SaintéLyon 2012 - 59e édition

Pour ma part en sortie longues et autres joyeusetés : De S2 à S4, vous aurez compris que j'ai intégré ma prépa 10 à ma prépa STL. Je sais, c'est antinomique mais j'aime bien ça !

S1 2h40 (bon ça compte pas vraiment, ascension du Ventoux. C'est fini )
S2 1h30
S3 1h30
S4 10 kms compét
S5 2h15
S6 2h30
S7 2h45
S8 3h00
S9 1h45
S10 2h00 à 2h15
S111h30
S12 STL

Comme prépa à la saintélyon, j'ai endurance trail le 26/10, j'ai bon ? Lol Un peu plus d'un mois pour se remettre ça devrait le faire.

Pas le même exercice pour sûr !
Mais pourquoi pas ???

Côté prépa STL j'envisage cela :

http://www.lanocturnedesteppes.com/

Un mois avant avec du D+ et de nuit .. tous les ingrédients pour voir on j'en serai.
En courant en dedans je dois pouvoir finir en environ 4h. Ce sera ma plus longue sortie.

Pas de prépa spécifique, la STL sera une découverte pour moi.
Mais j'ai déjà l'expérience de cette distance ( 5 X NANCY/METZ en mode trail) + cette année l'Aubrac Circus.

Actuellement en prépa marathon pour le 14 octobre, après il me restera 7 semaines avant cette échéance et terminer ma dernière année de V1.

Côté prépa STL j'envisage cela :

http://www.lanocturnedesteppes.com/

Un mois avant avec du D+ et de nuit .. tous les ingrédients pour voir on j'en serai.
En courant en dedans je dois pouvoir finir en environ 4h. Ce sera ma plus longue sortie.

excellent choix !!!!!!!!!

je l'ai faite l'année dernière et c'est la course que j'ai mise en option pour cette année.
Le parcours est superbe, très sauvage. Pour une prépa STL, ça manque un peu de bitume mais n'hésitez pas, courrez tous à cette course.
RVLF, on se verra peut être à St Germain la Chambotte....

Un lien vers mon CR de l'année dernière :
http://www.kikourou.net/recits/recit-12 ... lusaz.html

Côté prépa STL j'envisage cela :

http://www.lanocturnedesteppes.com/

Un mois avant avec du D+ et de nuit .. tous les ingrédients pour voir on j'en serai.
En courant en dedans je dois pouvoir finir en environ 4h. Ce sera ma plus longue sortie.

j'envisage aussi de la faire en prepa de la stl, c'est vrai que cet course est bien placée dans le calendrier.

Il n'est pas nécessaire à mon avis d'aller au delà des 3h voire 3h30 grand maxi en sortie longue dans la prépa. C'est usant physiquement et psychologiquement pour peu que vous ayez de la route, qu'il fasse froid, que vous soyez seul(e) (ou mal accompagné ).

Sur un temps prévisionnel en deça de 8h c'est très largement suffisant. Si vous avez besoin de vous rassurer, optez plutôt pour une sortie rando-course de 4h, beaucoup moins traumatisante et fatiguante, et où vous profiterez du paysage ou de papotages intempestifs entre potes !

Allez crescendo sur 8 à 9 semaines puis decrescendo à partir de J-3 semaines.

Au delà de 9h de course, vous allez forcément avoir des temps de marche plus longs et fréquents, donc là aussi, misez plutôt sur de la rando course si vous voulez faire du long pour habituez la mécanique.

