un gateau énergie longue durée progressive

Je vous propose de tester une nouvelle recette dont l'objectif est d'obtenir une alimentation solide assez moelleuse sur le plan aspect et dont le principe est d'apporter une énergie progressive sur des efforts de longue durée ( à la journée ou lors de raid)

Tous vos avis et critiques seront les bienvenus pour apporter des modifications

Comme pour les autres recettes je donne une explication nutritionnelle pour ceux qui voudraient en savoir plus sur le choix des ingrédients

J'espère que vous ne m'en voudrez pas trop de créer un nouveau sujet pour cette recette mais je crois que c'est quand même plus facile de s'y retrouver au niveau des échanges

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INGREDIENTS

>> 300 g de farine semi complète bio (type 110)
* La farine semi complète à un index glycémique modéré ( index de 65) favorisant une énergie plus lente que la farine blanche (index de 85)

>> 100 g de farine de lupin
(éventuellement crème de riz complet précuite)
* Le lupin est une légumineuse riche en protéines ( 40 %) avec notamment une bonne teneur en lysine et en arginine ( acides aminés)
* assez bon ratio oméga 6/oméga 3 : il est de 2,5
* sa richesse en fribre 30% freinera l'absorption des lipides , facilitera l' équilibre de la flore intestinale (effet prébiotique) et augmentatera l'absorption des minéraux (fer, calcium notamment)

>> 100 g de sirop d'agave
* le fructose est le sucre dominant du sirop d'agave , il a index glycémique bas , donc avec une énergie lente et donc progressive (voir info supplémentaire >> ici)

>> 100 g de sucre blanc (ou intégrale ... peu importe)
* sur le plan de l'index glycémique blanc ou intégral on est sur les mêmes valeurs, cela apportera une énergie rapide, avec effet satiétogène ce que n'a pas le fructose; (voir info supplémentaire >> ici)

>> 4 oeufs
* source de protéine tout à fait interessante

>> 1/4 de litre de lait de châtaigne maison
* extrêmement riche en calcium facilement biodisponible , on peut aussi par facilité prendre du lait d'amande ou lait de vache)
la recette du lait de châtaigne :
3 cuillères à soupe de farine de châtaigne à délayer progressivement dans 1 litre d'eau froide.
(Pour bien mélanger j'utilise le mixer pour la soupe.
Porter à ébullition en remuant souvent. Le lait va épaissir.
Ce lait se conserve sans problème une semaine au frigidaire !

>> 1 dl d'huile de colza (ou mieux de noix mais avec un goût plus prononcée)
Cela peut sembler spontanément "un peu beaucoup" ... mais ....
* l'huile est l'aliment le plus concentré en calories
* les Acides Gras Essentiels (appelés "AGE") interviennent dans de nombreuses fonctions vitales pour le sportif en général et le skieur de rando en particulier ; en voici quelques unes :
o fonction anti-inflammatoire
o fonction Isolant corporel (thermorégulation)
o Transport des vitamines liposolubles (A par exemple) ...on l'oublie trop souvent
o et bien sûr, fonction stockage de l'énergie dans le cadre d'un effort prolongé
* l'huile de colza est intéressante pour son rapport en antioxydant : oméga 6 / oméga 3
* L'huile de colza est naturellement riche en oméga 3 (acide alpha-linolénique ; 9 % environ) mais la championne reste l'huile de noix qui affiche 12 %.
* la part en fibre fournie par les dattes et la farine de lupin freinera l'absorption des lipides

>> 1 sachet de levure ou 100g de levain désydraté bio
* la levure sans phosphate type PRURAL c'est encore mieux !!

>> 250 g de dattes
* index glycémique élevée = énergie rapidement mobilisable
* riche en fibre = favorise le transit intestinal et limite l'absorption des lipides
* un des fruits les plus riche en potassium, calcium, magnésium et fer (mais non héminique donc de moins bonne biodisponibilité que le fer héminique de la viande rouge)

>> 100 g d' amandes ou noisettes ou noix (ou un mélange ) concassées
* riche en antioxydants (mélatonine, phytostérol, oméga 3)
* riche en sels minéraux (magnésium , phosphore, fer)
* riche en vitamines (B1, B6 et B9) qui aident à rendre disponible l'entrrée du glucose dans nos muscles (pour faire court...)
>> 50g de sésame cocassée ou graine de lins
* concassage obligatoire pour favoriser l'absorption des oméga 3
* riche en méthionine (un complément aux noix )

LA PREPARATION
Extrèmement simple!
recette express : voila on mélange le tout , on verse dans un moule à cake ( ou à genoise )
pour un gâteau plus "souple " : monter les blancs des oeufs en neige
faire cuire à 170°C (thermostat 5 environ)
pendant 50 minutes si moule à cake , un peu moins si moule "plat


