Bouger tous les jours / se motiver avec son moi antérieur

[Mathias]

Salut,

Il y a presque 2 ans, j'écrivais ceci sur mon blog :

En attendant, il faut ouvrir de nouveaux horizons, histoire de faciliter l'acceptation des performances qui baissent inoxerablement (eh oui, j'ai beau être un touriste, je suis assez compétiteur, dès que j'ai un dossard accroché au TS...).

Plutôt que de m'apitoyer sur mes performances qui déclinent, je tente donc de faire diversion via 2 stratégies : m'intéresser aux performances des autres plutôt qu'à ma petite personne (exemple : Différences de performances femmes / hommes en ultra), et changer de braquet en passant du focus sur le "temps au kil", à des préoccupations qui sentent un peu plus le sapin : comment bouger tous les jours pour rester en bonne santé ? C'est l'étape qui arrive juste avant les cours de yoga en ehpad...

Et en conclusion :

Depuis quelques mois, j'expérimente une stratégie d'auto-motivation simple : bouger tous les jours. J'en suis à 216 jours de sport sans interruption. C'est une stratégie qui s'auto-renforce au fil du temps. Au bout de 216 jours, la motivation est forte au matin du 217ème pour ne pas briser la chaîne ! ça fait déjà quelques années que je tente cette stratégie, mais c'est la 1ère fois que je parviens à l'installer dans ma routine quotidienne. La pandémie a peut être joué un rôle.

Ce type de stratégie est largement utilisée par certains bigorexiques, voir par exemple la mode du "Saitama Challenge", du crossfit ou d'autre défis sportifs, comme le jeu des 365h dont l'objectif initial était aussi l'auto-motivation...

Au-delà du cas des bigorexiques, est-ce qu'on peut espérer que d'ici quelques décennies, l'activité physique redevienne un pilier essentiel de notre routine quotidienne ? Il y a tant de verrous à faire sauter ! Comment faire ?

Ce 26 janvier 2023 est mon 840è jour d'activité physique d'affilé.
ça n'a pas été facile tous les jours, mais ma motivation est intacte.
ça marche plutôt bien pour garder la motiv' et éviter les longs break qui flinguent la VO2Max et l'espérance de vie en bonne santé.
Et, plus inattendu, ça s'est révélé très efficace en terme de perf'.
Alors que le gros de mes séances, c'est du home trainer tranquillou.
à 47 ans, je suis sans doute au top de ma forme sur des distances 10-30km, alors que j'ai 1 séance de fracs à mon actif depuis le covid. Étonnant.

Bref.

Tout ça pour dire un mot les "outils motivationnels" qu'on peut utiliser pour tenter de garder la motiv', pour bouger tous les jours sans forcément chercher la perf...
- on peut déjà tenir un carnet d'entraînement à jour, ce qui est devenu assez facile de nos jours avec les montres connectées. On peut d'ailleurs importer son Strava sur Kikouroù (même si la procédure n'est pas facile-facile, c'est ici).
- on peut diffuser son entrainement sur les réseaux sociaux, ce n'est pas trop mon truc (à part Strava)
- Sur Kikouroù, j'ai lancé il y a déjà qques années le jeu des 365h.
- Dans l'idée de me comparer à mon moi antérieur et d'en tirer une motivation, en plus du jeu des 365h qui fait déjà un peu le job, j'ai aussi bricolé ça, ça me permet de voir où j'en suis par rapport à l'année d'avant. Avis bienvenus, si ça vous intéresse, pour éventuellement améliorer le truc.

Et vous, comment faites-vous ?
Quels sont vos outils, votre "petit rituel bien être" à vous ?

en fait mathias c'est le surnom de Alexandre Boucheix sur kikourou
il vient de se cramer

il est pas ministre de l'intérieur en tout cas ! lapsus marrant dans le titre...

[Mathias]

en fait mathias c'est le surnom de Alexandre Boucheix sur kikourou
il vient de se cramer

Hein ? Mais pourquoi ?
Parce que je fais du vélo d'appartement tous les jours, tel Papy dans son EHPAD ?

[Mathias]

il est pas ministre de l'intérieur en tout cas ! lapsus marrant dans le titre...