Mais ce ne sont là que mes avis d'officionada du ventre mou du peloton (9h30 pour ma première participation, 7h48 au meilleur)

Bien sûr mamanpat à raison de le préciser, lorsque j'écrit "4h" c'est bien sûr en rando-course. Je sais plus trop comment on fait sans marcher .
Bon, faut pas faire que ça non plus mais une petite récup de 5' de temps en temps, ça fait du bien et ça correspond bien à la réalité du terrain début décembre

Bien sûr mamanpat à raison de le préciser, lorsque j'écrit "4h" c'est bien sûr en rando-course. Je sais plus trop comment on fait sans marcher .
Bon, faut pas faire que ça non plus mais une petite récup de 5' de temps en temps, ça fait du bien et ça correspond bien à la réalité du terrain début décembre

petit exemple : samedi notre "reco" des nouveaux chemins a duré 3h20 pour... 21 km. Soit la moyenne ahurissante de 6,3 km/h (inférieure à ma moyenne espérée sur la STL)
Il y a eu de nombreuses pauses, je n'ai quasiment jamais couru dans les montées, je n'ai pas de cardio mais le palpitant n'a jamais du monter bien haut !

Je ne vois pas bien comment ce type de sortie pourrait être "usante".
Par contre, elle permet d'être en situation de déplacement pendant plusieurs heures, de se ré-habituer à être dehors la nuit (bon, il fera un peu plus frais en décembre), d'essayer des choses en terme d'éclairage, de tenue et de matériel (par exemple, la poche à eau aspergeante, private joke), à tester l'alimentation, à reconnaître le parcours (nous sommes des privilégiés !)....

Et surtout, à se donner confiance et à passer de bons moments.
L'apport principal de ce type de sortie n'est pas physique.

Bien sûr mamanpat à raison de le préciser, lorsque j'écrit "4h" c'est bien sûr en rando-course. Je sais plus trop comment on fait sans marcher .
Bon, faut pas faire que ça non plus mais une petite récup de 5' de temps en temps, ça fait du bien et ça correspond bien à la réalité du terrain début décembre

petit exemple : samedi notre "reco" des nouveaux chemins a duré 3h20 pour... 21 km. Soit la moyenne ahurissante de 6,3 km/h (inférieure à ma moyenne espérée sur la STL)
Il y a eu de nombreuses pauses, je n'ai quasiment jamais couru dans les montées, je n'ai pas de cardio mais le palpitant n'a jamais du monter bien haut !

Je ne vois pas bien comment ce type de sortie pourrait être "usante".
Par contre, elle permet d'être en situation de déplacement pendant plusieurs heures, de se ré-habituer à être dehors la nuit (bon, il fera un peu plus frais en décembre), d'essayer des choses en terme d'éclairage, de tenue et de matériel (par exemple, la poche à eau aspergeante, private joke), à tester l'alimentation, à reconnaître le parcours (nous sommes des privilégiés !)....

Et surtout, à se donner confiance et à passer de bons moments.
L'apport principal de ce type de sortie n'est pas physique.

dans ce cas tu as pas fais une "sortie longue" mais une "rando-course"

Bien sûr mamanpat à raison de le préciser, lorsque j'écrit "4h" c'est bien sûr en rando-course. Je sais plus trop comment on fait sans marcher .
Bon, faut pas faire que ça non plus mais une petite récup de 5' de temps en temps, ça fait du bien et ça correspond bien à la réalité du terrain début décembre

petit exemple : samedi notre "reco" des nouveaux chemins a duré 3h20 pour... 21 km. Soit la moyenne ahurissante de 6,3 km/h (inférieure à ma moyenne espérée sur la STL)
Il y a eu de nombreuses pauses, je n'ai quasiment jamais couru dans les montées, je n'ai pas de cardio mais le palpitant n'a jamais du monter bien haut !

Je ne vois pas bien comment ce type de sortie pourrait être "usante".
Par contre, elle permet d'être en situation de déplacement pendant plusieurs heures, de se ré-habituer à être dehors la nuit (bon, il fera un peu plus frais en décembre), d'essayer des choses en terme d'éclairage, de tenue et de matériel (par exemple, la poche à eau aspergeante, private joke), à tester l'alimentation, à reconnaître le parcours (nous sommes des privilégiés !)....

