Travail de VMA pour un master (presque 3) novice

Bonjour,
J'ai 57 ans et demi et je pratique la course à pied depuis un peu plus d'un an (Première sortie sans marcher le 13/06/2014, 5,86km, 8:40 min/km). Depuis j'ai un peu progressé et je viens de rejoindre un club.
Je viens de réaliser un test VAMEVAL qui me donne une VMA de 13,9?! Je fais largement partie des moins bon, mais je n'arrive pas à me situer en fonction de mon âge, de ma pratique récente de la CAP et du fait que je n'ai jamais travaillé de manière spécifique ma VMA. Beaucoup de sorties en endurance fondamentale et un peu de footing actif et rapide durant cette année. Quelques 10 km (58" à peu près) et ma plus longue sortie à 16km...
Le club propose toute les semaine une séance de VMA, courte, moyenne et longue. Aurais-je un bénéfice à y participer et quel gain de VMA puis-je espérer?
Merci de vos réponses.

Pour ma part je te conseille de continuer à faire de l'endurance, éventuellement de temps en temps faire de l'endurance douce, et quelques ligne droite en déroulant, avec ça déjà, tu vas progresser, la VMA, et surtout vu ton âge, évite, sauf si tu veux te blesser…
Ca prend tu temps d'adapter son corps à la course à pied, faut y aller toute en progression, step by step !

Avant toute séance de VMA fais un test à l'effort (sur tapis, pas vélo) pour vérifier qu'il n'y a pas de contre indication.
Si tout va bien, rien ne t'empêche de faire en effet des séances de VMA surtout si elles sont encadrées par un entraîneur. Ce qu'il faut peut être éviter au maximum quand même ce sont les efforts très brefs et violents type 30/30 ou 200m. Ensuite le champ des possibles est ouvert

Merci pour vos réponses!
J'a effectivement effectué un test d'effort versus cardio sur un tapis de course à la demande de mon médecin traitant qui m'a indiqué que mon test était très bon ?!
J'ai posé la question à un des coach du club qui est entraineur 2ème degré FFA et qui m'a dit qu'il n'y avait pas de contre indication, la seule réserve c'est mon ressenti et une éventuelle tension musculaire. dans ce cas, elle me dit de réduire l'intensité soit en réduisant la distance (30x30) soit en augmentant le temps (200m).
Bon runs à vous

si tu réduis la durée (30-30), il ne faut pas aller plus vite. Je vais travailler ma vitesse cet hiver en faisant un peu plus de fractionné court (mais pas du 30-30", plutôt du 1 à 2') et du fartlek et surtout mieux travailler ma foulée. Bonne continuation !

J ai le même âge que toi et le même niveau de Vma 14.5 il y a 3 ans mais je cours depuis toujours. je suis généraliste et médecin du Sport et je pense que tu peux croire le Cardio après ton épreuve d effort
méfie toi juste de la Vma en groupe car la tu vas te mettre dans le très dur Mais si tu le fais tout seul en restant à ton écoute cela devrait être bon

Perso je n en fait pas souvent car je n ai pas trop le temps mais cela fait encore progresser à notre âge Je pense pouvoir gagner 10. 15 pour cent avec des bonnes séances Mais mon arthrose de genou m empêche de taper dur sur le plat ou sur piste.
j'ai inventé un fractionné en cote-descente qui me permet de forcer dur en monté, de redescendre immédiatement et rapidement la mème montée (terrain souple obligatoire) et de souffler en bas pas trop longtemps avant de remonter au tacket.
étonnamment ma fréquence cardiaque moyenne est la même entre la montée et la descente
cette séance est moins dure que si je faisais tout sur le plat car redescendre après un accouplement comme cela est facile
Avec ça le Cardio force et progresse et mon genou me laisse tranquille le lendemain.
j en fait selon la forme 6-7 aller retour au début pour ensuite en faire 10 ou 12 plus tard parfois même deux séances de 6, 7 ou 10 séparée de 10,- 15 minutes.

le mieux serait de faire cela chaque semaine avec un stop avant les compétitions ou au moins toutes les 4-6 semaine.

pour toi de toute façon tu n aura que du bénéfice à varier les allures de course et surtout les terrains d entraînement. mais je suis un adepte du trail nature et surtout pas de la piste. ce qui est génial c est de savoir que l on peut encore progresser à notre âge contrairement à ce qui est marqué de partout. Philippe

si tu réduis la durée (30-30), il ne faut pas aller plus vite. Je vais travailler ma vitesse cet hiver en faisant un peu plus de fractionné court (mais pas du 30-30", plutôt du 1 à 2') et du fartlek et surtout mieux travailler ma foulée. Bonne continuation !

En fait elle m'a dit de réduire la distance devant être parcourue pendant les 30 secondes, bien rester sur une séquence de 30x30 mais avec une distance plus faible

méfie toi juste de la Vma en groupe car la tu vas te mettre dans le très dur Mais si tu le fais tout seul en restant à ton écoute cela devrait être bon

Dans ce club, les entrainements sont véritablement individualisés en fonction de la VMA de chacun

Par ailleurs la séance du vendredi est consacrée à un travail d'allure en fonction des objectifs préparés. Pas d'objectif pour le moment, donc pour moi 3x1000 mètres à 5' avec 1'30" de récup...

