un vrai produit énergétique pour les sports d'endurance plus trop "tendance" ....On parle souvent de barres énergétiques, de gels, de poudres .... et on oublie que le pain , d'une facilité redoutable à faire, reste d'une très grande valeur nutritionnelle !!
Alors c'est sûr pas facile pour les marques de produits énergétiques d'apporter, dans leurs somptueuses brochures en papiers glacées, une page d'information sur les bienfaits du pain maison .
Beaucoup plus facile et séduisant d'apporter de la poudre aux yeux par un descriptif détaillé sur le dernier produit miracle anti-crampe (bon je vous l'accorde il faut il faut souvent chercher en bas de page la composition parfois "fumeuse" dudit produit !!)
Pour ceux et celles qui voudraient passer à leur propre fabrication du pain, sachez que faire son pain ne prend que très peu de temps (5 minutes maxi hors cuisson )
Les machines à pain désormais très bon marché permettent de réaliser son pain en un tour de main pour le pétrissage .
Mais je vous déconseille très fortement la cuisson dans ces machines !
La cuisson dans les machines à pain (y compris les plus sophistiquées avec chaleur tournante) ne permet pas de saisir le pâton cru par un choc thermique et donc de protéger rapidement par une "croute" l’intérieur du pâton d’une chaleur trop forte , destructrice des nutriments ....
Alors évidemment les fabricants ne se ventent pas de le dire mais voilà le pain cuit dans les machines à pain est uniquement "un tas présentable de glucides " .... !!!!
>> Comment cuire son pain ?Si vous n’avez pas la chance d’avoir un four à pain faite chauffer votre four à très forte température ( 300 degré pendant 10 minutes ou 250 degré pendant 10 minutes si le four ne monte pas sur 300°C) en plaçant à l'intérieur la plaque sur laquelle sera posé le pâton non cuit (détail très important pour augmenter au maximum le choc thermique rapide)
Lorsque votre machine à pain a terminé son programme , façonner rapidement vos pâton sous forme de pain allongé ( ne pas trop malaxer pour éviter à la pâte de perdre son oxygénation) fendre vos pâtons avec une lame de cuter
Enfourner rapidement vos pâtons sur un papier cuisson , dès l'entrée du four baisser à 250 °C , Cuisson 10’ à 250°C
puis 20 à 30 minutes cuisson 220°C
>> Une recette type classique que je vous conseille :> 1kg de farine complète
> 1 cuillère à café bombée de sel
> 60g de levain bio fermentescible en poudre ( la marque PRIMEAL par exemple) ,
> Et pour l’eau difficile à dire …. Tout va dépendre de la qualité de la farine , entre 500 et 700ml ..... donc à tester … avec l'expérience on ne mesure plus !!!
jamais de LEVURE (y compris celle sous la dénomination "levure à pain" ) !!!! ( il est bien sûr possible de réaliser son propre levain mais l'opération est dans ce cas plus complexe)
>> la préparationPersonnellement je vous recommande de mélanger au fouet à main dans un grand saladier tous les ingrédients « à sec » puis d’incorporer l’eau et finir e malaxer à la main pour obtenir une boule compacte .
Puis placer la boule dans la machine à pain et hop pour un programme pétrissage sans cuisson (type programme pâte à pizza)
>> Valeur nutritionnelle :Vous trouverez des dizaines de sites décrivant cette valeur
Pour résumer sur le plan de l'intérêt dans les sports d'endurance :
> Le pain présente une quantité très intéressante de vitamines E ( anti oxydant ) et de vitamines du groupe B (B1, B2, B6 en particulier)
> Sur le plan de l’index glycémique , plus le pain est complet (et par conséquent avec un % de fibres important), plus la charge glycémique sera basse et donc la diffusion de l’énergie des glucides progressives
le pain complet, plus riche en fibres, a un index glycémique modéré (60 à 65 )
En revanche, le pain blanc, comme notre célébrissime baguette , moins riche en fibres, a un index glycémique élevé (très proche du sucre de table : 90/95) et fait grimper en flèche la glycémie
Le pain est une excellente source de magnésium et de potassium .... à condition qu'il soit complet .... Moins la farine est raffinée et plus la densité minérale augmente , cela peut aller du simple au triple entre un un pain blanc (type 45-55) et un pain complet ( farine type 110-120 )
>> Pain complet et pain intégral ....Ne pas confondre le pain intégral (avec un farine de type 150 et 100% des fibres ) et un pain complet (farine type 110) qui est fait avec un farine qui a subi une petite partie de retrait des fibres Le pain complet est plus digeste que l'intégral pour une valeur énergétique en glucides complexe somme toute assez proche
>> Complet .... oui mais au levain naturel !!Non le pain à la farine bio bio n'est pas toujours "100% naturel" pour autant !!!!!
Si le pain n'est pas au levain naturel il perd tout son intérêt.... car la levure n’est pas du levain !!
L’explication de mon affirmation provient d’une petite bête qu’on appelle l’acide phytique ; naturellement présent dans les graines du blé ( et de toutes les céréales) cet acide diminue et réduit fortement l'absorption des sels minéraux en formant des phytates insolubles.
La fermentation naturelle du levain , grâce aux phytases (enzymes du levain) réduit cet acide ( phénomène que l'on appelle, pour les intimes, la lactofermentation )
Ainsi le pain au levain garde ses propres enzymes intactes.
Cette conservation des enzymes permettra à une sorte de "pré-digestion" , et, au final, une meilleure assimilation.
Voila pourquoi les pains complets à le levure sont souvent très pauvres en sels minéraux …. Ils n’ont donc de complet que le nom !!!
>> Le must des pains : le pain essenedes infos sur ce pain et sur sa fabrication maison ici :
http://www.diet-sport-coach.com/rubrique,le-pain-essene,621681.htmlle pain aux fruits secs et aux flocons d'avoinepour 700 g de farine complète
la veille au soir réhydrater dans un grand bol
> 100g de pruneaux
> 100g d'abricot
> 50g de raisins
(Cette réhydratation enclenchera un réveil des enzymes des fruits, comme sur le principe de la germination d'une graine)
Dans un autre bol faire tremper 150g de flocons d'avoine dans un bol de lait d'amande
le lendemain procéder à la recette classique du pain donnée dans le post initial en apportant les modifications suivantes :
> ajouter les flocons d'avoine à la farine
> augmenter la dose de levain ( 80g)
> utilisant l'eau de trempage des fruits +le lait d'amande du trempage des flocons d'avoine mélange dans lequel on aura dilué 100g de sirop d'agave (à défaut 100g de fructose ou de miel)
Dans la machine à pain incorporer les fruits découpés en petits dés , 3-4 minutes avant la fin du pétrissage
cuisson : identique au pain classique