6km, quelles seances efficaces?

Bonjour,

Je vais peut-être courir la Run at work fin juin. *
Je cours actuellement depuis 1an et demi.
Ma VMA est proche de 14km/h
La distance ne me fait pas peur car je m’entraîne pour des semis (PB : 1h51) dont la Paris saint-germain 1 mois avant.
Je m’entraîne entre 2 et 4 fois par semaine avec 1 séance fractionné 10*2min à 80%, 1 seance EF de 12km. Et je rajoute si j'ai le temps une de seuil à 2000m -3000m -2000m à 95% FCmax soit 184-187 BPM pour moi et si séance supp en EF.
Mes temps sur 2000m et 3000m lors de cette séance sont de 9min et 14 min (fatigue).
J'en déduis que sur 6km, mon temps sera entre 28min et 29min.

Mon but est d'être dans le TOP 150, ce qui est jouable avec un temps de 27min30 (Top 100 de l'année dernière).

Quelles séances me permettront de gagner cette minute sur 6km, que dois-je favoriser dans mon entrainement?

Merci de m'avoir lu jusqu'au bout

Bonjour,

A mon avis

la séance d'EF et de seuille n'ont aucun intérêt sur cette distance.

A mon humble avis

Une séance de footing, une séance de fractionnés court 10 à 15 300 m. une séance de 8à 10 500 et une séance de fractionnés long 4 & 5 1000 km.
Chaque séance de fractionnés précédée de 25 minutes de footing + pliométrie.


mais comme tu veux semi marathoner, il n'est pas sur que le demi fond et le fond soit compatible entrainement parlant.

Bonjour,

A mon avis

la séance d'EF et de seuille n'ont aucun intérêt sur cette distance.

A mon humble avis

Une séance de footing, une séance de fractionnés court 10 à 15 300 m. une séance de 8à 10 500 et une séance de fractionnés long 4 & 5 1000 km.
Chaque séance de fractionnés précédée de 25 minutes de footing + pliométrie.


mais comme tu veux semi marathoner, il n'est pas sur que le demi fond et le fond soit compatible entrainement parlant.

Moi qui n'y connais rien, je me suis demandé, mais on a besoin de tout ça pour faire 27'30 au 6 km ?

Et puis j'ai pensé à une sortie où j'ai croisé un mec* que je connais, plutôt de de courir seul j'ai préféré l'accompagner, il faisait un truc 'lent' (d'après ce qu'il m'expliquait, il parlait seul car moi je trouvais ça un peu trop rapide pour papoter...), quand je l'ai laissé aller à son lent à lui pour revenir à mon lent à moi, je venais juste de lui demander l'allure 4'40...

Moi je suis dans la logique lue et relue ici, il faut faire de l'EF et encore de l'EF et le reste viendra tout seul, pourquoi cela ne va pas dans ce cas précis?

Pourquoi de l'EF n'irait pas bien et en quoi ses séances (encore trop lentes) sur 2 et 3000 n'iraient pas ?

Si on part de l'idée que la magie de l'EF n'est pas suffisante, qu'il faut aller dans le 'pointu' quand doit s’arrêter la quête du pointu? par exemple comment comprendre si c'est la logique qui ne va pas (dinocus dit le seuil) ou si c'est les pourcentages? si je cherche des pourcentages, je trouve un peu de tout (85/90, 90/92) c'est koikichange...

Un 6000 m couru dans les régles de l'art et quelque soit son niveau, c'est 6000 m de souffrance à endurer à haut régime.
du forum d'en face

http://www.conseils-courseapied.com/dem ... ement.html

http://www.conseils-courseapied.com/dem ... 5000m.html

Bonjour,

A mon avis

la séance d'EF et de seuille n'ont aucun intérêt sur cette distance.

A mon humble avis

Une séance de footing, une séance de fractionnés court 10 à 15 300 m. une séance de 8à 10 500 et une séance de fractionnés long 4 & 5 1000 km.
Chaque séance de fractionnés précédée de 25 minutes de footing + pliométrie.


mais comme tu veux semi marathoner, il n'est pas sur que le demi fond et le fond soit compatible entrainement parlant.

Moi qui n'y connais rien, je me suis demandé, mais on a besoin de tout ça pour faire 27'30 au 6 km ?

