[TRAIL]Conseil a quel moment alterner marche et course

Bonjour à tous,

Je vais poser une question qui à peut être déjà posé (Veuillez m'en excuser d'avance) mais je n'ais pas trouver de réponse dans les recherches. (Si si, j'ai utiliser le moteur de recherche de kikourou mais comme vous êtes nombreux, il y a beaucoup récit qui font référence au moment de la course oui ils commencent à alterner marche et course mais pas forcément pourquoi)

Lors d'un trail (>50 km), a quel moment (ou quel signe? ), il faut commencer à alterner marche et course.

Dès le début ?
Au bout d'une heure ?
Dès que l'on à plus de jus ?
Dès que l'on peut plus courir ?
Quand on veut dormir ?

[Ajout à 22:04 ] je posais la question plutôt sur des courses hors montagnes, avec peu de dénivelée (>50km ) (Trail avec peu de dénivelé (ou course nature si vous préférez ) ou course sur bitume ) ?

Merci de vos conseils

Manu

Bah globalement :

en-dessous de 25 kms, je m'efforce de courir partout (ça passe pas toujours avec un dossard sur le dos, soit à cause des bouchons dans les côtes, soit parce que je me fusille ou que j'ai peur de me fusiller)

entre 25 et 40 kms, j'essaie de courir au moins sur les faux plats montants (en-dessous de 20° à vue de nez)

plus de 40 kms, je tourne à l'économie donc je ne cherche même pas à comprendre : je marche dans la moindre côte !!

après ceci n'est que l'expérience d'un coureur de milieu de peloton....

Aucune idée

entre 25 et 40 kms, j'essaie de courir au moins sur les faux plats montants (en-dessous de 20° à vue de nez)

20 degrés ou pour-cent ?

Sur du long, je dirais que dans les côtes quand tu atteins les 80% de ta FCmax, tu n'as vraiment plus aucun intérêt à courir. (Avis perso, pas forcément partagé)

Bah globalement :

en-dessous de 25 kms, je m'efforce de courir partout (ça passe pas toujours avec un dossard sur le dos, soit à cause des bouchons dans les côtes, soit parce que je me fusille ou que j'ai peur de me fusiller)

entre 25 et 40 kms, j'essaie de courir au moins sur les faux plats montants (en-dessous de 20° à vue de nez)

plus de 40 kms, je tourne à l'économie donc je ne cherche même pas à comprendre : je marche dans la moindre côte !!

après ceci n'est que l'expérience d'un coureur de milieu de peloton....

Je rejoins complètement cet avis personnellement. Mais tout dépend aussi de ton entraînement au dénivelé pour le coup. En tant que francilien qui fait très peu de travail de côtes, j'essaie de courir tout ce qui est plat, j'essaie de résister en faux-plats montants et je n'hésite surtout pas à marcher dès que ça monte...

je posais la question plutôt sur des courses hors montagnes, avec peu de dénivelée (>50km ) (Trail avec peu de dénivelé (ou course nature si vous préférez ) ou course sur bitume ) ?

Merci

Supérieur à 50 kms, dès que ça monte un chouille, je marche : si je me fusille les mollets par pêché d'orgueil, je risque de ne plus être apte à courir là où c'est justement courable et dans ces cas-là, la perte de temps peut être abyssale !!

sinon, en-dessous de 25 kms (et moins de 1000m D+), courir sur des côtes à plus de 20°, ça peut matcher !!

Euh cela veut dire que sur des course plus ou moins plates comme l'ultra marin (90k ou 177km) vous courrez tout le temps ?

Respect

Aucune idée

entre 25 et 40 kms, j'essaie de courir au moins sur les faux plats montants (en-dessous de 20° à vue de nez)

20 degrés ou pour-cent ?

ça fait de la pente à 36 %

Tout est question de niveau du coureur et de ratio D+/distance.
Si j'ai un conseil à te donner, c'est d'intégrer dès le départ la marche dans ta stratégie de course.
Il n'y a rien de pire, surtout mentalement, de devoir marcher en 2ème partie d'une course sur des sections où on serait capable de courir aisément en temps normal … Il ne faut pas subir la marche mais la voir comme un investissement qui va permettre de relancer convenablement le moment choisi !
A mes débuts, je basculais d'office en mode rando-course sur les grosses côtes, genre "20 pas courir 20 pas marcher" (le fameux "pas scout"). Au fil de ma progression, ce ratio a évolué au profit de la course. Sauf sur les gros murs dré dans l'pentu où essayer de courir s'apparente à un suicide sportif pour les non-élites.

