Récupération entre les séries de fractionné.

J'aimerais savoir quel temps de récup je dois faire entre 2 séries de fractionné:
- entre 2 séries de 12x40*40 (à 105% VMA)?
- entre 2 séries de 12x400m (1'25 pour les 400 avec 1'15 de récup)?
Pour info VMA de 17 (je sais pas si c'est utile)

Jules

J'aimerais savoir quel temps de récup je dois faire entre 2 séries de fractionné:
- entre 2 séries de 12x40*40 (à 105% VMA)?
- entre 2 séries de 12x400m (1'25 pour les 400 avec 1'15 de récup)?
Pour info VMA de 17 (je sais pas si c'est utile)

Jules

2 séries de 12 x 400m
mazette!
Pourquoi tu en fais autant?
j'espère que c'est progressif et que tu ne commences pas par ça parce que c'est du lourd quand même...

si tu fais vraiment tes deux séries, prends au moins 4 minutes... mais sincèrement, si je peux me permettre , je ne vois pas l'intéret de tourner autant... Maintenant, si tu les tiens TOUS à 95% de VMA, pourquoi pas... attention à la récup derrière une telle séance quand même...

Oups je me suis trompé. 12 c'est pour les 40*40 et pour les 2 séries de 400m c'est 8 (donc 2x 8*400m).
Actuellemnt je fais 4' de récup entre les 2 séries pour les 400 (et je baisse beaucoup en puls) et je fais 2' entre les 2 séries de 40*40 (un peu dur mais je tiens mon rythme sur les 2 séries).

Jules

Ouais j'aurais dit 3minutes de recup pour les 2 séances....

A savoir que 16 fois 400m ça commence à faire....

On m'avait conseillé 12x400 en une série mais c'est trop dur. Je trouve les 2 séries de 8x400 plus faciles à réaliser. Je vais essayer avec 3' de récup et je verrais ce que ça donne.

Jules

ben avec tout cela Jules, si tu ne passes pas en dessous de 37 au 10 km !!!!

Allez, zou ! au boulot !

Une fois ces séries "maitrisées" on sera plus proche de 1h25/1h30 sur semi (et donc à peu près 38'/39' au 10).
Pour 36' et des poussières faudrait faire les 400 en 1'15 environ avec entre 50s et 1' de récup seulement.

Jules

Ce Jules, toujours implacable sur les chiffres !!

Toujours précis!
Pour le Trail des Fontaines je suis plus sur parce que je serais pas trop prêt pour le 30 mais par contre j'irais à la place faire un 20km ici:
http://pagesperso-orange.fr/dupont/LA%2 ... massel.htm

J'aimerais savoir quel temps de récup je dois faire entre 2 séries de fractionné:
- entre 2 séries de 12x40*40 (à 105% VMA)?
- entre 2 séries de 12x400m (1'25 pour les 400 avec 1'15 de récup)?
Pour info VMA de 17 (je sais pas si c'est utile)

Jules

Après toutes ces années de pratique et d'observation, mon approche dans ce domaine a beaucoup évoluée.
A l'heure actuelle, je préconise de les réduire au maximum.
Le but étant, dans une séance de VMA, de solliciter au maximum le système aérobie, les récups inter-séries trop longues stoppent cette sollicitation.
A titre personnel, je n'en fais pas.
Pour les athlètes que j'entraîne, elle servent davantage de "pause psychologique" lorsqu'il faut se lancer sur 20 répétitions. En se disant j'en fais 10n puis une petite pause et je repars pour 10, ça peut passer mieux.
Mais elle excède rarement 1'30".
Pour ceux qui prennent 4' et pensent que 1"30 c'est un supplice, je vous assure que c'est une question d'habitude.

Je ne m'entraîne qu'en fractionné, même pour mes sorties longue à faible allure.
C'est sur que l'objectif est croisé:
Réduire semaine après semaine le tps d'effort (passer de 1'30" à 1'15" au 400 et réduire le temps de récup (1'30" à 1').

Pour le marathon j'enchainais des séries de 20x1000m récup 100m en marchant- 4' au kilo.

L'inconvéniant est qu'en course du semi au MDS ou UTMB, je n'arrive pas à garder le rythme et je me retrouve sans cesse à alterner vite-lent-vite-lent.
C'est surement psychologique mais je n'arrive pas à "casser" ce mode de fonctionnement.

Des temps de récup trop longs font chuter la FC et faussent les chronos qui deviennent flatteurs.

Il faut se poser la question de savoir s’il faut travailler dans des zonez de FC et des filières hautes ou s’il s’agit d’enchaîner les meilleurs chronos possibles à chaque fraction.

Perso, en quelques semaines d’intervalle, j’ai pu faire 2 séances de 500m qui avaient été différentes :

- Une séance de 12 x 500m en 1’48 r 0’,45 conforme aux règles préconisées par mon coach ; on voit que le temps de récup est même inférieur à la moitié du temps d’effort ;

- Une séance de 7 x 500m en réalisant des chronos nettement plus flatteurs mais avec des temps de récup et des FC hétérogènes qui m’avaient valu les foudres de mon coach.

Voici les données de cette séance de 7 x 500 m qui avait été faussée :

- 1’40 FCM 161 r 1’45

- 1’36 FCM 173 r 2’04

- 1’37 FCM 168 r 1’59

- 1’37 FCM 159 r 2’11

- 1’38 FCM 164 r 1’57

- 1’40 FCM 168 r 1’53

- 1’40 FCM 163 + retour au calme

Nota : FCM signifie FC moyenne et non pas FC max