Nine14 a écrit:Pieromarseille a écrit:Merci Nine pour ce retour très clair ! Et pour ton MP (désolé de ne pas t'avoir répondu, je n'étais pas trop sur mon clavier ces derniers temps).
Je reste cependant bloqué sur cette bête question, déjà posée plus haut : j'ai pour ma part une bonne endurance (donc j'imagine que j'ai bien développé les fibres lentes) qui font que j'ai de meilleurs résultats sur marathon que sur 10 ou semi (pour l'instant
).
Mon objectif principal est d'améliorer encore mon temps sur marathon, mais il me semble que pour cela, et pour ce qui me concerne, ce n'est pas tant l'endurance que la vitesse de base (VM6) qui constitue désormais un frein à ma progression, d'où la grosse prépa 10 que je démarre en ce moment (75km la semaine dernière, dont un 3 x 3000 en 11'52 / 11'54 / 11'22 r=2'30).
Je vais faire demain un test sur 2000m à fond, ce qui permettra d'objectiver ce manque de vitesse (si ça se trouve, c'est juste une impression due au fait que je n'ai jamais fait de prépa 10 et semi aussi poussée que sur marathon... et par ailleurs, je ne fais quasiment jamais de test demi-cooper).
Si j'ai effectivement progressé en vitesse (objectif moins de 7mn sur 2000m), je rends les armes et j'oublie la VMA de mon vocabulaire. Dans le cas contraire, je viendrai sans doute en rediscuter un peu par ici
....
OK, j'avais un peu zappé que tu avais une excellente endurance, au vu de ton marathon récent.
Et tu confirmes que tu veux encore progresser sur marathon mais tu penses que c'est ta "vitesse de base", on va dire ta plus haute vitesse aérobie (la VM6) qui n'est pas encore assez élevée.
Alors, sur ce point, mon point de vue est le suivant :
1) Oui, plus tu as un potentiel élevé sur 6 mn, plus ton potentiel sera élevé sur marathon. Mais le chrono final sur marathon sera en fonction de ton entraînement et de ton endurance (que certains quantifient avec l'IE : Indice d'Endurance).
Mais, je dis bien POTENTIEL.
Et je rajoute : si tu es rapide sur 6 mn (donc affuté sur 6 mn), tu ne le seras, ni sur 10Km, ni sur marathon (affuté).
2) Parce que pour être rapide sur 6mn, il te faut des fibres rapides qui se développent AU DETRIMENT des fibres lentes.
Donc, si tu as établi ton PB sur 6 mn, cela te donne un bon potentiel AEROBIE car c’est sûr, tu dois être à ton max, au niveau de la Vo2max, la consommation d’oxygène.
Retiens bien cela : ce n’est pas la VMA qui fait aller vite sur marathon, c’est la Vo2max.
3) Donc en réalité, sur toutes les courses de fond (au delà du 5000), c’est avec la meilleure Vo2max possible et la meilleure endurance que tu établiras tes PB.
Et par chance, la Vo2max et l’endurance ont un incroyable point en commun : elles se développent toutes les 2 par du travail en endurance : toujours le développement des fibres lentes car ce sont les fibres lentes qui ont l’aptitude à consommer de l’oxygène.
4) Il y a un dernier point qui améliore la Vo2max : c’est quand on se met en dette d’oxygène par des efforts amenant le corps proche de Vo2max. Seulement, la progression de la Vo2max par ce moyen est faible (entre 5 et 10%, très grand maximum).
C’est l’objectif des séances VMA : amener le corps en dette d’oxygène pour que le corps s’y adapte et progresse dans la fourniture d’un maximum d’oxygène aux fibres lentes (et aux mitochondries qui sont les moteurs à oxygène du corps humain à l'intérieur des cellules).
Mais, les séances VMA ont cet inconvénient de dégrader l’endurance. Elles améliorent la Vo2max mais dégradent l’endurance. Le plus souvent, quand la Vo2max est déjà proche de son maximum, la séance est contre-productive pour la performance (on ne gagne plus en Vo2max mais on perd en endurance).
