Marathon de Munich 11.10.2009

Profil : 1m79 - 73kg - 35ans.
Matos : Mizuno wave cyclone.
But du récit : Retour d´expérience. Partager et Apprendre.

Objectif:
=> Se connaitre mieux.
=> Courir un 1^er Marathon => Etre marathonien l´année de mes 35 ans.
=> Temps objectif difficile á définir en début de programme puisque pas d´expérience sur la distance: Entre 04:00 et 04:30 ?
- Vitesse théorique Marathon = 83% FCM selon littérature. Donc détermination de la vitesse sur piste á 83% de FCM, 153 puls = 6´00 au km soit 10 km/h. => Donc objectif = 4:15. [FCM déterminée sans test de Cooper ou autres, seulement théorique avec 220-Age =185]. En fonction des blessures, des périodes de doute ou de confiance, fluctuations entre 04:00 (atteignable !), 04:30 ou alors juste finir l´épreuve.

Finalement, Objectif au départ de l`épreuve entre 04:15 et 04:20 sans jamais marcher.

Entrainement et avant la course:
- Reprise petit á petit de la course á pied en mars 2009 aprés 1 an et demi d´arrêt complet (Dernier "Jogging" = Semi Marathon Nürnberg le 01.10.07 avec blessures)
- L´idée de pouvoir courir un marathon est survenue en Juin, soit 3-4 mois avant l´échéance.
- Achat de Mizuno Wave Cyclone début juin. (Excellent amorti et légére) 
- 01 juillet = Début du programme sur 15 semaines téléchargé sur le site du Marathon de Munich.
- Course de 10 km en 50´30´´ (Temps trés moyen, départ trop rapide) en début juillet puis presque une semaine de pause (non prévue au programme d´entrainement) .
- Douleurs/brûlures systématiques á l´avant du coup de (des) pied / devant tibia. Lacets trop serrés ? Pause + étirements. Repos. => Traitement: Démarrage trés lent, échauffement á chaque sortie. Chaussures surtout pas trop sérrées.
- Arrêt de 10 jours suite á blessure au ligament intérieur droit (collateral) en mi-Juillet. Reprise trés prudente. Introduction de semelles orthopediques pour corriger la pronation.
- Aprés quelques semaines,  nouvel arrêt de 10 jours en mi-Aout avec douleur au mollet et extérieur genou droit. Fatigue articulaire et musculaire aprés chaque sortie longue => Kiné et abandon des semelles orthopédiques. Amélioration immédiate aprés reprise de l´entrainement.
- Bilan podologue = Semelles orthopédiques inadaptées => nouvelle empreinte + analyse vidéo course sur tapis (Laufbahnanalyse) => nouvelles semelles (Volontairement pas encore inaugurées. Problème de confiance ?)
- Pause régénération de quelque jours en Septembre en dehors du programme.
- Aprés une grosse semaine d´entraînement, Semi marathon 3 semaines avant l´échéance en 02:00 á vitesse marathon pour calibrage: Super forme, les 2-3 derniers Km á 90% FCM
- Entraînement léger la semaine aprés le Semi.
- Douleurs/brûlures avant du (des) pied(s) qui réaparraissent á 1 semaine de l´épreuve sur pied gauche. Pause.
- Montée en pression quelques jours avant. Stress important avant la course.
- Grosse fatigue accumulée la veille pour se rendre á Munich au parc Olympique et retirer le dossard.