Et surtout, à se donner confiance et à passer de bons moments.
L'apport principal de ce type de sortie n'est pas physique.

dans ce cas tu as pas fais une "sortie longue" mais une "rando-course"

ben.... oui !
c'est exactement ce que j'ai dit.
Pour illustrer la "rando course" dont parlait marat, je citais cet exemple.
Tu as du lire un peu vite..... (c'est comme pour repérer les tricheurs sur les vidéos, faut prendre son temps )

[

dans ce cas tu as pas fais une "sortie longue" mais une "rando-course" [/quote]

ben.... oui !
c'est exactement ce que j'ai dit.
Pour illustrer la "rando course" dont parlait marat, je citais cet exemple.
Tu as du lire un peu vite..... (c'est comme pour repérer les tricheurs sur les vidéos, faut prendre son temps :


milka je crois que tu en as pour au moins 10 ans avant que l'on cesse de te parler de ça
bienvenue sur kikourou ou il y aussi de la bonne humeur

pour ce qui est de l'entrainement je commence mon plan cet semaine un peut comme elcap en fonction de mes envies et de mes sensation mais en essayant de faire du qualitatif autant que du quantitatif.

Bien sûr mamanpat à raison de le préciser, lorsque j'écrit "4h" c'est bien sûr en rando-course. Je sais plus trop comment on fait sans marcher .
Bon, faut pas faire que ça non plus mais une petite récup de 5' de temps en temps, ça fait du bien et ça correspond bien à la réalité du terrain début décembre

Je ne vois pas bien comment ce type de sortie pourrait être "usante".

On dit bien la même chose ! Ces sorties de cette durée sont usantes seulement si elles sont courues du début à la fin, sans pause et sans période cool, de recup... Sinon, 3h30 en continu à allure constante, pour peu que tu ne soit que sur bitume, ça peu tirer sur les jambes !

Bien sûr mamanpat à raison de le préciser, lorsque j'écrit "4h" c'est bien sûr en rando-course. Je sais plus trop comment on fait sans marcher .
Bon, faut pas faire que ça non plus mais une petite récup de 5' de temps en temps, ça fait du bien et ça correspond bien à la réalité du terrain début décembre

Je ne vois pas bien comment ce type de sortie pourrait être "usante".

On dit bien la même chose ! Ces sorties de cette durée sont usantes seulement si elles sont courues du début à la fin, sans pause et sans période cool, de recup... Sinon, 3h30 en continu à allure constante, pour peu que tu ne soit que sur bitume, ça peu tirer sur les jambes !

là j'ai tout bien lu et on est d'accord.
Surtout qu'en sortie rando-course en général tu cours les 2/3 de la sortie, bien sur çà dépend du dénivelé, mais logiquement une bonne rando course c'est une sortie ou tu rentres frais

Donc, si on résume :des sorties longues sur route + chemin de 3h au maximum en rando/course ça devrait le faire...

J'ai juste ?

Donc, si on résume :des sorties longues sur route + chemin de 3h au maximum en rando/course ça devrait le faire...

J'ai juste ?

T'as juste en reprenant la proportion des tiers indiqués par milka : en continu, bonne allure 1/3 de la course, cool version rando course les 2/3.
Mais encore une fois, à adapter à son allure et le temps objectivé sur la course.

Bon ben yapluka...

Je suis justement en train d'essayer de peaufiner l'allure STL pour les parties en bitume, surtout pour éviter de partir trop vite dans l'euphorie des premiers km.

Par contre, je suppose que les km ne sont pas marqués comme ils peuvent l'être sur un semi ou sur un marathon. Par manque de repère, il doit donc être facile de s'emballer en début de course...

Bon ben yapluka...

Je suis justement en train d'essayer de peaufiner l'allure STL pour les parties en bitume, surtout pour éviter de partir trop vite dans l'euphorie des premiers km.