LA CONSERVATION
Ce gateau refroidi, peut se congeler sans problème
Frais, il se conserve une semaine

INFO NUTRITIONNELLE
Le fructose :
C'est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop d'agave) en vente dans tous les magasins bio et même les grandes surfaces
Il a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du sucre normal).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d'endurance.
info pour les "puristes" et adeptes du produit BIO :
Le fructose en poudre que l'on trouve dans le commerce n'est jamais BIO !!
C'est en réalité un extrait de céréales (mais) et son extraction étant chimique il ne peut pas obtenir le label Bio.De plus étant exclusif sans apport de fibres il a tendance à renforcer le taux de triglycérides ... donc à utiliser occasionnellement
Le fructose naturel BIO se retrouve lui dans le sirop d'agave il est très présent dans le miel (qui lui aussi peut-être tout à fait naturel).
atttention toutefois à s'assurer de la provenance du miel (c'est un produit très facilement falsifiable ... certains économique mais d'origine douteuse peu sont "coupés" de manière illégale bien sûr avec de la farine pour bébé ... sans commentaire...)

L'amande , la noix :
Elles sont est riches en vitamine B2 qui intervient sur le métabolisme des glucides, lipides et protéines, elle participe donc à la transformation de nos aliments en énergie.
L'amande constitue une excellente source de vitamine E et de magnésium ainsi qu'une bonne source de protéines et de fibres. On y trouve du potassium, du calcium, du phosphore, du fer et des matières grasses mono-insaturées qui favorise la santé cardiaque.
L'amande, la noix , comme tous les fruits oléagineux, est riche en lipides (graisses) mais ce sont majoritairement des acides gras insaturés : 65 % d'acides gras monoinsaturés
l'amande est totalement dépourvue de cholestérol. Les deux acides gras cités appelés « acides gras essentiels » permettent à l'amande de jouer au contraire un rôle non négligeable dans la réduction du « mauvais cholestérol »
L'amande, la noix apportent également des phytostérols qui renforcent cet effet bénéfique.
Nous sommes sur un gâteau "énergie longue durée" , l'apport en protéine ne doit donc pas être négligeable
Les recommandations nutritionnelles de consommation de protéines sont de 50 % végétales et 50 % animales.
La richesse en protéines de l'amande est une caractéristique étonnante : avec près de 21 g de protéines pour 100 g,
Une portion de 30 g d'amande apporte autant de protéines qu'un yaourt ou qu'un verre de lait (150 ml) et plus que 30 g de fromage de chèvre ou que 40 g de tofu.....

Un seul défaut l'amande n'est pas à 100% équilibrée en acides aminés essentiels avec une insuffisance en méthionine... voilà pourquoi j'ai mis dans la composition du sésame riche en méthionine ....

Le sésame / le lin
C'est une source de nombreux minéraux (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore, thiamine, niacine), de vitamines B6 (cette vitamine facilite la production d'énergie à partir du glycogène musculaire(forme de stockage des sucres dans le muscle).
Mais ils doivent être concassés pour faciliter leur digestibilité et l'utilisation des oméga 3

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L'index glycémique :
Cette valeur montre la capacité d'un aliment donné à élever la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le sang)
Pour faire court le taux maxi de 100 est celui du glucose ...
Schématiquement plus un aliment provoque une sécrétion d'insuline rapidement après son ingestion, plus son indice glycémique est dit "élevé".
Pour mémoire sans glucose dans les cellules pas de fabrication d'énergie non plus dans nos petites cellules de sportif ou sportive !!
Alors plus l'index sera élevé plus la quantité et la rapidité d'arrivée de glucose dans nos cellules sera rapide ...

La charge glycémique (donnée complémentaire à l'index glycémique)
La charge glycémique d'un aliment évalue la capacité à élever le sucre sanguin d'une portion courante de cet aliment. En d'autres termes elle permet de quantifier la capacité à faire monter la glycémie pour 100 g d'un aliment donné
Comment se calcule-t-elle ?
teneur en glucide de l'aliment (pour 100g) x [ l'index glycémique de l'aliment / 100 ]
Deux exemples :
* Pour 100g de biscuit de type ""petit beure" , il y a 75 g de glucides . Avec un indice glycémique à 55, on a une charge glycémique à 41
* pour 100 g de pêche, il y a 9 g de glucides avec un indice glycémique à 30...donc finalement il n'y a qu'une charge glycémique à 2,7... très faible !!

L'insuline :
La digestion de tout aliment contenant des glucides ( on les appelle en usage courant "des sucres" ) provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang (plus l'index glycémique du sucre est élevé plus l'augmentation sera rapide (le pic glycémique). Le taux de sucre, ou glycémie, se normalise rapidement grâce à l'insuline.
L'insuline est une hormone qui se charge de faire rentrer le sucre dans les cellules pour faire diminuer la concentration en sucre dans le sang .


