Mental et course

Hello,

Je me permet de poster sur un sujet très bête qui touche peut-être d'autres coureurs.
Je suis dans ma 2eme année de course avec notamment 3 semi et un trail de 34km avec 1300m déniv.
Mon dernier test VMA me donne 15km/h. J'ai 32 ans 1m89 et 85 kg.

A partir des 3/4 d'une course, je n'arrive plus à avancer. Par exemple lors du dernier semi de Boulogne 5km: 25min, 10km: 50min30, 15km: 1h18, arrivée 1h54 et dernier km en plus de 7 min.
Certes, à la fin il y a des montées descentes sous des ponts, ce qui m'a tué avec le nombre de coureurs qui me dépassaient.
Je me suis plutôt bien hydraté et ai bien mangé de la pâte de fruit. Je ne comprend pas comment j'ai pu lâcher à ce point.

J'ai eu le même problème lors du trail sur les 7 derniers km.

Je commence une prépa marathon pour Paris l'année prochaine. J'ai un peu peur de lâcher de la même façon pile au mur.

Après cette déconvenue, je me suis renseigné sur la visualisation, l'ancrage avec une image positive. Peut-être que ça m'aidera.
Qu'elles sont vos pistes et usages qui fonctionnent avec vous?

As-tu regardé l'évolution de ta fréquence cardiaque sur le semi ? Est-ce qu'elle a été grosso-modo constante tout le long de l'épreuve ou bien s'est-elle écroulée sur le dernier quart ? Si c'est le cas, tu peux aussi réfléchir sur la gestion de ta course, avec un départ qui a peut-être été trop rapide ?

As-tu regardé l'évolution de ta fréquence cardiaque sur le semi ? Est-ce qu'elle a été grosso-modo constante tout le long de l'épreuve ou bien s'est-elle écroulée sur le dernier quart ? Si c'est le cas, tu peux aussi réfléchir sur la gestion de ta course, avec un départ qui a peut-être été trop rapide ?

+1, pas certain que ça ait à voir avec le mental, mais plutôt avec ta gestion de course. Et pour ça l'idéal serait d'avoir les données de ton cardio.

Oui, ça s'est écroule à la fin. Je voyais bien que je n'arrivais plus à me pousser vers les 170 bpm alors que je faisais la course à 173 bpm.
Mais les 173 bpm , je les faisaient sur toute la course au mois de mars. Ce qui ne représente que 86% de ma fcm qui est vers 200-202.
Parallèlement, j'ai fini la course plutôt frais 10min après. j'ai couru pour encourager un pote qui finissait 20min après, aucune douleur dans les escaliers et pas vraiment de grosses courbatures comme j'ai pu ressentir à la fin du trail.

Tout ces paramètres me font penser que j'ai couru en dedans à la fin.

Peut-être tout simplement que tu es parti trop vite.
Déja, ton estimation VMA ne colle pas trop avec ton chrono, avec 15 de VMA tu dois plutôt être vers les 1h42/1h45....
Ca peut également être un déficit d'endurance, ou alors un gros manque de fraicheur (genre j'ai fait un trail de 40 km 7 jours avant...)
Ca peut venir de pas mal de choses en fait, a voir en premier si ton rythme était bien correct avec ton niveau !

Peut-être tout simplement que tu es parti trop vite.
Déja, ton estimation VMA ne colle pas trop avec ton chrono, avec 15 de VMA tu dois plutôt être vers les 1h42/1h45....
Ca peut également être un déficit d'endurance, ou alors un gros manque de fraicheur (genre j'ai fait un trail de 40 km 7 jours avant...)
Ca peut venir de pas mal de choses en fait, a voir en premier si ton rythme était bien correct avec ton niveau !

Justement non. Test faits sur 6min il y a 3 et 6 mois : 1500m. Test il y a 2 jours sur piste avec bande sonore + plots -> 15km/h.
Pas de sortie cours pendant 5 jours avant et seulement des ptits footings sur les 5 jours encore avant avec à la limite quelques petites sections plus vite.
Pour moi, mon rythme était bon car je visais juste sous les 1h50.
Quand au déficit d'endurance, c'est possible mais je ne sais pas comment le savoir.

Tu ne dis rien sur le volume d'entrainement? Quel volume/distance les semaines avant? Fais-tu des sorties longues et un peu de travail de l'allure cible?
170 pour une fcmax à 200 en tout cas a priori (je trouve ça même faible) c'est pas le cardio qui bloque sauf si tu es très irrégulier avec des pics qui te mettent dans le rouge...

Tu as raison: mon entrainement:
3 seances/semaine:
- une vma courte/longue en alternance 1/2 semaine
- une seance footing cool 45-55 min
- une sortie de 1h30 avec un peu de volume en as21 sur 30 min.

Je fais en général 2 sorties rapprochées de 16-20 km 3-4 semaines avant la course.

Mon record semi est a 1h51 au mois de mars en battant mon temps précedent de 26 min de la même course 1 an auparavant. Mes autres courses de fin d'année dernière étaient passées à l'as.
Pas de référence sur 10km car la course fut annulée.
En y reflechissant j'ai une référence sur 6,6km avec des escaliers en 32 min. De mémoire, mon cardio était vers 190 bpm toute la course.

2 courses où tu as craqué en somme? Pour le moment je m'en ferai pas trop quand même. Tu as d'ailleurs eu une grosse progression.

Après, pour le marathon si 3 séances passent bien tu peux passer à 4 ce qui sera déjà + confort pour aborder l'épreuve et bien sûr il te faudra allonger.

