Je me remets a la course

Salut ,

je faisais de l'athle quand j etais jeune , j ai jamais eu un gros niveau je pense , j etais pas mal en saut en longueur/triple saut , 800m , voire 110m haies... j avais peut-etre 14 ans.

En gros j aime bien courir et sauter. Mais probleme : j'ai 38 ans et depuis quelques annees meme si je fais du foot a cote ( certaines equipes en face de nous sont semi pro) je n ai jamais reussi a perdre mon gros bidon.

je fais 1m87 pour 99kgs. J etais a 110 il y a 6-7 ans peut-etre... depuis je stable autour de 100. L'an dernier j ai pas mal fait d entrainements sur la piste d'athle pour ameliorer le sprint et la plyometrie et des abdos et des choses comme ca et je suis descendu a 89kgs un ete. Resultat : sur le terrain de foot je sautais plus haut , plus loin , je courrais plus vite , et ma sante globale s'est amelioree....

Pour la nourriture je m'ameliore et je m'astreins a un regime correct. J'ai decide de ramener l'endurance dans mon programme pour plusieurs raisons

1) ca ne sert a rien de travailler l explosivite et les sauts si je suis gros et que ca me limite...
2) me "punir" un peu pour avoir ete aussi relax pendant une dizaine d annee
3) m'endurcir mentalement et me renforcer
4) revenir a mes premieres amours : la piste d'athle.
5) de plus , j'ai une echeance - test physique- d ici un mois.

J ai une sante correcte a part un deplacement aux disques il y a 3 ans . Ce qui fait que j evite de courir autour du lac en montee et en descente sur les paves...
Donc pour le moment voici mon plan :

Courir 100km entre le 12 decembre et le 14 janvier. En enchainant les courses d'1h.

Donc je pars courir pour 1h , je n'ai aucun but de competition.


Ma premiere seance , sous 5 degres et avec un bout de piste legerement detrempee , j ai parcouru 8.36km en 1h. Je n ai fait aucune acceleration et je ne suis pas non plus monte dans la zone rouge (ressenti perso) pour pouvoir terminer "facilement", sauf les 300 derniers metres. Ceci etant j ai eu quelques periodes ou j'ai du m'employer pour ne pas abandonner.

J'etais environ donc... a 80/90% de ma capacite pour tenir l'heure. Estimation car je n aime pas courir avec des instrumetns scientifiques.

Voila les donnees Strava :
km 1 7.06 (allure)
km 2 7.35 (j ai fait mes lacets plusieurs fois )
km 3 7.19
km 4 7.11
km 5 6.57
km 6 6.53
km 7 6.58
km 8 6.45
0.3km 6.17


Voila mes questions. Je precise que je ne suis pas "entraine" au niveau cardio.

1-Est ce que mon temps est pourri ? Quel temps devrais-je viser a terme ( je vise les 10km en 1h dans un mois) , est ce trop ambitieux ?

2-Est ce qu il faut que j essaie de courir plus vite et de me depouiller ou bien que je continue comme ca ? En gros rajouter une seance "fractionnee" dans les 3 de la semaine

3- Dans l optique d une perte de poids est ce que ma strategie est bonne ?

Si vous avez des conseils ou des commentaires ce serait super gentil de votre part. Je rappelle les info importantes : j ai 38 ans bientot 39 , 1m87 pour 99/100 kgs

Tu dis avoir été à 80/90% sur ton test 1h et avoir été proche d'arrêter à plusieurs reprises. Donc clairement tu es proche de ta limite actuelle... donc 10km en 1h (6'/km) dans 1 mois... c'est mort.
Il faut cibler des objectifs plus long terme avec une préparation progressive.
Tu peux rester aux sensations et travailler en EF majoritairement; donc peut-être vers 7'30" au début vu ton test. Petit à petit ton allure EF va s'améliorer...

Cours aux sensations si ton objectif c'est perdre du poids et te sentir en forme.