Par contre, je suppose que les km ne sont pas marqués comme ils peuvent l'être sur un semi ou sur un marathon. Par manque de repère, il doit donc être facile de s'emballer en début de course...

je crois me souvenir qu'il y a un panneau tous les 5 km, mais des plus habitués te le confirmeront

je crois me souvenir qu'il y a un panneau tous les 5 km, mais des plus habitués te le confirmeront

Ca a changé alors car c'était aux ravitos qu'ils mettaient le restant à parcourir. Mais bon, ma dernière STL date de 2008, ça remonte quand même

je crois me souvenir qu'il y a un panneau tous les 5 km, mais des plus habitués te le confirmeront

Ca a changé alors car c'était aux ravitos qu'ils mettaient le restant à parcourir. Mais bon, ma dernière STL date de 2008, ça remonte quand même

En effet, tous les 5 km on t'indique la distance restant à parcourir... Quand tu vois "reste 45", ça casse un peu !

je rejoins pat : pour le moral et donc le physique, mieux vaux ne pas trop zieuter les panneaux (sans parler d'un positionnement qui pourrait être approximatif, en fonction de l'accessibilité ou autre).

Le seul compteur à regarder c'est le cardio.

ou alors, pour faire 7h12, passage au rond-point de sorbier le bas à 36'27" eh pissez tous !

Bon c'est bien beau ... mais ca commence a me titiller cette STL ...
Une cinquième en solo ? ... je laisse passer les 50 km des Glières et je verrai après.
Mais au vu du plateau kikou ... ca donne envie ...
Mais quelle année pourrai-je donc faire Le Puy-Firminy .... hein bubulle ?

Pierre

Bah je ne sais pas vous, mais moi je regarde quand même le temps, et à partir de la mi course, c'est plus sympa de compter en décroissant.

Genre sur 24km, quand j'arrive au 15, je me dis plus que 9, plus que 8 etc etc.

Mais quand on est bien, on ne se voit pas le temps passer

Cependant, je vais peut être adapter ma "stratégie" et plutôt compter en ravito.... Enfin si mon pied veut bien arrêter de me faire mal. La tuile, une douleur se déclare juste le jour de l'inscription.

Aller, ça va passer, ça va passer

Bah je ne sais pas vous, mais moi je regarde quand même le temps, et à partir de la mi course, c'est plus sympa de compter en décroissant.

Genre sur 24km, quand j'arrive au 15, je me dis plus que 9, plus que 8 etc etc.

Mais quand on est bien, on ne se voit pas le temps passer

Cependant, je vais peut être adapter ma "stratégie" et plutôt compter en ravito.... Enfin si mon pied veut bien arrêter de me faire mal. La tuile, une douleur se déclare juste le jour de l'inscription.

Aller, ça va passer, ça va passer

Perso, je vais le faire en maintenant une allure régulière à l'aide du GPS.
Même si la distance ne m'est pas étrangère, le tracé et la course en majorité de nuit sera une découverte. Techniquement, il me semble très abordable, je le compare à NANCY/METZ.
Si des kikous ont cette expérience, merci de me confirmer.
Après niveau équipement, je vais attendre la dernière semaine en vue de la météo annoncée. Mais je compte bien n'avoir besoin que du LAFUMA Cinétik 11pro.
Pas de chaussure de rechange en perspective, mon choix balance encore entre le TR3 et la XT3 de Kalenji.

Bah je ne sais pas vous, mais moi je regarde quand même le temps, et à partir de la mi course, c'est plus sympa de compter en décroissant.

Genre sur 24km, quand j'arrive au 15, je me dis plus que 9, plus que 8 etc etc.

Mais quand on est bien, on ne se voit pas le temps passer

Cependant, je vais peut être adapter ma "stratégie" et plutôt compter en ravito.... Enfin si mon pied veut bien arrêter de me faire mal. La tuile, une douleur se déclare juste le jour de l'inscription.

Aller, ça va passer, ça va passer

j'aime bien le concept de compter les ravito et baser sa stratégie là-dessus.

J'ai cependant une petite crainte : si on prend une bière au premier ravito, deux bières au deuxième, trois bières au troisième (etc...) jusqu'à quel ravito garde-t-on un état de conscience suffisant pour suivre sa stratégie ?

En complément de tous les bons conseils ci-dessus (surtout celui de marcher : mine de rien je "négligeais" ça..), quelques teuyos ici même : http://runners.fr/sorties-longues-apprenez-a-durer/. Pas mal je trouve...

