DavidSMFC a écrit:Pour les interclubs virtuels de cette année, les coaches veulent que je fasse le 800m avec un objectif sous les 2'10 et idéalement approcher les 2'05. Pour le coup, ça me permet de faire des séances de court (dont 2*5*200 cette semaine) et j'aime bien ! J'ai toujours aimé la vitesse mais ne l'ai jamais vraiment travaillée. En revanche, ça va faire juste pour la fin du mois quand même.
Le 800 mètres est une distance très exigeante, très éprouvante. On court à 120 % - 125 % de VMA avec un pic à quasiment 125 % - 130 % sur les 200 premiers mètres. Il faut une bonne endurance, de grosses capacités en anaérobie lactique (60 % de l'effort) et une bonne base de vitesse. En plus de séances de PPG et PPS qui sont absolument indispensables.
En un mois il est impossible de faire du véritable spécifique, qui serait dans l'ordre : force et vitesse pure, puis PAL (puissance anaérobie lactique : 140 à 150 % de VMA en pyramides 150 m / 200 m / 250 m / 300 m / 250 m / 200 m / 150 m en résistant à la perte de vitesse).
Puis CAL (capacité anaérobie lactique : 115 % à 130 % de VMA, soit un peu moins vite et un peu plus vite que la vitesse spécifique 800 mètres sur des séries en dégressif 600 m / 300 m / 200 m / 100 m.
Pour estimer tes capacités, tu peux tenter (après un échauffement très sérieux) 3 x 300 m à allure 800 m envisagée (pour 2'10", 300 m en 49"), récupération 300 m en 1'30". Prendre le temps intermédiaire comme base d'entraînement. Regarder la perte de temps sur chaque série, voir si on s'écroule sur la dernière séquence. Idéalement avoir une personne qui prend les temps de passage 100 m, 200 m et le temps final.
Avec 7 séances par semaines, en incluant un biquotidien (matin footing puis spé 800 fin d'après-midi) et une autre sortie en endurance active, il reste quatre séances. Toujours avec un très bon échauffement préalable.
Cela peut donner deux séries de 400 m / 300 m / 200 m / 100 m : 400 m un peu moins vite que l'allure 800 m, environ 105 % VMA ; 300 m allure 800 ; 200 m 120 % VMA ; 100 m quasi au sprint mais sans dégradation de foulée (130 % de VMA probablement). Récupération en marchant 3' / 1'30" / 1'.
Une séance de VMA : séries de 200 mètres 105 % VMA, récupération même durée sur 100 mètres footing.
Une séance de séries de 100 mètres en côte (5 % de pente maxi) : proche de 100 % de VMA, avec une foulée " propre ", récupération en descente 100 mètres footing.
Une séance en dégressif, tout à allure 800 mètres, récupération footing lent : 500 m, récupération 2'30" ; 400 m, récupération 2' idem ; 300 m récupération 1'30" idem ; 200 mètres récupération 1' ; 100 mètres.
Toujours terminer par retour au calme 10 à 15 minutes.
Deux séances de PPG hebdomadaires et idéalement une séance de PPS (montée de genoux ; talons fesses ; skipping ; etc).
DavidSMFC a écrit:Fin mai, je courrai l'épreuve avec un jeune qui fera sans doute son premier 400 en 59"/1' et devrait finir le 800 en 2'03 environ... serait-ce complètement absurde d'essayer de m'accrocher ?
Il a déjà une référence sur 800 mètres ?
L'une des difficultés du 800 m en compétition classique (8 à 12 coureurs) est le départ en couloir, se rabattre après le passage aux 100 mètres (ce qui fait que le premier tronçon de 200 m est de loin le plus rapide), puis bien se placer sans être enfermé ni faire trop l'extérieur (un virage au couloir numéro 2 c'est 3,5 mètres supplémentaires, soit deux foulées). Cela, ajouté au type d'effort en anaérobie, en fait l'épreuve de piste la plus exigeante de l'athlétisme. C'est très tactique en plus d'être physique, on n'a pas le temps de se repositionner si on est enfermé, il faut être extrêmement concentré, et parfois saisir l'opportunité de passer plus tôt que ce que l'on avait envisagé.
En solo personne ne gêne mais ce doit être beaucoup plus difficile (impossible même) d'arriver à donner le meilleur sans la moindre opposition. Idéalement il faudrait un meneur sur 450 à 500 mètres qui soit pile dans l'allure à tenir.
A propos d'allure justement, le premier tour est plus rapide que le second. Pour 2'10", environ 3" de moins au premier tour, ce qui ferait un passage aux 400 mètres en 1'03" / 1'03"50. Soit 31"xx aux 200 m, 1'03"xx aux 400 m, et 1'34" aux 600 mètres. Pour les 200 derniers mètres, en l'absence de spécialisation 800 mètres, c'est la grande inconnue, sachant que même spécifiquement entraîné les 80 derniers mètres sont épouvantables, les 20 derniers étant indescriptibles...
C'est notamment là que les séances de PPG et PPS prennent leur intérêt, pour rester à peu près gainé et ne pas avoir trop de dégradation de foulée.
Dans ton cas, si le seul coureur en lice passe en 59" à 60" aux 400 mètres, si tu as les capacités pour faire 2'05", passer en 60" aux 400 mètres serait beaucoup trop rapide (1'02" pour 2'05", à 24 km/h, une seconde différence représente une distance de 6,6 mètres), et dans ce cas la perte de vitesse sera irrémédiable dès les 550 ou 600 mètres pour terminer en 2'12". Cela ne semble pas grand chose, mais sur ce type d'effort, la précision des temps de passage est primordiale, c'est à la demi seconde près. Donc ne cherche même pas à le coller sur les 200 premiers mètres. C'est peut-être pas mal d'avoir un rapide devant pas trop loin sur les 500 premiers mètres.
Si tu as une référence sur 3000 mètres, ou encore mieux sur 1500 mètres, tu peux utiliser la table hongroise pour voir ce que cela donne sur 800 mètres avec le même nombre de points.
A titre personnel, avec un record sur 800 mètres en 1'58"10 et plusieurs en moins de 1'58"50, c'était un passage au premier tour entre 57"50 et 58", premier 200 m en moins de 29". J'avais une bonne base de vitesse avec 52"25 sur 400 mètres, VMA vers 20,2 km/h je pense. Compétition à huit et nous courions en pointes. Ne prends pas de pointes si tu n'y es pas habitué, mais prévois des chaussures de compétition (carbone serait bien adapté, à tester avant). C'était très dur mais extrêmement grisant de courir à cette vitesse !