Quel lapsus ? Je voulais bien parler de mon moi des années précédentes, un peu comme dans le classement du jeu des 365h, mais en un peu plus détaillé...

il est pas ministre de l'intérieur en tout cas ! lapsus marrant dans le titre...

Quel lapsus ? Je voulais bien parler de mon moi des années précédentes, un peu comme dans le classement du jeu des 365h, mais en un peu plus détaillé...

ok donc pas un lapsus mais un calembour (volontaire ou pas)

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L'année dernière, j'avais l'objectif d'une activité par jour.
J'avais pris aussi un coach pour me motiver pour l'entrainement. Il a pris le plis assez vite
Je l'ai réussi pendant 9 mois, mais suite à une blessure en septembre a cause d'un entrainement un peu trop poussé malgré les signes m'ont obligé, j'ai préféré faire un arrêt complet pour essayer d'être guéri pour La Réunion (qui était quand même plus important que ce stupide TALC).
J'avoue que pendant mon covid, j'ai du faire quelques marches pas très longue...
J'ai du faire 324 jours, ayant complètement lâché ensuite sur la fin de l'année (fin d'année difficile pour le moral/mental).

Pour cette année, l'objectif est de revenir au moins au même niveau de forme que l'année dernière sur la Montagn'hard début septembre, en m'entrainant tout seul.
je ne m'oblige pas à 1 activité tout les jours (j'en ai déjà raté 4 en janvier), mais en théorie j'en ai une.

Pour le niveau de forme, j'utilise celui de Strava (condition, fatigue, forme) que j'ai un peu adapté dans mon carnet d'entrainement sous googlesheets.
Pour ceux qui connaissent pas, en résumé c'est:
- la condition: état de condition physique. Le coefficient de décroissance est de 42 jours, soit 6 semaines exp(-1/42)
- la fatigue: état de fatigue. Comme la condition, mais sur 7 jours: exp(-1/7)
- la forme est la différence entre la condition et la fatigue

J'ai ajouté un calcul pour avoir la condition pour une forme de 0 qui lisse les phases d'entrainement. Parce que dans Strava, juste l'indicateur de condition n'est pas très pratique a mon avis (risque de sur entrainement avec seulement cet indicateur).
Je préfère suivre la fatigue et la condition(forme=0).

Bref, tout cela pour dire que je me suis fait un plan d'entrainement très basique plutôt basé sur l'effort des activités, et qui est adapté au jour le jour en fonction de l'indicateur de fatigue (pour ne pas trop en faire).
Et des habitudes. Beaucoup d'habitudes. Pour faire du volume, c'est le seul moyen pour moi.

Et pas de 30/30, fractionné ou autre.
Plutôt du fartlek libre en côte les lundi et mardi soir pendant que les filles sont à la musique. Mercredi soir à vendredi matin, c'est vélotaf (4x27km) avec effort en fonction de la forme, de la météo et de l'envie).
Le week end, une semaine sur 2, c'est une sortie longue à vélo ou a pieds (à partir d'avril ce sera du hamster sur ma côte fétiche pour enquiller du D+), et une autre sortie plus courte et éventuellement une rando

Quel lapsus ? Je voulais bien parler de mon moi des années précédentes, un peu comme dans le classement du jeu des 365h, mais en un peu plus détaillé...

Cela m'affiche un tableau avec tout à 0 !

Cela m'affiche un tableau avec tout à 0 !

Pareil ! Tout à 0
(Normal, je n'ai rien fait de l'année dernière ! )

L'important, c'est de maintenir des routines...

Le carnet d'entrainement Kikourou + jeu des 365h m'aident plus que jamais depuis 2013.
Et même si j'ai d'autres "outils" / stats (Nolio, Strava), rien ne vaut le carnet Kikourou pour quelques stats et analyses.

Bref, je fais, en moyenne, +/- 5h par semaine depuis une douzaine de saisons

[Mathias]

L'année dernière, j'avais l'objectif d'une activité par jour.
J'avais pris aussi un coach pour me motiver pour l'entrainement. Il a pris le plis assez vite
Je l'ai réussi pendant 9 mois, mais suite à une blessure en septembre a cause d'un entrainement un peu trop poussé malgré les signes m'ont obligé, j'ai préféré faire un arrêt complet pour essayer d'être guéri pour La Réunion (qui était quand même plus important que ce stupide TALC).
J'avoue que pendant mon covid, j'ai du faire quelques marches pas très longue...
J'ai du faire 324 jours, ayant complètement lâché ensuite sur la fin de l'année (fin d'année difficile pour le moral/mental).

