[Dossier] Approche minimaliste, 180 Fpm? Posture? Educatif?

C'est compliqué de lever le talon à faible allure...

L'Papy

Arf, à 9,5 km/h j'y arrive mais il est vrai que si j'insiste, je monte en allure à 10 km/h .

je viens de commencer ma transition,je confirme qu'à faible allure, c'est compliqué. Moins en accélérant, mais alors la cardio s'emballe. Pas évident ce début de transition.

Il te faut du temps pour que cela devienne un automatisme. J'ai fait beaucoup de sorties en me focalisant uniquement sur la foulée.

Cela fait plusieurs mois que je travaille à accélérer ma fréquence et ca commence à payer, dernière sortie à 6'15 et 179 ppm. J'ai réduit ma longueur de foulée d'une douzaine de cm, sans m'en apercevoir, et pour l'instant j'y trouve que des avantages. Le 1er c'est un meilleur état de fatigue général et musculaire après une sortie, et en second, ca participe je pense, à la guérison de mes tendons d'Achille. Je me sens plus aérien, moins pataud, mon temps de contact au sol à diminué, enfin ca été une vraie révolution et une nouvelle façon de faire de la course à pied !
Auparavant, en EF, je tournais autour de 150/160 ppm, donc je partais de loin. Merci à ce topic de m'avoir ouvert les yeux, ca a pris du temps mais ca vaut le coup !

J'ai oublié de préciser que j'ai fait la transition suite a une périostite.
Ça a mis un peu de temps, mais aujourd'hui je n'ai plus mal alors que je n'ai jamais fait autant de kilomètres.

J'ai remarqué que Strava calculait la cadence. Fiable ou pas?

J'ai remarqué que Strava calculait la cadence. Fiable ou pas?

Ce n'est pas plutôt ta montre qui te le calcule ? En tout cas avec ma Garmin c'est très fiable.

Pour ma part j'ai fait une tentative de transition l'an dernier mais j'ai arrêté car trop de douleurs aux mollets (sachant que j'ai déjà une tendance à me blesser un mollet).
Vous êtes passé par là également ?

Pour ma part j'ai fait une tentative de transition l'an dernier mais j'ai arrêté car trop de douleurs aux mollets (sachant que j'ai déjà une tendance à me blesser un mollet).
Vous êtes passé par là également ?

Je suis aussi fragile des mollets.

Je me suis même bien blessé en courant en chaussons aquashoes de Decat : https://www.decathlon.fr/aquashoes-50-grises-foncees-id_8330684.html .

D’habitude, en aquashoes, je cours sur le sable et je ne dépasse par 10 km.
Mais là, j'ai été faire de la route, en fractionnant.
Mon mollet n'a pas tenu.

Et pourtant, je cours en foulée moderne en permanence, même avec des chaussures à drop plus important.
Mais avec une foulée à moi que j'appelle "foulée tibia vertical".
Lors de la pose du pied, le tibia est vertical.

Bien sûr, le pied se pose alors de "plain-pied".
Je n'utilise pas le terme "médio-pied" qui n'a pas de sens.
Le pied au milieu a un creux.
Donc, quand on pose le pied à plat, l'avant et l'arrière se pose en même temps.
Mais rarement avec la partie centrale.
Seuls ceux qui ont le pied plat, peuvent poser le pied complètement à plat (avant, milieu, arrière en même temps).

Histoire d'apporter de l'eau au moulin sur cette histoire de la cadence de 180 sur des vitesses assez basses , je suis tombé sur cette vidéo:
https://www.youtube.com/watch?v=dvlHrqvQ-7M

Je ne connais pas du tout ce mec et je ne sais pas si ce qu'il dit et les études qu'il site sont fiables, mais cela remet un peu en cause la recherche d'une cadence autour des 180 pour un footing à 9 km/h. Vous en pensez quoi?

Histoire d'apporter de l'eau au moulin sur cette histoire de la cadence de 180 sur des vitesses assez basses , je suis tombé sur cette vidéo:
https://www.youtube.com/watch?v=dvlHrqvQ-7M

Je ne connais pas du tout ce mec et je ne sais pas si ce qu'il dit et les études qu'il site sont fiables, mais cela remet un peu en cause la recherche d'une cadence autour des 180 pour un footing à 9 km/h. Vous en pensez quoi?

Je pense pile poil pareil que le canadien de la vidéo.
Mais, comme j'aime bien Papy, je ne vais pas le contredire. Papy, pas le canadien

Pour ma part j'ai fait une tentative de transition l'an dernier mais j'ai arrêté car trop de douleurs aux mollets (sachant que j'ai déjà une tendance à me blesser un mollet).
Vous êtes passé par là également ?

