Salut à tous,
J'ai créé ce FIL pour isoler mes recherches, tests et conclusions sur l'hydratation et l'alimentation à l'effort pour ne pas interférer avec le FIL de PAPY.
J'ai également créé un FIL sur la mesure des pertes en eau à l'effort :
viewtopic.php?f=21&t=31084Pourquoi toutes ces recherches ?
J'étais surtout un coureur sur route jusqu'au marathon mais je prépare actuellement un 100 Km.
J'ai l'habitude de bien préparer mes objectifs.
Le 100 Km étant nouveau pour moi, j'ai étudié ses problématiques et je me suis rendu compte que l'hydratation et l'alimentation en course serait l'un des points les plus importants.
Je sais aussi que je sue énormément et j'ai lu que 2% d'eau de perdu pourrait entraîner une perte de performance de plus de 20%.
D'où toutes mes recherches et tests pour déterminer comment remplacer les pertes en sueur et quelle serait la bonne composition de la boisson pour moi.
Remarques
Attention.
J’ai écrit cet article en vue de préparer des corses ultra.
En 2014, je préparai le 100 km de Belvès 2016.
Il y a donc des choses qui ne s’appliquent pas tel quel sur les courses du 10K au marathon.
Je vais essayer d’indiquer s’il faut faire des différences entre type de course.
Pour l’hydratation, on peut séparer les courses sur route en 3 catégories :
- Les courses du 10K au semi
- Le marathon
- Les courses de distance supérieure au marathon.
Pourquoi ?
Sur les courses de moins de 2H environ, l’hydratation n’est pas vraiment un problème en compétition.
Sur 10K, je conseille même de ne rien boire. Juste être bien hydraté au début de la course.
Sur semi, on peut commencer à boire à partir de mi-course. Pas beaucoup, mais avec un peu de sel et un peu de sucre. Sauf s’il fait très chaud, dans ce cas oui, il faut boire plus à partir de la mi-course.
Sur marathon, l’hydratation commence à être importante.
Mais, on a juste besoin de la bonne quantité d’eau, la bonne quantitré de sel, la bonne quantité de sucre.
Rien d’autre.
L’eau car on en perd en sueur.
Le sucre pour éviter l’hypoglycémie.
Le sel pour assurer l’équilibre hydrique entre les cellules (liquide intra-cellulaire) et le liquide inter-cellulaire.
Les principes actuellement retenus (cela s’applique aux courses ultra)
1) Quantité de liquide absorbée : remplacer les liquides perdus (sueur et urine);
Pas toujours facile lorsque la sudation dépasse 1,2 L / heure.
Pour ma part, je m'entraîne à boire de plus en plus; j'en suis actuellement à 1,2 L par heure;
2) Dosage en sodium : remplacer le sodium perdu dans la sueur par du sel.
Très difficile à mettre en œuvre car il est très complexe de déterminer la quantité de sodium perdue par la sueur;
Remarque : le sodium ne représente que 39% de la masse du sel;
Attention : plus la sueur est abondante, plus la concentration du sodium est importante dans la sueur; les pertes seraient plutôt exponentielles que proportionnelles (voir détails plus loin dans ce message);
3) Dosage en glucides : ingurgiter le plus possible de glucides sur des efforts longs (glucose, fructose et maltodextrines);
Respecter le principe d'une boisson isotonique (sel exclu);
Les doses de Papy (30 gr glucose et 80 gr malto par litre, osmo 243) me plaisent bien.