Start et Pendant la course:
- 11000 Athlétes et presque 7000 participants au Marathon. Au départ, Ackermannstrasse, Block A jusque 03:45 et Block B pour moi á partir de 03:45. Temps idéal: 10-11° vent frais et soleil au départ puis nuageux et un peu de pluie.
- Bonheur d´être au départ aprés environ 1000 km d´entraînement. Beaucoup de respect pour la distance mythique á parcourir. Trés curieux voire impatient de savoir ce qui se passe aprés 30 km de course, comment le mental réagit.
- 15´ d´échauffement et quelques escales techniques aprés les litres bus avant le Start.
- Vieux T-shirt et sac/poncho plastique abandonnés au départ.
- Rapidement distancé par les ballons de 04:15.  Dernière fois apercus vers le 15éme km sans chercher á les rattraper
- On passe l´impressionante Arche de Siegestor de la Ludwigstrasse. Début de course volontairement lent pour ne pas partir avec une FC trop élevée mais puls étonement trop haut la premiére demi heure, jusque 160 (Stress?). Quelques inquiétudes. Prudence et échauffement: Les 5 premiers km trés lents en 31´01´´.
- Impression d´être dans un jour "sans". Jambes un peu lourdes les premiers 5-8km. Pas la super forme par rapport au départ au dernier semi de Brombachsee 3 semaines avant. Doute.
- Impression de vitesse trop lente par rapport aux capacités. Beaucoup de gestion et de discipline pour ne pas accélérer aprés 10km. Beaucoup d´impatience de me confronter aux kilométres, au mur. Rythme hyper-régulier á 153 puls malgré l´envie de lacher les cheveaux. "Promenade" dans Englischer Garten. Des milliers d´encouragements de familles et d´autres supporters. Deux petites filles et leur pére tiennent une pancarte où il est écrit "Allez Maman, nous sommes trés fiers de toi. On t´aime". Nous les reverrons á plusieurs endroits de la course. Je peux m´imaginer l´émotion de la Maman en voyant la surprise. Je rencontrerai aussi réguliérement un joyeux papy déguisé en Gaulois qui fait entendre ses encouragements en Francais. Trés inhabituel en Baviére. Personnage inmanquable avec son T-Shirt bleu blanc rouge marqué "Michel". Le temps passe vite. Je discute un peu avec d´autres coureurs.
- Douleurs articulation hanche droite déjá á partir de 17 km et jusqu´á l´arrivée (et le lendemain !). Inquiétude plus prononcée: Si ca fait déjá mal avant le passage du semi, qu´est ce que ca va être au 32éme ? L´envie de franchir la ligne d´arrivée est tellement démesurée, qu´un abandon ne pourrait être envisageable. Ce serait pour moi, á ce moment, par rapport aux motivations, hyper démoralisant et complétement catastrophique. Mental á toute épreuve pour terminer proprement, courir, courir jusque la fin,  et rentrer dans la famille des marathoniens.
- Beaucoup de vigilence donc quant á l´évolution de la douleur. Surveillance du rythme. Gestion présente en permanence pour ne pas taper dans les réserves. (Voir temps de passage á quelques secondes prêt sur 5 km. D´ailleurs, temps sur les 2 semis identiques á quelques secondes prêt.)
- La douleur á la hanche est forte. Trés léger coup de fatigue vers 30 km mais rien d´inquiétant. Vigilence et gestion avec léger ralentissement. Aide (???) avec Gel coup de fouet, encouragements des Munichois et orchestres Bavarois en culotte de peau, dirndl ou Lederhose. Attente de la survenue du mur du 32éme. Rien. Ca déroule même plutôt pas mal. Qu´est ce qui va se passer maintenant ? Toujours pas de défaillance. Toujours des bonnes sensations. Je maintiens encore l´allure vers les 154 puls mais toujours pas de mur á l´horizon. Vers le 34éme, je me dis qu´il faut encore être patient et ne pas laisser s´emballer la machine si