Et puis j'ai pensé à une sortie où j'ai croisé un mec* que je connais, plutôt de de courir seul j'ai préféré l'accompagner, il faisait un truc 'lent' (d'après ce qu'il m'expliquait, il parlait seul car moi je trouvais ça un peu trop rapide pour papoter...), quand je l'ai laissé aller à son lent à lui pour revenir à mon lent à moi, je venais juste de lui demander l'allure 4'40...

Moi je suis dans la logique lue et relue ici, il faut faire de l'EF et encore de l'EF et le reste viendra tout seul, pourquoi cela ne va pas dans ce cas précis?

Pourquoi de l'EF n'irait pas bien et en quoi ses séances (encore trop lentes) sur 2 et 3000 n'iraient pas ?

Si on part de l'idée que la magie de l'EF n'est pas suffisante, qu'il faut aller dans le 'pointu' quand doit s’arrêter la quête du pointu? par exemple comment comprendre si c'est la logique qui ne va pas (dinocus dit le seuil) ou si c'est les pourcentages? si je cherche des pourcentages, je trouve un peu de tout (85/90, 90/92) c'est koikichange...

J'ai mis mon entrainement pour semi. Il sera la regle jusqu'a fin mai. Apres j'aurais 3 semaines pour preparer le 6km et la j'essayerais de gagner en vitesse. Une fois cette epreuve passée, je retourne sur l'entrainement precedent.
Ok c'est du one shot mais ce n'est pas un objectif majeur, juste fun pour le coup.
Si derriere ca develloppe ma vitesse, c bonus

Moi je suis dans la logique lue et relue ici, il faut faire de l'EF et encore de l'EF et le reste viendra tout seul, pourquoi cela ne va pas dans ce cas précis?

beaucoup croient que "qui dort dine" est une maxime universelle.

Si on part de l'idée que la magie de l'EF n'est pas suffisante, qu'il faut aller dans le 'pointu' quand doit s’arrêter la quête du pointu? par exemple comment comprendre si c'est la logique qui ne va pas (dinococus dit le seuil) ou si c'est les pourcentages? si je cherche des pourcentages, je trouve un peu de tout (85/90, 90/92) c'est koikichange...

L'endurance n'a rien de magique, pour le reste c'est une question de dosage, et aussi d'envies du coureur. Si l'on se contente de courir en endurance on ne pourra pas courir vite, si l'on court toujours quasiment uniquement rapidement on n'ira pas bien loin.
Pour être performant sur 6 km pas besoin de courir très longtemps, l'endurance restant tout de même la base (le socle de la pyramide). Les autres séances sont à adapter selon les caractéristiques du coureur.

Je croyais que l’endurance servait à augmenter le nombre de mitochondries, la vascularisation (la densité de capillaires), le volume cardiaque, et le volume plasmatique.
Soit ça n’est pas vrai, soit ça l’est (et il me semble avoir vu des articles scientifiques dans ce sens).
Dans ce dernier cas, pourquoi ces qualités ne seraient pas bénéfiques pour des courses plus courtes ?

EDIT : Ceci dit je viens de voir que l’interval training augmentait aussi le volume plasmatique, peut-être que c’est pareil pour les autres effets ?

Je croyais que l’endurance servait à augmenter le nombre de mitochondries, la vascularisation (la densité de capillaires), le volume cardiaque, et le volume plasmatique.

C'est exactement ce que j’appelais le côté magique : tu t’entraînes lentement et pan, par le même coup tu vas plus vite

Dans les régles de l'art, c'est à dire à fond, qui n'a pas souffert, ne supportera pas la souffrance.

Si je prends mon cas personnel dans un autre sport l'escalade où toute cette histoire de EF n'a aucun sens pour des efforts soutenus de 15-30'. J'étais trés doué pour la continuité (l'équivalent de l'EF)(j'arrivé à enchainer 4 aller retour dans un 7b+ ou faire des aller retour entre un 8a et un 7b+) mais dés qu'il fallait rentrer en résistance dure, la pesanteur revenée vite.
Le jour où je me suis mis au bourrinage, ce fut plus simple.

En course à pied, j'ai fait 39'30 sur 10 km en ne faisant pas plus de 45' d'EF et une majorité de séance en fractionné long, fartlek, court et ce n'est pas le passé de grimpeur qui m'a forgé des jambes.

