entrainement débutant trail 20km D+1000m

bonjour
Je suis nouveau sur le forum, et dans la discipline.
je suis plutôt bon marcheur mais ne cours pas régulièrement. Un amis m'a proposé de faire le trail des Baronnies (22 km et D+1000m), et j'ai relevé le défi. Je ne cherche absolument pas la performance. tout juste à finir, en trottinant un peu et en marchant ce qu'il faut...
Je me suis mis à la recherche d'un plan d'entrainement adapté. Sachant que je part de à peu près rien et que je n'ai que 6 semaines, les exemples ne sont pas légion mais je suis tombé sur CA , que je comptais modifier en ajoutant au début une semaine avec 3 sorties de footing léger pour réveiller mes muscles, et une semaine de plus dans la montée crescendo, avant la semaine de repos.
Sur le principe, est ce bon? et selon vous, est ce que je cours droit dans le mur?
Pour info, une première sortie footing, 2 x 4,8km en 22 minute à chaque fois m'a fait des jambes en bois pendant 4 jours malgré les étirements... il faut que je m'habitue à boire beaucoup en journée. De l'eau.
D'avance merci pour vos conseils

Je crois que je vais ouvrir un poste pour trouver les chaussures qui me conviennent

Hello,
J'ai fais quelques trail environs 25km et 1000 de D+
Je m’entraînai sur 3 jours :

-jour 1 :
Séance VMA
10 à 15 min de footing cool
puis du 30sec vite/30sec lent pendant 10min
5min de footing récup
Je recommence une fois le 30/30 + 5 min footing
Puis quelques cotes sur 5 ou 10 min
et un peu de footing pour arriver a une séance d'une heure.
ÉTIREMENT en fin de séance ou après la douche.

-jour 2 :
Même principe sauf que je remplace le 30/30 par 10min de côte 5 min footing sur du plat
toujours 2 fois
puis je fais 5 à 10 lignes droites en accélération progressive sur un stade de foot par exemple (longueur en accélération et largeur pour la recup en footing).
Récup footing pour faire une heure de séance.

-jour 3 :
Une grosse sortie en montagne en alternant course et marche (rando course)
Entre 2 et 4h.

Je rajoute une ou 2 séances de vélo de 2 à 4 heure (route et/ou VTT).
Je fais aussi en plus si j'ai le temps une séance de muscu surtout abdos, lombaires, quadri et proprio.

Surtout ne pas oublier les étirements
Et si douleurs ne pas faire de séance de CAP remplacer par de la muscu ou vélo ou natation ...

En hiver je ne fais qu'une sortie en rando course de 1h à 1h30 et 3 sorties de ski de rando ...
Voilà

bonjour
Je suis nouveau sur le forum, et dans la discipline.
je suis plutôt bon marcheur mais ne cours pas régulièrement. Un amis m'a proposé de faire le trail des Baronnies (22 km et D+1000m), et j'ai relevé le défi. Je ne cherche absolument pas la performance. tout juste à finir, en trottinant un peu et en marchant ce qu'il faut...

Bonjour,

Défi comme tu l'écris. En 6 semaines en partant de rien, tu ne construiras rien d'acceptable pour trottiner un peu : pas de foncier, pas d'endurance de force, pas d'habileté en descente, pas adaptation musculo-squelettique...

La seule chose que je vois est de multiplier les sorties longues 2h/2h30 en marche à allure soutenue avec montée, descente et plat.

Surtout ne pas se lancer dans un plan de type course à pied pour ne pas te blesser.

Descriptif du parcours 2015

Le parcours de 22 km est différent des deux éditions de 2014 (Trail Drôme et France) mais nécessite toujours de bonnes qualités techniques. Physiquement, il faudra surtout gérer l'enchaînement de la descente et de la seconde bosse.

