Entrainement et dénivelé

Discussions sur des sujets "sérieux" en rapport avec la course à pied.
Entrainement, physiologie, nutrition, blessures, gestion de course, ...

Messagepar fano » sa fiche K
» 18 Avr 2018, 10:46

Hello,
En vu de ma première course en montagne (Infernal trail 60 - 2700 D+) je commence à me poser la question du volume de dénivelé nécessaire hebdo pour terminer en bon état ! :mrgreen:
Par exemple, sur un plan d'entrainement de 13 semaines, et sans ambitions de classement, juste finir dans le milieu du paquet, pour vous, qu'est ce que vous me conseilleriez de faire en terme de volume de D+ ?
Je précise que je m'aligne souvent sur des trails en IDF (20/40km) avec quelques expériences style Raid 87 du Morbihan mais également sur route (semi/marathon) mais sans expérience en montagne...
Merci d'avance

Messagepar Sylvain IT » sa fiche K
» 18 Avr 2018, 19:26

Tu vas avoir des réponses de personnes plus qualifiées, mais... le dénivelé c'est quand même super personnel. :idea:

Moi si je ne bouffe pas du D-, j'explose musculairement en descente, point. Une amie, qui court (nettement) mieux, a toujours fait pas mal de salle de gym (un truc qu'on appelle spinning ici), elle a fait son premier trail (le même premier que mon premier) avec 1200 m D+ le dimanche, le lundi elle était sur son vélo de spinning... moi j'ai commencé à ne plus boiter le jeudi :roll: Elle courrait depuis des années, moi depuis 3 mois, elle pèse 35 kg de moins et a une fréquence de course de 30/35 foulées en plus au km...

Bref si tu es déjà un athlète, le D+ est une variable parmi les autres, si ce n'est pas le cas, cela peut être la variable clef de ta course en montagne! genre tu finis ta course quand t'as fini la capacité à digérer le D+/D- et tu continues en mode ballade.

Messagepar fano » sa fiche K
» 19 Avr 2018, 10:09

Merci sylvain, le but c'était d'avoir une fourchette, de me faire une idée, je pratiques depuis pas mal de temps, mais le trail en montagne est une inconnue pour moi. LE D+ en montagne c'est pas une variable, mais "la variable" à mon avis ! :mrgreen:
J'ai déjà commencé le gainage et le renforcement musculaire des jambes, mais alors quid du volume de D+/D- à se farcir !!??

Messagepar kilkenny84 » sa fiche K
» 19 Avr 2018, 11:21

J'ai récemment participé à une course de 55km/1950 D+ (abandonné suite à blessure), mais les sensations étaient très bonnes.

Pour la prépa, car je n'avais jamais fait autant de dénivelé, j'ai décidé de fortement mettre l'accent sur le D+ et D-, plus que sur le kilométrage global et le rythme. Je pense que c'était un bon choix.

J'ai fait une prépa sur 10s environ, et en gros je suis passé de 700D+ semaines environ, à 1800/1900D+ semaine sur les 2 dernières de la prépa. J'ai vraiment senti la différence, avec une facilité à passer les bosses.

Je dois normalement participer également à l'Infernale 60, je ferai surement les même choix, en poussant encore plus le dénivelé si possible pour me rapprocher des 2500D+ semaines. Ca va être compliqué ici en Normandie, mais c'est indispensable selon moi.

Messagepar fano » sa fiche K
» 19 Avr 2018, 11:42

Merci de ton retour Kilkenny, effectivement 2500 D+/semaine, c'est costaud, enfin pour moi, je ne pense pas en faire autant, j'avais dans l'idée de monter à 2000 dans la semaine la plus chargée, par contre de bien me préparer musculairement (gainage, musculation etc).