Je veux bien toutes ces histoires de mito et de vase mais j'ai expérimenté tout le contraire.

@Japhy: Mon avis de béotien sur la question
on apprend pas les allures des courses rapide en EF. Et aussi à la fin de la course le mental joue: au moment où on est arraché, si on a déjà fait pire à l'entrainement, ça fera pas peur.
Dernier truc: la spécificité de la foulée. On a pas la même foulée à 10 km/h et à 15 km/h, et il faut travailler la foulée "rapide" pour qu'elle soit efficace.

Mon intervention était un peu une réponse à dino qui disait que l'Ef n'avait aucun intérêt pour préparer ce type de distance.
Bien sûr je n'ai pas dit qu'il ne fallait faire que ça, mais je pensais/croyais que cette base aérobie était utile pour tous types de courses.

@Japhy: Mon avis de béotien sur la question
on apprend pas les allures des courses rapide en EF. Et aussi à la fin de la course le mental joue: au moment où on est arraché, si on a déjà fait pire à l'entrainement, ça fera pas peur.
Dernier truc: la spécificité de la foulée. On a pas la même foulée à 10 km/h et à 15 km/h, et il faut travailler la foulée "rapide" pour qu'elle soit efficace.

C'est pour ca que je bosse l'allure en 2000-3000-2000, ce qui m'oblige a m'accrocher et a souffrir.

Pour du 6km, les liens de dinodocus disent que tu vas être un peu sur l'anaerobie lactique. Il faut donc aussi bosser cette filière via des 20/20, sans quoi tu seras bridé à l'allure de course et tu ne pourras mettre un coup d'accélérateur à un moment.
Encore une fois, je suis novice en "science" de l'entrainement...

Tu cours ces 20 / 20 à quelle allure pour la séquence rapide ? Et la partie lente ?

Tu cours ces 20 / 20 à quelle allure pour la séquence rapide ? Et la partie lente ?

J'ai pas trop mesuré, mais d'après le GPS (pas précis du coup) 110% et 67-70%.

Si l'on veut passer en lactique il faut plutôt de longues récupérations, cf ici.

Idéalement à courir sur piste ou tout autre lieu avec des repères de distance, la précision de l'allure étant dans ce cas vraiment importante.

Merci beaucoup pour ce document.
D'après Billat, si on travaille en capacité anaérobie lactique il faut en effet prendre un temps de récup plus long. EN gardant les 20' d'efforts, il faut plus se baser sur 40' de récup. J'ai par contre du mal à voir l'intensité: 2*PMA ne correspondant sûrement pas à 2*VMA, mais il semble que 110-115% de VMA soit l'allure à maintenir dans ce genre de cas en suivant les précos des autres auteurs.

Je viens de tester aujourd'hui.
Mes 20/20 sont en 4'15-20min/km récup en 6'40
Je fais 2 séries de 10 avec 5 min entre les 2 séries. Dur la fin

Les 6 km, c'est pas trop ma distance.
Mais de façon générale, l'EF ne doit jamais être sacrifiée : parce que ça développe certaines qualités comme l'a rappelé Japhy et parce-que cela permet de récupérer et d'assimiler les séances de qualité. Cotereau et un grand nombre d'entraineurs dans sa lignée recommandent au moins 75 à 80% d'EF, 15 à 20% de résistance douce (jusqu'au seuil) et 5% de résistance dur (au delà).
Donc sur un plan 6km, si tu voulais vraiment pouvoir introduire de la qualité sans sacrifier l'EF, 5 sorties seraient mieux. Mais vu ton (encore modeste ) niveau, 4 sorties suffiront amplement.
Sur 4 sorties, j'imaginerais bien une structure d'entrainement comme celle-là :
- au moins deux séances d'EF par semaine, une en footing de récup, et une un peu plus longue vers le haut de la plage d''EF (75-78% FCM) ;
- une sortie au seuil (ou lactates clearance => voir fil lactates schuttle) pour augmenter ta capacité à résister aux lactates (+ recyclage des lactates) et donc mieux tenir sur des vitesses rapides ;
- en alternance, une sortie d'AS5 à base de fractions de 4 x 800 à 1000m avec récups longues (3mn) et peut-être effectivement une sortie franchement lactique avec récups longues (type 20/40, pourquoi pas... ou des séries de 200 à 300m à 105 - 110% VMA, pas plus vite). Mais seulement une semaine sur deux, et si tu dois sacrifier quelque chose, sacrifies cette dernière séance. Non pas qu'elle ne soit pas adaptée pour un 6km, mais pour 14km/h de VMA, tu as bien d'autres qualités à développer avant de t'enquiller ces séances ultra-rapides qui risquent de te blesser plus que de te faire progresser (pour qu'elles passent bien et soient profitables, il faut les assoir sur une grosse pratique / foncier = la base de la pyramide). Ou être jeune (moins de 25 ans).
Sur les deux séances de qualité, 20 à 30mn en EF pour l’échauffement et 15 à 20mn de retour au calme : ça fait de bonnes séances.
Et dans ta semaine, alternes les séances de qualité et les séances d'EF.
Ca fait déjà un entrainement assez costaud. Si tu peux garder cette structure pendant 8 à 10 semaines (en introduisant une semaine de récup en 4ème et en 8ème semaine), tu devrais pouvoir atteindre tes 27'30 au 6km.
Tiens-nous au courant.
Piero

