Entrainement Côte : Quel pourcentage minimal ?

Bonjour,

Je me prépare pour le trail des Aiguilles Rouges fin Septembre et j'habite Paris.

Pour le moment je fais des sorties sur Paris ( Parc Montsouris, Buttes-Chaumont, Parc Jean Moulin) et Vincennes (parcours Cross près du cimetière) et incluant des séances de côtes (5 à 10 fois x 500m sur une côte de 5% ou 10x 200m sur une côte de 10%).

Je n'ai pas la possibilité de faire des séances longues de côtes ( en gros bcp de dénivelé) et mon seul salut vient de stage ou séjour à la Montagne ( je pars 15j à Gerardmer dans la sation trail).

Selon vous (parisiens), quel serait le % de côte efficace et fréquence pour préparer le trail des Aiguilles Rouges ?

C'est sur que 20/25% ça serait mieux.

Il y a le bois de Clamart/ Meudon avec des circuits courts mais avec des bosses / descentes bien cassantes, voire une avec cailloux un peu technique,
comme par hasard, nous étions 4 à passer simultanément hier soir : donc connu et reconnu des trailers du coin. Je ne leur pas demandé ce qu'il préparaient, mais cela m'étonnerait que ce soit en vue de leur footing prochain sur les plages ensoleillées

C'est sur que 20/25% ça serait mieux.

Je ne suis pas vraiment d'accord. En tout cas ça dépend du type de fractionné. Pour du fractionné long en côte, si la pente est à 20-25 % je ne suis pas sur que ce soit possible de courir toute la séance... Je fractionne sur une côte à 10% (séance allant jusqu'à 3x6x 90-60). A mon avis, la séance serait moins efficace voir impossible sur une pente plus raide. 10% me semble être la limite pour pouvoir vraiment "courir".

AMHA, La clé en monté d'un trail à D+, c'est l'endurance de force qui se fait en fractionnant en montée sur x minutes et réccupération en descente.
En dessous de 20% (à pondérer en fonction de la nature du sol), ça n'a que peu d'intérêt.
Perso mes séances se font autour de 25 %.

J'ai fait la Marathon Race en Mai et j'avoue que j'en ai rarement autant bavé ce qui m'a mis le doute sur mes capacités. Après la chaleur, la nuit "quasi" blanche explique surement mon raté sur cette course car sur la dernière montée je me sentais bien, en fait j'allais mieux dans la 2ème moitié de course.

Comme la prochaine course arrive vite (fin septembre), je vais faire un stage de 15j dans les Vosges je vais me jauger avec un accompagnement.

Je vais surement m'inscrire en salle pour faire du tapis avec inclinaison 15-20% à partir du 15/08 et faire du vélo. J'ai pas pas mal e salle autour de chez moi. Je vais comparer.

En ce qui concerne le %age des côtes on m'a tjrs dit de ne pas dépasser les 20% car au delà le bénéfice n'est pas assuré.

En tout merci pour vos avis.

En ce qui concerne le %age des côtes on m'a tjrs dit de ne pas dépasser les 20% car au delà le bénéfice n'est pas assuré.

Pour de la VMA, surement.
Pour de l'endurance de force, le % doit être celui où la course devient possible mais difficile.

Un trail c'est aussi de la descente et il ne faut pas sous estimer l'effort de cela demande.

Toujours AMHA.

C'est sur que 20/25% ça serait mieux.

Je ne suis pas vraiment d'accord. En tout cas ça dépend du type de fractionné. Pour du fractionné long en côte, si la pente est à 20-25 % je ne suis pas sur que ce soit possible de courir toute la séance... Je fractionne sur une côte à 10% (séance allant jusqu'à 3x6x 90-60). A mon avis, la séance serait moins efficace voir impossible sur une pente plus raide. 10% me semble être la limite pour pouvoir vraiment "courir".

Oui tu as raison, pour vraiment courir ça fait beaucoup. J'étais plus dans une optique TAR ou la plus part des côtes, même montées vite, le seront en marchant.

Un trail c'est aussi de la descente et il ne faut pas sous estimer l'effort de cela demande.

Toujours AMHA.

Oui c'est l'effort le plus dur (voire impossible) à recréer pour un citadin.

c'est ce que j'allais dire : pour le TAR, faut apprendre à marcher...

c'est ce que j'allais dire : pour le TAR, faut apprendre à marcher...

+1

Clamart c'est aussi le seul endroit proche de Paris où j'arrive à mettre environ 500m de d+ pour environ 12/13 km et sans repasser en permanence dans la même cote. Les possibilités y sont très nombreuses, seul problème c'est 70m de d+ par montée maximum, après faut redescendre pour en avoir une nouvelle du coup c'est pas du tout le même effort que 500m en une fois avec une seule descente derrière.