J'ai cependant une petite crainte : si on prend une bière au premier ravito, deux bières au deuxième, trois bières au troisième (etc...) jusqu'à quel ravito garde-t-on un état de conscience suffisant pour suivre sa stratégie ?

Tu risque effectivement de passer du temps au 5ème ravito...
Et il faut rappeler qu'il est interdit d'uriner sur la voie publique, ça va être difficile dans Lyon

Ah boire ou courir, il faut choisir

J'ai cependant une petite crainte : si on prend une bière au premier ravito, deux bières au deuxième, trois bières au troisième (etc...) jusqu'à quel ravito garde-t-on un état de conscience suffisant pour suivre sa stratégie ?

Tu risque effectivement de passer du temps au 5ème ravito...
Et il faut rappeler qu'il est interdit d'uriner sur la voie publique, ça va être difficile dans Lyon

Ah boire ou courir, il faut choisir

Mais non c'est pas dur de pisser dans lyon. Faut juste bien connaître ses recoins !

en même temps le parcour de la stl dans lyon longe les 3/4 du temps la saone ou le rhone alors un peut d'imagination pour uriner

en même temps le parcour de la stl dans lyon longe les 3/4 du temps la saone ou le rhone alors un peut d'imagination pour uriner

Faut juste patienter 60 bornes quoi !

Mode pollution off

Vous avez vu, les 'recompenses' bronze, argent et or passe à 7h, 8h, 9h
Trop facile du coup

Mis à part... c'est dommage... l'an dernier c'était 7h30 pour l'argent, cette année 8h et je doute que la portion supplémentaire rajoute 30mn.
Du coup, pour moi qui visait l'argent... ça donne le sentiment que même si j'y parviens, ce ne sera pas le même 'argent' que d'habitude.

BOn... je vais une fois de plus me rabattre sur Rodio : objectif -> 1000 rodio (qui correspondait à l'argent les années précédentes)

Mis à part... c'est dommage... l'an dernier c'était 7h30 pour l'argent, cette année 8h et je doute que la portion supplémentaire rajoute 30mn.

30 minutes, c'est ce que moi je pense perdre (donc effectivement moins pour toi).

Voilà des éléments de calcul que j'ai déjà posté chez les lyonnais, des fois que ça intéresse de monde, ici.

Photo comparative ancien et nouveau parcours (l'ancien est en rouge)

Capture d’e?cran 2012-09-20 a? 18.03.jpg (96.22 Kio) Consulté 1354 fois

ancien parcours : 2,2 km avec un départ à 610 m et une arrivée à 536 m soit un D- net de 74 m (avec environ 89 m de D- et 15 m de D+) tout sur bitume

nouveau parcours : 4,6 km avec évidemment le même D- net de 74 m quasiment tout sur chemin
mais une première descente de 92 m de D- puis une montée de 34 m de D+ puis une descente de 141 m de D- puis une montée de 125 m de D+ soit au total 233 m de D- et 159 m de D+)

En résumé : 2,4 km de plus avec 144 m de D+/D- en plus

Tout cela à quelques dizaines de m près (la grosseur du trait sur Google earth !)

Rappel : j'ai fait un peu moins de 10 h sur la STL 2011 soit environ 7Km/h

Pour la nouvelle portion, en chemin accidenté, ma moyenne devrait être inférieure à la moyenne du parcours, on va dire 6 km/h (je sais, c'est lent ) soit pour 4,6 km , 46 minutes (je crains quelques bouchons dans la première descente très étroite : je sais qu'on sera loin mais l'année dernière à ce moment de la course, à mon niveau, le peloton était encore très dense).

Je pense que j'effectuais l'ancienne portion (presque que de la descente sur bitume) à une moyenne supérieure à ma moyenne générale sur tout le parcours : on va dire 9 km/h. Pour 2,2 km, ça fait 15 minutes.
46 - 15 = 31 minutes
Sans compter la fatigue supplémentaire occasionnée.

