-ce que je pourrais faire ?

Tu parles de 55' en ef ou en course? Si tu veux savoir où tu en es au niveau de ta vitesse il faudrait que tu fasses un test vma ou une course (< ou = à 10km).
C'est quoi runindex?

Je parlais de 55min sur 10km en course.

Le RunIndex est un indicateur Polar calculé par ma montre RC3 GPS : http://www.polar.com/ca-fr/support/tips ... 3%AEnement

Ce qui veut dire une progression très significative de presque 4 min par rapport à ton temps du runninglyon! Tu es en pleine progression.
Nous devons avoir un peu le même profil: début tardif en cap (j'ai débuté en sept 2013), 39 ans pour toi et 35 pour moi, vma assez modeste (15km/h pour ma part). L'avantage de la cap, c'est qu'on court vraiment par rapport à soi et on se fixe les objectifs en fonction de ça. Ce qui ne signifie pas que nous ne progressons pas. Pour ma part 1ère course en janvier 2014 lors du cross ouest france pour un temps de 54'56, cette année 50'02. De plus je peux désormais rallonger mes distances et mes temps de course: premier semi en octobre dernier et je vais remettre ça sur des trails courts (ou des courses de nature comme on les appelle pour ces distances là) à partir de mai. Je vise désormais de passer sous les 50 et je tire beaucoup de satisfaction de ma progression. Je te conseille de faire un test vma, ça te permettra de constater véritablement ta progression. Je regrette de ne pas l'avoir fait plus tôt car je pense avoir gagné au moins 1,5km/h depuis mes débuts.

Juste un complément concernant la perte de poids (ou plutôt de gras) :
En intensité faible (entre 65 et 70% FCmax), tu commences à puiser dans les réserves après 30-40' de course seulement.
Donc, si le but est de perdre (en complément d'une hygiène alimentaire), il faut faire des séances longues (mini 1h, voire 1h30) en intensité faible.
Le poids ne change effectivement pas forcément, surtout si tu avais peu de muscles avant.
Le changement d'habitudes alimentaires est le mieux (répartition sur la journée souvent à revoir: ce qui est consommé le soir va direct en réserves vu qu'on a souvent pas - ou peu- d'activité physique la nuit ).
Ceux qui font des régimes sans gluten et sans lactose disent perdre facilement plusieurs kilos, pour moi ça n'a pas été le cas! La réduction drastque, voire la suppression des sucres rapides et du gras (charcuteries,...) est radicale!
Bon courage! pour progresser, rien ne vaut la persévérance et la patience!

Juste un complément concernant la perte de poids (ou plutôt de gras) :
En intensité faible (entre 65 et 70% FCmax), tu commences à puiser dans les réserves après 30-40' de course seulement.
Donc, si le but est de perdre (en complément d'une hygiène alimentaire), il faut faire des séances longues (mini 1h, voire 1h30) en intensité faible.
Le poids ne change effectivement pas forcément, surtout si tu avais peu de muscles avant.
Le changement d'habitudes alimentaires est le mieux (répartition sur la journée souvent à revoir: ce qui est consommé le soir va direct en réserves vu qu'on a souvent pas - ou peu- d'activité physique la nuit ).
Ceux qui font des régimes sans gluten et sans lactose disent perdre facilement plusieurs kilos, pour moi ça n'a pas été le cas! La réduction drastque, voire la suppression des sucres rapides et du gras (charcuteries,...) est radicale!
Bon courage! pour progresser, rien ne vaut la persévérance et la patience!

Bonsoir,

Il me semble que si tu pars à jeun, tu bouffes de la graisse dès le début de ta scéance.
Du coup, ta sortie peut se racourcir (entre 45 et 60mn ).

Me trompe je ?

Cela dit, c'est pas une raison pour manger comme un goret

Tiré de "diet-coach":
"Attention aux idées reçues : l'impact d'un entrainement ne se mesure pas en instantané !!

Pour l'immense majorité des sportifs la sortie à jeun est synonyme de séance à objectif de perte de poids .....