Il y a qques années, j'avais déjà tenté de faire une activité par jour. Comme une sorte de bonne résolution du 1er janvier, qui durait en général 20 ou 30 jours et permettait de bien ressortir des fêtes...
Mais j'étais loin d'imaginer tenir le rythme une année complète.
C'est à la suite de ma fracture de la clavicule et de l'achat du HT qui s'ensuivit, que tout a changé.
Ce qui ne m'était même pas venu à l'esprit avec de la CàP et du vélo seulement, est tout de même bcp moins inenvisageable si on a un HT sous la main.
On peut toujours faire une petite séance, même avec une météo pourrie, des enfants à garder, ou du boulot ! (enfin, plus ou moins)
Et, cerise sur le gâteau, c'est étonnamment efficace pour s'entraîner en CàP (jusqu'à 30km, au-delà ça doit manquer un peu de "cassage de fibre"...). Affirmation basée sur une cohorte composée d'un seul sujet : moi.

[Mathias]

Cela m'affiche un tableau avec tout à 0 !

Pareil ! Tout à 0
(Normal, je n'ai rien fait de l'année dernière ! )

Ah.
Et maintenant ?

Avec le temps, je multiplie les activités sportives mais sans augmenter mon kilométrage, bien au contraire. Il s'agit à 90% de course à pied et le reste en marche, surtout nordique. Je suis d'ailleurs passé de 4700 km en 2019 à 3700km en 2022 tout en effectuant entre 320 et 366 activités par an c'est à dire presque une activité par jour.
N’ayant pas de moi antérieur ni intérieur (les Lutins n'ont ni inconscient ni subconscient), je n'ai pas eu à discuter avec un hypothétique interlocuteur car les choses se sont agencées d'elles-mêmes. Tout cela est dû simplement à l'âge. Pour bien comprendre la chose, à partir de 50 ans les performances entament une descente sur piste verte, c'est presque indolore. Mais à partir de 60, on passe directement à la piste noire sans passer par la bleue. Un exemple : en 10 ans je passe de 14 de moyenne à 11 sur le même cross.
C'est cette baisse spectaculaire des performances qui m'a amené à courir plus souvent. Si j'avais continué de m'entraîner comme avant (entre 3 et 5 fois/semaine à la quarantaine), j'aurais en fait plongé plus vite car quoi que je fasse, ma vitesse diminue très vite (+ 4 à 5 min par an sur marathon) et devant l'impossibilité d'améliorer ce facteur, il ne me restait qu'à multiplier les entraînements pour juste limiter les dégâts. Pour le moment, je peux ainsi continuer à m'entraîner avec des trailers qui ont 20 ans de moins que moi même si je ne peux plus les suivre en compétition.
J'ai ainsi découvert les vertus de l'entraînement à basse intensité (parfois à 8 km/h) sur des temps de moins d'une heure que l'on peut sans danger multiplier, le tout couplé à des séances de piste forcément plus lentes (15 à 16 km/h maximum sur des 200 ou 300 m là où j'atteignais autrefois le 20, 22 à l'heure) : cela me maintient en forme physiquement et psychologiquement et surtout, cela éloigne les risques de blessure car je suis devenu trop lent pour me faire mal car, d'expérience, j'ai découvert que c'était l'intensité couplée à la discontinuité qui générait les blessures. Je continue les séances longues sur route et en trail à des vitesses raisonnables tant que je peux... Dans deux ans 1/2, je passe M7 et je devrais reconsidérer cela car à chaque âge ses aménagements.
En conclusion, bouger tous les jours ou presque, c'est excellent à condition de s'imposer au moins deux séances de basse intensité par semaine pour éviter l'accumulation de fatigue propice aux blessures.

Cela m'affiche un tableau avec tout à 0 !

Pareil ! Tout à 0
(Normal, je n'ai rien fait de l'année dernière ! )

Ah.
Et maintenant ?

Maintenant c'est beaucoup mieux, d'autant plus que j'ai rentré quelques entraînements !