Heureusement, on est loin du "pari fou" qui alimenta copieusement le forum il y a qq semaines ...
Personnellement, ne m'en tiens pas rigueur legnano, mais j'ai tjs un peu de mal avec le fait de s'embarquer dans la càp (a fortiori le trail ...) pour suivre un copain et sans préparation spécifique. Partir de quasi rien et faire plus de 20 km de trail 6 semaines plus tard, on est bien loin des programmes "start to run" très à la mode en ce moment, et qui visent à courir ... 5 Kms dans le même laps de temps, et sur du plat ...
Je rejoins Dinococus sur le fait de ne pas t'acharner à courir à tous prix vu le temps qu'il te reste, au risque de te blesser. Alterne des séquences de marche-càp du type "pas scout", à savoir 20 pas courir, 20 pas marcher sur le plat. 3 fois par semaine au minimum, avec 2 sorties courtes (une heure) et 1 sortie longue (2h). Oublie la VMA, de toute façon vu le temps qu'il te reste, tu ne vises pas une "perf".
Comme tu es déjà bon randonneur comme je peux lire, il n'y a pas de raison que tu ne termines le "périple".

Hello,
J'ai fais quelques trail environs 25km et 1000 de D+
Je m’entraînai sur 3 jours :

-jour 1 :
Séance VMA
10 à 15 min de footing cool
puis du 30sec vite/30sec lent pendant 10min
5min de footing récup
Je recommence une fois le 30/30 + 5 min footing
Puis quelques cotes sur 5 ou 10 min
et un peu de footing pour arriver a une séance d'une heure.
ÉTIREMENT en fin de séance ou après la douche.

-jour 2 :
Même principe sauf que je remplace le 30/30 par 10min de côte 5 min footing sur du plat
toujours 2 fois
puis je fais 5 à 10 lignes droites en accélération progressive sur un stade de foot par exemple (longueur en accélération et largeur pour la recup en footing).
Récup footing pour faire une heure de séance.

-jour 3 :
Une grosse sortie en montagne en alternant course et marche (rando course)
Entre 2 et 4h.

Je rajoute une ou 2 séances de vélo de 2 à 4 heure (route et/ou VTT).
Je fais aussi en plus si j'ai le temps une séance de muscu surtout abdos, lombaires, quadri et proprio.

Surtout ne pas oublier les étirements
Et si douleurs ne pas faire de séance de CAP remplacer par de la muscu ou vélo ou natation ...

En hiver je ne fais qu'une sortie en rando course de 1h à 1h30 et 3 sorties de ski de rando ...
Voilà

Aucune séance d'endurance fondamentale?

Aucune séance d'endurance fondamentale?

l'EF expesse existerait ?

legnano:
Un seul ravito au 15 km. Penser à partir avec le nécessaire de liquide et à bien recharger au ravito.
Pour les chaussures, typée mountain trail chez décathlon.
Pas de prise de tête. Ce n'est pas la fin du monde. Profite du parcours et ça le fera sans problème

Et bien MERCI pour tout vos conseilles.
Les avis semble bien convergent, c'est rassurant.
Je vais donc me limiter à de la marche rapide, sur un parcours comparable à celui des Baronnies.

En observant le profil de la course, je m’aperçoit que les grandes zones de plat représente à la louche 1/3 du parcours. Isolément, c'est pas si énorme que ça à courir
Il y à un autre tiers de monté ou je ne m'imaginais pas courir, même avec un entrainement réussi. je la jouerai comme d'hab en rando.
Le dernier tiers c'est de la descente. Je cours régulièrement en descente mais je n'ai fait une telle distance qu'une fois, pour arriver en bas du Ventoux avant la nuit. j'en garde un bon souvenir. Pas tant de douleur que ca.
Le tout est de résister au mélange des 3. Vous avez des conseilles sur les signaux d'alerte à surveiller? sur les enchaînement particulièrement délicats?

Et si l'expérience me plait, peut être que je me lancerai dans un programme plus sérieux.
Mais au fait, ce programme d'entrainement, il est destiné à des coureurs aguerris? je ne l'avais pas compris comme ça.

Pris isolément : Le parcours ne se fait pas isolément.

La descente : attention !! sur du dfci, pas de probléme si les jambes sont encore là. Sur un single pentu et caillouteux, ça peut-être une torture si fatigue.