Hélas l'idée simpliste partant du constat que puisque l'organisme n'a pas glucides sous la main il va forcément puiser uniquement dans votre cellulite ......
Hélas cela ne tient pas au révélateur des études scientifiques récentes !!!!!


>>>>> L'entrainement à jeun n'est pas synonyme de "perte de poids"

L'entraînement à jeun précédé d'aucun apport en gucide est à tord considéré comme "la" séance d'entrainement idéale pour perdre du poids.

Je m'appuie sur des études récentes conduites par Van Proeyen et l'équipe du professeur Paoli qui indique qu'au contraire, qu'il est plus facile de dépenser à l'entraînement une plus grande quantité de calories si l'on profite d'un apport en glucide.

Si effectivement on utilise moins de lipides durant un entraînement précédé d'un apport en glucide, l'apport en glucide avant l'effort permettra d'oxyder davantage de lipides au cours des heures qui suivent l'effort (travaux de PAOLI)

Eh oui les effets d'un entrainement ne se mesurent pas en instantané à la sortie de l'entrainement , la consommation d’énergie se poursuit même après l'arrêt de l’activité physique. Le corps ne fonctionne pas comme un circuit électrique, l'arrrêt de l'activité ne correspond pas à un interrupteur avec arrêt immédiat des calories brûlées... !!"


En savoir plus sur http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... SWfOmJy.99

La meilleure séance pour la perte de poids reste l'endurance à intensité faible sur du long...

Ben non justement, puisque d'une part le corps continue à brûler beaucoup plus longtemps après un effort soutenu (donc assez intense...), même au "repos".
Et aussi parce que d'autre part, même si le % de calories venant du gras est plus important à faible intensité cardiaque, la quantité totale dépensée est plus importante à vitesse plus élevée, même en ne prenant en compte que celles fournies par les tissus gras. On confond toujours % avec nombre.
Evidemment, ceux qui font des séances très très longues comme les coureurs d'ultra finissent toujours par maigrir...mais pour ceux qui n'ont pas énormément de temps, il vaut mieux inclure des fractions plus rapides une fois par semaine, ou alors se faire de de bonnes suées en côtes (extérieur ou même tapis).

Par ex, voir ici, le paragraphe "THE MYTH: EXERCISE IN THE FAT-BURNING ZONE "
http://www.runnersworld.com/weight-loss ... hs-exposed

Ce n'est pas ce que j'ai vu dans mes lectures (Millet et Roche entre autres), mais pourquoi pas!
En tous cas, il y a maintenant 17 ans, c'est comme ça que j'ai perdu 10kg en 1 an, pas trop vite, mais sûrement (sorties de 1 à 2h à 70% environ)...

Bien sûr, si tu augmentes le volume de façon très conséquente, tu vas forcément augmenter la combustion totale de calories, et donc tu vas maigrir.
Mais ce qui est faux, c'est qu'on croyait qu'on dépensait plus de gras à basse intensité, et qu'il ne fallait pas sortir de la zone LIPOMAX (faibe intensité cardiaque). On disait aux gens, pour maigrir, ta FC ne doit pas dépasser 70 ou 75%.

Alors que le facteur clé, c'est le nombre total de calories grillées par séance, quel que soit le temps passé à courir. Il y a une grosse littérature là-dessus, voir par exemple les articles référencés en début du paragraphe "discussion" de ce papier:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2730190/

Donc on perd autant de masse grasse en s'entraînant moins longtemps mais plus vite, que longtemps lentement. Par contre, j'ai paumé le papier, mais on gagne plus de masse maigre en s'entraînant vite, donc il est possible de gagner un ou deux kilos de viande en fractionnant plus souvent par exemple. J'ai longtemps cru que c'était un mythe cette histoire de "j'ai pris du poids car le muscle est plus lourd que la graisse", mais en fait non, c'est vraiment documenté!

(il se trouve que le papier du lien ci-dessus dit aussi qu'à nombre de calories égal, les séances à haute intensité font perdre plus de graisse abdominale que l'endurance, mais selon les études ce n'est pas toujours le cas).