Messagepar centori » sa fiche K
» 19 Avr 2018, 11:51

j'habite à caen donc inutile de te dire que c'est tout plat
l'été dernier j'ai fait ça
https://www.high-trail-vanoise.com/cour ... es-6-cols/
a l'époque c'était 39km et 3200 d+/d-
donc trés intense
je termine pas mal classé 71eme/191 et 240 au départ.

niveau entrainement je n'ai pas dépassé les 1000d+/D- la semaine
et je finis vraiment en bon état, la preuve le lendemain, je courrai les balcons de val d'isère 19km et 1000d+/d-.

par contre j'ai tourné à 50-60km la semaine

Messagepar kilkenny84 » sa fiche K
» 19 Avr 2018, 11:59

2500D+ costaud je sais pas, un montagnard rigolera peut être, en Normandie c'est énorme.

Pour mon kilométrage c'est entre 50 et 70km/semaine suivant mes dispos. Et musculairement une prépa me semble aussi indispensable.

1000D+ comme centori par semaine ca me semble faible, pourtant j'ai des collègues qui ont fait UTMB, UT4M, .... et je suis sur qu'ils n'ont pas du faire beaucoup plus de D+ que ca par semaine. Mais moi je sais que si je charge pas mes entrainements, je n'y arriverai pas.

Messagepar nicopakao » sa fiche K
» 19 Avr 2018, 12:14

Quand vous parlez de ce D+ hebdomadaire, tout est fait en courant ? Je cours depuis le début d'année, dans une région un peu vallonnée, et autant je tiens jusqu'à un certain pourcentage de pente, mais passé un cap c'est marche obligatoire sous peine de cardio qui explose :mrgreen:

Messagepar Tomsawyer-750 » sa fiche K
» 19 Avr 2018, 12:41

Dans le cadre de la préparation de 40 km avec 2800 D+, j'ai fait au total 7600m de D+ sur 10 semaines de préparation, à raison de 3 jours de course par semaine.
J'ai fini en 7h25, assez frais pour aller jouer avec les enfants dans la piscine et pour pouvoir faire un barbecue le soir sans être explosé.
J'ai fait un pic de dénivelé 1 mois avant l'épreuve avec un WE choc et un total de 2000m D+.
Pour le kilométrage, j'ai tourné à environ 35 km par semaine (sauf pic du WE à 55 km), avec une articulation de 2 séances courtes de qualité et 1 séance longue pour bouffer un peu de D+ et profiter de la ballade sans pression.
En résumé: 600m - 700m D+ et 35 km par semaine et un pic un mois avant avec 2000m D+ et 55km en condensé pour gérer la fatigue, l'alimentation, le matériel et surtout le mental.
Et pour le D+, y'a de la marche!!

Messagepar kilkenny84 » sa fiche K
» 19 Avr 2018, 13:45

nicopakao a écrit:Quand vous parlez de ce D+ hebdomadaire, tout est fait en courant ? Je cours depuis le début d'année, dans une région un peu vallonnée, et autant je tiens jusqu'à un certain pourcentage de pente, mais passé un cap c'est marche obligatoire sous peine de cardio qui explose :mrgreen:


Personnellement oui, je passe tout en courant. Mais mes pentes d’entraînements le permette. Tout dépendra de la région.
Par contre en course je privilégie la marche.

Par contre en vous lisant j'ai l'impression que j'en fais trop à l'entrainement :?

Messagepar fano » sa fiche K
» 19 Avr 2018, 14:15

Pour ma part je sépare séance de qualité avec des séries de côtes à 10/20 % en courant (et ou je termine cramé) et sorties longues ou je marche quand le D+ me fait monter le cardio...
Je pense faire de belles randonnées sportives avec bâtons et bouffer du D+, je pense qu'à mon niveau, c'est la solution la plus avantageuse...
Le but étant de faire la course, de profiter sans finir chiffon ! :mrgreen:

Messagepar fred_1_1 » sa fiche K
» 19 Avr 2018, 20:00

Normalement si tu peux faire le D+ de ta course sur une semaine d'entraînement, derrière la course se passe nickel :D

C est possible de monter progressivement en charge pour atteindre le volume souhaité pendant 2 ou 3 semaines, puis alléger les 2 dernières semaines.