Je pense que plus la course est longue, plus il faut alterner la course et la marche tôt et marcher de plus en plus longtemps.
Si on cours trop jusqu'à l'epuisement, la marche devient compliquée quand même et on avance plus du tout.
Il faut en fonction de son niveau s'economiser pour pouvoir marcher efficacement ... et pouvoir recourir.

Euh cela veut dire que sur des course plus ou moins plates comme l'ultra marin (90k ou 177km) vous courrez tout le temps ?

Respect

Jamais fait ce format sans D+ mais je pense que je réfléchirais à une stratégie d'alternance course/marche (cyrano)...je ne serais pas capable de courir tout le long !!

Personnellement, je dirais que ma réponse ne te servira à rien

Je m'explique l’intérêt de la marche par rapport à la course est double (et ce pour tout le monde), ne pas se fatiguer trop tôt + gagner du temps au final.

La règle et le choix, dépendent bien évidemment EN PREMIER LIEU du NIVEAU de chacun, et pas directement de la longueur de la course ou du dénivelé (si on ne prend pas des cas absolument particulier!).

J'ai fait la même très petite course, près de chez moi (la dernière avant le COVID-19). Si je regarde le dernier km : il y a des différences assez importantes liées à ma gestion de course...

Année 1 : relativement entraîné, montée en marchant parce que obligé, dernier km 5'38
Année 2 : mieux entraîné, montée pour m'économiser en marchant au maximum, dernier km 5'26
Année 3 : pas assez entraîné, montée en marchant parce que peur de pas finir, dernier km 5'15

La première année, je finis avec des crampes, si ça avait durée plus j'aurais fait le reste en marchant; deuxième année bonne gestion, je fais une course à mon niveau; troisième année, je suis peut-être un poil trop prudent*, mais je finis "bien".

*peut-être car j'ai eu des DOMS une partie de la semaine ce que je n'avais pas eu les années précédentes, donc quelque part j'étais assez proche de mes limites.

Si je devais en tirer une théorie, cela serait : plus c'est long plus l'approche prudente obtiendra une majorité de course satisfaisante, parce qu'en cas d'excès d'optimisme tu peux le payer sur un nombre plus important de "dernierS kilomètreS"... mais ce qui est fondamental c'est d'appliquer sa stratégie au profil de sa course et à son profil de coureur.

Personnellement je ne vois pas ce que cela peut m'apporter à moi que quelqu'un courre ou pas sur une pente à 10%, 15%, 20%, 25%, etc ou que quelqu'un marche ou pas la première heure d'après mes lectures, une méthode Cyrano devrait apporter systématiquement des meilleurs temps au marathon pour tous les coureurs pas très forts... mais bon voilà, on en est à du marathon, LE truc complètement standardisé, où n'importe qui sait avant le départ à quel allure il entend le courir... c'est quand même pas trop le cas du trail

Si tu utilises les données cardio, là on pourrait être dans un domaine bien plus fiable, tu sais quelle fréquence tu penses pouvoir tenir, tu sais quand commences ton "rouge", etc. bref tu peux décider a priori quand cela te parait raisonnable de marcher en montée : quand ton cardio dépasse ce que tu penses pouvoir gérer sur du long terme, en anticipant la dérive, etc etc etc

Salut,

Je fais plutôt du trail (donc du dénivellé) mais si je peux te donner mon avis,
pour moi, la réponse est tu dois courir tout le temps...

Après avoir dis ca je m'explique

Le but est d'être le plus régulier possible au niveau de ta FC, donc si c'est plat tout le parcours tu dois courir à la même vitesse (ou à la même FC) tout le parcours. Si cela ne parait pas possible de faire les X km à la même vitesse (ou plus ou moins à la même vitesse) sur du plat c'est que tu n'es pas à la bonne vitesse pour cette distance

A chaque distance sa vitesse !

Par contre
En trail c'est plus compliqué que ça, car avoir la même vitesse tout le long, dès que tu arrives en côtes tu te mets dans le rouge :
1 - tu vas avoir du mal à relancer dès que tu arriveras sur le faux plat ou plat (ou même la descente)
2 - tu créés de l'acide lactique et tu vas avoir des crampes/ courbatures (en fait c'est pas vraiment l'acide lactique mais comme les scientifiques ne savent pas eux même, je laisse le mot... ca fera surement parler certains )

Du coup je regarde plutôt ma FC (façon de parler, car je ne regarde pas la montre tout le temps, surtout que je désactive la FC sur les trails à partir de 42 ou 57km je fonctionne au ressenti) et des qu'elle grimpe trop je réduis ma vitesse et/ou je marche pour être sur de pouvoir courir quand c'est plat ou quand ça descend.