On peut toujours faire une petite séance, même avec une météo pourrie, des enfants à garder, ou du boulot ! (enfin, plus ou moins)
Et, cerise sur le gâteau, c'est étonnamment efficace pour s'entraîner en CàP (jusqu'à 30km, au-delà ça doit manquer un peu de "cassage de fibre"...). Affirmation basée sur une cohorte composée d'un seul sujet : moi.

L’entraînement croisé avec du vélo est, il me semble, connu pour être bon pour travailler les cuisses pour les montées.
Cela fait 3 ans que je fais pas mal de vélo (un peu moins de HT maintenant) et j’ai pas mal progressé. Hugo Ferari en fait aussi (sans vouloir me comparer). Mais cela ne fait pas travailler les cuisses pour les descentes.
En 2022, j’ai fait 200h de vélo et 306h de CaP

Ah.
Et maintenant ?

Comme Caro, cela fonctionne mieux.
Cela me dit que mon moi de 2022 met une mine a mon moi 2023 pour le mois de Janvier !
Bon, il partait avec une bonne fin d'année 2021

Le sujet m'intéresse...
Après un coaching qui s'est avéré quand même surentrainementogène , période creuse sans envie de courir ras le bol, baisse de motiv ' etc etc. Le yardihnage permis de pouvoir continuer à trouver la motivation de sortir et de garder suffisamment de jus pour attaquer l'été dernier à peu près correctement...
Bon, tout n'est pas revenu et j'avoue ne plus arriver à me faire aucun programme , j'ai la pourtant théorie en mémoire , que je n'arrive plus à relier à la pratique.
Qui plus est, changement de planning professionnel , je suis passée en journée continue: la tuile pour qui s'est habituée à caser régulièrement les entrainements en milieu d'aprèm , quelle que soit la saison, de jour, sans avoir la journée de boulot derrière.
Moins de temps du coup à consacrer à par exemple l'escalade , avec également une activité supplémentaire certains week ends.
Bref, en ce moment , je m'oblige (en congés , c'est le bon moment pour voir ça au calme) à maintenir une activité la plus régulière possible, même si ce n'est plus comme avant.
Car mon problème il est là: accepter que j'entre dans un nouveau mode d'entrainement, accepter d'être moins psychorigide dans ma programmation , et de devoir bousculer mes habitudes et mon petit confort.
Apprendre également à profiter du petit moment dispo pour par exemple faire du HT à défaut de faire du vélo et remettre en question ma paresse naturelle.
Donc cette activité journalière devient indispensable, et d'ailleurs plus ça va , moins je conçois rester une journée sans rien faire .
Forcément, je rajoute des sorties courtes selon les opportunités (ex: ce WE , de samedi ferroviste, je suis arrivée un peu plus tôt et ai visité le village sur environ 30mn tranquille ) , et côté piedtaf, j'augmente la dose puisque je remonte chez moi pour (viiite) manger: 300m de D+ et 6km on va dire 3-4 jours sur 5 , ce qui n'est pas si mal.
J'ai repris également la saisie de mes activités dans le 365 jours, ça va aider.
Une chose aussi, le kettlebell, j'aime bien, donc je vais essayer de multiplier les séances, mêmes courtes.

Le HT est un vrai plus je trouve. Le mien est connecté avec entrainemeent de puissance et de pente + parcours.
Le coach permets de structurer les entrainement et "oblige" à sortir même quand on a un peu la flemme en gardant des séances spécifique et de qualitées.
Et c'est vrai que le jeu des 365 est une source de motivation aussi. J'essaie de me fixer un objectif différent chaque année. En 2023 5000D+ par semaine par exemple.
Je regarde aussi Garmin connect, j'essaie de faire plus de km en vélo et en CAP chaque mois jusqu'au premier dossard.

Je regarde pas à long terme, un jour après l'autre et un objectif pour chacun.
C'est plus facile pour moi car je n'ai que 6 ans de CAP derrière moi.