Messagepar philibert69 » sa fiche K
» 19 Avr 2018, 21:34

Pour moi , le plus difficile sur un trail de montagne c'est clairement le d-
Après un modeste passé de routier , j'ai attaqué un trail de 42 klm pour 3200 d+ . Les montées ne m'ont pas posé de problème insurmontable : le cardio te dit quand tu es dans le rouge ( quand je dis cardio c'est les sensations, pas la technologie! ). Par contre les descentes... les premières ça passe à l'arrache, mais à la fin, entre la technique défaillante et les quadri qui se tetanisent ( les deux faisant boule de neige. ..), la dernière de 1000 d - , un vrai calvaire
Donc travailler la descente : montée ET descente à fond recup en bas et rebelote...et essayer de trouver quelque pente plus techniques.

Messagepar Davide » sa fiche K
» 19 Avr 2018, 22:04

Habitant la région parisienne, pour moi c'est simple: le rapport D+/distance de ma sortie longue est toujours similaire à celui de mon objectif (pour moi, Cortina Trail > 2600 D+ / 48K). Je m’entraîne en ce moment à la colline de la Revanche.

J'augmente graduellement la distance de ma sortie longue, et le dénivelé qui va avec, et en semaine je fais plutôt de la Vo2Max, du seuil etc. (donc allure + intense, pour compenser le manque de D+ et ne pas devenir trop lente à cause de sorties "trop lentes" du dimanche ), et j'essaye de faire de la PPG en semaine (chaise, fentes, planche, pompes, abdos). Pendant la sortie longue j'essaye de ne pas trainer (marche rapide) en côte, je cours quand je peux, et surtout je cours en descente. On verra si ça paye :)

Messagepar centori » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 09:27

Je voudrai avoir un propos un peu différent
Il faut bien assimiler qu’un trail classique en plaine ou moyenne montagne et un trail montagne ça n’a rien à voir !
En plaine, on monte des petites bosses de 50-100m maxi, et en moyenne montagne 400-500m c’est rien du tout
Et ça se passe vraiment facile.
Même en descente.
En montagne quand tu enquilles une montée de 1000d+ et ensuite une descente d’autant ça te détruit bien.
Et autant en plaine c’est en descente que je double beaucoup, mais j’ai une stratégie vraiment différente en montagne.

Mon principe est le suivant : adopter un rythme montée et descente que je sais pouvoir tenir pendant l’intégralité de la course
Je monte donc relativement cool, et je descends tranquillement.
Le but c’est de préserver le bonhomme pour durer

Du coup au début je suis souvent en queue de peloton et ensuite je remonte

J’ai vu ça l’été dernier à val d’isère, c’est parti vite devant.
A mi parcours j’était 150eme sur 240
A l’arrivée je termine 70eme !
Sur la 2eme montée c’était un carnage de coureurs arrêté de partout, parti trop vite ils se sont cramés dans la montée, et se sont achevés dans la descente.

Ça va en faire hurler certain, mais il faut bien voir qu’à un niveau moyen, le trail en montagne ben c’est de la rando rapide quoi.
J’en serai presque à avoir plus peur d’un trail de 40km en normandie ou il faut donc courir presque tout le temps

Messagepar Davide » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 09:31

centori a écrit:Ça va en faire hurler certain, mais il faut bien voir qu’à un niveau moyen, le trail en montagne ben c’est de la rando rapide quoi.
J’en serai presque à avoir plus peur d’un trail de 40km en normandie ou il faut donc courir presque tout le temps


C'est surement comme ça, j'ai un pote très (très) bon en trail, il habite en suisse et pour lui c'est la même chose : pour les trails en montagne il faut apprendre "à marcher vite" et effectivement, lui aussi, il craint beaucoup les trails "plats" :)

Malheureusement pour nous "traileurs" de plaine, il faut faire comme on peut : du coup la seule chose qu'on peut faire est faire des montées-déscentes sur de côte de 100 D+... Ce n'est pas l'idéale, mais c'est mieux que rien...

