Que faire lendemain d'une course d'endurance ?

La notion de séance du lendemain est complexe et ne s’aborde pas de la même manière selon que l’on est un athlète aguerri ou un compétiteur occasionnel .

Le compétiteur aguerri

Celui-ci va rester actif pendant les jours qui suivent la compétition , en effet il a dans le viseur un double objectif :

1. conserver un entrainement qui lui permettra de garder ce que l’on nomme la fluidité gestuelle

2. retrouver toutes ses possibilités fonctionnelles et physiologiques pour enchainer très vite sur un nouveau cycle ( souvent de 48h à 72h maxi après la compétition)

Pour ce type de coureur les deux jours suivant une compétition à forte charge peuvent très schématiquement ressembler à cela :

le lendemain : une première séance situé en dessous du seuil 1 .
Très schématiquement s’il n’est pas connu on va se placer à 70-71% de sa FCM ou 65% de sa VMA, cela permettra de vasculariser
Souvent le compétiteur ayant de forte charge d’entrrainement ressent le besoin à faire une séance le lendemain.
une séance d’électrostimulation complètera le dispositif .

le surlendemain : si la compétition a dépassé les 3h alors ce sera repos , si on est sur une compétition plus courtes il sera possible d’envisager une séance plutôt orientée puissance aérobie en plaçant des fractionnés plus ou moisn longs sur la zone cible du seuil 1 voir légèrement au dessus .

Pour un compétiteur occasionnel
Les choses seront différentes, l'urgence de reprendre le rythme n'est pas la priorité !
L'organisme a d'&bord besoin de souffler !
Cependant on peut éventuellement concevoir une très courte séance en aérobie strict le lendemain ( sur 65-70% de la FCM , soit 60-65% de VMA environ) qui sera lors suivie d’un ou deux jours de repos complet.

Cela étant l’option de la séance du lendemain est loin d’être une obligation pour ce profil de compétiteur , en effet très souvent le repos complet reste le meilleur moyen pour favoriser la récupération...

Enfin n’oublions quand même pas une évidence :
Les courbatures que l’on ressentirai le lendemain (et éventuellement le ou les jours suivants) ne viennent pas de l’acide lactique ou de déchets non éliminés " qu’il faudrait éliminer.... mais de la casse musculaire due aux chocs répétés.

Les fibres musculaire lésées par l’intensité de l’effort et surtout sa durée et je parle pas de la casse avec les descentes en trail ...) ont besoin d’un temps de cicatrisation .... forcer sur le temps de cicatrisation n’est vraiment pas ce qui se fait de mieux !!!
Franchement la sagesse est de ne pas ajouter de traumatismes musculaires supplémentaire !!

***

En revanche à une allure un peu soutenue dans les minutes qui suivent l’arrivée d’une compétition ou la fin d’une séance violente aura un intérêt pour accélérer l’élimination des lactate par le cœur ou les fibres musculaires ( celles de type I ) le tout associé au captage des protons qui sont eux aussi une des sources trop souvent oubliée des courbatures ...

Pourquoi allure " un peu soutenue" ?
Tout simplement parce que le niveau d’élimination du lactate dépend de la masse musculaire mise en jeu lors de la récupération. En d’autres termes, plus la masse musculaire sollicitée lors de la récupération est importante, plus l’élimination du lactate est rapide.....
Si les forces manquent il est donc parfaitement inutile de continuer à courir à 3-4km/h , 15’ après le passage de la ligne d’arrivée ... filer à la douche et s’alimenter sera bien plus profitable !

D’autres infos sur la récupération ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-recuperation.html

****************

Rappel des correspondances FCM / VMA ou VMAascensionnelle
... a prendre avec beaucoup de prudence , ces données ne peuvent se substituer à des valeurs issues d'un test d'effort clinique !

>>> en correspondance basique pour des compétiteurs occasionnels
100% VMA >> 100 % de FCM
95% VMA >> 100% de FCM à +/-1 ou 2
90% VMA >> 99% de FCM à +/-1 ou 2
85% VMA >> 93% de FCM à +/-1 ou 2
80% VMA >> 88% de FCM à +/-1 ou 2
75% VMA >> 82% de FCM à +/-1 ou 2
70% VMA >> 77% de FCM à +/-1 ou 2
65% VMA >> 71% de FCM à +/-1 ou 2
60% VMA >> 66% de FCM à +/-1 ou 2

>>> Une modélisation de correspondance plus fine : calibrée pour des compétiteurs déjà aguerris

FCMax (60% - 65% %) = % VMA 60%
FCMax (70% - 75%) = % VMA 66%
FCMax 80% = % VMA 73%
FCMax 85% = % VMA 80% > souvent l'allure du "marathon" sur les bases de 3h/ 3h 15
FCMax 90% = % VMA 85% > souvent l'allure du semi sur les bases de 1h 30 environ
FCMax 95% = % VMA 90% > souvent l'allure du 10000M sur les bases de 40' environ
FCMax 100% = % VMA 100%

Alain

Oui mais aguerri, occasionnel le repos après du long c'est quand même pas mal . Ne rien faire permet il me semble de parfois avancer

Robin qui lui préfère franchement couper pour éviter de payer la note un peu plus tard.