4) Tester les boissons : quantité,contenu et dosage;
Les fonctionnements physiologiques sont les mêmes pour tous les humains mais nous sommes tous différents face à l'hydratation et à l'alimentation en course; la seule solution, c'est de raisonner l'hydratation et de la tester à l'entraînement ou sur des courses préparatoires;
Synthèse actuelle de mes recherches :
1) Question hydratation, on différencie 2 grands volumes dans le corps humain : le volume composé des cellules appelé volume intra-cellulaire (VIC), le reste ou volume extra-cellulaire (VEC);
2) L'important, c'est l'hydratation des cellules; tous les mécanismes de contrôle et de régulation ont comme objectif d'assurer la BONNE hydratation des cellules, de toutes les cellules du corps;
3) L'eau ingurgitée doit passer plusieurs barrières :
- l'estomac (vidange gastrique)
- le tube digestif (absorption par l'intestin grèle)
- les capillaires sanguins
- la membrane cellulaire
La vidange gastrique serait peu impactée par le contenu de la boisson
L'absorption de l'eau dans le tube digestif (par le système vasculaire et le liquide interstitiel) serait facilitée par la présence de glucose (ce qui va à l'encontre du principe d'osmolarité)
L'échange d'eau entre les vaisseaux sanguins et le volume extra-cellulaire serait dépendant de la pression hydrostatique entre les vaisseaux sanguins et le VEC (les échanges se font du plus dense au moins dense);
4) Point le plus important : l'hydratation de la cellule;
C'est là qu'on trouve le problème d'osmolarité.
Les mouvements d'eau entre le VEC (Volume Extra-Cellulaire) et la cellule (le VIC :Volume Intra-Cellulaire) sont conditionnés par les différences d'osmolarité entre le VEC et le VIC (la cellule).
Mais la particule qui agit sur cette osmolarité est presque exclusivement le SODIUM se trouvant dans le VEC; trop de sodium et la cellule se déshydrate, pas assez de sodium et la cellule se surhydrate et gonfle et cela peut être très, très dangereux (HYPONATREMIE);
5) L'osmolarité du sodium dans le plasma sanguin et dans le volume extra-cellulaire serait de 140 (cours universitaire Godin - Ribuot) (consensus avec les autres articles et cours).
6) Les pertes en sodium dans la sueur auraient une concentration d'environ 30 mmoles (à comparer aux 140 du VEC).
Mais, plus la sudation est forte, plus cette concentration augmente jusqu'à atteindre les 140 mmoles en cas extrême. (cours UV106 de Paris 13).
Mes questions en suspens
1) Quelle serait la bonne hydratation des cellules à l'effort ? un peu plus hydratées qu'au repos ? Un peu moins ?
2) Quelle est la quantité de sodium perdue dans la sueur ? 1 gr par litre ? Un peu plus ? un peu moins ?
Selon un article sur le net (
http://www.coach.ca/sodium-facts-for-at ... anguage=fr) , "le taux de sodium dans la transpiration varie considérablement, allant de 115 mg à 5 000 mg par 1 000 ml de transpiration";
La question serait alors plutôt comment évaluer ces pertes ?
Une première réponse nous est donnée dans un article "UV_106_PHYSIO_EXERC_EAU_ET_IONS.doc" de Paris 13 (voir paragraphe "Références").
Il est écrit que l'osmolarité du sodium dans la sueur serait en moyenne de 30 mmoles / litre de sueur, différent de l'osmolarité de 140 dans le liquide extra cellulaire, car une partie du sodium serait réabsorbée avant excrétion.
Mais, il est aussi écrit que cette concentration de 30 est variable en fonction du débit de la sudation. Plus la sudation est élevée, moins le sodium est réabsorbé et plus grande est la concentration du sodium dans la sueur.
On pourrait adopter les valeurs suivantes :
- sudation normale : concentration du sodium 30 mmoles; perte de sodium : 0,69 gr/l ; prise de sel pour remplacer le sodium : 1,76 gr/l
- sudation forte : concentration du sodium 60 mmoles; perte de sodium : 1,38 gr/l ; prise de sel pour remplacer le sodium : 3,51 gr/l
- sudation très forte : concentration du sodium 100 mmoles; perte de sodium : 2,50 gr/l ; prise de sel pour remplacer le sodium : 5,85 gr/l.
Attention : il est rare qu'on trouve des chiffres précis dans la documentation.
Je dois me protéger et vous indiquer de ne suivre mes dosages uniquement si votre médecin les approuve.
Références
Ci-dessous, les 2 articles les plus intéressants :
1) Rôle du sodium dans les boissons pour l'effort : parle de la règle de compenser les pertes en sueur par de la boisson
http://www.eufic.org/article/fr/Maladie ... -sportifs/2) Evaluation des pertes de sodium par la sueur durant l'effort : donne des éléments sur l'évaluation de la quantité de sodium perdue dans la sueur
https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q= ... 8758,d.d2k****************************************************************************************************
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Mes Tests
Test du 24 juillet 2014 19H30.