Messagepar fano » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 10:20

Merci pour ces retours, du coup une question en appelle une autre, les bâtons, utiles pour un trail comme l'Infernal trail 60 en sachant que ça reste que les Vosges !? et en sachant en même temps que j'ai jamais pratiqué avec...

Messagepar Davide » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 10:27

fano a écrit:Merci pour ces retours, du coup une question en appelle une autre, les bâtons, utiles pour un trail comme l'Infernal trail 60 en sachant que ça reste que les Vosges !? et en sachant en même temps que j'ai jamais pratiqué avec...


1. Il faut surtout pratiquer AVANT. TOUTES mes sorties longues je les fais avec batons. Pour moi deux raisons : travailler "les transitions" (prendre les batons, les déplier, les rangers, courir sans les utilisers mais avec les batons dans les mains). C'est un peu con d'arriver le jour J et apprendre à utiliser les batons pendant ta course... Et peut être que pendant ton entrainement tu te rends compte que les batôns c'est pas pour toi :)

2. Il faut habituer le haut du corp en terme de mécanique/"musculation"

3. ça depend du profil de la course : j'ai beaucoup de doutes quand je vois des coureurs qui font des trails en région parisienne avec batons (mais c'est un avis personnel) : inutile pour moi d'utiliser les batons si les montée sont "courtes" et sèches, je préfère avoir les mains libres pour quand je me vautre dans la déscente :mrgreen: par contre, si tu as des longues montées raides, ça peut valoir le coup, autant plus si tu t'entraîne sur du terrain valloné mais pas alpin (comme moi)... ça va economiser tes cuisses pour la fin
Dernière édition par Davide le 20 Avr 2018, 10:30, édité 1 fois au total.

Messagepar kilkenny84 » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 10:29

centori a écrit:Ça va en faire hurler certain, mais il faut bien voir qu’à un niveau moyen, le trail en montagne ben c’est de la rando rapide quoi.
J’en serai presque à avoir plus peur d’un trail de 40km en normandie ou il faut donc courir presque tout le temps


Bah non au contraire. Quand je dis qu'en sortie longue je passe tout en courant, c'est qu'en Normandie c'est possible. En moyenne montagne ca ne l'est déjà surement plus, et en montagne plus du tout.

Ton point de vue est réaliste tout simplement, et mes propos, peut être mal exprimés son les mêmes que les tiens.

Messagepar Tomsawyer-750 » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 10:58

Je suis en complète adéquation avec Centori!!
En montagne, c'est plus de la rando rapide... et je ne sais pas trop comment gérer un trail très roulant où tu cours presque tout le temps
Pour les bâtons, je m'entraîne avec sur les sorties longues pour bien appréhender leur manipulation et ne pas avoir d'ampoules aux mains!!
Et je les prends que lorsque la dénivelée commence à être conséquente et le chemin bien raide...
Je rejoins Davide sur ce point.

Messagepar helltrail » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 11:04

Salut
intéressant ce topic.
Je m'entraine en vallée de chevreuse principalement.
Je pense que 800/1000m par semaine est déjà pas mal.
Pour les templiers l'année dernière j'étais à 5 sorties par semaines, avec des séances clé de côtes le jeudi (500 / 600 m cumulé), séance courte le samedi mais soutenu et valloné (genre 12km 1h15) et sortie longue dimanche de 2h30 à 3h30 max, au rythme prévu pour la course; en fait c'est très difficile au début mais très formateur je pense, marche imposé dans les cotes, test du matériel, sac, bâtons, aliments, ...
ça c'est très bien passé.
Pour mes prochains (UT4M challenge cet été), je compte travailler davantage les descentes, je confirme c'est le pire. j'ai aussi testé le fartlek et c'est très sympa (type 6x5 min en valloné).