Salut,

Je dirai que c’est selon tes capacités et le gain de temps que tu as à courir VS la dépense d’énergie.
Je préfère monter à 4km/h sans trop taper des mes réserves là où je pourrais courir à 6km/h mais en m’explosant parce que je n’ai pas le physique.
Ça me permet de relancer sur le plat ou d’envoyer dans les descentes et là je fais de plus gros gains. Courir à 11, 12km/h sur plat sans trop forcer alors que je marcherais à 8 en forçant le pas.

Ça c’est le calcul que je fais pour MOI, chacun est différent

Bonjour
Pour moi qui suis un coureur de fin de peloton, mais toujours finisher sauf exceptions, plus c'est long et plus je marche tôt. Disons que au dessus de 50 je marche dés le début, mais en cyrano. Sur un trail je cours un maximum de 10 mn consécutives et marche 2 mn. Pour l'utra marin l'année dernière j'ai marché dés le début et fini en 33 heures. Plus je vieilli (63 ans) et plus je marche. Je fais même maintenant des séances complètes de marche rapide.

Je pense qu'il n'y a pas forcément qu'une seule manière de fonctionner. Pour moi, qui suis bien à l'aise en descente mais qui ne monte pas très bien, je préfère lisser l'effort au maximum. Cela se traduit par des montées où je marche beaucoup et où j'essaie de forcer un minimum, mais des descentes où j'envoie bien. D'autres courent plutôt en mode "cycliste", en appuyant bien dans les montées et en récupérant autant que possible dans les descentes. L'avantage étant que descendre plus tranquillement est moins traumatisant pour les muscles...

Un truc à garder en tête aussi : d'après les recherches des physiologistes du sport, le transfert d'énergie élastique d'une foulée à une autre (qui permet à la course à pied d'être, à vitesse équivalente, bien plus efficace que la marche sur le plat) s'annule à partir d'une pente d'environ 15%. A partir de ce niveau de pente, il est préférable soit de marcher, soit, si on en est capable, d'alterner marche et course pour faire varier légèrement les muscles sollicités.

ça vaut toujours la peine de varier les appuis sur le long, car il y a la fatigue centrale (nerfs), le fait de courir tout le temps en faisant les même mouvement va épuiser cette ressource, donc marcher au ravito, utiliser d'autres muscles ou différemment de temps et temps peut économiser tes signaux nerveux.
il y a eu des études sur l'UTMB à ce sujet

Perso je commence la marche très tôt , pour un raidillon ou une pente plus sévÈre.
C´est surtout pour pouvoir relancer plus tôt et plus vite dans les parties plus roulantes ou descendantes du tracé qui suit.

Perso je commence la marche très tôt , pour un raidillon ou une pente plus sévÈre.
C´est surtout pour pouvoir relancer plus tôt et plus vite dans les parties plus roulantes ou descendantes du tracé qui suit.

Tout a fait pareil sur ces formats, car je ne suis jamais dans une optique de performances, mais d'arriver en bon état. Donc des que le ressenti me le dicte, même a 200m du depart, j'enclenche la marche.
Ca me permet de courir 60 à 80% de la course, le reste en marche rapide que j'ai bossé à l'entraînement et dans la vie de tous les jours

Cours quand tu en as marre de marcher
Marche quand tu en as marre de courir

C'est ce que je dis à mes patients qui debutent la course au plat

J'ai personnellement 10 pulsation de FC en moins et la même vitesse en marchant par rapport à la course en cote de plus de 15 -20%
Si la bosse n'est pas trop trop raide et que j'ai les batons je vais plus vite en marchant fort avec les batons qu'en courant sans batons avec 5 pulsation de moins en fréquence cardiaque moyenne

Si l'on marche à plus de 7 km/h selon Guillaume Millet il devient plus fatiguant de marcher que de courir à 8 km/heure
Selon Yoan Diniz c'est faux

D'accord avec à peu prés tout les contributeurs du milieu de peloton ...

Une autre méthode, qui vaut quand la course est bien installée (je veux dire, pas sur les premiers km : une fois seulement que les champions qui ont raté leur départ on réussi à doubler le peloton et que les touristes qui sont partis comme des bombes ont commencé à s'épuiser, tu es donc au milieu de coureurs qui ont à peu prés ton niveau) : si ceux qui marchent vont aussi vite que toi quand tu cours, tu peux arrêter de courir.