ANALYSE NUTRITIONNELLE
pour une portion de 100g de gatosport

289 kcal
protéine : 9 g
lipide : 8g (moins de 10% d'Acide gras saturé)
glucides : 41g
(dont 80% en sucre complexe)

fibre : 5g

Calcium : 27 mg
potassium : 196 mg

richesse en vit B1 et B6

Surpris de trouver l'huile de colza dans cette recette, elle n'est pas sensée être chauffée , à moins d'utiliser l'huile de colza raffinée mais qui n'a pratiquement plus les qualités de l'huile pressée à froid....J'attendrais les retour avant d'essayer

oups ....
attention là encore aux idées reçues qui font le fond de commerce des fabricants d'huile de tournesol ou palme .....

Il y a même eu un vieux décret qui interdisait l'appelation huile pour cuisson de l'huile de colza ( décret n 97-298 ) pour protéger ces braves producteurs de tournesol ....

Le décret a été remis en question sans succès par les sénateurs en 2003
http://www.senat.fr/questions/base/2004/qSEQ041014138.html

Eh oui la bouffe est aussi un motif de très gros sous !!


L'huile de colza se dégrade à seulement 180°C ...

Ce n'est pas tout à fait par hasard que la température du four que je donne est en dessous de 180°C ...

ma recette ne s'intitulait pas non plus :
beignet énergétique !!


Petit détail sur l'huile de colza : elle doit à tout prix être bio pour garantir l'absence de processus de désodorisation chimique , en effet avec ce processus les omega 3 dans l’huile de colza se convertissent en acide gras trans... donc pour le moins à éviter

pour en savoir plus sur les acides gras trans :
http://www.danger-sante.org/category/acide-gras-trans/

ouhhh c du costaud , vive les colories . je vais le mettre au four et te commenté !!!!!

Dans mon Ariège natale,on appellerait çà un Mato Fam...(littéralement un "tue la faim")

attend je demoule dans 10 minutes mais la patte est vraiment compact!!
chez nous c de l'etouffe chretien!!!lol

ouhhhha c du compact

avec les graine de sesame c moyen.

MAIS SInon c plein d'energie!!!! J'aime

miam miam

ouhhhha c du compact

avec les graine de sesame c moyen.

MAIS SInon c plein d'energie!!!! J'aime

miam miam

T'as monté les blancs en neige ou pas ?

oui bien sur et a la main mr!!!!

Pour 3 pains d'épices

500 g de farine.
600 g de miel.
150 g de beurre + 2 cuillerées à soupe.
5 oeufs.
50 g d’oranges confites.
1 paquet de levure chimique.
2 cuillerées à café de bicarbonate de soude.
1 cuillerée à café de «quatre épices ».
1/2 cuillerée à café de gingembre en poudre
1/2 cuillerée à café de cannelle en poudre
1 pincée de sel.
Instrument :
1 moule carré à bord haut de 23 cm de côté.


Beurrez légèrement l’intérieur d’un moule carré à rebords hauts de 26 cm de côté.
Découpez dans du papier sulfurisé 2 bandes de la taille d’un rebord du moule et collez-les sur les 2 rebords opposés du moule (elles tiendront collées à cause du beurre du moule).
Découpez de la même façon un grand rectangle qui couvre tout le fond du moule et qui remonte sur les 2 autres rebords. Collez-le également dans le moule qui se retrouve alors complètement recouvert de papier sulfurisé.
Trempez un pinceau dans du beurre très mou et recouvrez-en soigneusement tout le
papier sulfurisé. Le moule est prêt.
Versez 600 g de miel dans une casserole, ajoutez 150 g de beurre et posez la casserole
sur feu très doux jusqu’à ce que beurre et miel soient fondus et mélangés.
Pendant ce temps, versez 500 g de farine dans un grand saladier, ajoutez-y 1 paquet
de levure chimique, 2 cuillerées à café bien pleines de bicarbonate de soude et mélangez
soigneusement le tout avec la main.
Quand miel et beurre sont fondus ensemble, enlevez la casserole du feu pour que le mélange tiédisse.
Faites un puits au milieu de la farine et cassez-y 5 oeufs. Ajoutez 1 cuillerée à café de
« quatre épices », 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre, 1/2 cuillerée à café de cannelle en poudre et 1 pincée de sel.
Hachez très fin 50 g d’oranges confites et ajoutez-les également dans le puits de farine.
Commencez à casser les jaunes d’oeufs avec une cuillère en bois et, sans arrêter de mélanger,
ajoutez le mélange tiédi de miel et de beurre, et mélangez le tout à la farine jusqu’à ce que vous obteniez une pâte homogène et brune qui a la consistance de la crème fraîche.
Versez cette pâte dans le moule recouvert
de papier sulfurisé beurré et mettez à four doux préchauffé, th. 5 (soit 150°), pour 1 heure 10 minutes.
Il est capital, pour la réussite du pain d’épice de ne jamais ouvrir le four pendant la cuisson.
Quand le pain d’épice est cuit, retournez le moule sur la table enlevez délicatement le papier sulfurisé et coupez le pain d’épice en 3 bandes égales.
Si vous avez la patience, attendez 48 heures avant de le déguster.
Bon appétit.