La montée : tout le monde marche alors pas de soucis.

le plat : sur un sol inégal ça use, ça use.

Mon conseil à moi tout seul qui ne n'engage que moi : le prendre cool comme une randonnée rapide et surtout ne pas se mettre dans le rouge parce que là la galère sera là.

+ 1 dinococus,
Attention, ne pas se fier à une courbe de dénivelé, ça ne veut rien dire !
C'est tout le charme du trail, c'est une fois sur le terrain qu'on peut se rendre compte de la difficulté…
je pense que tu vas beaucoup souffrir de ton manque d'entrainement, voir ne pas finir la course, mais tu prends le départ en connaissance de cause, majeur, et pourvu de toutes tes facultés à priori…
Perso je suis moins optimiste que mes confrères trailers, je pense que tu vas bien galérer, mais bon tu nous feras un petit CR !!!!

Perso je suis moins optimiste que mes confrères trailers, je pense que tu vas bien galérer

M'enfin, mais alors, voyons ...
6h en mode cool.
4h en mode rando sportive.

Pas que quoi sortir les rames.

Mouai, on peut aussi le faire avec une pause picnic, saucisson et rouge, tout est possible !!!!!

La pause piquenique est au km 15. Je n'ai pas vu de mention de temps limite ou de BH.
Narcisse n'a pas sa place sur un trail.

Narcisse n'a pas sa place sur un trail.

Si, on peut en ramasser de très belles sur le parcours….

4h en mode rando sportive.

c'est jouable, mais faut pas traîner

d'autant que pas de bâtons pour aider mais faut y croire.

d'autant que pas de bâtons pour aider mais faut y croire.

comment ça "pas de bâtons" ?
Il me semblait pas que c’était interdit...

Tu as raison . Alors 4 heures

d'autant que pas de bâtons pour aider mais faut y croire.

comment ça "pas de bâtons" ?
Il me semblait pas que c’était interdit...

Vérifie quand même, il y a un monde fou aux trails des Baronnies, et sur ce genre de courses très denses, les bâtons sont parfois interdits sur les 1ers km.

TOLERE :
bâtons télescopiques. Impérativement repliés lors du départ. Le concurrent pourra les régler et s’en servir à partir du 1.5 km – fin du tronçon goudronné, début du sentier.

Moi ce qui m'a interpellé c'est les 2 x 4,8km en 22 minute !!!

Pour quelqu'un qui n'a jamais couru, tu m'étonnes que tu ai les jambes en bois le lendemain.

13km/h alors que tu devrais courir à 8 ou 9km/h maxi pour tes débuts...

Moi ce qui m'a interpellé c'est les 2 x 4,8km en 22 minute !!!

Pour quelqu'un qui n'a jamais couru, tu m'étonnes que tu ai les jambes en bois le lendemain.

13km/h alors que tu devrais courir à 8 ou 9km/h maxi pour tes débuts...

bien vu

Salut,
Pour que mes erreurs du passé te servent...:
J'ai débuté la cap il y a 7 ans, et très vite (au bout d'un mois environ), j'avais le sentiment que je pouvais courir 20km sans trop de difficultés ou de douleurs. Effectivement, dans une certaine mesure, le corps non habitué encaisse ces efforts mais à court terme... Pour ma part, après quelques sorties de 20km rapprochées, je me suis blessé (tfl) et la remise a été assez longue...
Tout le monde est différent, et je ne connais pas ton passé de sportif, mais si tu débutes la course à pied, mes conseils pour ta course c'est :
- entraine toi bien avant en courant régulièrement mais sans forcément suivre un plan d'entrainement avec fractionné et toute l'artillerie
- des sorties longues (rando, course, tranquille) : pas mal pour habituer les articulations
- pendant la course: j'irais plutôt à la cool sans aller à fond
- après: si tu continues la course à pied: une bonne dose de progressivité dans les entrainements et les courses (certains posts parlent de 3 ans pour habituer son corps à la course à pied !)