Pour ma part (suite au conseil d'un médecin du sport ostéo), cela fait environ 4 mois que j'effectue un gros travail sur ma foulée :
- réduction longueur
- augmentation de la cadence (je suis maintenant à 185 pour une vitesse d'endurance d'environ 10.5km/h)
- chaussure légère, drop 4mm avec aucune correction (Saucony Kinvara). Je précise qu'avant (genre pendant 25 ans), j'utilisais des chaussures plus lourde avec correction pronation (voir même semelle orthopédique).

Pour ce travail, je réalise 5 sorties par semaine mais très courte (20 à 40mn).
Je confirme de grosses douleurs aux mollets qui commencent juste à diminuer.
Sur conseil de mon médecin, j'ai utilisé les rouleaux de massage Decat...trop bien.

D'une foulée axée sur une réception talon, je commence à courir en médio-pied (voir avant pied) : les sensations sont très agréable et je redécouvre une façon de courir.

Reste à savoir, ce qu'il se passera lorsque je vais augmenter les distances...
@+

A 10,5 km/h je suis dans les 170 voire un peu plus. Je ne sais pas comment arriver à ta cadence.
Par contre en allant plus vite, je dépasse les 180. Du coup je ne sais pas si je dois continuer à augmenter ma cadence ou pas ... Sachant que je n'ai plus de douleur nul part (tibias).

Juste un avis, pas le mien, mais d'un ami...

Il est kiné et opère de façon ponctuelle comme préparateur athlétique dans le football professionnel (disons qu'il est un travailleur précaire de ce secteur ), son opinion était claire

Changer radicalement ta foulée, seul dans ton coin, hm... évite!

T'as pas 20 ans mon garçon, là t'as vu 2 vidéos sur YouTube, t'es sûr du truc, tu le fais, et puis au bout de 3 mois t'as des douleurs, pourquoi pas articulaires, elles vont te passer en combien de temps? tu le sais toi ce que tu es en train de dérégler en "réglant" ton problème de cadence?

Voilà c'est sa sensation/son raisonnement à lui, par contre, si j'avais été suivi par un quelconque entraîneur qualifié, capable de contrôler différents paramètres dont je n'avais peut-être pas conscience moi-même, alors là il n'avait rien contre.

A 10,5 km/h je suis dans les 170 voire un peu plus. Je ne sais pas comment arriver à ta cadence.
Par contre en allant plus vite, je dépasse les 180. Du coup je ne sais pas si je dois continuer à augmenter ma cadence ou pas ... Sachant que je n'ai plus de douleur nul part (tibias).

Moi je resterais comme ça, je comprends pas la logique de vouloir le même cadence quelle que soit la vitesse.

A 10,5 km/h je suis dans les 170 voire un peu plus. Je ne sais pas comment arriver à ta cadence.
Par contre en allant plus vite, je dépasse les 180. Du coup je ne sais pas si je dois continuer à augmenter ma cadence ou pas ... Sachant que je n'ai plus de douleur nul part (tibias).

Moi je resterais comme ça, je comprends pas la logique de vouloir le même cadence quelle que soit la vitesse.

C'est ce qu'il me semblait aussi. A faible allure je trouve cela peu naturel.

J'ai débuté sérieusement la course à pied à 50 ans en suivant les bons conseils que l'on trouve partout. Dérouler le pied d'avant en arrière. Après une course de 10 km, j'ai commencé à avoir des tensions musculaires au tibia. Je me suis questionné sur la qualité de ma foulée. Après des recherches sur des blogs de course à pied, j'ai découvert le minimalisme (drop, épaisseur et poids réduit, grande souplesse des matériaux). Pendant des semaines, je me suis préparé mentalement à courir autrement. Quand j'ai acheté mes premières fivefingers, j'étais prêt dans ma tête et dans mon corps. La transition s'est faite rapidement sans bobo. J'ai raccourci ma foulée, posé plus rapidement le pied au sol comme si je courrais sur des charbons ardents. Au début, j'ai posé les pieds un peu trop sur les métatarses. J'ai rectifié avec une pose à plat pour diminuer la charge sur les mollets et diminuer l'effet de freinage à faible allure. Cela a été une révélation. Courir devient du pur bonheur. Pas de blessure. J'ai actuellement 63 ans et cours entre 30 et 70 kms par semaines. Je fais mes récupérations actives à vélo. J'ai déjà lu beaucoup de conneries sur l'impossibilité et les dangers de modifier sa foulée passé un certain âge. C'est un discours défaitiste et très limitant à bannir. En fait, tout est possible si, psychologiquement, on est prêt au changement. Pour celui, qui est actuellement bien dans sa façon de courir, il n'y à rien à changer. Pour les autres, c'est à eux de voir et surtout de ressentir ce qui serait le mieux pour eux dans le changement.