Ce qui est frustrant dans le secteur Clamart-Meudon-Fausses Reposes, c'est qu'on peut effectivement cumuler pas mal de D+ (j'arrive à faire du 60m/km, soit 1200m D+ sur une sortie de 20 bornes), ce qui est bien pour le volume de D+, mais assez inefficace en D-, car les descentes sont trop courtes pour réellement fatiguer la machine. Donc chaise, chaise et encore chaise...

Donc chaise, chaise et encore chaise...

Il me semble que les squats sans charge sont plus efficaces que de faire la chaise.

Et fentes avant sautées

Bonjour,

habitant sur Paris et adepte des buttes de Chaumont ou du parc jean moulin , j'ai choisi l'option fractionner en extérieur dans les parcs sur les petites montées raides ( ex: 10 fois 1min30 avec 45 sec de repos en descente sur une pente raide ), et pour le fractionner en montée longue , j'ai choisi les tapis de salle ( ex: 5 fois 5 min a 15% a 90% FCM ).
J'ai aussi essayer un tapis en salle qui monte a 30 % mais il est interdit de courir dessus , mais de toute façon je n'y arriverais pas.
Pour le dénivelé , il est difficile de courir sur des sols a plus de 20% et en lisant des entrainements sur le net , je remarque qu'ils parlent souvent de sol entre 10 et 15% .

Bon, les Mordoriens vont encore vous ressortir leur colline, hein...

Je vais pas faire une ènième fois la retape, suffit de chercher le fil "Off 1000D+ à la Colline d'Élancourt". En résumé : 1000D+ sur 10km en IdF, c'est possible et ça peut même être suffisamment technique pour travailler un peu la descente....et en plus, on peut varier les types de côte (ce qui est moins facile aux 25 bosses)..

Ce n'est pas une mauvaise idée d'utiliser le tapis à % pourcentage de ta salle.
Pas besoin de fractionner puisque tu l'utiliseras à la marche.
Par contre si tu n'as pas l'habitude des gros %, ne te lance pas directement dans 30 min dès la 1ère fois, c'est très traumatisant pour les muscles des mollets et les Achille, même si on ne s'en rend compte que le lendemain. Il faut vraiment y aller progressivement.

Bonjour,

Merci pour vos réponses.

Je vais faire tranquillement mon stage dans les Vosges. Je pense que ça va m'être profitable et je continuerai à la rentrée (15/08) sur du travail en salle ( vélo et tapis) et bien sûr nature (parcours cross à Vincennes et enchainenment de montée aux Buttes Chaumont).

Normalement je ferai le parcours des 25 bosses début septembre.

Je me suis beaucoup interrogé ces derniers temps car je pensais avoir fait une préparation bonne pour la Marathon Race d'Annecy et ça a été un échec (même si je l'ai fini). Avec du recul je pense avoir pêché sur l'enchainenement de courses (Ecotrail de PAris (80km), MArathon de Bordeaux un mois après et Marathon Race un mois et demi après) et sur la nuit blanche passé la veille de la course.

Je vais me pencher donc sur une préparation montagne de 15j, tapis + vélo + sorties diverses avec le but de renforcer les jambes et perdre 2-3 kg.

Bonne journée à tous et merci pour vos conseils.

Moi je te conseillerais de bien profiter de ton passage dans les vosges pour bosser les descentes !
Comme ça a été dit, tu peux toujours trouver un moyen de bosser les montées mais pour ce qui est des descentes c'est beaucoup plus compliqué !

2 objectifs, te familiariser avec divers types de descentes, de sol... et encaisser le gros D-.

Pour le premier ça se fera naturellement dans tes sorties et pour le second l'idéal est de te faire une grosse séance de descente dans les derniers jours de ton séjour (pour ne pas trop hypothéquer tes chances d'aligner les sorties car la séance peu laisser de sacrées traces niveau musculaire), où tu te fais le maximum de D-, si possible peu technique juste pour casser de la fibre !

Il y a le bois de Clamart/ Meudon avec des circuits courts mais avec des bosses / descentes bien cassantes, voire une avec cailloux un peu technique,
comme par hasard, nous étions 4 à passer simultanément hier soir : donc connu et reconnu des trailers du coin. Je ne leur pas demandé ce qu'il préparaient, mais cela m'étonnerait que ce soit en vue de leur footing prochain sur les plages ensoleillées

On s'y est peu être croisé si tétais du côté des Montagnes Russes
Tu y fais référence ou bien tu as d'autres spots secrets bien sympa
de mon côté, les 2 spots que je connais dans le coin les plus forts en D+/M
Montagnes russes clamart avec une variante courte hors sentier : 1,4KM / 110M D+
Côtes Etang Ursine avec 3 KM/200M D+

ben ouais, on fait ce qu'on peut avec ce qu'on a