Messagepar Davide » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 11:13

helltrail a écrit:Salut
intéressant ce topic.
Je m'entraine en vallée de chevreuse principalement.
Je pense que 800/1000m par semaine est déjà pas mal.
Pour les templiers l'année dernière j'étais à 5 sorties par semaines, avec des séances clé de côtes le jeudi (500 / 600 m cumulé), séance courte le samedi mais soutenu et valloné (genre 12km 1h15) et sortie longue dimanche de 2h30 à 3h30 max, au rythme prévu pour la course; en fait c'est très difficile au début mais très formateur je pense, marche imposé dans les cotes, test du matériel, sac, bâtons, aliments, ...
ça c'est très bien passé.
Pour mes prochains (UT4M challenge cet été), je compte travailler davantage les descentes, je confirme c'est le pire. j'ai aussi testé le fartlek et c'est très sympa (type 6x5 min en valloné).


Intéressant merci, moi je fait en mode bête et méchant en fait : vu que je ne peux m'entrainer sur du vrais valloné sur sentier que pendant le Week end, j'essaye d'imiter le même rapport distance / D+, avec toutes les limitations (pas la même longueur des côtes, pas le même terrain etc.) et j'essaye de compenser en semaine avec du "fitness" (tempo, Vo2Max etc.) et je m'oblige à faire de la PPG.. On verra bien.

Du coup, par exemple, il y a deux semaine j'ai fait 40K / 1500 D+, semaine dernière (plus légère) 35K / 1100 D+ etc., cette semaine ce sera 45 D+ / 2000 D+ environ..

Messagepar fano » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 11:27

bon ok, du coup j'y vois plus clair, y a du boulot...
Je vais déjà aller m'acheter une paire de bâton ! :mrgreen:
Bon entrainement à tous !

Messagepar novass396 » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 11:32

fano a écrit:Merci pour ces retours, du coup une question en appelle une autre, les bâtons, utiles pour un trail comme l'Infernal trail 60 en sachant que ça reste que les Vosges !? et en sachant en même temps que j'ai jamais pratiqué avec...


Les Vosges etant mon terrain de jeux, je peux te dire que lorsque tu arriveras au bout,plus jamais tu ne dira ’’que’’les Vosges...Cette course porte bien son nom :lol:
Pour ce qui est des batons,sans une bonne experience d’utilisation,ce sera plus un calvaire qu’autre chose et ils finiront rapidement dans le sac,ca fait pas un pli.

Messagepar fano » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 12:24

@ novass396
Quand je dis "que" les Vosges, c'est uniquement pour signifier que c'est de la moyenne montagne, et non pas dénigrer, de plus je connais, j'ai pratiqué en hiver comme en été ! (c'est d'ailleurs pour ça que j'y vais, j'adore la région).
Faut pas se mentir, une sortie rando sportive dans les Alpes ou les Pyrénées, et les Vosges, c'est pas la même...et ne s'aborde pas de la même façon !
Par contre il me reste un peu de temps pour m'entrainer avec les bâtons, je devrais pas mettre trop de temps pour m'habituer, ou du moins de tenter de les utiliser correctement, même si je "ne" suis que Francilien ! :mrgreen:

Messagepar novass396 » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 12:30

aucun probleme,moi ce que j'en dis.....

Messagepar fano » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 13:38

novass396 a écrit:aucun probleme,moi ce que j'en dis.....