5) Alors comment faire ?
Moi, personnellement, j’ai réglé le problème en travaillant une fois par semaine ma Vo2max à vélo, en côte, à bloc, par fraction de 6 à 9 mn.
A vélo, ce ne sont pas les mêmes fibres qui travaillent. Je ménage donc mes précieuses, fragiles et délicates fibres lentes de CAP'eur (que j'ai mis des années à developper).
6) Alors, si ta priorité de 2015 est encore de progresser sur marathon et de passer sous les 3H, et aussi parce que tu as une très bonne endurance qu’il faudrait vraiment préserver (je suppose que cette endurance vient du trail), et parce que l’aptitude d’endurance s’acquiert tellement lentement (sur des années ; nous les coureurs ultra en savons qqe chose), je te conseillerai :
- Fais des courses de 10K ; la course en elle-même est une incroyable séance pour progresser sur marathon (environ 10 à 12% plus rapide que le marathon, effort continu, pas de sur-utilisation de la filière anaérobie (effort continu), …) ;
- Pour préparer tes 10K, coure à toutes les allures que tu veux, mais ne dépasses par la vitesse du 10K + grand maximum 1 km/h ; (ne pas agresser les fibres lentes pour les préserver) ;
- Evite le fractionné ; préfère des allures » 10K » ou « 10K + 1 Km/h » à l’intérieur d’une sortie en endurance un peu sous forme de fartlek ;
- Et pour préparer ton marathon : autant de Km en endurance que tu veux, et comme pour le 10K, coure à des allures jusqu’à ta vitesse marathon plus 1 km/h (toujours ce principe d’encadrer ta vitesse cible par des vitesses d’entraînement qui ne s’en écartent pas trop);
Et peut-être avec tout cela, une belle récompense sur ton marathon.
7) Concernant les Km, certains te mettront en garde contre un excès de Km pour x raisons.
Retiens simplement qu’il y a des coureurs ultra qui dépassent allègrement les 200 Km par semaine.
Mon cas personnel : lorsque je préparai des marathons, je faisais des sorties longues dépassant les 40 Km. Mais je faisais des sorties longues durant toute l’année. J’étais habitué.
Actuellement, je prépare un 100 Km pour dans 16 mois.
Mes sorties longues tournent autour de 40 Km et au fur et à mesure je vais jusqu’à atteindre les 70 Km, voir plus.
Mais bien sûr, progressivité et prise en compte de la forme du moment pour éventuellement ralentir ou diminuer les Km. Objectif : avoir envie de recourir le lendemain.
Conclusion :
J’ai encore été long mais la CAP, c’est vraiment, vraiment compliqué, surtout quand on veut OPTIMISER son entraînement et établir ses meilleurs PB possibles.
Je fais de la CAP depuis 15 ans, effectue des recherches dans tous les sens depuis 15 ans, et j’en apprends tous les jours encore.
Comment ça s'est passé ? Tu racontes ça quelque part sur un autre fil ? Un récit en préparation ?...
, et ton RP 10 au passage
... finalement c'est pas toujours la meilleure recette pour le chrono, mais c'est certainement ce qu'il y a de mieux pour se faire plaisir
Vous allez donc devoir me supporter encore quelques temps 
?! Mais tu vas tuer toutes ses pauvres fibres lentes malheureux 
!!! C'était bien la peine que Nine se décarcasse à nous démontrer l'inutilité de la VMA courte (sauf pour les jeunes comme Calaferte qui allongeront plus tard), que l'on peut utilement remplacer par des séries de 1000 à AS10+, voir plus long et moins vite, pour bosser la VO2max ET l'indice d'endurance !
, je comprends vite mais faut m'expliquer longtemps), une séance de fractionné court ou plutôt fractionné moyen car ce sont des fractions de 1'15 à 2'30 (je vais me faire rouspéter...