C'est ce qu'il me semblait aussi. A faible allure je trouve cela peu naturel.

J'ai fait une fois le test à 10 km/h j'ai pas trouvé ça naturel du tout, j'avais l'impression de me fatiguer plus et je dois dire aussi que je me sentais ridicule!
Quand je regarde les sorties des gens de bon niveau sur Strava, je n'en vois aucun à cette cadence sur des allures faibles donc je me dis que ça doit pas être indispensable.
170 c'est sans doute déja suffisant.

À mon tour de faire un retour ^^.

Un peu de contexte : je suis un coureur de trail court / course de montagne et j'utilise des Merrell trail glove et des vff v-trail. Du coté de ma foulée, on peut s'en douter au vu des chaussures que j'utilise, c'est "dynamique" et "avant-pied", et ce, même pendant une sortie longue de 2H30 voir 3H00 (plus long, je ne sais pas, j'ai pas testé !).

Pour la fréquence... Et bien je ne sais pas précisément. Je crois que je suis plutôt du coté de 170 - 175 (la dernière fois que je l'ai estimé), mais ce n'est pas une donnée à laquelle je donne de l'importance. Je me contente d'essayer d'avoir la foulée la plus légère et économique possible, ce qui se traduit par une prise d’appui avant pied (sur les métatarses), sous le centre de gravité avec le genou déjà légèrement fléchi, et globalement toute la jambe prête à amortir le choc.

Comment j'en suis arrivé là ? Et bien, pas par volonté de passer sur une foulée minimaliste, mais parce que j'ai ressenti à un moment le besoin d'avoir des chaussures de plus en plus dynamiques. Un peu d'explications...

J'ai actuellement 33 ans et j'ai repris (j'y reviens après, c'est important) la course à pied depuis environ 3 ans. Au début, je suis parti sur des chaussures "classique" avec du drop ~10 et un bon gros amorti, sans trop réfléchir. Puis j'ai commencé à me sentir "freiné" par mes chaussures, ne laissant pas suffisamment de liberté à mon pied. C'est que, comme je le disais, j'avais déjà couru auparavant, mais pas du trail. j'étais pistard (1000 m puis 800 m), pendant 8 - 9 ans. Et de ces années passées d'athlétisme, j'en avais gardé le goût des chaussures rapide et proches du sol. Et voilà comment j'ai fini en vff et en trail glove (en passant à un moment par des Saucony type A8)... Et clairement, je me sens beaucoup mieux avec ce genre de chaussure maintenant, même sur des sorties longues.

Une tentative d'explications maintenant. Durant ma période "pistard", pas un seul entraînement sans gammes. En plus de ça, nous avions des séances spécifiques de renforcement de la cheville avec pas mal de pliométrie aussi. Toutes les séance d'interval-training sur piste étaient aussi réalisés en pointe (en essayant d'avoir la foulée la plus économe, on est pas maso !). Je pense que c'est un ensemble de facteur de ce genre qui m'a progressivement fait retrouver une foulée "avant pied" lors de ma reprise (à noter que je continue ce genre d'exercice aujourd'hui).

Du coup, en me basant sur mon expérience (qui vaut ce qu'elle vaut) j'aurais plutôt tendance à mettre l'accent sur une pratique régulière et systématique de gammes et de renforcement de la cheville, couplé à une attention au "bruit" que l'on fait lors de footing, plutôt que de se forcer à forcément poser l'avant pied, ou à accélérer sa foulée. Des séances d'intervale - training en chaussure plus légère (courte au début), peuvent être pas mal pour le travail de pied, je pense.

Pour la fréquence... Et bien je ne sais pas précisément. Je crois que je suis plutôt du coté de 170 - 175 (la dernière fois que je l'ai estimé), mais ce n'est pas une donnée à laquelle je donne de l'importance. Je me contente d'essayer d'avoir la foulée la plus légère et économique possible, ce qui se traduit par une prise d’appui avant pied (sur les métatarses), sous le centre de gravité avec le genou déjà légèrement fléchi, et globalement toute la jambe prête à amortir le choc.
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Comment j'en suis arrivé là ? Et bien, pas par volonté de passer sur une foulée minimaliste, mais parce que j'ai ressenti à un moment le besoin d'avoir des chaussures de plus en plus dynamiques.
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Une tentative d'explications maintenant. Durant ma période "pistard", pas un seul entraînement sans gammes. En plus de ça, nous avions des séances spécifiques de renforcement de la cheville avec pas mal de pliométrie aussi. Toutes les séance d'interval-training sur piste étaient aussi réalisés en pointe (en essayant d'avoir la foulée la plus économe, on est pas maso !). Je pense que c'est un ensemble de facteur de ce genre qui m'a progressivement fait retrouver une foulée "avant pied" lors de ma reprise (à noter que je continue ce genre d'exercice aujourd'hui).