Et ne te décourage pas : tu vas peut être prendre quelques kilos au début (plus de muscle, plus d'appétit, plus de stockage de ton organisme, ...).
Et d'un seul coup, ça s'inversera et tu perdras assez rapidement du poids si tu cours régulièrement (au moins 3 fois par semaine).
En cas de fatigue ou de grosses courbatures, tu t'arrêtes quelques jours, le principal est de ne pas se blesser ou de se lasser.

ce que j'écris n'a rien de scientifique, mais ça c'est toujours passé ainsi pour moi ....quand j'avais ton âge !
maintenant les kilos ne partent plus....

me "punir" un peu pour avoir été aussi relax pendant une dizaine d'années

Si ce que tu envisages de faire est abordé sous l'angle de la punition, c'est mal engagé et tu ne tiendras pas longtemps.

Contrairement à ce qui a été écrit précédemment, et sans vouloir polémiquer, je pense que 10km en 60 min est réalisable pour toi.

Tu as une base de sportif ce qui permet souvent une progression assez rapide.

Ton principal problème semble lié à un surpoids et à un mental plutôt "relax".

Travaille sur ces deux axes : fais attention à ton alimentation afin de perdre du poids et concentre-toi sur tes objectifs. Bien sur qu'en un mois tu ne pourras pas perdre tous tes kilos superflus, mais quelques kilos en moins seront toujours bénéfiques.

Je simplifie un peu mais le but n'est pas de te faire un plan d'entrainement ou de coaching.

Avec trois sorties par semaine de une heure en endurance fondamentale et une grosse motivation, ça peut passer.

Je parle bien entendu d'une possibilité de réussite dans ces délais très courts qui ne sont pas idéaux. Il serait effectivement plus sage de se donner 3 à 6 mois afin de diminuer le risque de blessure

Merci a tous les intervenants.

Quelques precisions , quand je parle de punition , c' est en gros pendant la course , aux moments ou je suis "un peu moins bien " , je me dis dans ma tete Que je merite cette souffrance ayant mal mange , et qu il faut que je resiste , mais en aucun cas je vais au stade sans plaisir pour courir.

Aussi quand je dis que "j'avais envie d'abandonner" , c'est simplement que je me dis dans les moments de moins bien que "c'est bon je peux arreter , de toute facon j ai couru 40 minutes etc" ... c'est plus un probleme moral que physique , car je fais en sorte le coeur et les jambes ne s'emballent pas trop pour tenir une heure.


A la lumiere de ce qui a ete ecrit j'ai decide de faire ceci :

3 seances

1- 1h en courant "au seuil" si possible . Notion vague dans mon esprit , mais je pense que vous comprenez , n'etant pas un coureur pro

2- 2h en endurance fondamentale , donc si j'ai bien compris , je fais expres d'aller plus lentement que je ne le pourrais.

3- 1 fractionne de 40 minutes car tout de meme mon but ultime est d'etre plus explosif et rapide et aerien( en parallele de la perte de poids)

_ 10' de course
_ 5' de fractionné : 30" de course intense/ 30" (secondes) de course normale
_ 2' de course
_5' de fractionné : 30"/30"
_2' de course
_5' de fractionné : 30"/30"
_ 11 de course à faible allure.

l'entrainement 3 m a ete donne par un soldat des forces speciales.

Les jours ou je ne cours pas , soit je fais du foot ( gardien) soit je fais du renforcement musculaire notamment epaules , abdominaux et squats.


L'idee est donc de diversifier mes sorties pour travailler de 3 manieres differentes.

Avec comme objectif d'atteindre 10km en 1h d'ici quelques mois et d'eviter la blessure. Si j'ai trop de courbatures , j'espacerai un peu plus les sorties. En privilegiant la constance sur 2-3 ans plutot que faire la comete et d'exploser en vol.


Encore un grand merci a tout le monde.

Une heure " au seuil " c'est trop intense, d'autant qu'il faut au moins 20 minutes d'échauffement.
Deux heures en endurance c'est peut-être beaucoup pour tes capacités actuelles. Peut-être d'abord 1h30 en étant à l'aise et en terminant sans difficultés de récupération.
Les conseils de soldat des forces spéciales sont-ils adaptés à ton niveau ?

@marathonnerre
je prends note. Disons au seuil , a 90% et un peu plus vite que l'entrainement d'endurance fondamentale. Pas vraiment une vitesse "competition".

