progression très difficile sur 10 km

Bonjour,

je cours assez sérieusement depuis 3 ans et j'ai bien progressé passage de 44' à 39'23 (2014) sur 10 km. Mais depuis un moment j'ai tendance à stagner voire régresser sur cette distance.
Pour info, j'ai un record à 1'30'23 sur semi (2014) et j'ai réalisé mon premier marathon le 1er mai en 3h23.
Je m'entraine sérieusement (4 séance) avec VMA, footing, SL et séance au seuil plus.
Je suis en général les plans jogging international
J'ai fait 2 10km cette année (un 39'43 cet hiver où j'ai explosé et marché 2 fois durant la course) et hier un très moyen 41'30 ou je me suis arrêté 2 fois car le cardio et le mental ne suivait pas.
Je cherche donc un moyen de franchir un palier...mon obj étant de passer sous les 39 minutes..

ma VMA est de 17 km/h (test VAMEVAL en mai 2015), ma FCM est à 197 (j'ai 36 ans), hier j'étais à 185 de moyenne avec un pic à 192...
je suis surpris de ne pas franchir le cap des 39' car je m'entraine dur (peut être trop)...je voudrais donc avoir votre avis sur les raisons de mon échec...
pour hier, peut être la fatigue de mon marathon du 1er mai?, un certaine diésélisation à cause de ma prépa marathon?
est-il utile de faire des séances de fractionnés très (trop?) supérieur à ma VMA ?
exemple de séances que j'ai réalisées lors de mes 3 semaines de prépa:
2 x(8*200 m) en 36s
2 x 3000 en 11min53s
2 x (6*300) en 56s
6*1000 en 3'39
10 x 400 m en 1'16

bien sur je les ai intercallé avec des footings de récup et des SL (12 à 15 km)

Toutes ces séances je les ai passé (essentiellement sur tapis pour VMA et seuil plus) et je voulais savoir si c'était utile ou contre-productif de s'entrainer de cette façon (vitesse fractionné à plus de 120% de VMA). Je partais du principe que si je passais ces séances, ce serait plus simple le jour j...mais apparemment non!!
je pense m'inscrire dans un club en septembre, mais en attendant je suis preneur de vos remarques

Merci de votre aide

Courir 10 km en 39 minutes avec une vma de 17 km/h, c'est pile 90 % de cette dernière : cela me semble quelque peu illusoire pour le moment.

Par ailleurs, des séries de 200 mètres en 36 secondes, c'est trop rapide, 117 % de vma ! (ce temps serait pour un niveau vers 37 à 36 minutes sur 10 km).
De même pour les 300 mètres en 56 secondes (113 % de vma !).
Pareil pour les 1000 mètres en 3'39" (96 %de vma).

Et il vaut mieux courir les entraînements de qualité en extérieur plutôt que sur tapis je pense.

merci pour ta réponse
donc si je veux progresser, je dois augmenter ma vma
pour celà faire du fractionné en extérieur
il est préférable de faier des séances à 100-110% max de VMA?

De 105 à 110 % de vma jusque vers 40" d'effort. Tes 200 mètres ne devraient pas être courus en moins de 39 secondes par exemple.
Autour de 100 % de vma sur une durée d'environ 1'20" à 1'30" (pour toi vers 1'24" sur 400 mètres).
Mais il ne faut pas oublier des allures allant du seuil (environ 87 % de vma) jusque vers 92 à 95 %, sur des séries allant de 2 minutes pour les allures plus élevées à des séquences de 6 à 10 minutes pour le seuil.

merci pour tes conseils

exemple de séances que j'ai réalisées lors de mes 3 semaines de prépa:
2 x(8*200 m) en 36s
2 x 3000 en 11min53s
2 x (6*300) en 56s
6*1000 en 3'39
10 x 400 m en 1'16

tu te surcharge a mort avec tes entrainement
tu t’entraîne ( 5 jours par semaine (pendant 3 semaine avec des séances au seuil (certes avec des fractionner différente ) alors que normalement , on devrait ( nous qui avons un petit niveau ne faire que MAXIMUM DEUX SEANCE DANS LA SEMAINE) surtout 3 semaine avant un 10 km , tu ne laisse pas de temps de repos nécessaire a ton corps pour récupérer de plus je ne vois pas ou son tes sorties en footing elles sont indispensable ( 1 heures (2 fois par semaine a 10 km/heure ) afin de réduire l'acidité lactique que tu accumule avec tes séances au seuils
Le corps humain n'est pas une machine , après un entrainement de fractionner , il a besoin de minimum 48 heures de repos sinon il accumule de l’acidité lactique d'ou la sensation de fatigue récurrente et des 10 km au ralentit, de plus la semaine d'une compétition la dernière seance de fractionner doit se faire 5 jours avant et a dose homéopathique afin encore une fois de permettre a ton organisme de récupérer. suivi de 3 jours de sortie entre 45 min et 1 heures ) selon tes envies et ta disponibilité.la veille (repos complet ) et une bonne nuit de sommeil te permettront d’être aux mieux le jour de tes competitions.
desoler pour les fautes d'orthographe

A vue d'oeil ça manque de footing et surtout d'un entraînement structuré sur toute la saison, monter en puissance de septembre à avril/mai et pas chercher le record à chaque 10km, rien ne vaut un entraîneur sur le terrain pour ça! Bon courage!

les sorties en footing sont indispensables (1 heure 2 fois par semaine à 10 km/heure) afin de réduire l'acidité lactique que tu accumules avec tes séances au seuil

Ce n'est pas pour cette raison que l'on doit effectuer des entraînements en en endurance fondamentale.

exemple de séances que j'ai réalisées lors de mes 3 semaines de prépa:
2 x(8*200 m) en 36s
2 x 3000 en 11min53s
2 x (6*300) en 56s
6*1000 en 3'39
10 x 400 m en 1'16

tu te surcharges à mort avec tes entraînements (5 jours par semaine pendant 3 semaines avec des séances au seuil

Je ne pense pas que ces cinq séances soient réalisées en une semaine, il s'agit plutôt du cumul effectué en trois semaines.

moi je reste très septique sur les séances sur tapis, surtout celle de VMA ou je pense l'aide "mécanique" à maintenir l'allure peut fausser une prépa. musculairement on bosse pas pareil, moi je ferai plutôt les footing sur tapis.

Salut,
Un plan de 3 semaines pour viser un rp ça me parait juste (et encore plus à la suite d un marathon). Peut-être faudrait-il mieux étaler tes gros objectifs sur l année afin d avoir de la réserve. D ailleurs qu en est il de ta recup' ( d avant et d après course) le problème peut aussi venir de là.