Merci Piero pour ces conseils:

Je me doutais que le fameux lactate shuttle pouvait être une piste.
je viens d'apprendre aujourd'hui que ces 6 kilomètres comprennent des escaliers..., ça va être passionnant.
Bon de toute façon ce n'est pas un objectif important, je vous tien au courant de si j'y vais, ma progression et mon éventuel résultat.

Je croyais que l’endurance servait à augmenter le nombre de mitochondries, la vascularisation (la densité de capillaires), le volume cardiaque, et le volume plasmatique.
Soit ça n’est pas vrai, soit ça l’est (et il me semble avoir vu des articles scientifiques dans ce sens).
Dans ce dernier cas, pourquoi ces qualités ne seraient pas bénéfiques pour des courses plus courtes ?

EDIT : Ceci dit je viens de voir que l’interval training augmentait aussi le volume plasmatique, peut-être que c’est pareil pour les autres effets ?

Il faut aussi considérer qu'il est rare de voir des entrainements du style 5' footing + coeur de séance (VMA courte ou longue) + 5' footing. De ce fait, on pratique nécessairement de l'EF ou tout au moins des allures assez lentes.

Je m’entraîne entre 2 et 4 fois par semaine avec 1 séance fractionné 10*2min à 80%, 1 seance EF de 12km. Et je rajoute si j'ai le temps une de seuil à 2000m -3000m -2000m à 95% vma soit 184-187 BPM pour moi et si séance supp en EF.
Mes temps sur 2000m et 3000m lors de cette séance sont de 9min et 14 min (fatigue).

Je n'avais pas relevé...
Attention, tu ne travailles pas au seuil là. Le seuil, c'est à peu près 85% VMA, ou 90% FCM.
2000m / 3000m / 2000m couru à 95% VMA, c'est totalement infaisable.
Si tu as réellement couru cette série en 9'/14'/9' (= 4'30/km sur les 2000 ; 4'35 sur le 3000), en admettant que tu aies couru à 90% VMA ce qui est déjà très très costaud, ta VMA doit être au moins de 15km/h.
Essaies de faire un test demi-cooper en partant sur du 4'/km sur 6mn pour valider ça.
Et quoi qu'il en soit, tu ne devrais pas dépasser 4'40 - 4'45/km quand tu bosses au seuil (pour une VMA de 15km/h).

Je m’entraîne entre 2 et 4 fois par semaine avec 1 séance fractionné 10*2min à 80%, 1 seance EF de 12km. Et je rajoute si j'ai le temps une de seuil à 2000m -3000m -2000m à 95% vma soit 184-187 BPM pour moi et si séance supp en EF.
Mes temps sur 2000m et 3000m lors de cette séance sont de 9min et 14 min (fatigue).