Du coup, en me basant sur mon expérience (qui vaut ce qu'elle vaut) j'aurais plutôt tendance à mettre l'accent sur une pratique régulière et systématique de gammes et de renforcement de la cheville, couplé à une attention au "bruit" que l'on fait lors de footing, plutôt que de se forcer à forcément poser l'avant pied, ou à accélérer sa foulée. Des séances d'intervale - training en chaussure plus légère (courte au début), peuvent être pas mal pour le travail de pied, je pense.

Tu fais quoi, quand tu fais tes gammes?

Je ne sais pas si c'est ça mais tape "ABCD running" sur Google. Tu tombes sur les gammes de la clinique du coureur.

J'aime bien essayer d'avoir une foulée un peu "rythmée" (rapide quoi), mais sans avoir jamais fait de vrai travail dessus. En regardant les cadences moyennes mes courses et sorties Strava, je trouve les valeurs suivantes :

<170 ppm : endurance fondamentale. J'ai pas trouvé moins de 167.
170 ppm : endurance un peu active (12-13 km/h), ou trail vallonné mais roulant.
180 ppm : autour de 15 km/h.
190 ppm : pour les courses sur route (16-17 km/h).

Quelques variations étonnantes, par exemple ma course la plus cadencée a été un 5 km à 191 ppm, mais 2 ans plus tard j'ai un 10 km plus rapide en 187 ppm, juste après un semi (moins rapide) en 189. Bon ça reste des variations mineures. Est-ce que la cadence diminuerait avec la progression ?

Dans le détail j'ai l'impression que la cadence ralentit avec la fatigue (cf le semi ci-dessus où j'ai un peu craqué et fait un beau negative split de la cadence, du genre 191 sur la première moitié et 187 sur la deuxième).

Au final je retrouve presque exactement les valeurs de la vidéo du Canadien.

Perso je ne suis pas convaincu par l'intérêt de se focaliser tant que ça sur ses pas, mais c'est plus une question de philosophie personnelle ! Dans ma tête le plus important pour progresser c'est de borner, en se fixant quelques lignes directrices pas trop idiotes. Pour ce qui est des blessures c'est encore différent...

Tu fais quoi, quand tu fais tes gammes?

montée de genou, talon-fesses, jambes tendu, pas-chassés, travail de "griffe", foulée bondissantes, et ce avant chaque séance d'intervalle - training (deux à trois fois par semaine, quoi)

Tu fais quoi, quand tu fais tes gammes?

Je ne sais pas si c'est ça mais tape "ABCD running" sur Google. Tu tombes sur les gammes de la clinique du coureur.

Oui, c'est celle-ci. Il en existe d'autres, mais les bases sont les mêmes.

3 voir 4 série avant chaque entrainement

Tu fais quoi, quand tu fais tes gammes?

Je ne sais pas si c'est ça mais tape "ABCD running" sur Google. Tu tombes sur les gammes de la clinique du coureur.

Oui, c'est celle-ci. Il en existe d'autres, mais les bases sont les mêmes.

3 voir 4 série avant chaque entrainement

Ok, ça correspond à ce que je fais et faisais à l'échauffement au hand (hormis le griffé du pied).
Mais je suis moins assidue, une seule de chaque sur une demie largeur de terrain de rugby .

@QuentinM : Merci pour le lien, j'irais voir.

Histoire d'apporter de l'eau au moulin sur cette histoire de la cadence de 180 sur des vitesses assez basses , je suis tombé sur cette vidéo:
https://www.youtube.com/watch?v=dvlHrqvQ-7M

Je ne connais pas du tout ce mec et je ne sais pas si ce qu'il dit et les études qu'il site sont fiables, mais cela remet un peu en cause la recherche d'une cadence autour des 180 pour un footing à 9 km/h. Vous en pensez quoi?

C'est un peu court pour conclure à mon avis. La population de 21 coureurs n'est pas statistiquement significative. De plus, ce sont tous des amateurs qui courent en attaque talon.