Mais c'est comme pour le choix des chaussures c'est vraiment perso

rien que pour le plaisir : bouffer comme un goret et glander, en repensant à ce qu'on vient de vivre 2 jours.

ensuite sur 3 à 5 jours, c'est repos (mais j'arrête de me goinfrer)

rien que pour le plaisir : bouffer comme un goret et glander, en repensant à ce qu'on vient de vivre 2 jours.

ensuite sur 3 à 5 jours, c'est repos (mais j'arrête de me goinfrer)

Il me plait bien ton plan de récupération

rien que pour le plaisir : bouffer comme un goret et glander, en repensant à ce qu'on vient de vivre 2 jours.

ensuite sur 3 à 5 jours, c'est repos (mais j'arrête de me goinfrer)

pas mal mais tu oublies le volet hydratation ! style du contenu de ta photo ! en plus cela permet de mieux revivre la course ! tu rajoutes quelques personnes pour une meilleure convivialité et c'est vraiment pas mal

Exactement ! Mais j'en parlais pas car c'est mon mode d'hydratation principal

Par contre, j'en conviens... impossible d'enchainer au rythme des cadors. Il me faut 15 jours pour me remettre

Te remettre de la course ?

Par contre, j'en conviens... impossible d'enchainer au rythme des cadors.

Si t'enchaines pas 2 courses t'as quand même pas peur des "d'houblon" ...

Oui mais aguerri, occasionnel le repos après du long c'est quand même pas mal . Ne rien faire permet il me semble de parfois avancer

Robin qui lui préfère franchement couper pour éviter de payer la note un peu plus tard.

Mais c'est comme pour le choix des chaussures c'est vraiment perso

+1

Cela dépend aussi de comment on a terminé :
Soit on jette ses affaires on jurant de plus jamais y revenir, soit on a envie de faire le tour du monde

Cela dépend aussi de comment on a terminé :
Soit on jette ses affaires on jurant de plus jamais y revenir, soit on a envie de faire le tour du monde

Sachant que très souvent on jette ses affaires à l'arrivée ... et le lendemain on est déjà entrain de rechercher le prochain trip !!!

ainsi va l'humeur du sportif ....

Bonjour,

Après 2 Trails des Citadelles (le 73km), j'ai profité de mon passage en Ariège pour faire de la rando le lendemain en 2011, puis coupure pendant 2 semaines et de la rando (3 jours) + ski (3jours) dès le lendemain en 2012, puis coupure pendant 3 semaines (obligation familiale).
Je pense que l'idée de la rando la semaine qui suit est vraiment bonne (ça tire un peu au début mais après ça va) mais les 3 semaine de repos, c'est vraiment trop: 2 c'est mieux ... je pense !!!

Pour le coté récup alimentaire, c'est tout et n'importe quoi ... sucreries, viennoiseries, apéro, grillades, grosse bouffe (même si l'estomac est moins demandeur) et aucune gestion du sommeil mais ça c'est quotidien.

J'peux pas dire que ce soit la solution mais ça me va ... je suis peut être peu plus sensible aux virus et autres saloperies pendant le mois qui suit la course .

"Course d'endurance" c'est très vague, ce terme peut convenir aussi bien à un 10 km qu'à une course de plusieurs jours...

En fonction de la durée, la récupération sera donc totalement différente ça va sans dire!!!

Je me vois mal faire un footing de récup le lendemain d'un 24H, ni même les jours suivants, alors qu'après un 10 km, le footing de récup est à placer juste après la course plutôt que le lendemain.

"Course d'endurance" c'est très vague, ce terme peut convenir aussi bien à un 10 km qu'à une course de plusieurs jours...

J'aurai du expliciter ... pardon ... notre jargon de préparateur physique comporte de l'implicite ...

... il est d'usage dans le domaine de la préparation physique de parler de "course d'endurance" ( et non activité d'endurance) pour des épreuves schématiquement placées sur la zone proximale des 2h - 6h pour un compétiteur lambda et 4- 8h pour un expert ...