Je n'avais pas relevé...
Attention, tu ne travailles pas au seuil là. Le seuil, c'est à peu près 85% VMA, ou 90% FCM.
2000m / 3000m / 2000m couru à 95% VMA, c'est totalement infaisable.
Si tu as réellement couru cette série en 9'/14'/9' (= 4'30/km sur les 2000 ; 4'35 sur le 3000), en admettant que tu aies couru à 90% VMA ce qui est déjà très très costaud, ta VMA doit être au moins de 15km/h.
Essaies de faire un test demi-cooper en partant sur du 4'/km sur 6mn pour valider ça.
Et quoi qu'il en soit, tu ne devrais pas dépasser 4'40 - 4'45/km quand tu bosses au seuil (pour une VMA de 15km/h).

En fait je me suis aperçu que c'est pas du seuil mais de l'AS. Sauf que j'arrive pas a regler
En plus c'est 95% FCMax, je vais corriger premier poste.
J'estime ma VMA vers 14km/h, je doute être beaucoup plus haut

C'est ce que j'avais pensé au départ, mais non, tu ne t'étais pas trompé. J'ai vérifié avant de te répondre, et 9' / 2000m, ça fait 4'30/km, soit 13,33km/h, qui représente bien 95% de 14 km/h (4'17/km). Donc ta VMA est visiblement sous évaluée (il vaut mieux ça que l'inverse )..
Sur la base d'une VMA de 15km/h (4'/km, ce qui reste une approximation : tu devrais faire un test demi-cooper pour avoir quelque chose de plus juste), tu peux envisager de courir ton 6km à 90% VMA, soit 4'26/km, soit 26'40 pour un 6 km plat. Avec les marches et (un peu) de dénivelé, va pour un objectif entre 27'30 (4'35/km) et 28' (4'40/km).
Mais ça se tient pendant 6 bornes à condition de s'entrainer spécifiquement pour, soit moins vite sur tes séries de 2000m où tu ne devrais pas dépasser le seuil (4'45/km), et un peu plus vite sur des séries de 4x1000, soit entre entre 4'25 et 4'30 pour un vrai travail d'allure spécifique (récup entre 2'30 et 3').
Il te reste un peu plus de deux mois pour faire un top 150, qui me semble parfaitement jouable .
Quant au travail lactique pur, je doute qu'il te soit réellement profitable... Mais ce n'est que mon humble avis de néophyte des distances courtes.

Bon, je viens de faire de nouveau le test vma que j'avais pas fait depuis 1 an.

Résultat 1490m sur 6 min. Je ne suis pas sur d'avoir tout donné ( mais pas loin) car ma respiration n'etait pas a l'agonie comme je l'ai deja eu. J'ai aussi remarqué un passage de ma fc brievement à 194 puis 200 sur 3-4 sec. Enfin j'ai eu un mal de chien a rentrer en courant sans m'arreter pour marcher parfois.

Bref 14,9km/h semble une bonne approximation.

Et comme sur un demi cooper on est rarement à son max max, tu peux t'accorder sans problème les 10 derniers mètres pour une VMA à 15 .

En tout cas, jolie boule de cristal, je croyais pas pouvoir atteindre cette vitesse même si à postériori, je m'aperçoit que je suis surement parti un peu trop vite sur les 30 première secondes pour redescendre vers le palier 4,10 min/km.

A l'occasion, réessaye en partant sur une base de 4'/km et accélère un peu sur la fin si il t'en reste encore sous le pied... Un demi-cooper en postive split n'est jamais optimisé.
Pour la boule de cristal, pas eu vraiment besoin. Avec tes séries de 2000/3000/2000, ta VMA ne pouvait pas être seulement de 14 .
Reste plus qu'à t'entrainer spécifiquement pour ton 6km, ton objectif est à portée de main... Garde une SL suffisamment longue pour pas perdre le fil sur le semi. Éventuellement, alternes la séance de seuil avec une séance en AS21.

Merci pour vos réponses, je vous donnerais le résultat

Bon voilà,

J'ai pris cher, fini en 32min mais il y avait beaucoup de denivelé avec 7 escaliers a monter et une distance de 6,5km.
J'ai été incapable de tous les monter en courant car je ne distinguais pas bien les marches donc monté en marchant vite pour assurer.
Les départs ayant étés fait par vague je me suis quasi pas fait doublé en finissant 5 eme de ma vague de plus de 60 .Apres 800m 2 ème puis perte de temps avec voie étroite ou l'on a rattrappé les derniers de la vague précédente qui couraient a 3-4 de front... ce qui m'a même stoppé parfois. Ce qui a permi aux concurrents de me dépasser
3 et 4eme km a la ramasse car parti trop vite avec une moy de 5,20min\km en monté et en comptant le ravito.
Passé 7 eme de la vague au km 4 puis acceleration et je n'ai plus que dépassé (ca faisait vraiement chicanes) sur le reste de la course en finissant fort les 600 derniers metres en 3,40min\km.
Couru toute la course entre 185 et 200bpm avec une moy de 193. Classement final 348/+de1300 classés.