Sortie de 2H18 avec 28° au départ et 24° à l'arrivée.
Sortie en endurance moyenne (72% de la VM6) et course en Cyrano 14/1 (14 mn courues et 1 minute marchée pour se ravitailler entre autres).
La boisson :
- j'ai préparé 2 bidons de 0,6 L chacun avec pour chaque bidon 4 morceaux de sucre et 2,5 gr de sel : Osmo Soren = 373; Tonicité de 132 (osmolarité induite par le sel uniquement).
- par prudence, j'ai aussi emmené 1 L d'eau pure.
J'ai vidé mes 2 bidons au début en 6 fois, donc 0,2 L à chaque prise toutes les 15 Mn.
Aucun problème du tout.
Nettement mieux que lorsque je buvais 0,3 L d'eau pure à chaque phase marchée.
C'est quand j'avais fini ma boisson sucrée - salée et que je buvais environ 0,33 L d'eau pure par prise que j'ai ressenti mes tous petits ballonnements habituels. Mais, rien sortant de l'ordinaire.
Question sueur, j'ai perdu 3,8 L.
J'étais bien hydraté au départ.
Comme j'ai bu 2,2 L sur la sortie, je me trouvais en déficit de 1,6 L, c'est à dire environ 2,2% de mon poids de corps.
Tant que je buvais ma boisson salée, je me sentais très bien.
Sur la fin, j'ai dû forcer un peu pour finir ma séance sur la 2 ième partie plus vite que sur la première.
C'est une façon à moi de courir : faire du Negativ Split, même à l'entraînement.
Prochaine étape : boire la boisson sucrée - salée sur toute la sortie, à raison de 0,2 L par 1/4 d'heure.
Je continue à compiler cours et doc's.
Merci à Denis (pseudo Denisot) pour son document sur la boisson de récupération qui confirme les vertues du sel.
A la règle
"je remplace la sueur perdue par de la boisson en quantité équivalente",
je rajoute aussi la règle
"je remplace le sodium perdu par la sueur par la quantité équivalente".
Mais cette dernière règle est compliquée à mettre en œuvre. Il n'y a pas de balance pour mesurer la perte en sodium.
J'ai lu dans un document sur le net que la perte en sodium est d'environ 1 gramme par litre de sueur.
Sachant que dans le sel (NaCl : Na = sodium, Cl = chlore), le sodium représente juste un peu plus d'un tiers du poids, il faudrait donc ingurgiter environ 2,5 gr de sel par litre de boisson.
Comme je sue nettement plus que la moyenne, j'ai tout de suite testé 2,5 gr de sel pour 0,6 litre d'eau.
Test du 27 juillet 2014 17H00.
Sortie de 4H00 avec 25° au départ et 21° à l'arrivée.
Sortie en endurance lente et course en Cyrano 14/1 (14 mn courues et 1 minute marchée pour se ravitailler entre autres).
La boisson :
- j'ai préparé 4 bidons de 0,6 L chacun avec pour chaque bidon 2 morceaux de sucre, 30 gr de Caloreen et 2,5 gr de sel : Osmo Soren = 290; Tonicité de 132 (osmolarité induite par le sel uniquement).
- par prudence, j'ai aussi emmené 0,5 L d'eau pure.
J'ai d'abord vidé mes 4 bidons, tous les 1/4 d'heure à raison de 0,25 L à chaque prise.
Aucun problème du tout.
Question sueur, j'ai perdu 4,5 L. J'étais bien hydraté au départ.
Comme j'ai bu 2,7 L sur la sortie, je me trouvais en déficit de 1,8 L, c'est à dire environ 2,2% de mon poids de corps.
Test concluant.
Prochains tests :
1) Boire 0,3 l par prise toutes les 15 Mn; dosage pour 60 cl : 2.5 gr de sel, 2 morceaux de sucre et 50 gr Caloreen (osmo Soren 322); objectif : une boisson costaud (il faut la digérer)
2) Boire 0,2 l par prise toutes les 15 Mn; dosage pour 60 cl : 2.5 gr de sel, 3 morceaux de sucre, 60 gr Caloreen (osmo Soren 400); objectif : tester les limites; voir si c'est supportable;