Mais c'est vrai que le terme générique "d'endurance " se décline en différentes familles

Il y a plusieurs manière de classer les épreuves pour ma part j'utilise les critères suivants :
> filière énergétique
> l'impact de l'acidose ( accumulation des protons résultants de l’hydrolyse de l’ATP )
> niveau de lésions des fibres musculaires ( dépendant de la durée , du profil et du niveau d'intensité imposé à l'organisme)


En dehors des ultra longues distances un peu "à part" sur le registre de la récupération , perso je classe les efforts dits "d'endurance" très schématiquement en 3 grandes familles chacune se déclinant bien évidemment en type de compétitons spécifiques.

>> la famille des épreuves à faible acidose et lipolyse dominante
Les épreuves se caractérisent par :
> de très fortes lésions des fibres musculaires
> Ce sont les épreuves dépassant les 6-8h pour un compétiteur lambda et 10- 12h pour un expert ...
> des épreuves se plaçant de manière très dominante en dessous du seuil ventilatoire et lactique 1
> Très forte accumulation au fil des heures des protons résultants de l’hydrolyse de l’ATP

....Et là oui le lendemain sera jour de repos ...

>> la famille des épreuves en équilibre lipolyse/glycolyse
> Celle que l'on appelle plus génériquement "les courses d'endurance"
> fortes lésions des fibres musculaires
> Ce sont les épreuves sur la fenêtre des 2h - 6h pour un compétiteur lambda et 6- 8h pour un expert ...
> des épreuves se plaçant de manière dominante en dessous du seuil ventilatoire et lactique 1 avec quelques tempo au dessus du seuil pouvant aller occasionnellement vers le seuil 2.
> forte accumulation progressive des protons résultants de l’hydrolyse de l’ATP

Et là on entre dans le post du départ

>> la famille des épreuves en glycolyse dominante
> Celle que l'on appelle plus génériquement "les courses d'endurance courte"
> Les lésions des fibres musculaires peuvent rester modérées si l'intensité n'est pas extrême et le profil pas trop cassant )
> Ce sont les épreuves sur la fenêtre des 1- 2h pour un compétiteur lambda et 2-3h pour un expert ...
> des épreuves se plaçant de manière dominante au dessus du seuil ventilatoire et lactique 1 avec plusieurs tempo au seuil 2
> accumulation modérée progressive des protons résultants de l’hydrolyse de l’ATP , mais sans conséquence durables )

sur ce type d'épreuve si la préparation physique a été adaptée les entraînements dits "qualitatifs" peuvent reprendre à 48h sans problème

Voilà tout cela est très schématique .... bien évidemment sur les fenêtres de durée chacun ne s'y retrouvera pas forcément...une pondération sera à mettre en place

****************

Remarque HORS SUJET subsidiaire : la récupération active après la compétition
Lorsque l'on se situe sur la famille des épreuves en glycolyse dominante (1h - 2h d'effort) la séance de récupération juste en fin d'effort prendra son sens

Son objectif sera de tenter de résorber les perturbations dues à l'effort.
Il faudra rétablir à peu près 6 équilibres perturbés par l'effort
Ceux-ci sont :
1. la reprise d'une thermorégulation normée
2. la reprise de l'équilibre minéro-hydrique
3. le retour à un équilibre acido-basique (élimination des lactates et autres déchets )
4. la recherche d'une régulation cardio-vasuculaire,
5. le retour de l'équilibre du système neuro-musculaire
6. la régénération des composés phosphatés,


Une telle séance a ses exigences en terme de contenus :

en terme de durée :
Un minimum de 15mn et un maximum 40 minutes ... et pour une raison simple :
au delà de cette durée le travail supposé de récupération ne ferait qu'aggraver le déséquilibre au niveau cardio-vasculaire et au niveau des substrats énergétiques... on irait donc à l'encontre de l'effet recherché !

en terme d'intensité :
Si on recherche la meilleure absorption des lactates il est important de savoir que le niveau d’élimination dépend de la masse musculaire mise en jeu lors de la récupération.
Pour faire court plus la masse musculaire sollicitée lors de la récupération est importante, plus l’élimination du lactate est rapide.
Si cette sollicitation est suffisante elle entraînera une transformation de l'acide lactique en glycogène musculaire, alors que le repos complet entraînera lui une transformation de l'acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori) et secondairement en glycogène musculaire.... moins bien

Voila pourquoi je déconseille par exemple en sortie d'un trail court ou un 10 km un simple petit footing tout léger .... car les contractions musculaires seront de trop faible amplitude pour favoriser une récupération active efficiente .La pratique du vélo est plus intéressante car elle va imposer des contractions plus conséquentes et moins traumatisantes aux principaux muscles.