Bref pour faire mieux->bosser les escaliers et etre plus chaud dans les dépassements...et avoir une vague avec plus d'ecart avec celle devant.

Bravo Neofoxy ! Temps un peu en deçà de tes aspirations, mais toujours difficile d'anticiper quand le terrain n'est pas régulier et les distances approximatives. Tu finis dans le 1er tiers (presque le 1er quart), ce qui est inespéré avec une VMA de 15 ! (<150 sur 1300 pas jouable avec cette VMA ; je tourne (-ait ) régulièrement entre 8 et 13% avec une VMA de 17).
Quelles seances as-tu adopté finalement pour ton entraînement ?

J'ai fini par faire du 30/30 et du 45/60 en plus de l'EF tout en alternant avec quelques sceances 2000m.
Je recommencerais l'année prochaine si possible pour faire mieux
Maintenant, je commence la prépa pour le l’Alésia trail de 34km.

Ahhhh le 30/30 ! Décidément, on n'en sort pas. T'aurais fait - de 27'30 si tu les avais remplacé par des lactate clearence / travail au seuil à la bonne allure .
T'essaieras une prochaine fois, ça permettra de comparer. Rien ne vaut l'expérience.
Combien de séances / semaine ?

Normalement, je fais entre 3 et 4 séances par semaine. Un peu moins avec le temps pourri actuel mais je maintien au moins 2.
Oui le lactate est une piste surtout pour les courses courte.
le problème est qu'il est difficile de comparer entre les années car je pense qu'on gère mieux une course quand on connait le parcours et qu'on l'a subi en course.
J'ai aussi testé 2 séance avant la course la modification de fréquence des foulées, en effet, je fatigue moins à l'entrainement mais je ne suis pas arrivé à l'appliquer en course.

Les progrès se sentent dès l'entrainement, sur des parcours réguliers.
Ceci dit, je plaisantais. Belle course et beau potentiel qui peut certainement encore progresser en intensifiant un peu (4 séances / semaine régulièrement) et variant l'entrainement (plus de résistance douce entre les seuil 1 et seuil 2), ce qui te servira aussi beaucoup sur les distances plus longues.

Et raccourcir la foulée, oui. C'est la nouvelle maxime, certainement justifiée .

Merci des encouragement Pieromarseille.
Pour info voici mon tracé GPS : http://www.mapmyrun.com/workout/1560466742
Il est faux sur la pente car j'étais sur le parvis, pas en dessous

Petit retour de sensations après course:
-Content de la course, à refaire.
-Petite inquiétude à la reprise de l'entrainement avec un nouveau planning en vue de septembre. première sortie EF 4 jours après difficile à basse allure. Raison: légères douleurs thoraciques a bas régime mais qui passent en allant un peu plus vite.
Le problème a persisté et je me suis rendu compte qu'il dépend de ma fréquence cardiaque et du temps de course : douleur entre 120 et 135/140 bpm au début de la séance. Au dessus tout va bien et au bout de 25 min de course tout va bien aussi.
Je pense que je vais faire un tour chez mon médecin demander un test cardiaque.

Petit retour de sensations après course:
-Content de la course, à refaire.
-Petite inquiétude à la reprise de l'entrainement avec un nouveau planning en vue de septembre. première sortie EF 4 jours après difficile à basse allure. Raison: légères douleurs thoraciques a bas régime mais qui passent en allant un peu plus vite.
Le problème a persisté et je me suis rendu compte qu'il dépend de ma fréquence cardiaque et du temps de course : douleur entre 120 et 135/140 bpm au début de la séance. Au dessus tout va bien et au bout de 25 min de course tout va bien aussi.
Je pense que je vais faire un tour chez mon médecin demander un test cardiaque.

Oui, ça semble prudent.
Alors que suivre tout conseil de ma part en la matière ne le serait pas du tout .