Mais tout ça pour dire que si même les coaches des salles de sport ont arrêté de croire au LIPOMAX et prêchent maintenant le high intensity training, c'est aussi parce qu'ils voyaient bien que les dames qui trottinaient des heures durant sur des tapis pendant des jours ne maigrissaient que très très peu...

Ce n'est pas ce que j'ai vu dans mes lectures (Millet et Roche entre autres), mais pourquoi pas!
En tous cas, il y a maintenant 17 ans, c'est comme ça que j'ai perdu 10kg en 1 an, pas trop vite, mais sûrement (sorties de 1 à 2h à 70% environ)...

Bonjour,

La perte de graisse en EF est une légende urbaine. regarder la télé ou faire une séance d'EF basse intensité reviennent au même.

Avant de faire tricglycéride il faut accumuler du sucre (sauf à se cassoulet tout le temps). Les séances à haute intensités auront une efficassité redoutable.


Comme souvent, les laudateurs de la méthode, oublient de préciser qu'ils ont aussi modifier leur alimentation/hygiène de vie.

Donc on perd autant de masse grasse en s'entraînant moins longtemps mais plus vite, que longtemps lentement. Par contre, j'ai paumé le papier, mais on gagne plus de masse maigre en s'entraînant vite, donc il est possible de gagner un ou deux kilos de viande en fractionnant plus souvent par exemple. J'ai longtemps cru que c'était un mythe cette histoire de "j'ai pris du poids car le muscle est plus lourd que la graisse", mais en fait non, c'est vraiment documenté!

Je me suis fait moquer, à juste titre , car évidemment, 1 kg de muscle n'est pas plus lourd qu'1 kg de graisse, mais j'ai retrouvé le papier qui disait qu'on pouvait prendre du poids de masse non grasse en 12 semaines d'exercice intensif à 80% de VO2 max. Malheureusement, ils ne disent pas dans l'abstract de quel sport il s'agit, et je ne peux pas l'ouvrir:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7759741

Donc je ne me moquerai plus quand qqn me dira qu'il a grossi en faisant du sport, parce que ça peut être vrai, et venir d'une augmentation de la masse musculaire, et pas juste parce qu'on a + faim qu'avant et qu'on dévore sans s'en rendre compte!

Je vais regarder le doc. Qu' en est-il du substrat suivant les filières énergétiques?

Le seul intérêt de cette légende c'est qu'elle évite à beaucoup de débutants en surpoids de se blesser mais je ne suis pas partisan du fait qu'on laisse les gens dans l'erreur, même pour leur bien.

ça c'est vrai. Même si j'ai été super étonnée de trouver des études scientifiques où il font bosser des personnes obèses à forte intensité, j'oserais pas!
En tout cas, il vaut mieux le docteur à côté.

Le seul intérêt de cette légende c'est qu'elle évite à beaucoup de débutants en surpoids de se blesser mais je ne suis pas partisan du fait qu'on laisse les gens dans l'erreur, même pour leur bien.

L'erreur ou la manipulation (?) est de faire croire que le sport fait maigrir. c'est tellement plus simple que de se priver de conficassouletchocolatvodkacocolaauanchois.

En tous cas pour moi, le changement de régime alimentaire (bone hygiène de vie, répartition et apports proportionnels à l'exercice) me permet de perdre 2-3 kg mais pas plus...
Je n'ai pas pu couper à l'exercice ciblé. Quand je faisais plus court et plus intense, jr ne perdais pas, après je prenais sans doute du muscle, mais la culotte de cheval ne fondait pas!
Les médecins me disaient que je ne pourrais jamais la perdre. Or, à intensité faible (mais pas trop non plus 70% et pas 50%), elle a fondu avec une bonne hygiène de vie en //.
Par contre, c'est sûr que l'intensité faible sans changement de régime alimentaire n'a pas d'effet!

le mieux c'est s' abstenri de cassoulet, etc
ET d'avoie suffisamment d'activité physique quelqu'elle soit!