Perso je suis moins optimiste que mes confrères trailers, je pense que tu vas bien galérer

M'enfin, mais alors, voyons ...
6h en mode cool.
4h en mode rando sportive.
Pas que quoi sortir les rames.

PETIT A
100 % d'accord avec Dinococus.
22 km avec 1000 D+ c'est 4h00 sans problème :
- si tu es vraiment un bon marcheur
- si tu as l'habitude du dénivelé
- si tu ne traînasses pas pour voir pousser les fleurs
- si tu as l'habitude d'être en autonomie pour que le ravito au km15 ne te surprenne pas.
Si tu y vas plus cool tu devrais pouvoir être autour des 4h30/5h00 (pour comparaison le 8 mars avec ma chérie on a fait 18,6km et 927 D+ en 4h20 - en mode ballade rapide avec 3 arrêts casse-croute - ce qui donne 5h00 pour 22km et 1000 D+).
Si tu fais 6h00 ce sera en mode trèèèsssssss cool avec arrêt "saucisse pinard" à chaque changement de profil .
Par contre si tu ne veux pas fermer la marche et si on compare aux temps de l'année dernière il faudrait que tu restes autour des 4h00/4h10.

PETIT B
Si je me base sur ma très courte expérience (bientôt 2 ans) mes excès d'enthousiasme (2ème semi et 1er marathon à un mois d'intervalle au bout d'un an ) et mes petites "déconvenues" que je pourrais aussi appeler "retours à la réalité" (du genre : 1 marathon n'égale pas 2 semi ) ... je pense que te lancer dans un plan "course" avec 4 séances/semaine serait un bon moyen de te carboniser ou de te blesser avant le départ.
Puisque tu as l'expérience de la marche en montée et de la course en descente, tu devrais tabler là-dessus en travaillant juste la course en endurance avec D+.
Si tu as des côtes près de chez toi profites en pour faire 2 à 3 séances/semaine, 1h00 de D+ en essayant de ne pas descendre au-dessous de 7km/h, et tu ajustes ta vitesse (en + ou en -) suivant la façon dont tu encaisses tes séances.
Pour le reste rando rapide + rando rapide + rando rapide.
Et essayes d'adosser 2 séances par semaine, 1 un soir et l'autre le lendemain matin, histoire que tes jambes (et ta tête) s'habituent à la douleur, parce que même en mode run:walk:run les 22km avec 1000D+ ça va faire un peu pour une première mal si tu veux être en-dessous de 4h00.
Et ça te permettra d'éviter les sorties trop longues.

...
En observant le profil de la course, je m’aperçoit que les grandes zones de plat représente à la louche 1/3 du parcours. Isolément, c'est pas si énorme que ça à courir
Il y à un autre tiers de monté ou je ne m'imaginais pas courir, même avec un entrainement réussi. je la jouerai comme d'hab en rando.
Le dernier tiers c'est de la descente. Je cours régulièrement en descente mais je n'ai fait une telle distance qu'une fois, pour arriver en bas du Ventoux avant la nuit. j'en garde un bon souvenir. Pas tant de douleur que ca.
Le tout est de résister au mélange des 3.

Perso, après mon 1er semi, puis mon 2ème, je me suis dit que "isolément, ce n'est pas si énorme que ça à courir" et que pour courir un marathon "le tout était de résister au mélange des 2"
Malheureusement ça ne fonctionne pas comme ça (1h45' au semi - 4h25' au marathon).
Après tout dépend de ton allure de croisière en rando.
Si tu marches régulièrement à 5km/h sur des distances et dénivelés équivalents, rien ne t'empêche d'envisager du 6km/h et de viser 3h40'.

TIENS NOUS AU COURANT

Premier message, j'espère que ça va fonctionner...

Je suis dans le même cas que legnano, sauf que je n'accompagne que mon envie... j'avais toutefois un peu plus de temps, sauf que là depuis 7 jours c'est lit-antibio et donc à la fin le temps à disposition sera le même, si j'ai bien compris qu'il me faudra du temps pour me "reprendre" de ma crève...