De plus, j'ai survolé hier soir le nouveau parcours sur Google Earth et je n'ai pas détecté d'autres nouveautés. Par contre, le départ ne semble pas de Geoffroy Guichard comme l'année dernière mais du palais des expositions. je ne connais pas assez la géographie stéphanoise pour dire si ce changement rallonge ou raccourcit.

Ce type de calcul m'amuse même si je ne leur accorde pas beaucoup d'importance : ces "prévisions" seront battues en brèche par les conditions du jour, la forme du moment, ...
De plus, je ne suis pas à 30 minutes près, je ne cours pas pour le chrono. Mais, je préfère me préparer psychologiquement grâce à ces calculs à être en retard sur mes temps de passage de l'année dernière.

Et on me dit que je suis accro aux chiffres! J'ai trouvé mon maître!

Et on me dit que je suis accro aux chiffres! J'ai trouvé mon maître!

Effectivement, je travaille "dans le chiffre".

mais, je relativise beaucoup leurs significations, c'est seulement une indication.

J'ai fait ce calcul uniquement pour vérifier une "impression".
Samedi soir, sur le terrain, j'ai dit à mes camarades de jeu que j'allais perdre 30 minutes : ce n'était basé sur aucun calcul juste sur une impression.

A postériori, j'ai voulu vérifié si le pifomètre était fiable !
j'ai donc fait ce calcul pour moi.

Puis, comme j'ai cru comprendre que d'autres se posaient la question, j'ai décidé de partager.... au risque de passer pour un grand malade !

Non mai c''est très bien. Ne serait-ce que parce que ça dédramatise et banalise mon cas.

Merci Arclusaz, et ne t'inquiètes pas, je fais sur mon blog très souvent plein de stats, d'analyse, de truc, de bidule chiffré qui servent à rien d'autre que de m’éclater à les faire
Je compatis et te comprends donc

Du coup, je trouve très intéressant ton analyse, et elle me va bien : si la nouvelle portion rajoute 30mn et que les distinctions or,argent,bronze prenne 30 minutes, je trouve ça parfait !!!

Merci et longue vie aux geeks qui perdent du temps à sortir des chiffres qui servent (presque) à rien

M'en fout. J'irai quand même le faire sur place ce weekend, le comparatif... même si à cause d'Arclusaz ça sert plus à rien

Avec tout ça, j'ai intérêt à vite récupérer du Saint Jacques et reprendre mon fractionné à dénivelé sur tapis de course pour tenter le moins de 4h30 sur les 42 km du R2 !
Elcap, je compte sur tes tests en live ! (si tu pouvais les caler sur ma vitesse estimée... )

Mis à part... c'est dommage... l'an dernier c'était 7h30 pour l'argent, cette année 8h et je doute que la portion supplémentaire rajoute 30mn.

30 minutes, c'est ce que moi je pense perdre (donc effectivement moins pour toi).

Ce type de calcul m'amuse même si je ne leur accorde pas beaucoup d'importance : ces "prévisions" seront battues en brèche par les conditions du jour, la forme du moment, ...
De plus, je ne suis pas à 30 minutes près, je ne cours pas pour le chrono. Mais, je préfère me préparer psychologiquement grâce à ces calculs à être en retard sur mes temps de passage de l'année dernière.

Et le facteur Neige, tu l as pris en compte comme en 2010 ?

Mis à part... c'est dommage... l'an dernier c'était 7h30 pour l'argent, cette année 8h et je doute que la portion supplémentaire rajoute 30mn.

30 minutes, c'est ce que moi je pense perdre (donc effectivement moins pour toi).

Ce type de calcul m'amuse même si je ne leur accorde pas beaucoup d'importance : ces "prévisions" seront battues en brèche par les conditions du jour, la forme du moment, ...
De plus, je ne suis pas à 30 minutes près, je ne cours pas pour le chrono. Mais, je préfère me préparer psychologiquement grâce à ces calculs à être en retard sur mes temps de passage de l'année dernière.

Et le facteur Neige, tu l as pris en compte comme en 2010 ?

Toi tu vas te faire des ennemis par ici... Au moisn une...