Les séances de cotes ont l'air sympa, il faudrait que j'essaye. Merci pour le conseil et pour les encouragements. C'est parfois décourageant lorsque l'on commence la CAP sur le tard et que l'on entend que l'on ne peut pas progresser.

En fait j'essaye de rattraper le temps perdu. A l'armée je faisais le kilo en 2'52" et les 8km commandos (Treillis, rangers, brelage, casque lourd, fusil et sac à dos de 3kg) en 4'15"du kilo. Mais à l'époque je n'aimais pas courir et le fait d'avoir été versé d'autorité dans l'équipe de cross du régiment m'a encore plus dégouté

L'âge venant je me suis dit qu'il devenait nécessaire de prendre soin de mon corps, mais les années ont passées

En tout cas, encore merci pour vos réponses.

Les séances de VMA ne servent pas à grand chose, surtout à cet âge et à ce niveau, c'est contre-productif, voire risqué (blessures, cardio trop haut).

Ceci ne veut pas dire qu'il ne faut pas courir vite de temps en temps (lignes droites et côtes, mais avec une récupération complète, de 2 à 4 fois le temps d'effort), soit des répétitions de 20 secondes à 1 minutes d'effort.
Pour le cardio, du seuil sera bien suffisant (à petites doses au début style 3 x 5', R = 1'), un peu plus de résistance douce, et bien sûr au moins 80% d'endurance fondamentale.

Bon ... je vais encore faire de la pub pour JP75018 et son site http://plans-entrainement.net/

Borovice ... j'ai à peu près le même profil que toi :
- 56 ans (ce samedi)
- 2 ans de CAP (il y a 2 mois)
- quand j'ai commencé je courais à peine plus vite que toi et à peine plus longtemps.
- pour mon premier 10km j'ai fait 53'53" (au bout d'un mois de CAP ... bien à l'arrache)
J'ai commencé avec des plans de Jeff Gaudette (sur runkeeper) mais je suis assez vite passé aux plans proposés par JP75018 (je ne suis pas en club car mes horaires de boulot ne me permettent pas d'être présent aux séances de façon régulière).

Qu'est-ce que j'ai fait depuis mes débuts ?
- Très peu de VMA (moyen ou long - pas de court)
- Pas mal de seuil et/ou seuil progressif
- Beaucoup d'EF
- 4 séances hebdomadaires + rando ou rando-course le dimanche + natation quand j'ai le temps
- Environ 1500km/an

Qu'est-ce que j'ai obtenu avec ça ?
- Beaucoup de plaisir
- Aucune blessure
- Aucune ampoule
- VMA qui progresse tout doucement (parti d'un tout petit 14 et je me rapproche gentiment du 15)
- FCRepos qui a beaucoup baissé (parti de 75 environ je suis à 48 actuellement)
- FC beaucoup plus stable (je monte rarement dans les tours)
- Vitesse en EF qui a bien augmenté (passé de 7.5'/km avec FC140 à moins de 6'/km avec FC135)

Et les chronos ?
- 10 km : passé de 53' à 48' (off mais je prévois de l'officialiser ... si possible à 47' )
- semi : passé de 1h58' à 1h48'
- marathon : passé de 4h25' à 3h58'
- 100 km : passé de ... faut pas rigoler je n'en ai fait qu'un ... 12h58' à Millau cette année

Conclusion ?
Je ne saurais pas te dire ce que tu peux gagner en faisant des séances de VMA.
Par contre je t'ai dit ce que tu peux gagner en n'en faisant pas ou très peu.
Ce que j'ai noté, et qui m'a semblé important, en discutant avec d'autres coureurs, c'est le nombre impressionnant de blessures, même pour des allures et des chronos proches des miens.
Je ne peux pas affirmer que le mode d'entrainement est en cause mais je pense que oui.
Alors méfie toi de ton idée de vouloir "rattraper le temps perdu" parce que la moindre blessure t'en fera perdre encore.
Et puis on peux rattraper le temps perdu autrement.
Moi j'ai choisi de ne pas me focaliser sur les chronos (pas trop ) mais d'essayer de passer du court à l'ultra aussi "vite" que possible et sans me blesser.
J'ai pensé que c'était un objectif beaucoup plus raisonnable et beaucoup moins risqué que courir le 10km en 38'.
Et au final, alors qu'il y a 2 ans un marathon me semblait une épreuve insurmontable, j'ai pu courir (lentement) un 100km en terminant plutôt frais ... j'ai recommencé mes séances de CAP 1 semaine plus tard et je suis en plein dans un plan 10km sur un objectif de 47' et tout se passe super bien (quoique la dernière séance de seuil progressif - 4x2000 de 4'50" à 4'35"/km - j'en ai un peu chié ... mais je pense que c'est normal).

[...]redescendre après un accouplement comme cela est facile[...]

prétentieux

--
Fred

Bonjour
j'ai à peu près le même âge (59 ans)
-début à 35 ans après arrêt clope
- plus de piste depuis 9 ans.
- jamais fait de test VMA .
-j'essaye de respecter le cycle :endurance, seuil et résistance.
- 4 à 5 séances /semaine, soit +- 3000 km/an.
-la Fc est à 125 en endurance à 11,5 km/h et 150 à 14-14,5 km/h
-je ne programme pas les séances de résistance ,c'est suivant la forme et l'envie du jour.
-enfin je me limite au semi maintenant .