Par contre, c'est sûr que l'intensité faible sans changement de régime alimentaire n'a pas d'effet!

+1

Evidemment, ceux qui font des séances très très longues comme les coureurs d'ultra finissent toujours par maigrir...mais pour ceux qui n'ont pas énormément de temps, il vaut mieux inclure des fractions plus rapides une fois par semaine, ou alors se faire de de bonnes suées en côtes (extérieur ou même tapis).

Je confirme !
Adepte il y a quelques mois des séancees fracs à toutes les allures, je ne prenais quasi pas de poids voire en perdais (ceux qui me connaissent voient bien comment je suis gras ! )
J'ai stoppé en novembre, fais uniquement des séances en EF mais assez courtes (1h) et j'ai pris 4 kgs car période de fête, pas envie de me restreindre, etc, etc, etc...
Depuis début janvier, retour à l'entraînement, uniquement en FC très basse pour les besoins d e l'ultra mais des séances looonnnnnggggguuueeeesssss. Du coup reperte de poids inévitable mais pas extraordinaire non plus car(pas fondamentalement modifié mon alimentation.
Moralité : S'entraîner à tous les rythmes est efficace pour la perte de poids mais à condition aussi d'adapter son alimentation. Condition(s) sine qua none selon moi

le mieux c'est s' abstenri de cassoulet, etc
ET d'avoie suffisamment d'activité physique quelqu'elle soit!

Le mieux c'est d'avoir un poids ne variant nullement quelles que soient les circonstances :
pendant les fêtes de fin d'année, repas abondants sans se restreindre, baisse de l'entrainement: poids 60 kgs pour 1m78.
Reprise de l'entrainement à raison de 5 entraînements, toute la semaine repas sur le pouce le midi voire rien cause boulot, pas le temps, au mieux un sandwich, suivi d'un week-end "choc" poids le dimanche soir après ce régime, 60 kgs pour 1m78.

Le mieux c'est d'avoir un poids ne variant nullement quelles que soient les circonstances :
pendant les fêtes de fin d'année, repas abondants sans se restreindre, baisse de l'entrainement: poids 60 kgs pour 1m78.
Reprise de l'entrainement à raison de 5 entraînements, toute la semaine repas sur le pouce le midi voire rien cause boulot, pas le temps, au mieux un sandwich, suivi d'un week-end "choc" poids le dimanche soir après ce régime, 60 kgs pour 1m78.

Tu n'as donc pas grandi ... Intéressant

Le mieux c'est d'avoir un poids ne variant nullement quelles que soient les circonstances :
pendant les fêtes de fin d'année, repas abondants sans se restreindre, baisse de l'entrainement: poids 60 kgs pour 1m78.
Reprise de l'entrainement à raison de 5 entraînements, toute la semaine repas sur le pouce le midi voire rien cause boulot, pas le temps, au mieux un sandwich, suivi d'un week-end "choc" poids le dimanche soir après ce régime, 60 kgs pour 1m78.

Tu n'as donc pas grandi ... Intéressant

Peut-on en déduire que la cap ne fait pas grandir??? Hum, à creuser...

Tu parais beaucoup plus lourd sur la photo!

Le mieux c'est d'avoir un poids ne variant nullement quelles que soient les circonstances :
pendant les fêtes de fin d'année, repas abondants sans se restreindre, baisse de l'entrainement: poids 60 kgs pour 1m78.
Reprise de l'entrainement à raison de 5 entraînements, toute la semaine repas sur le pouce le midi voire rien cause boulot, pas le temps, au mieux un sandwich, suivi d'un week-end "choc" poids le dimanche soir après ce régime, 60 kgs pour 1m78.

Tu n'as donc pas grandi ... Intéressant

Peut-on en déduire que la cap ne fait pas grandir??? Hum, à creuser...

La course à pied ne fait pas :
grandir
mairgrir
rajeunir

Diniz a raison, marchons !!

La course à pied ne fait pas :
grandir
mairgrir
rajeunir

Diniz a raison, marchons !!

