Séance VMA dd'une heure

Hello !!!

Je m'entraine 3 fois par semaine pour le moment (je crains de trop monter en charge trop vite, ça m'a valu une périostite en septembre).

1 sortie longue le dimanche (trail) de 2h, ou alors une course de 2h ou bien plus.

2 sorties mi-route/mi-sentiers d'une heure, du temps de midi...

Je faisais 8 séries de 30*30 durant une des deux sorties du midi. Bon c'est bien mais pas top...

Du coup je me dis que je pourrais reprendre mes sorties d'une heure comme avant et rajouter une 4eme sortie, uniquement VMA (mon principal point faible).

Sur une petite heure de dispo, que feriez-vous comme séance pour débuter (sachant que je n'ai que 4 séances de 8 * 30/30 inclusionnées dans mes sorties du midi) ?

EDIT : et travailler une (ou deux ?) séance du midi en EMA...

Bien entendu, j'aurais dû donner de suite mon objectif de saison : il s'agit de terminer la CCC et si possible avec un classement un peu plus glorieux que la saintélyon que j'ai terminé en 12h30. Bref, j'ai fini mais à l'agonie et sans pouvoir maintenir un rythme intéressant.

Merci !

Bonjour !

avec ma faible expérience, je dirais bien qu'une séance de fractionné plus long pourrait être profitable, genre :
- 2 * 8' à 80-85% de ta VMA (avec 3' de récupération)
- 5 à 6 * 3' à 90%
dont tu augmenterais par la suite la durée et ou le nombre de répétitions

Totoro

Le pb c'est que le midi je ne dispose que d'une heure, et c'est un grand maximum.

1h:
- échauffement 25'
- corps de séance vma courte 2x10'(30"/30") R:3' , ou bien 20'(1'/1') , ou bien 2x6x200m R:3'
- récup 10'

voilà quelques idées

Si tu disposes d'une piste d'athlé, proche de ton boulot, tu peux parfaitement envisager sur une séance d'une heure, de pratiquer des séances de type : 10*400, 10 à 12*200 ou 6*800 (un peu plus long) avec échauffement de 30 mn et récup 10 mn.
Si pas de piste, les séances de 30/30 ou 60/45 peuvent être une alternative inéressante.
Tu peux également alterner : une semaine sur 2 de la VMA courte, l'autre semaine tu peux faire un peu plus de soutien de VMA, du type 3*10mn à 85% de ta VMA.
En réalité, en 1h00, tu peux tout à fait réaliserune très bonne séance de VMA, peu importe le format. Pourvu que tu ne négliges ni l'échauffement, ni la récup...
Bonne course !