GoRun11 a écrit:J'avais prévu de partir sur une vitesse de 11.3 km/h pour mon premier marathon. Est-ce que ceci correspond à mon niveau selon vous ou est-ce que c'est sous-évalué ?
Je prépare actuellement un second "premier" marathon, et je me suis également demandé à quelle allure le courir. D'après ce que j'ai lu, le marathon se court généralement entre 70 et 75% VMA. Donc pour une VMA à 15,7 km/h entre 11km/h (3h50) et 11,8 km/h (3h35).
Pour info, si ta VMA est bien estimée, tu as couru tes deux semis à 83% de ta VMA, ce qui est une intensité plutôt forte (le semi se court généralement à 80% VMA). Donc soit tu as un excellent indice d'endurance, soit ta VMA est légèrement sous-évaluée.
Une autre méthode de calcul est de prendre ta vitesse sur 10 km. Tu retires 1km/h pour le semi, et encore 1 km/h pour le marathon. Donc si tu as couru deux semi en 13 km/h, tu pourrais théoriquement courir le marathon à 12 km/h (3h30).
Une troisième méthode consiste à prendre ton temps sur semi, à le multiplier par deux et à ajouter 15 à 20 mn. Soit pour toi un temps au semi autour de 1h37mn30s x 2 = 3h15 + 15 à 20mn = entre 3h30 et 3h35, soit entre 11,8 et 12 km/h.
Maintenant, il s'agit d'une estimation de ton potentiel maximum calculé à partir d'un seul paramètre, la VMA, en considérant que tous les autres paramètres son gérés de façon optimum (habitude de la longue distance, qualité de l'entrainement préalable, état de forme le jour J, température, gestion de l'hydratation/alimentation, régularité...).
Pour t'aider, tu devrais peut-être également vérifier à l'entrainement que sur ton allure marathon, tu ne dépasses pas les 80% FCM... Avec la dérive cardiaque, tu risques d'arriver sur la fin à plus de 90% FCM. Donc si tu es trop tôt sur du 85-90% FCM, tu vas arriver très vite dans le lactique et tu risques fort de prendre le mur après 30 km.
Sur mon premier marathon, je suis parti sur une allure que je pensais "prudente" de 11,3 km/h (pour une VMA évaluée à 16,5 km/h). Ben j'ai quand même pris le mur et j'ai canné au 36ème km, car trop jeune en CAP + surentrainement les mois & semaines précédents + 31°C le jour de la course et mauvaise hydratation. Ce jour là, je ne valais peut-être que 10,5km/h...
Pour ma seconde tentative (novembre à Nice ; il devrait faire moins chaud !), j'ai essayé de mieux prendre en compte les autres paramètres (entrainement, alimentation, hydratation...) et je vais calculer mon allure comme suit : mon temps sur semi (1h40 pour le dernier, à réactualiser après le semi du Lubéron que je cours dimanche prochain) x 2 + 20 mn, soit environ 3h40, soit 11,5 km/h de moyenne. MAIS, pour éviter de monter trop vite en cardio, je vais le courir en Cyrano, soit régler mon allure à 12km/h, avec une pause marché de 45s tous les 2,5 km. Pour plus d'info sur cette stratégie, adoptée également à l'entrainement, tu peux voir le sujet dédié ici :
viewtopic.php?f=21&t=28778Bon courage pour ta prépa !