Finalement, on en conclue que plus on accélère, plus la fréquence augmente. Si on regarde la population "entrainée", on voit qu'à 10 km/h elle a une fréquence de 2.79 Hz à +/- 0.13, soit entre 158 et 175 fpm.

Le résultat le plus établi dans cette étude à mon avis est que les coureurs "entrainés" ont une cadence plus élevée que les coureurs "non entrainés". D'ailleurs il serait intéressant d'avoir des données sur des coureurs de haut niveau.

Il me semble la cadence est à la course ce que le tempo est à la musique. C'est une composante parmi d'autres, et de même qu'un tempo ne fait pas seul une bonne interprétation, une cadence ne fait pas seule une bonne technique de course.

Les 180 fpm sont un ordre de grandeur pour fixer les idées. Chaque corps étant différent, et chaque foulée étant particulière, il n'y a aucune raison que l'optimal soit à 180 pour tout le monde et à toute vitesse. Ce qui est sûr, c'est qu'à 140 fpm, on perd beaucoup de l'effet rebond élastique.

Perso, à 10 km/h, si je me sens "lourd" je suis invariablement en dessous de 160 fpm. Je me sens mieux une fois repassé au dessus des 170/175. En accélérant, la cadence augmente. Mais j'imagine qu'il y a un compromis à trouver entre cadence, souplesse et contraintes musculaires. Imaginons qu'on veuille absolument coller aux 180 (pour le fun). Du coup, il faudrait allonger la foulée proportionnellement à la vitesse. Suivant la souplesse de chacun et la capacité musculaire à ramener la jambe, les choses peuvent vite devenir compliquées et fatigantes. Il est donc bien plus économique d'augmenter la cadence.

Augmenter la cadence diminue normalement le temps de contact au sol et si de surcroît l'oscillation verticale diminue, la foulée devient vraiment économe.

Augmenter la cadence diminue normalement le temps de contact au sol et si de surcroît l'oscillation verticale diminue, la foulée devient vraiment économe.

+1

Salut,

Pour cette histoire de cadence, je pense que c'est normal d'être "dérangé" au début quand on vise le 180 ppm car il s'agit quand-même de réhabituer son corps à une nouvelle foulée.
Cela fait depuis maintenant plus de 2 ans que je cours exclusivement en fivefingers, mais seulement 6 mois que je travaille sur ma cadence.
Et bien au début je ne me voyais pas du tout comment je pourrais tourner autour de 180 ppm (alors que j'étais déjà naturellement aux alentours de 170ppm), surtout à faible allure : j'avais un cardio plus élevé à allure égale et la sensation de mouliner comme un hamster, avec les jambes qui travaillaient plus que nécessaire.
Cependant, au bout de deux mois, j'ai senti que je m'étais adapté : plus besoin de séances spécifiques pour me forcer à atteindre cette cadence, elle vient naturellement lors de chacune de mes sorties. Et je ressens clairement les bénéfices : cardio plus bas, sensation de légèreté et de foulée régulière, pied plus sûr sur les terrains cassants.
Le plus dur est au début de la sortie, quand le corps passe de la marche à la course, il faut vraiment se forcer à mouliner pendant l'échauffement.

Concernant les mollets qui tirent, il faut garder en tête que l'approche minimaliste les sollicite beaucoup ainsi que les tendons d'Achille, d'où la nécessité d'être très progressif. Même si je suis habitué et pense avoir fait ma transition minimaliste, je fais toujours très attention en cas de reprise après un arrêt prolongé, avec des sorties très courtes. Je garde toujours en tête que je ne peux pas me permettre de "bourriner" comme je pouvais le faire avec des chaussures classiques.

Pour ma part j'ai fait une tentative de transition l'an dernier mais j'ai arrêté car trop de douleurs aux mollets (sachant que j'ai déjà une tendance à me blesser un mollet).
Vous êtes passé par là également ?

Pour ma part (suite au conseil d'un médecin du sport ostéo), cela fait environ 4 mois que j'effectue un gros travail sur ma foulée :
- réduction longueur
- augmentation de la cadence (je suis maintenant à 185 pour une vitesse d'endurance d'environ 10.5km/h)
- chaussure légère, drop 4mm avec aucune correction (Saucony Kinvara). Je précise qu'avant (genre pendant 25 ans), j'utilisais des chaussures plus lourde avec correction pronation (voir même semelle orthopédique).

Pour ce travail, je réalise 5 sorties par semaine mais très courte (20 à 40mn).
Je confirme de grosses douleurs aux mollets qui commencent juste à diminuer.
Sur conseil de mon médecin, j'ai utilisé les rouleaux de massage Decat...trop bien.