Pour le 3 , disons que pour eux c'est un entrainement "test" qui leur permet de voir les capacites des possibles recrues. C'est ce qu'ils m'ont dit.

Dans la mesure ou je n'ai pas d'objectif de competition , je le ferai tranquillement , histoire d'accelerer un peu de temps en temps. Je crois que les fractionnes augmentent un peu la vitesse de base a terme.

Tu as une base de sportif ce qui permet souvent une progression assez rapide.

totalement PAS en phase avec ça
progresser trop vite en intensité et charge c'est le meilleur moyen de se blesser même pour les coureurs aguerris
il faut de la progressivité et y aller tranquillement dans la montée en charge.

Tout à fait d'accord avec toi Centori. Lorsque je parlais de progression rapide, je parlais des performances, pas du volume d'entraînement bien entendu qui doit être treeeees progressif'

Compte-Rendu

Temperature : 4 degres
Conditions : A jeun
Boisson : 0
Temps : 2h
Distance :15.2km
Allure Moyenne : 7'54' /km
Calories : 1949


km1 : 8.15
km 2 : 8.05
km 3 : 8.03
km4 : 7.54
km5 : 7.43
km6: 7.52
km7 :7.54
km8 : 7.49
km9 : 7.49
km10 : 7.56
km11 : 7.43
km12 :7.43
km13: 7.47
km14: 7.52
km15 :7.52
0.2 : 7.54

J'ai eu l'impression de ne pas pouvoir aller moins vite, mais pas plus vite non plus. Les 5 dernieres minutes je reconnais que je commencais a fatiguer. Sinon RAS. J'espere avoir ete en "Endurance Fondamentale". J'admets aussi etre assez fier de moi

il faudrait boire quand même un peu sur ta sortie de 2h
c'est bien de mixer les différentes allures, mais la réalité en tant que débutant c'est qu'il faut d'abord bâtir tes fondations en endurance, et c'est du 80% du temps en zone 2, et 20 % pour le reste.

@akunamatata je prends note

sortie fractionne (donc sortie numero 3 dans la liste )
10 min course
5min 30/30
2min course
5min 30/30
2 min course
5 min 30/30
11 min faible allure ( j ai pas trop respecte en voulant essayer de continuer la vitesse "de course")


km 1 6.34
km 2 6.19
km 3 6.16
km 4 6.19
km 5 6.31
km 6 6.23
0.3km - 5.47 (J'ai essaye de veritablement sprinter )

En ce qui concerne les accelerations 30/30 je n ai fait qu accelerer de maniere technique , c est a dire en augmentant la frequence et les foulees et le balancement des bras , mais je n ai pas sprinte a proprement parler comme si je faisais du 100m - le but etant de tenir les 40 minutes.

Je suis assez surpris par ma forme , j aurais pense plus souffrir , mais pas de triomphalisme.


PS : vers la fin il m 'arrivait de pousser des petits cris d'ours sauvage , est-ce que c'est bon signe ou au contraire il faut eviter car ca montre que j'ai trop pousse la machine ?

Vue tes allures en EF... tu peux aussi alterner course et marche.

Cela manque de progressivité. Il ne faudrait pas augmenter de plus de 10% chaque semaine, sinon tu risques de te blesser.
Augmente ta sortie longue de 1km chaque semaine, ce qui te fera passer de 10km à 15km en 5 semaines.
Ou si tu préfères te baser sur le temps, augmente de 10mn chaque semaine.

Une augmentation hebdomadaire de 10 minutes est plausiblement trop rapide : en six semaines on passe d'une à deux heures.

Une augmentation hebdomadaire de 10 minutes est plausiblement trop rapide : en six semaines on passe d'une à deux heures.

Effectivement, augmenter de 5mn parsemaine est plus raisonnable.

Bonjour,
Je ne sais pas utiliser le forum, je ne sais pas où écrire. Je suis vraiment désolé. J'ai arrêté de manger du sucre car addict et je ne mange plus de pâtes ni de riz, pommes de terre. Uniquement le sucre des fruits. Je cours des trails longs, maratrails... Auriez-vous des conseils à me donner sur l'alimentation svp? Comment manger pour préparer une course, pendant... Merci beaucoup