Au pire je les range dans le sac, et je termine chiffon... :mrgreen:

Messagepar eha » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 13:46

fano a écrit:@ novass396
Quand je dis "que" les Vosges, c'est uniquement pour signifier que c'est de la moyenne montagne, et non pas dénigrer, de plus je connais, j'ai pratiqué en hiver comme en été ! (c'est d'ailleurs pour ça que j'y vais, j'adore la région).
Faut pas se mentir, une sortie rando sportive dans les Alpes ou les Pyrénées, et les Vosges, c'est pas la même...et ne s'aborde pas de la même façon !
Par contre il me reste un peu de temps pour m'entrainer avec les bâtons, je devrais pas mettre trop de temps pour m'habituer, ou du moins de tenter de les utiliser correctement, même si je "ne" suis que Francilien ! :mrgreen:


il y a le D+ et il y a le terrain et le profil. Evidemment que se taper plus de 1000mD+ puis D- ce n'est pas la même chose que se taper des montées / descentes de 300m...mais un enchainement de petite montée dans l'arrière pays montpellierain par example peut te tuer plus vite que des portions de grosses montées et descentes...Sauf si tu fais le novice en bombardant dans la première descentes...

l'intérêt globalement de faire du dénivelée, ça sera d'abord pour toi d'être prêt musculairement..d'avoir des jambes qui auront pu durcifier des fibres musculaires et avaler un enchainement de descentes sans trop de mal.

après quand on n'a jamais fait 62km 2700mD+, il faut être humble..il y a d'autres paramètres à gérer que le D+/D-, la météo, la bouffe, le matériel.

J'aurais tendance à dire comme précédemment que pour 2700mD+ les batons ne sont pas primordiaux, mais aujourd'hui on prend des batons même pour aller chercher la baguette de pain.

Messagepar fano » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 13:56

@ ehe

je suis en tout point d'accord avec toi et je ne crois pas avoir laissé entendre le contraire.
Quand je dis que je n'ai pas d'expérience en montagne, je parle de course, car j'ai pratiqué assez tôt la rando en montagne donc je connais la difficulté de la pratique, ses risques et ses plaisirs et je suis loin d'arriver en touriste parisien, et c'est avec beaucoup d'humilité que je vais aborder cette course, comme toutes les autres précédentes d'ailleurs...

Messagepar eha » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 14:02

je ne doute pas de ton humilité, c'est un commentaire général. Je ne connais pas ton niveau, et si tu as déjà fait des marathon rallonger la sauce à plus de 60 km ne sera pas un énorme pb.
Sauf que tu partiras dans l'inconnu dans plusieurs domaines (alimentation, saturations sur le sucré, des coups de mous à gérer, la météo qui peut être un pb, l'equipement (vétements etc...)).
donc le D+ est une composante importante, pas de doute que tu t'y ^prépareras correctement, mais les autres paramètres pour une première le sont également et cette course est un parfait baptème, pas besoin d'aller ailleurs pour plus dur, plus long.

bonne course (et entrainement)

Messagepar fano » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 14:17

eha a écrit:je ne doute pas de ton humilité, c'est un commentaire général. Je ne connais pas ton niveau, et si tu as déjà fait des marathon rallonger la sauce à plus de 60 km ne sera pas un énorme pb.
Sauf que tu partiras dans l'inconnu dans plusieurs domaines (alimentation, saturations sur le sucré, des coups de mous à gérer, la météo qui peut être un pb, l'equipement (vétements etc...)).
donc le D+ est une composante importante, pas de doute que tu t'y ^prépareras correctement, mais les autres paramètres pour une première le sont également et cette course est un parfait baptème, pas besoin d'aller ailleurs pour plus dur, plus long.


Je sais me gérer jusqu'à 12/14 h de course, j'ai quelques trails de 90 km dans la musette, mais pas en montagnes. Et je pense comme toi que cette course est un excellent baptème, c'est d'ailleurs dans cet esprit que je vais aborder l'Infernal Trail !