tôt. Les derniers 5 km entre 30 et 35 se passent d´ailleurs au ralentis en 31´50´´ ! les plus long de la course. Pas grave. Munich est superbe. Le public de Marienplatz nous encourage chaleureusement. Les applaudissements sont des catalysateurs incroyables. Beaucoup de musiciens dans les spectateurs. J´applaudi moi même le public venu regarder les coureurs. Deux enfants quittent brusquement les rangs et rejoingnent un moment leur parents (futurs?)marathoniens. Toute la famille courre quelques métres main dans la main. C´est magique. Inoubliable. L´ambiance est formidable. Auf geht´s !
- Au 35éme, je prend la moitié du dernier gel restant (Tube liquide) et bois un peu d´eau pour bien diluer. Je me sens bien. Je n´ai maintenant plus de doute, Je sais que je vais terminer. Même si ca commence á faire trés mal. Le cerveau est imbibé d´endorphines. Je me dis que c´est encore trop tôt pour lacher les cheveaux. Le corps cri de s´arrêter et il reste encore 45 min de course et ...
- 37éme. Je me concentre sur ma respiration, surveille mon cardio pour ne pas me griller. J´essaye encore de me frêner mais je commence á accélérer inconsciement. J´encourage les personnes arrêtées. AUF. Toujours pas de mur.
- 38éme, Plus que 25 minutes de plaisir et se sera déjá fini. Rapide calcul, si je n´avance pas plus vite, je vais terminer au dessus des 04:20. Je décide alors de laisser partir la machine. Pardon de l´image mais ca résume bien la situation de l´instant: Le corps fait l´effet d´un animal déchainé que l´esprit tiens en laisse. La laisse est ultra tendue. Je la lache. Je m´envole. J´ai pris la derniére gorgée de Gel et bu le reste d´eau.
- Je commence á doubler pas mal de coureurs(e)s. Beaucoup de douleurs et de souffrance pour ceux ou celles qui marchent ou sont stoppés et n´arrivent plus á continuer. C´est l´hécatombe autour de moi.
- Légéres "pauses" entre les pointes á 165 puls en courant de front avec d´autres. Les encouragements du public sont vraiment touchants mais j´entend bientôt plus rien.
- Le Parc olympique se rapproche. Vient le panneau du 40éme. C´est fou de lire 40km. Ca déroule encore pas mal. Dernier regard sur la montre et la machine tourne a 175 puls sur la fin d´un marathon. Incroyable. Je lache tout et oubli définitivement le cardio. C´est génial ! Je contient encore l´immense émotion alors ressentie et je sais que ca va exploser á l´arrivée. Je double tout le monde. Certains n´en peuvent plus et se tiennent aux rembardes de sécurité devant des spectateurs compatissants et impuissants. Un homme tiraillé par les crampes est allongé sur la route. Un autre essaye de l´aider. Sans succés, Il repart difficilement. Tout se déroule en 1 seconde. J´ai la sensation de passer comme une fusée.
- Panneau 41 Kilomètre, toutes les alarmes se sont allumées, tous les voyants sont dans le rouge rouge, les poumons explosent, le coeur qui tourne á plus de 90% de FCM, les articulations qui absorbent chaque foulée, les muscles qui brûlent. Le corps qui hurle STOP et un moral d´acier qui impose de continuer á cette cadence de fou. Jusqu´á la fin. Je cours dans un autre monde. Ma petite Maman m'accompagne de là haut.
- L´émotion ressentie en entrant dans le stade Olympique est indescriptible.  Indescriptible !  Je déboule sur la piste á la vitesse maxi du moment. Pour les 400 derniers métres. Le temps n´existe plus. Des sanglots sans larmes m´empêchent de respirer. Je passe la ligne d´arrivée asphixié. Mon coeur va littéralement exploser. C´est déjá fini. C´est inimaginable. L´émotion dévaste tout avec une intensité infinie. Je pleure de nombreuses minutes sans pouvoir m´arréter.