J'ai un trail 18km 1300m D+, le 24 mai, dans la montagne où je vais marcher dès que l'envie m'en prend.

Donc j'ai lu, je m'étais fait un petit plan, etc. l'idée c'était de créer un petit foncier sur les jambes et les poumons, lentement, 2 mois avant essayer un peu de montées et de descentes, me reposer et y aller "pour voir".

Disons que tout va bien se passer, j'ai néanmoins 2 questions :

a) bâtons oui non?
b) course entre les 2 premières montées oui non?

le profil du parcours est :
1) longue montée sentier pentu, rarement intense 700 D+
2) raccord plat de 1/2 km, descente de 2 km (tout en sentier)
3) monté brève mais intense 450 D+
4) raccord bosselé en sentier
5) longue descente, chemin forestier et sentier, parfois technique

La majeure partie du parcours est en ubac, sous des feuillus (châtaigner puis hêtres), en ce moment il y a 1 mètre de neige en haut (je dis ça pour vous aider à comprendre que cela sera encore très humide dans la meilleure des hypothèses).

Merci pour vos retours

pas tous à la fois

Sylv.

a) oui pour les bâtons,à conditions d'en avoir l'habitude.
Perso,je fais environ 30000m D+ de raquettes à neige par hiver,et pourtant,je n'utilise pas de bâton en trail,je n'aime pas.
b)pour un petit trail comme celui-là (attention,ne le prends pas mal,c'est en comparaison avec les ultras),cours le plus possible,même en montée,sauf les parties pentues.

pour l'entrainement,n'oublies pas d'en faire aussi en descente,pour "casser" des fibres

Merci boby...

Le fait est que, pour moi, c'est pas un petit trail mais ma première expérience... d'où l'idée des bâtons en montée et l'absolue impossibilité de courir sur une grosse portion du parcours.

Est-ce qu'il y aurait quelqu'un qui se rappelle de ses premiers trails?

Pour l'entrainement montée/descente j'ai la possibilité d'une boucle d'1 km qui est en gros à 50/50, je pourrais essayer de la faire plusieurs fois, 1 fois par semaine en plus des entraînements au plat.

Merci boby...

Le fait est que, pour moi, c'est pas un petit trail mais ma première expérience... d'où l'idée des bâtons en montée et l'absolue impossibilité de courir sur une grosse portion du parcours.

Est-ce qu'il y aurait quelqu'un qui se rappelle de ses premiers trails?

Pour l'entrainement montée/descente j'ai la possibilité d'une boucle d'1 km qui est en gros à 50/50, je pourrais essayer de la faire plusieurs fois, 1 fois par semaine en plus des entraînements au plat.

Bonjour,

Les batons uniquement si tu as l'habitude.

En montée : tu feras comme les 3/4 du troupeau, marche stop marche stop accélération stop marche... donc pas de prise de tête.
En descente : tenter de récuppérer et de reprendre un peu de temp sont parfois antagoniste, il faudra chosir.
Mon premier trail : je suis parti en dernier. J'ai bataillé en monté et descente pour doubler plus de 300 coureurs et euses mais bon j'étais entrainé.

Merci pour les réponses...

En fait, il n'y aura aucun troupeau, c'est une (très) petite course en Italie où je demeure, 2 parcours : un 18 km 1250 D+ et un 33 km 2200 D+

Sur le 19 km, il y avait 44 classés la première année, 43 la deuxième année (et grosso modo la même chose sur le 33 dont le parcours se sépare à un certain point du 18), et vu le parcours... je ne doublerai personne! Enfin à moins que quelqu'un devant ne soit en crise...

ça part en faux plat montée et puis ça monte pendant (au moins!) une heure pour moi, je vais partir en marchant : hier j'ai fait un petit test de course en montée, c'est bon je suis vacciné... mais au sens où je ne le ferai plus! Ok j'avais mal géré le dernier repas avant, mais bon : penché en avant, estomac comprimé, limite point de coté et cela pour 30 m D+ en 2 minutes 30... donc mes 700 m D+ de la première ascension cela sera en marchant!