D'une foulée axée sur une réception talon, je commence à courir en médio-pied (voir avant pied) : les sensations sont très agréable et je redécouvre une façon de courir.

Reste à savoir, ce qu'il se passera lorsque je vais augmenter les distances...
@+

Merci pour ton retour.

Mon petit témoignage sur le sujet après des tentatives de minimalisme, drop zero, cadence etc.
En gros, tout seul, c'etait juste la cata ou de nombreuses blessures.

J'ai donc passé plus de 3 mois à raison de 2 fois/semaine à travailler chez ma kiné le renforcement musculaire et surtout à faire de très très nombreux exercices de proprioception.
Maintenant je peux cours aisément 15kms en Merrell Vapor Glove ou Trail Glove avec une bonne allure et plus selon la forme bien entendu.

Ca ne s'est pas fait du jour au lendemain bien sûr mais avec ce travail long et régulier.
Ma cadence n'a pas bougé, par contre mes appuis sont extrêmement plus solides. Des ischios au mollets, des chevilles beaucoup plus fortes, une parfaite stabilité.
Ca se ressent aussi bien avec des chaussures de course en drop 10 et un bon amorti, comme en trail où c'est là que c'est le plus représentatif.

Donc pour résumer mon expérience, la cadence n'est pas un élement clé si on a des appuis faibles. Comme ont dit, il faut de bon amortisseurs avant tout. Merci la kiné.

Mon petit témoignage sur le sujet après des tentatives de minimalisme, drop zero, cadence etc.
En gros, tout seul, c'etait juste la cata ou de nombreuses blessures.

J'ai donc passé plus de 3 mois à raison de 2 fois/semaine à travailler chez ma kiné le renforcement musculaire et surtout à faire de très très nombreux exercices de proprioception.
Maintenant je peux cours aisément 15kms en Merrell Vapor Glove ou Trail Glove avec une bonne allure et plus selon la forme bien entendu.

Ca ne s'est pas fait du jour au lendemain bien sûr mais avec ce travail long et régulier.
Ma cadence n'a pas bougé, par contre mes appuis sont extrêmement plus solides. Des ischios au mollets, des chevilles beaucoup plus fortes, une parfaite stabilité.
Ca se ressent aussi bien avec des chaussures de course en drop 10 et un bon amorti, comme en trail où c'est là que c'est le plus représentatif.

Donc pour résumer mon expérience, la cadence n'est pas un élement clé si on a des appuis faibles. Comme ont dit, il faut de bon amortisseurs avant tout. Merci la kiné.

Intéressant. Concrètement quels étaient les exercices pratiqués avec la kiné ?

Bonjour,

je cours minimaliste depuis plusieurs années. En VFF, merell, Vapor glove.

Je me suis amusé à analyser la fréquence de ma foulée en parcourant mes sorties sur Strava. En gros ma cadence est de 170-180 entre 10 et 12 km/h, et de l'ordre de 180-190 vers 15 km/h.

Je rejoins Nikoals, je pense que la cadence est secondaire, et n'est que la résultante d'une foulée correcte. J'ai beaucoup écrit sur Kikourou sur mon approche du minimalisme. En résumé je pense que tout est dans le "lacher prise" et le bon équilibre de la posture entre muscles agonistes et antagonistes.

Vouloir résumer la course dite naturelle à la pose du pied, la cadence, l'ouverture de bassin ne fonctionne pas dans le sens où tout contrôle d'une partie d'un tout va contrecarrer un équilibre inné. A l'image du sommeil qui demande un "laisser aller".

Cela dit, cela n'aide pas ceux qui veulent faire leur transition à s'y retrouver ! En courant (en marchant aussi), on alterne le travail des muscles agonistes / antagonistes entre les phase d'amorti, de propulsion, et de suspension. Pour que les membres- fessiers, chevilles, métatarses, mollets, mais aussi les bras, avants bras- puissent avoir une totale liberté de mouvements il faut impérativement que le corps soit gainé, avec une tenue franche des lombaires jusqu'aux cervicales. Toute l'énergie des membres doit être mise à contribution pour avancer et non pour tenir l'équilibre.

La très forte sollicitation des mollets / chevilles / métatarses avec un raccourcissement des muscles postérieurs pouvant aller jusqu'à un abaissement de la cage thoracique avec le haut du corps vouté. Je conseille fortement de travailler sur une ouverture du haut du corps avec un buste fier, des pectoraux mis en avant, et surtout du relâchement, du relâchement, du relâchement...