 Temps de passage:

km          Chrono      Cumul
5             00:31:01    00:31:01
10           00:30:33    01:01:34
15           00:30:43    01:32:17
20           00:30:30    02:02:47
25           00:30:54    02:33:41
30           00:31:04    03:04:45
35           00:31:50    03:36:35
40           00:30:20    04:06:55

1er Semi      02:09:23
2éme Semi   02:09:37
Marathon     04:19:00

Moyenne FC 156
Classement 3411

Mon alimentation:
- 1 barre énergétique en plusieurs fois la premiére heure.
- Morceaux de Bananes á chaque ravitaillement, voire une entiére aux 14éme. Puis Bananes et petits gateaux céréales
- Minimum 1 verre d´eau et un peu d´Iso á tous les ravitaillements + remplissage de moitié du bidon plastique pour pouvoir boire réguliérement. Pas trop de boisson ISO pour ne pas être malade.
- 1 premier gel (testé á l'entraînement) en prévention en 2 fois á partir du 25éme puis 27 Km.
- Un peu de sel emmené dans du papier alu pour éviter les crampes. 
- 1 deuxiéme gel coup de fouet en 2 fois au 30éme puis 32éme. Pas de douleurs aux ventre.
- Un dernier tube á partir de 35km.

Retour d´expérience, Bilan:
- Boire énormément d´eau les 2-3 derniers jours. Ne plus boire 1 heure avant le départ
- Pâtes et autres sucres lents les 2-3 derniers jours, pas de sucres rapides, ni de protéines
- Attention au temps passé et au Km parcourus la veille pour retirer le dossart (À Munich: Voiture, train, métro, changement métro, autre train, marche, re métro, ...)
- Magnésium la veille et le matin avant la course
- Ne pas partir trop vite
- Sparadras et crême NOK (Merci Christelle) impératifs
- Suivre le cardio et être patient
- Le premier semi correspond juste á la course d´approche pour arriver au départ du vrai marathon qui commence aprés 20-25 km
- Différence entre le Start du marathon = Départ commun, collectif, partage de l'enthousiame / avec l´attaque du  2éme semi = Départ individuel
- Sels á emporter pour éviter les crampes
- Pas trop de boisson énergétique / ISO pendant la course. Beaucoup d´eau.
- En partant lentement, Négative split possible. Un premier semi plus lent est plus prudent. Capacité de pouvoir accélérer encore au 37 km => Est ce que courru trop lentement ?
- Premier semi sans la facilité habituelle de certaines sorties longues. Deuxiéme semi oú ca déroule quand même parfois tout seul.
- Jamais d´arrêt, toujours courru.
- Douleurs articulartions hanche et genou côté droit trés prononcées aprés la course.
- A partir de 30 km je suis stupéfait par la prise de controle de l´esprit sur le corps, par les échanges entres les 2, par la richesse des sensations et l´émotions de participer á quelques chose d´exceptionnel.
- Sinon, c´est magique de pouvoir vivre ses propres rêves. Assiduité et persévérence dans l´entrainement. Fierté de terminer.
- Expérience absolument inoubliable

Aprés la course :
- Je suis marathonien.
- Qu´une seule envie: Recommencer
- Aprés la course, conduire sur le retour n´est pas envisageable: Prendre le train pour rentrer.
- Le soir: Douleurs articulaires genou et hanche côté droit.
- Les 2 jours suivant: Douleurs au quadriceps en marchant ou pire en descendant les escaliers.

Maintenant:
- Se reposer quelques semaines sans course á pied. Sauna, vélo et piscine.
- Se racheter de nouvelles running. Lesquelles : Mizuno Wave, Asics GT 2140, NB ...?
- Faire un test de cooper pour mesurer précisement ma FCM

Questions ouvertes: Si vous avez des idées ...
- Corrections douleurs hanches ?
- Compenser la pronation avec semelles orthopédiques ou avec chaussures renforcées spéciales pronation ?
- Quelles pointures, 1 au dessus ?
- Si déjá á 156 puls de moyenne pour 4h19, comment courir plus vite sans avoir une FC trop importante. Comment augmenter la vitesse spécifique ? Comment passer de 10kmh, 11kmh, 12kmh en restant á 153 puls ?
- Au vu des photos et vidéos sur le site du marathon de Munich, posture penché en avant, comment corriger ?

Merci appuyé á André pour la logistique, à Pascal, Hermann et Paul Marie pour leurs excellents conseils et pour le partage de leur passion. Merci á ma femme pour avoir toléré les contraintes de l´entrainement.

Christophe