Messagepar centori » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 15:00

Tomsawyer-750 a écrit:Je suis en complète adéquation avec Centori!!
En montagne, c'est plus de la rando rapide... et je ne sais pas trop comment gérer un trail très roulant où tu cours presque tout le temps
Pour les bâtons, je m'entraîne avec sur les sorties longues pour bien appréhender leur manipulation et ne pas avoir d'ampoules aux mains!!
Et je les prends que lorsque la dénivelée commence à être conséquente et le chemin bien raide...
Je rejoins Davide sur ce point.


merci pour l’adéquation :lol:
pour les trails roulant voilà ma tactique
je considère que le temps à l'arrivée se fera sur:
1: la capacité à aller vite sur le plat
2: la capacité à bien descendre
3: bien réenchainer aprés les montées
du coup en mode plat, je vais à un rythme que je sais tenir du km1 jusqu'à la fin
en descente je vais vite et donc je double
et dés que ça monte un peu je marche
là ou c'est intéressant de marcher dans les montées, c'est que je monte à l'économie, la différence n'est pas trés importante par rapport à ceux qui courrent
et je les reprends très vite puisque en fin de côte moi je suis frais et je peux enchaîner plus vite qu'eux
de plus pour bien descendre il faut être assez frais, et si on se crame en montée ben c'est foutu
cette tactique permet vraiment de s'économiser.

Messagepar Thomas74 » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 17:31

Ça dépend du type de course que l'on prépare, sur du roulant il faut avoir la capacité de courir longtemps, quand il y a pas mal de d+ il faut être bon marcheur et avoir l'habitude des montées/ descentes raides. Il faut reproduire à l'entrainement ce que l'on vise comme course.

Perso je raisonne en volume et non en "qualité". Je vise des trails avec du d+ (allobroges, MH60, Échappée belle 85).

4 à 5 sorties par semaine (8 à 10h), je tourne en ce moment à 3500/4000m par semaine, les montées en marchant (moyenne de 800 m/h je pense), les descentes tranquilles (quelque chose comme 1500 m/h voire plus lent parfois).

Je me sens bien en montant/descendant... par contre j'ai un kilométrage assez faible, entre 40 et 50 bornes j'imagine (je dis ça à peu près au pif, je cours sans gadget gps).

J'essaye de faire au mieux sans négliger la récupération c'est un point très important. Le renforcement musculaire aussi, je négligeais avant mais maintenant je m'y astreint.

Jusque là j'arrivais toujours à reproduire dans la semaine le kilométrage et dénivelé des courses que je visais, mais ce ne sera pas le cas pour les prochaines qui ont dénivelé important (plus que mon volume hebdomadaire) donc ce sera l'inconnu pour moi... à voir dans les prochains mois.

Messagepar Tekrunner » sa fiche K
» 20 Avr 2018, 18:14

J'ajoute un élément qui n'a il me semble pas encore été évoqué. Autant pour le D+ il n'y a pas 36 manières de s'entrainer : il faut en bouffer en quantité. On peut tout au plus travailler avec des variations d'allure (mais je ne suis pas sûr que ce soit très important), et essayer au maximum de s'entrainer sur des pentes de gradient proche de ce qu'on va faire en course (faible où on peut parfois courir / élevé où il faut marcher efficacement).

Par contre en D- je pense qu'il y a au moins 3 aspects distincts, qui peuvent se travailler de manière spécifique : la résistance musculaire (des quadriceps), la pose de pied et la concentration mentale. Selon le type de terrain, ces aspects sont sollicités de manière plus ou moins importante : les quadri travaillent beaucoup en descente raide et roulante, la pose de pied en terrain technique, le mental lorsqu'une chute pourrait avoir des conséquences assez moches... Du coup ça peut être intéressant de se poser la question du type de descente auquel on va faire face, et si on se sent prêt sur ces trois aspects.

Messagepar Axell » sa fiche K
» 01 Mai 2018, 09:04

Bonjour,

Installé en région sud Nantaise depuis peu je découvre avec effroi le manque cruel de dénivelé. Comment en intégrer dans mes entraînements alors que je n'ai pour l'instant trouvé qu'un escalier multiple monté en environ 10 secondes ? Certains parmis vous habitent ils dans le pays de Clisson ? Des spots à dénivelé à partager ? Merci d'avance !