Dans ma pratique de la course, un point m'a fait énormément progresser. Alors que je plafonnais sur 12 km/h en sortie moyenne (10-15 km), dès que je voulais aller plus vite, j'atteignais mes limites physiques et respiratoires. D'où ma grande question: comment envisager que des êtres humains puissent conserver une vitesse supérieure à 17, 18 voire 20 km/h sur des distances équivalentes alors que j'atteins mes limites bien avant !?!? Mes muscles et mon système cardio vasculaire peuvent ils à ce point forcir, évoluer, muter(?) pour que je puisse combler une telle différence.

La seule réponse que j'ai trouvé a été d'améliorer mon rendement. Ne pas accumuler bêtement des sorties, ne pas viser le renforcement plus que ça (ça reste nécessaire ), mais analyser ma pratique, me relâcher, et rechercher constamment le moindre effort. De la qualité, du plaisir, AVANT TOUT !

Gilles

Mon petit témoignage sur le sujet après des tentatives de minimalisme, drop zero, cadence etc.
En gros, tout seul, c'etait juste la cata ou de nombreuses blessures.

J'ai donc passé plus de 3 mois à raison de 2 fois/semaine à travailler chez ma kiné le renforcement musculaire et surtout à faire de très très nombreux exercices de proprioception.
Maintenant je peux cours aisément 15kms en Merrell Vapor Glove ou Trail Glove avec une bonne allure et plus selon la forme bien entendu.

Ca ne s'est pas fait du jour au lendemain bien sûr mais avec ce travail long et régulier.
Ma cadence n'a pas bougé, par contre mes appuis sont extrêmement plus solides. Des ischios au mollets, des chevilles beaucoup plus fortes, une parfaite stabilité.
Ca se ressent aussi bien avec des chaussures de course en drop 10 et un bon amorti, comme en trail où c'est là que c'est le plus représentatif.

Donc pour résumer mon expérience, la cadence n'est pas un élement clé si on a des appuis faibles. Comme ont dit, il faut de bon amortisseurs avant tout. Merci la kiné.

Pourrais-tu développer "la cadence n'est pas un élement clé si on a des appuis faibles". Je souhaiterais comprendre l'expression des appuis faibles.

Mon petit témoignage sur le sujet après des tentatives de minimalisme, drop zero, cadence etc.
En gros, tout seul, c'etait juste la cata ou de nombreuses blessures.

J'ai donc passé plus de 3 mois à raison de 2 fois/semaine à travailler chez ma kiné le renforcement musculaire et surtout à faire de très très nombreux exercices de proprioception.
Maintenant je peux cours aisément 15kms en Merrell Vapor Glove ou Trail Glove avec une bonne allure et plus selon la forme bien entendu.

Ca ne s'est pas fait du jour au lendemain bien sûr mais avec ce travail long et régulier.
Ma cadence n'a pas bougé, par contre mes appuis sont extrêmement plus solides. Des ischios au mollets, des chevilles beaucoup plus fortes, une parfaite stabilité.
Ca se ressent aussi bien avec des chaussures de course en drop 10 et un bon amorti, comme en trail où c'est là que c'est le plus représentatif.

Donc pour résumer mon expérience, la cadence n'est pas un élement clé si on a des appuis faibles. Comme ont dit, il faut de bon amortisseurs avant tout. Merci la kiné.

Pourrais-tu développer "la cadence n'est pas un élement clé si on a des appuis faibles". Je souhaiterais comprendre l'expression des appuis faibles.

Je le comprends : Comme si tu avais un pied faible, genre, une incapacité à se mettre en équilibre sur la pointe des pieds, sur le bord d'une marche comme le plongeur acrobatique, qui se dresse sur ses orteils avant de faire son plongeon retourné => s'il n'a pas un pied fort, avec des appuis forts...Il tombe.
Tu peux y mettre toute la cadence que tu veux, si ton pied s'écrase et que tu ne profites pas du ressort tendon d'Achille, mollet, tu n'es pas efficace.

Sur l'histoire de la cadence, je me demande si on est tous égaux.
Un coureur avec une VMA élevée est réputé pour avoir une gamme d'allures plus importante qu'un coureur plus lent. Tenir un 180 ppm parrait plus simple à 11km/h qu'à 8, donc Est ce que se focaliser à tout prix sur une cadence qui n'est qu'un indicateur est important?...

C'est justement sur les allures en endurance fondamentale qu'il est intéressant d'optimiser sa fréquence de pas. L'EF ne représente-t-elle pas la majorité de nos sorties?