Le seul intérêt de cette légende c'est qu'elle évite à beaucoup de débutants en surpoids de se blesser mais je ne suis pas partisan du fait qu'on laisse les gens dans l'erreur, même pour leur bien.

L'erreur ou la manipulation (?) est de faire croire que le sport fait maigrir. c'est tellement plus simple que de se priver de conficassouletchocolatvodkacocolaauanchois.

OK pour le coca
Mais je garde le cassoulet, le chocolat, les anchois ... la vodka je la remplace par un bon Chardonnay.
Et si je fais une bonne sortie de ski de rando après une semaine de CAP ... j'ajoute la tartiflette.
Bon ... je ne maigris pas ... mais je ne grossis pas non plus et qu'est-ce que je me régale

Le seul intérêt de cette légende c'est qu'elle évite à beaucoup de débutants en surpoids de se blesser mais je ne suis pas partisan du fait qu'on laisse les gens dans l'erreur, même pour leur bien.

L'erreur ou la manipulation (?) est de faire croire que le sport fait maigrir. c'est tellement plus simple que de se priver de conficassouletchocolatvodkacocolaauanchois.

OK pour le coca
Mais je garde le cassoulet, le chocolat, les anchois ... la vodka je la remplace par un bon Chardonnay.
Et si je fais une bonne sortie de ski de rando après une semaine de CAP ... j'ajoute la tartiflette.
Bon ... je ne maigris pas ... mais je ne grossis pas non plus et qu'est-ce que je me régale

Le triglycéride est comme la tortue.

Si on veut continuer à manger chocolat (avec éclats de caramel beurre salé si possible), cassoulet (j'habite à Castelnaudary !) et à faire l'apéro sans ressembler à Bibendum, il me semble que le sport est quand même une bonne solution.

Le sport, bonne solution: c'est un mythe. Ce n'est pas en se toxinisant que le mythe devient réalité.

2200-2600 kcal ration théorique pour un individu normal. Les chercheurs(ses) sexistes écrivent que c'est encore moins pour les femmes

4000 kcal la ration moyenne absorbée par Homme blanc.

ll va falloir bourriner sévère mais comme le coureur universel a des entrainements ou séances plus durs que le coureur compétitif, ça passe. Pour le moment.

Anecdote : j'ai un pot qui coure 6 j/7 j / 46 ans (Il essaye de se suicider au seuil two depuis 15 ans).
Cette année est apparue la brioche et bien sur, il ne mange pas.

Le sport, bonne solution: c'est un mythe. Ce n'est pas en se toxinisant que le mythe devient réalité.

Ce n'est pas un mythe si on part du principe que je n'ai pas envie de me passer du reste.

Reste une question : l'estimation des calories dépensées pendant l'exercice faite par les logiciels style Garmin, Strava,... est elle réaliste ou fantaisiste ?

le triglycéride agit à la façon de la particule fine. Il est là, pour longtemps.

Il suffit d'équilibrer ses repas et bien sur
"manger comme un roi le matin, comme un prince à midi, comme un pauvre le soir"
1 - Tartiflette au petit-déjeuner (APRES la séance de CAP bien-sur)
2 - Cassoulet à midi
3 - Chocolat au goûter
4 - Salade (et un verre de Chardonnay) le soir

Plus sérieusement, depuis que je me suis mis au même rythme alimentaire que ma chérie, qui est quand même plutôt mince (1m74/57 kg) j'ai perdu mes poignées d'amours.
Le matin : pain, fromage, œuf ... et parfois tartiflette (VRAIMENT )
Le midi : poisson ou viande (ça dépend de ce qu'il y a à la cantine) et légumes
Le soir : soupe ou salade + fromage ou riz + sardines (on est pas loin des anchois )
Jamais d'hydrates de carbone avec les légumes.
Pas de sucreries ni de sodas.
Et le WE c'est "open".
C'est plutôt bizarre comme pratique alimentaire mais ça semble marcher ... et tous les compteurs sont dans le vert (sucre, cholestérol, etc ...).