Messagepar gwen35 » sa fiche K
» 03 Mai 2018, 13:15

Axell a écrit:Bonjour,

Installé en région sud Nantaise depuis peu je découvre avec effroi le manque cruel de dénivelé. Comment en intégrer dans mes entraînements alors que je n'ai pour l'instant trouvé qu'un escalier multiple monté en environ 10 secondes ? Certains parmis vous habitent ils dans le pays de Clisson ? Des spots à dénivelé à partager ? Merci d'avance !


Habitant dans une région sans dénivelé, voici ce je fais avec une montée de 2 minutes près de chez moi :
1/ Exercice de montée avec variation dans les séries et dans les rythmes
2/ Exercice de descente en vitesse maximale, et après chaque descente exercice de chaise contre un arbre (séance décrite dans un nature trail)
3/ Renforcement musculaire

Messagepar randoaski » sa fiche K
» 03 Mai 2018, 13:47

fano a écrit:@ novass396
Quand je dis "que" les Vosges, c'est uniquement pour signifier que c'est de la moyenne montagne, et non pas dénigrer, de plus je connais, j'ai pratiqué en hiver comme en été ! (c'est d'ailleurs pour ça que j'y vais, j'adore la région).
Faut pas se mentir, une sortie rando sportive dans les Alpes ou les Pyrénées, et les Vosges, c'est pas la même...et ne s'aborde pas de la même façon !
Par contre il me reste un peu de temps pour m'entrainer avec les bâtons, je devrais pas mettre trop de temps pour m'habituer, ou du moins de tenter de les utiliser correctement, même si je "ne" suis que Francilien ! :mrgreen:

Heu... j’ai certains de mes parcours fétiches qui valent bien certains parcours alpins (genre 30km/2200d+).Et la prochaine édition du Grand Trail de la Vallée des Lacs vaut bien de nombreux traiils alpins (91km 5300d+).
Ainsi je prépare tous mes ultras sans problème à la maison y compris les plus exigeants, il ne m’y manque que l’altitUse qui est parfois un facteur limitant. Et si effectivement la composante D+ est importante l’entraînement en descente et garder de la capacité à courir le sont tout autant voire plus: se fracasser les cuissots dans des descentes de 15 bornes vous handicape sacrément pour la montée suivante lorsqu’on y est pas préparer ;)

Messagepar fano » sa fiche K
» 03 Mai 2018, 14:34

@ Randoaski
Oui.
je le répète, c'est juste pas le même effort.
On ne vas pas faire un concours des régions montagneuses de france, mon propos à été mal interprété !
On peut également se mettre sa race sur 3 boucles des 25 bosses a Fontainebleau en IDF ! :mrgreen:

Messagepar tno » sa fiche K
» 03 Mai 2018, 21:24

Axell a écrit:Bonjour,

Installé en région sud Nantaise depuis peu je découvre avec effroi le manque cruel de dénivelé. Comment en intégrer dans mes entraînements alors que je n'ai pour l'instant trouvé qu'un escalier multiple monté en environ 10 secondes ? Certains parmis vous habitent ils dans le pays de Clisson ? Des spots à dénivelé à partager ? Merci d'avance !


les escalators ?!
ou un 10x10 dans les escaliers de la tour Bretagne et ça te fait 1000m de D+ à cloche pied ou en sautillant, par marches ,par 2, par 3, ça vaut bien une seance sur sentier
apres y a pleins de coteaux sur les bords de la loire, l erdre ou la sevre ou autre
il y a aussi qq terrains de cross (moto)
de toutes façons ce sera court donc il faut changer la façon de courir (autres exemples :1 marche à gauche 2 à droite, sur pointe de pied ou sur talon, 2 en avant 1 en arriere...)
essaye l escalator meme si certains te regardent bizarement c est pas tres nature mais de temps en temps c est tres efficace

Messagepar helltrail » sa fiche K
» 03 Mai 2018, 22:17

A Clisson tu peux escalader la statue de Lemmy sur le site du Hellfest !!!

bon sinon les squats c'est très efficace.

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