Pour le mental c'est sûr que ça joue... Mais tu l'as eu pour la course d'escalier on dirait... Après sur le + long faut apprivoiser aussi. Tu peux essayer de te forcer à ne pas descendre sur un cardio trop bas.... De se forcer à relancer par exemple...

Essaie de bosser ça sur des efforts que tu connais déjà ou en reprenant sur un peu plus court...d'ici là

Après, toujours avoir un objectif au départ (chrono, allure et s'accrocher à ça)... Eventuellement s'en trouver en route: accrocher telle personne, aller chercher untel... Essayer de voir ce qui t'as fait accrocher sur une course + courte (pensées...).

Vu l'évolution de tes temps de passages sur la course, je pense que tu es parti un poil trop vite : sur les 5 premiers km tu es à 5'/km puis tu passes à 5'06/km pour les 5 km suivants puis 5'30/km (tu as déjà perdu 1kmh de vitesse 12->11) pour ensuite t'effondrer...

Mathématiquement on pourrait considérer que si tu étais parti directement aux alentours de 5'30/km (11km/h, vitesse moyenne entre ton 10e et 15e km) tu aurais mieux pû garder la cadence et arriver en 1h46', voire moins si tu te sentais frais dans les derniers km pour accélérer.

Vu l'évolution de tes temps de passages sur la course, je pense que tu es parti un poil trop vite : sur les 5 premiers km tu es à 5'/km puis tu passes à 5'06/km pour les 5 km suivants puis 5'30/km (tu as déjà perdu 1kmh de vitesse 12->11) pour ensuite t'effondrer...

Mathématiquement on pourrait considérer que si tu étais parti directement aux alentours de 5'30/km (11km/h, vitesse moyenne entre ton 10e et 15e km) tu aurais mieux pû garder la cadence et arriver en 1h46', voire moins si tu te sentais frais dans les derniers km pour accélérer.

Il y a surement aussi un peu de ça, mon plan de marche était plus en 5'15/km mais mon cardio me disait que j'étais pas dans le rouge soit pas au dessus de 178.
Comme 5'15 me donnait pile mon record et que je pensais avoir progressé, j'ai laissé en l'état car j'étais plutôt bien.

@Overnight : M'accrocher n'a pas servi, le meneur 1h50 m'est passé sous le nez sans que je puisse réagir. Ce qui m'est aussi arrivé à la Paris->Saint-Germain dans la dernière côte.
Je pensais à ton messages sur les efforts. Un rajout d'une ou 2 occurrences à une série aiderait peut-être pour relancer?

@Spir: j'ai lu le récit de la TDS 2016. Bravo en tout cas de finir après être passé par tout ces stades. A coté de toi, mon problème parait anodin

En effet la gestion de course est primordiale. Lors de mon dernier marathon je suis parti un poil trop vite "quelques secondes de moins au km" par rapport à ce que j'aurais du faire . A la fin j'ai donc perdu plus de 40 secondes par km pendant 5 km . A cela s'ajoutait sans doute un manque de séances looongues.

Il y a surement aussi un peu de ça, mon plan de marche était plus en 5'15/km mais mon cardio me disait que j'étais pas dans le rouge soit pas au dessus de 178.
Comme 5'15 me donnait pile mon record et que je pensais avoir progressé, j'ai laissé en l'état car j'étais plutôt bien.

Merci ! Il y a un vieux dicton sur 10 km qui dit que 1" de gagnée sur les premiers km, c'est 2" de perdues sur les derniers, ce qui sous-entend que plus tu es régulier, mieux tu te portes... C'est frustrant au départ, car tu as vraiment l'impression de ne pas forcer et de perdre du temps, et pourtant...

Parfois, ça n'a l'air de rien, mais en allant juste un peu trop vite, tu tapes plus dans les réserves immédiatement disponibles, qui du coup viennent à manquer un peu plus tard.

Refais l'essai en calant bien ton allure de course sur le premier 10km, et pour l’entraînement, ne lésine pas sur les sorties en endurance fondamentale (vraiment fondamentale). Tu seras surpris de voir à quel point courir lentement permet de courir vite

+1

Si dès le 1er km tu touches 178 déjà c'est plus tout a fait pareil que 170, ensuite si t'as travaillé de l'allure semi vers 5'15 il vaut mieux que tu partes là-dessus quitte à accéler au 15/17ème km de ton semi au moment où beaucoup de monde coince et là tu auras l'effet inverse question motivation puisque tu passeras en mode pacman .
Enfin pour ton marathon et tes prochaines courses travaillent bien les allures autour de la vitesse cible quitte à reduire tes seances de VMA qui sur beaucoup de plan en general sautent sur les dernières semaines ou sont juste des rappels. Et comme dit Spir garde bien une grosse base d'EF pour progresser tranquillement mais surement ....ça te permettra aussi de faire + de volume ensuite ce qui devrait d'autant + t'aider en particulier sur le long

Pour le nombre de série, tu peux te référer aux plans... Rare en fin de cycle de taper + de 3*2000 pour du 10kms ou 3*3000 pour de l'allure semi ou 2*30min pour le marathon par exemple.... Les semaines doivent amener progressivement à finir au pic de la prepa sur ce genre de séances (selon la distance visée hein) avant de garder une période de relâche à la fin...
Le jour de la course tu pars sur ces allures max et pas + et si vraiment t'en a sous la semelle tu finiras + fort (puis là tu finiras ton semi à 190 de cardio sur les derniers 3000m )

Merci Overnight pour ces précisions. je vois ce qui peut avoir coincé.
Je fais attention à pas partir trop vite le 1er km, mais je dois me lâcher après .

J'ai trouvé ma trace de course même si je l'ai laissé traîner après l'arrivée: http://www.mapmyrun.com/workout/1875969968