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Une tentative d'explications maintenant. Durant ma période "pistard", pas un seul entraînement sans gammes. En plus de ça, nous avions des séances spécifiques de renforcement de la cheville avec pas mal de pliométrie aussi. Toutes les séance d'interval-training sur piste étaient aussi réalisés en pointe (en essayant d'avoir la foulée la plus économe, on est pas maso !). Je pense que c'est un ensemble de facteur de ce genre qui m'a progressivement fait retrouver une foulée "avant pied" lors de ma reprise (à noter que je continue ce genre d'exercice aujourd'hui).
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Un coureur qui "a du pied", peu importe les chaussures, il aura de meilleures chances à prendre plaisir à courir.
Malheureusement, un bon nombre de coureurs récréatifs n'ont pas cette qualité de pied. Ils n'ont pas conscience de l'importance de ce paramètre pour bien progresser. Les marques arrivent à détourner leur attention en leur proposant des chaussures bourrées de technologie (soi-disant). Cet argument marketing continuera à fonctionner car cela "répond" à un problème. A coup (coût) de com, on arrive à ses fins.

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la cadence n'est pas un élement clé si on a des appuis faibles. Comme ont dit, il faut de bon amortisseurs avant tout. Merci la kiné.

Je dirais que c'est complémentaire

Intéressant. Concrètement quels étaient les exercices pratiqués avec la kiné ?

J'ai fait 2 séances de 30 minutes chacune environ par semaine.
D'abord des séances de renfo sur machine LPG : mollets jumeaux, quadris, etc.
Après le LPG, des séances de fentes en appuis medio, d'équilibre statique / dynamique sur un pied soit sur mousses soit sur Bosu (les demi spheres). Et enfin du travail des ischios avec le gros ballon.
Ca semble léger et pourtant, avec ce travail régulier de proprioception je m'en suis rendu compte assez vite en trail, en minimalistes ou même avec mes shoes de running.
Je sens en courant une énorme stabilité du pied, de la cheville qui verrouille, du rattrapage en cas de glisse sur la boue, mes appuis sont vraiment meilleurs.
A l'origine j'y suis allé pour soigner un ligament lateral interne très douloureux, et j'en ressors avec un énorme apprentissage.

Pourrais-tu développer "la cadence n'est pas un élement clé si on a des appuis faibles". Je souhaiterais comprendre l'expression des appuis faibles.

Je le comprends : Comme si tu avais un pied faible, genre, une incapacité à se mettre en équilibre sur la pointe des pieds, sur le bord d'une marche comme le plongeur acrobatique, qui se dresse sur ses orteils avant de faire son plongeon retourné => s'il n'a pas un pied fort, avec des appuis forts...Il tombe.
Tu peux y mettre toute la cadence que tu veux, si ton pied s'écrase et que tu ne profites pas du ressort tendon d'Achille, mollet, tu n'es pas efficace.

C'est à peu près ça. Je rajouterai un verrouillage au niveau de la cheville plus puissant.
C'est tout une chaine musculaire qui fonctionne parfaitement, il n'y a aucune faiblesse articulaire / tendineuse et la propulsion s'en trouve améliorée.
Dans un single bien tortueux, où on s'amuserait à faire des relances permanentes sur l'avant du pied, l'effort des quadriceps ou des mollets serait mieux transmis au sol sans une faiblesse des chevilles qui auraient tendance a absorber l'energie transmise.
Amusez vous à monter des centaines de marches d'escalier sur la moitié avant du pied en mode très dynamique, à un moment vous sentirez vite où ça fatigue.

Bonjour,

J'ai repris la CAP en Juillet dernier, j'arrivai à faire deux sortir de 15 et 11km sans soucis jusqu'à un début de TFL, je pense du à des chaussures trop amortis/instables (altra olympus et hoka clifton)

Etant débutant j'ai décidé de changer ma foulée et de passer en course médico pieds, la transition se passe bien, je n'ai plus de douleurs au genoux.

Parcontre le gros soucis c'est le cardio, il est haut, avant je n'avais pas de soucis à le maintenir à 70/80% de ma FCM mais depuis la transition ca monte rapidement sans redescendre.
En plus avec les douleurs au mollets je limite les distances (max 5km) mais j'ai l'impression d'être plus crevé que lorsque je courrai 15km en foulée talon.

C'est normal selon vous ?

Normal si tu as gardé la même longueur de foulée, ou si tu te forces à être sur l'avant du pied.
Pour apprendre à courir ainsi, commence sur place à etre à 180Fpm puis tu commences à te deplacer lentement...

L'Papy_formation_capteur