@Plouf

R

En 2023 5000D+ par semaine par exemple.

ah ouais, le rêve (je sais je me répète)
ben moi, heureusement qu'il y a le vélotaf et que j'avais acheté un tapis qui me permet de faire un peu de montée à 15% (et pas de descente, sauf -3% mais je vois pas l'intérêt). Bon, je m'interroge sur la correspondance avec du vrai D+.
Et pour le sujet du "tous les jours", je l'ai fait pendant les confinements (j'ai peut-être débordé une fois à 90 jours consécutifs), au départ par jeu et puis par besoin de sortir. J'aimerais bien le faire systématiquement mais il y a des jours avec trop de contraintes pour caser même un petit truc.

Merci ! Ce sujet m'intéresse !

... à partir de 50 ans les performances entament une descente sur piste verte, c'est presque indolore. Mais à partir de 60, on passe directement à la piste noire sans passer par la bleue...

Pour certains, autour de 50 ans, c'est une piste rouge !
Alors maintenir l'entrainement était difficile...
Maintenant, réparé, il s'agit de mettre les peaux pour remonter la pente !

Pour vous, une séance minimale pour être comptée dans votre jeu, c'est quel temps de HT?
C'est par curiosité car je n'ai pas de HT (je n'ai pas tout de suite compris qu'il s'agissait de Home Trainer...)

Merci ! Ce sujet m'intéresse !

... à partir de 50 ans les performances entament une descente sur piste verte, c'est presque indolore. Mais à partir de 60, on passe directement à la piste noire sans passer par la bleue...

Pour certains, autour de 50 ans, c'est une piste rouge !
Alors maintenir l'entrainement était difficile...
Maintenant, réparé, il s'agit de mettre les peaux pour remonter la pente !

Pour vous, une séance minimale pour être comptée dans votre jeu, c'est quel temps de HT?
C'est par curiosité car je n'ai pas de HT (je n'ai pas tout de suite compris qu'il s'agissait de Home Trainer...)

Je fait pas en dessous, mais 30' 3% et 20Km/h, ça fait déjà 10km et 300D+

@Plouf

R

[Mathias]

rien ne vaut le carnet Kikourou pour quelques stats et analyses.

Et bien, comme je me remets le nez dans le code de Kikouroù depuis qques temps, s'il y a des idées d'amélioration, ça peut être le bon moment...

[Mathias]

En conclusion, bouger tous les jours ou presque, c'est excellent à condition de s'imposer au moins deux séances de basse intensité par semaine pour éviter l'accumulation de fatigue propice aux blessures.

Alors, mon idée ce n'est pas de négocier avec mon moi intérieur, c'est juste m'en servir comme source de motivation, c'est un challenge pour Mathias 2023 d'essayer de faire mieux que Mathias 2022, ou au moins aussi bien ! Une sorte d'esprit de compétition réflexif...
C'est aussi une manière d'éviter les regrets : au lieu de "ah là là, je ne saurai jamais quels chronos j'aurais pu faire si je m'étais un peu sorti les doigts à 25 ans", Mathias 2023 peut se dire qu'il est plus efficient que Mathias 2000... il peut courir plus vite et/ou plus loin et/ou en prenant plus son pied...

Sinon, je trouve quand même que tu t'en sors sacrément bien. Limiter les effets de l'âge, avant de penser à la perf, c'est d'abord maintenir un état physique correct qui nous permet de continuer nos activité. On peut avoir l'un sans l'autre, et vice-versa ! Depuis 3-4 ans, je maintiens un niveau de perf que je n'espérais pas, par contre je me sens de plus en plus limité par diverses douleurs chroniques. Quel intérêt de pouvoir courir 12km à 17km/h si ensuite je dois me taper 4 semaines de home trainer pour récupérer mon mollet ?

[Mathias]

Le HT est un vrai plus je trouve. Le mien est connecté avec entrainemeent de puissance et de pente + parcours.
Le coach permets de structurer les entrainement et "oblige" à sortir même quand on a un peu la flemme en gardant des séances spécifique et de qualitées.