D'autres infos sur la récupération active ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-recuperation-active-pourquoi-comment.html

Alain

Pardonnez-moi si je remonte ce vieux sujet, mais je dois cibler ma récupération.

Je vais faire ma première course et, je dois décider avant si faire ou pas, un tournoi de tennis une semaine après... les inscriptions se faisant à l'avance, je ne peux pas "attendre de voir l'état de mes jambes".

Je suis un débutant absolu en course à pied, je suis passé de zéro à grosso modo 25 km par semaine en 6 mois, tout en jouant au tennis de façon assez régulière (2 fois par semaine, sauf maintenant où je joue moins pour cause de course...).

Ma course c'est un petit trail de 18 km 1200 m D+ en zone montagneuse. Vu mes rythmes prévus (4h pour le tout? moins si possible, le dernier faisant 3h30), j'aurai mal aux pattes à cause du D+/D- mais pas de gros problèmes en acide lactique (en montée je marche/rai ).

Est-ce que cela peut fonctionner :
> Course le dimanche
- rien sauf hydratation jusqu'au mercredi
- petit footing le mercredi
- tennis le jeudi
> tournoi le samedi ?

Perso je pense que c'est jouable en fonction de l'état d'esprit que tu as pour ce trail : tu veux faire un podium, une perf ou juste connaître le monde des courses et y aller cool histoire d'être sûrsûr de pouvoir finir et pas sur les rotules ??
Ton plan semble pas mal... Tu fais du tennis depuis longtemps ?? T'as un objectif de classement ?

Est-ce que cela peut fonctionner :
> Course le dimanche
- rien sauf hydratation jusqu'au mercredi
- petit footing le mercredi
- tennis le jeudi
> tournoi le samedi ?

Si tu n'es pas trop naze, un peu de vélo ou de vélo d'appart sans forcer le lundi peut être bénéfique.

Est-ce que cela peut fonctionner :
> Course le dimanche
- rien sauf hydratation jusqu'au mercredi
- petit footing le mercredi
- tennis le jeudi
> tournoi le samedi ?

Si tu n'es pas trop naze, un peu de vélo ou de vélo d'appart sans forcer le lundi peut être bénéfique.

le vélo serait intéressant le soir de la course même, 10-15mn maximum 6h après l'arret de la course.

C'est drôle cette longue réponse à une question pourtant simple. Moi j'aurais simplement répondu:
Une autre course d'endurance
Bon d'accord je sors...

Ma course c'est un petit trail de 18 km 1200 m D+ en zone montagneuse. Vu mes rythmes prévus (4h pour le tout? moins si possible, le dernier faisant 3h30), j'aurai mal aux pattes à cause du D+/D- mais pas de gros problèmes en acide lactique (en montée je marche/rai ).
Est-ce que cela peut fonctionner :
> Course le dimanche
- rien sauf hydratation jusqu'au mercredi
- petit footing le mercredi
- tennis le jeudi
> tournoi le samedi ?

Cela me paraît pas mal comme récup si par petit footing tu entends 4-5 km sur plat et très petite allure / en EF,
mais pour le tennis jeudi que prévois-tu : séance cool ou prépa à fond au tournoi ?
La diffculté après une sortie longue bien préparée c'est qu'au cours de la récup, on peut se sentir en pleine forme cardio / respiratoire alors que les muscles n'ont pas eux récupéré et ce peut être la blessure ; donc les ménager. (plus facile à dire qu'à faire, me suis blessé ainsi 2 fois).

que de réponses... merci!

L'état d'esprit du (petit) trail c'est "découverte"... mais bon, j'aurai les jambes HS quel que soit mon rythme : je suis débutant absolu, le retour c'est plus de 800m D- et pour moi cela sera dans la troisième heure, donc j'aurai mal, aux rotules justement car c'est là que j'ai mal en descente.

L'idéal serait d'attendre que ça passe, sauf que j'ai déjà zappé un tournoi de tennis pour me préparer (en fait j'ai tout basé sur l'idée de récupération : progressivité et laisser au corps le temps de récupérer) et je n'ai pas envie de trop sacrifier ma "saison" de tennis.

NB Le tennis c'est aucun niveau, mais un ensemble de tournoi qui qualifient à un Master final, un gros groupe de passionnés, voire amis, mais avec le thriling que comporte le match : un gagnant et un perdant, bref un truc qui me plait