par Pieromarseille » sa fiche K
» 05 Oct 2015, 10:04
Petit complément - rappel sans doute pour la plupart : quand on court en EF, il y a une limite max à ne pas dépasser (75% FCmax, ou <140 si on travaille à la louche), mais il n'y a pas de vitesse trop lente.
En EF, les objectifs physiologiques, qui ne peuvent être atteints qu'à des vitesses lentes (on ne les développe pas si on vas trop vite), sont les suivants :
- courir lentement permet de multiplier le nombre de mitochondries = les cellules impliquées dans la transformation du glycogène en énergie,
- courir lentement permet de développer la capillarité sanguine (les petits vaisseaux qui irriguent les muscles) afin d'apporter plus vite et en plus grande quantité tout ce dont les muscles ont besoin, puis d'évacuer les déchets,
- courir lentement permet de travailler la filière énergétique lipidique (l'énergie utilisée est principalement du lipide = des graisses plutôt que des glucides = des pâtes). En fonction de l'allure, on n'utilise pas la même proportion de lipides et de glucides (en fait, ce n'est pas qu'une question de dosage : ce n'est pas la même filière énergétique qui est utilisée, même si le passage d'une filière à une autre est progressif). Plus on va vite, plus c'est la filière glucidique qui est sollicitée (d'abord avec un mélange glucides + air, on parle de filière aérobie, puis glucides sans apports d'air pour les vitesses les plus rapides, c'est la filière anaérobie, que l'on ne peut tenir que quelques minutes). Elle permet des efforts plus importants, mais moins longtemps. Même pour les plus entrainés, en 2 heures, on vide complètement son stock de glucide et c'est le mur. En revanche, on peut courir (lentement) 2 semaines en continue sur les lipides sans tomber en rade... c'est la filière qui est particulièrement développée chez les trailleurs et coureurs d'ultra. En courant régulièrement en endurance fondamentale, on améliore l'efficacité de la filière lipidique, ce qui a un impact sur la vitesse d'EF (qui augmente progressivement) mais pas seulement : cela permet également d'améliorer ses temps de soutien pour les vitesses supérieures (= son indice d'endurance), et notamment sur semi, car la part d'énergie fournit par les lipides sera proportionnellement plus importante et que l'on consommera donc moins vite ses réserves de glucides (notamment le glycogène, glucide stocké dans les muscles et le foie qui ne se reconstitue pas simplement en prenant des gels pendant la course).
Ces 3 paramètres sont à l'origine de cet apparent paradoxe bien connu des coureurs, qui veut que "pour courir vite, il faut s'entrainer lentement", ce qui me semble être le bon principe de base du plan ASICS sus-mentionné.
Cela explique également que pour bien s'entrainer, il faut faire 75 à 80% en EF, et seulement 20 à 25% en résistance douce / résistance dur. Contrairement à ce que certains peuvent penser, les 80% d'EF ne servent pas qu'à la récupération des séances rapides (sinon, on pourrait imaginer ne faire que des séances rapides avec suffisamment de repos entre), mais bien à développer des capacités physiologiques spécifiques qui ne se développent pas si on va trop vite, et dont on a néanmoins besoin pour aller vite pendant longtemps.
Et effectivement, comme le dit Ilgigrad, quand tu passeras les 2h au semi tu pourras introduire d'avantage de vitesse, très utile aussi bien sûr, mais chaque chose en son temps (et toujours dans le respect des proportions ci-dessus).