Pour le fun, je ferai le parcours que j'ai fait hier encore 3 ou 4 fois (il me manque grosso modo 5 semaines à la course), c'est une boucle d'un peu plus de 2 km avec 5/600 m de montée, 5/600 m de faux plat, 50 mètres de montée, 300 m de belle descente, 200 m de grosse montée, 200 m de descente, et ensuite faux plat et descente légère jusqu'au point de départ... j'ai la référence chrono d'hier, vu que ça tire sur les jambes à mon niveau, je le referai pour 'muscler' un peu les pattes, mais surtout cela m'a permis de voir a) pas de course en montée pour moi b) sur la deuxième boucle, courue plus vite en descente, ça tire; il faut muscler à ce niveau là sinon je vais (vraiment!) souffrir le jour J...

Sur ce que j'ai ressenti, courir au plat où en montée, cela n'a absolument rien à voir : en montée c'est désagréable au niveau de l'estomac, c'est bien plus dur au niveau musculaire; vu qu'il s'agit d'un parcours assez typé montagne sauf pour le retour en descente où il y a de longues portions sur un chemin forestier, je vais marcher toutes les montées.

J'hésite encore pour le premier raccord en descente, comment savoir si je me brûle pour la fin ou pas? Comment l'évaluer?

Test aujourd'hui sur une moitié du parcours, en gros 10 km et 600m D+...

Reconnaître le parcours m'a enlevé beaucoup de mes doutes : la montée j'ai marché, au plat j'ai couru et en descente et bien la technicité du parcours ménage des pauses 'naturelle' (=impossible de courir), donc pas de prise de tête : le parcours fournit les réponses, il suffit de se laisser porter.

Quelqu'un se rappellerait-il de ses (vrais!) débuts, est-ce qu'il a vécu quelque part un gros seuil de fatigue? et comment l'anticiper, au sens de savoir un peu quand il arrivera?

Car là, la moitié du parcours c'est 'easy' donc le seul truc qui m'inquiète encore c'est de savoir quand cela va-t-il devenir dur... si quelqu'un avait des souvenirs avec des charge d’entraînements et des 'poids' de référence. Je pèse 84 kg, tôt ou tard ça va finir par peser vu que je suis un vrai débutant en course à pied.

En fait la vraie galère pour moi a été le temps, pluie fine et/ou grosses gouttes qui tombent des arbres avec le vent, gadoue, 5 degrés...

J'avais pris les bâtons, j'ai doublé un monsieur en montée qui était à 4 pattes sur un passage très glissant... utiles aussi dans le technique en descente, plus que glissant!

une GROSSE erreur vu les prévisions météos j'avais un camel bag assez vide, fini 300 mètres avant la fin de la dernière montée, donc 40 mn jusqu'au prochain ravito, sans rien, pas malin...

---

Demain pour faire plaisir à mon pote je l'accompagne sur un truc plus court et moins pentu, par contre peu ou pas d'entrainement depuis, même montagne, mais 15 degrés en plus, cette fois camel bag plein, tant pis pour les efforts en plus et pas de bâtons... ça fait plus jogging en forêt mais ça va durer 2 bonnes heures vu mon niveau

Salut,

Mes deux grosses erreurs de débutant sur mon premier trail (trail des sources de faverges, 29km 1500D+):
- mauvaise gestion de la flotte avant un des ravito, j'ai fait 30/40mn sans eau, tout comme toi. Mais sans conséquence, simplement la gorge sèche et une envie de boire.
- une descente à fond les ballons jusqu'à que je ne puisse plus courir, quadris fusillés. Je n'avais pas la musculature prête pour 500mD- en courant !

Sinon un gros seuil de fatigue, sur un < 30km, j'ai jamais vraiment eu... Puis après j'ai eu l'entrainement qui fait que ça ne se compare plus

Te prends pas la tête, si ça devient dur, marche vite, et quand ça va mieux, remet toi à trotinner.