Pas de sucreries ni de sodas.

Tout est dit.

Voilà tout juste un an que j'ai commencé la course à pied
Juste pour vous faire part de mes statistiques annuelles :
365 jours
154 entraintements
151h34mn
1058,3km
17870m D+

Et bah je peux vous dire que je suis assez fier !
Je n'ai pas vérifié mais j'ai une moyenne annuelle de FC à 75% de ma FcMax.

Je suis super content de continuer à progresser. Lentement mais sûrement.
A cause de ma rupture des LCA droit, je ne fais plus d'allure de course ni de fractionné. Mais, je profite du paysage et j'essaye de prendre du plaisir. Mon plaisir, c'est de voir que je peux augmenter les distances tous les mois, sans me faire mal.
Je vais continuer comme ça jusqu'à mon intervention chirurgicale du 1er Octobre. Ensuite, on recommencera !

Bravo the Brain
Content de voir que tu continues de progresser et ce malgré ta blessure. Avec tout ça,tu devrais avoir une super base d'endurance pour la suite. Du coup, tu fais tes séances sur route? Parce que ça doit pas être évident d'aller dans la nature avec une lca?
Bon courage en tout cas et tiens nous au courant

Je fais mes séances en semaines sur route. Et ma séance longue 50% chemin avec une paire de Hoka Stinson ATR rebondissante !

Il faudrait que je me lance sur des allures un peu plus soutenues, ou du moins, varier les rythmes. Mais comme mes séances comportent des côtes, ça me permet de monter dans les tours sans aller trop vite pour les jambes. Je vais chercher à mettre un peu de piment dans mes entraînements !

Concernant le régime, je ne prends plus de sucreries. Je n'en prenais pas trop, ça n'a pas été difficile. Pareil pour l'alcool que je ne consomme presque pas de toute façon. Je pense respecter pas mal de conseils donnés ci-dessus. Je pense qu'il faudrait que j'arrête les féculents le soirs, manger un peu plus le midi ou prendre un banane à 16h. J'ai réussi à me forcer à manger le matin : un bol de céréales.

Il m'arrive d'éviter (rarement) les féculents le soir, mais uniquement si je ne fais pas de sport le lendemain, sinon je suis beaucoup trop fatiguée. Pas sûr que ce soit une bonne idée en routine.

Et sinon je ne fais pas comme la chérie de manodeoro, je mélange tout comme je veux , les féculents avec de grosses platées de légumes, et ça marche aussi très bien pour perdre du poids !

Merci pour vos conseils.
J'ai bien pris note : plus de charcuterie, plus de sucreries, alimentation variée.

Mais surtout, je pense qu'il faut que je fasse de la PPG et surtout des abdos. Ca ne pourra que me faire du bien !

Je viens de regarder un autre sujet : "Débutant et endurance fondamentale" viewtopic.php?f=21&t=16231

Et je me rends compte que je ne progresse pas.
Je suis arrivé à courir 14km en 1h55mn avec du dénivelé (300m D+) et je cours 2 séances EF avec (100mD+).
Ma résistance est plus grande, mais bon, je ne vois pas mes allures augmenter... Peut-être faudrait-il que je fasse vraiment du plat ?

je ne vois pas mes allures augmenter

Grosse erreur que la quête de l'allure. la quête de la quiétude cardiaque doit être ton principal obejctif.
Deux priorités :
1) Avec un cardio ou au feeling mais la fréquence cardiaque au repos doit baissée en respectant les % cardiaque en EF.
2) La récupération doit être maximalisée, il vaut mieux en faire moins qu'en faire trop.

Je cours toujours avec mon cardio Polar RC4 GPS. Je n'ai pas encore assez d'expérience pour m'en passer.
Du coup, je respecte aussi les préconisations de repos qu'il me donne. Je ne me mets jamais dans le rouge. Ma charge d'entrainement est rarement dans le rouge et je repars sur une nouvelle session quand j'ai correctement récupéré.