Conserver des séances de qualité, ce n'est quand même pas évident, même avec le HT.
Par contre effectivement, c'est difficile de trouver une bonne raison de faire sauter une séance.
Le HT permet de cocher son activité quotidienne malgré tout un tas de contraintes :
- le covid ou une bonne gastro, tant qu'on tient l'équilibre sur le vélo ça le fait
- garder les enfants (à partir d'un certain âge quand même)
- après une journée de 13h de maçonnerie
- avec une fracture de la clavicule
- avec une contracture au mollet
- avec une entorse à la cheville
- avec une météo exécrable
- de jour comme de nuit
- avec un planning pro ou perso plein comme un oeuf de 6h à 23h : soit en calant sa séance à 23h, soit en bossant sur le HT)
- quand on n'est pas sûr de pouvoir prendre le départ de la STL dans la bonne vague (si 10min de chauffe et un départ à 23h30, on coche la case. si on ne parvient pas à intégrer la vague 1, c'est foutu ! il faut donc avoir fait sa séance le samedi matin...)
- ...

[Mathias]

Pour vous, une séance minimale pour être comptée dans votre jeu, c'est quel temps de HT?
C'est par curiosité car je n'ai pas de HT (je n'ai pas tout de suite compris qu'il s'agissait de Home Trainer...)

Ma règle c'était 40min en CàP comme en HT. Depuis quelques temps, je vise plutôt 45min.
à condition que la séance soit au minimum en endurance. La rando ne compte pas.
Par contre, quand l'effort est intense, 30min suffisent. Ex., un 10km couru en 36min, je valide

Sans avoir le même objectif que vous, je vais essayer de jouer à ce jeu

Le cardio m'avait prescrit 3 séances (douces) de sport d'endurance par semaine, je l'ai plus ou moins tenu depuis 3 mois.
Je ne pense pas reprendre le fractionné prochainement, encore un peu tôt.
Mais faire un peu de sport chaque jour, ça serait bien pour mon petit cœur, maintenant
Je vais essayer de pérenniser la séance de natation du jeudi.
Un petit footing le lendemain avant le travail, c'était pas mal
Un footing plus long (1h - 10km) samedi, avec le Holter cardiaque.
Aujourd'hui dimanche, je ramène le Holter à l'hôpital, 7,2km, je décide de les faire en marche rapide (~55' soit 7,9km/h)
Demain, lundi, je vais tester une nouvelle activité de l'asso sportive de mon employeur: Zumba !!! (je crains le pire!)
Bon, reste mardi et mercredi...
... et à tenir dans le temps... C'est là que j'attends vos idées motivatrices

Bon, j'espère que vous faites mieux que moi !!!
Pas réussi à faire du sport un jour sur deux
Sans doute un peu tôt côté cardio, je reste prudent et progressif.
Peut-être que je vous rejoindrai, mais en attendant, amusez-vous bien !

[Mathias]

... et à tenir dans le temps... C'est là que j'attends vos idées motivatrices

Le chocolat ? Comme récompense post-effort...

Initialement j'ai utilisé la bière : je voulais arrêter de picoler tous les jours, je me suis fixé la règle "pas de sport, pas de bière". Maintenant je fais du sport tous les jours. Je ne dirais pas que c'est un échec. ça n'a pas marché. Je suis donc passé au chocolat...

Le chocolat ? Comme récompense post-effort...
..."pas de sport, pas de bière"...

"pas de sport, pas de chocolat" ?
C'est rude ça !!!
Bon, je vais quand même y réfléchir...
Merci

Et vous, comment faites-vous ?
Quels sont vos outils, votre "petit rituel bien être" à vous ?

Strava est mon seul "outil", uniquement pour comptabiliser les km et garder certain parcours en mémoire. Il remplace mon calendrier papier ou je notais tout au crayon ...

Pas de plan, tout au feeling, en essayant de faire au moins une activité par jour. Avec le vélotaf et/ou le running taf quotidien en semaine c'est assez facile en fait. J'essaie quand même d'intégrer une séance fractionné anti diesel. Les WE ou je n'ai pas de dossard c'est un jour vélo + un jour trail.

Les jours trop pourris je vais barboter en piscine ou je fais de l'elliptique dans mon garage ...
Sans être encore en ephad j'ai de plus en plus de mal à me plier. Alors j'ai intégré depuis 6 ans le yoga de manière régulière, deux fois par semaine en groupe

Si je suis vraiment malade ou HS, je ne fais rien, sans que ça me pose un problème mental. Ca doit représenter 4 ou 5 jours par an

Avec tout ça je suis bien obligé de constater que mes perfs sont en baisse ...
C'est ainsi, à 62 ans il faut accepter et profiter de la chance d'être encore a peu près en bonne santé.