Jac, encore mieux, tu sépares tes 500g de farine en:
-200g de farine blanche
-150g de farine de seigle
-150g de farine de sarrasin
et rien ne t'empêche de mettre également de la farine complète. Bio bien sûr...

Merci pour toutes ces recettes !!!
Essais sur Nancy/Metz le 8 mai

Mais vu le nombre de possibilités, vais être chargé comme un mulet

Je vous propose de tester une nouvelle recette dont l'objectif est d'obtenir une alimentation solide assez moelleuse sur le plan aspect et dont le principe est d'apporter une énergie progressive sur des efforts de longue durée ( à la journée ou lors de raid)

Tous vos avis et critiques seront les bienvenus pour apporter des modifications

Bon ben j'ai essayé ta recette ce soir.

Déjà, voici le résultat :


Comme j'avais un peu trop de pâte, j'ai mis le complément dans des moules à muffins.
Voici donc les Muffinsport :



Le résultat est bien moelleux et très bon (avis partagé dans la famille, de façon plus générale que pour les autres gatosports que j'ai déjà essayé).

Juste j'ai fait quelques petites modifications/adaptations à la recette :
- 1dl de plus (soit 3,5 dl au total) de lait de chataigne maison. Sinon c'était beaucoup trop compact.
- mélangé moitié/moitié huile de colza et huile de noix
- blancs en neige pour le moelleux qui manque dans les recettes sans oeuf
- crème de riz à la place de la farine de lupin
- presque 2 sachets de levure (chaque sachet était donné pour 250g de farine)
- 150g de dattes environ au lieu des 250g
- pas de sésame, je l'ai oublié


Voilà, maintenant je vais tester ça demain matin avant d'aller courir. Histoire de voir la digestion pendant l'effort.

merci pour tes retours !
Remplacer la farine de lupin par de la crème de céréales est une excellente idée, du point de point nutritionnelle on garde les mêmes fondamentaux .

effectivement en fonction des farines, de la taille des oeufs et de la consistance du lait de farine ( plus ou moins épais) on doit modifier les quantités;

Perso j'utilise le levain maison plutôt que la levure, c'est moins pratique d'utilisation mais il faut dire qu'à la maison nous fabriquons notre pain donc il y a toujours du levain en attente dans un placard.

merci pour tes retours !
Remplacer la farine de lupin par de la crème de céréales est une excellente idée, du point de point nutritionnelle on garde les mêmes fondamentaux .

effectivement en fonction des farines, de la taille des oeufs et de la consistance du lait de farine ( plus ou moins épais) on doit modifier les quantités;

Perso j'utilise le levain maison plutôt que la levure, c'est moins pratique d'utilisation mais il faut dire qu'à la maison nous fabriquons notre pain donc il y a toujours du levain en attente dans un placard.

Je l'ai donc testé en allant courir une heure dont 15' au seuil. En pleine digestion.

J'avais le ventre un peu lourd (normal), par contre super bien digéré. Je vais donc utiliser ce qui reste (je l'ai congelé) dimanche matin, avant le marathon d'Annecy.

Comme je le disais dans mon post de départ c'est un gâteau adapté pour des efforts de très longue durée (type raid ou ultra)
Je ne le préconise pas dans le cadre d'un fenêtre nutritionnelle à H- 1 ou H-2 h
Pour ce type de délai avant l'effort, la crème sportdej sera plus adaptée;

Bon marathon !!

En parlant Marathon, mon programme est fait:
petit-déjeuner Sportdéjeuner Energie (4 grosses cuillères + lait de soja ) à H-2 , 3 barres énergie longue durée Maison au 10 20 et 30ème km (25gr pièce) , l'eau des ravitos et quelques bouts de banane si j'en ai envie...
Qu'est-ce que tu en penses ? Je prends une Rosette et du St-Joseph au cas où?

oui bien sûr pour l'arrivée !!!!!!!!!
Mais tu peux aussi jouer sur le raisonnable prévoir pour l'arrivée 80g de crème de sport dej à diluer avec de l'eau pour boisson de récup ... avant de passer à la rosette le soir