maintenir une FC basse ? mission impossible

Même constat sur toutes mes courses [60 km;75 km] ma FC moyenne tant à baisser à partir de la mi course alors que ma vitesse de déplacement est constante, voir tant légèrement à augmenter, je suis plutôt adepte des démarrages prudents.

Pas facile de tout comprendre, des fois on peut se louper...



Alors...

POUR CEUX QUI ARRIVE SUR CETTE PAGE, sans avoir lu tout avant, revenez au moins ici pour comprendre mieux ce qui suivra...

Reprenons !

(...)Est-ce que c'est vraiment si important de reduire le FC?

Comme j'ai deja dit, mon "complex" est l'inverse: je n'arrive pas à monter mon FC. Donc, j'ai essayé les fractions mais ca finit souvent par des blessures. Donc, je n'utilise plus le cardio pour eviter la frustration.

As tu déjà fait des courses ?
As tu des parcours vallonnés par chez toi ?
Peux tu faire du vélo ?
Peux tu me donner ta vitesse en fonction de tes pulsation à 130/140 et 150 ?

Merci, intéressant ton retour.

Concernant mes courses, regardes mon profil. J'ai commencé il y a 3 ans, avec le but de faire des ultra. Pour m'habituer un peu aux courses, j'ai fait quelques trails courts (pour être moins excité). Je n'aime pas le plat, j'en fait un peu pour gagner la vitesse mais je n'aime pas. J'adore monter et j'aime de plus en plus les descentes (mais je prefère les montées).

J'ai fait du vélo (pour m'amuser) entre 25 et 30ans. J'ai arrêté à cause des allergies des pollenes. Entre 30 et 45ans, je n'ai fait que de ski de fond, deux fois par semaine mais seulement en hiver. J'ai un travail au labo, cad. je ne bouge pas bcp.

A 45 ans, j'ai commencé le CAP, cad. plutot la course avec bâtons pour economiser les jambes qui ont des "problèmes". J'aime des bâtons aussi à cause du ski de fond. Bref, je cours 98% avec batons.

Je ne connais pas mes vitesses, parce que j'aime pas courir sans batons. Par contre, j'ai fait recemment un semi (vois mon profil) avec un peu de D+. Je n'ai pas depassé 150, avec un FC_Moy de 140. Specialement vers la fin, je n'arrivais plus de depasser 135 .

Je fais trois entrainements par semaine (>2h, D+1000), avec un FC_Moy = 125. Pour une bonne journée, j'arrive à FC_Moy = 135.

J'ai essayé de faire 5 sorties de 1h par semaine mais je n'aime pas et ca me fait des blessures (j'ai besoin au moins un jours de repos).

Voila l'affaire. Qu'est-ce que tu en penses?

Alors déjà pour les descente en trail, pour éviter que la casse musculaire ne te fasse trop ralentir et baisser les pulsations, faut s'hydrater un maximum. Voir le post hydratation pour cette problématique.

Allergie au pollen = Arrêt du vélo ? Ouille, faut que je fasse arréter de suite des dizaines de cyclistes !!!
Sans rentrer dans une pharmacopée importante, il n'est pas rare qu'avec un simple anti histaminique que ton médecin généraliste te donnera, tu passes sans souci la période des pollens.
Car un test en vélo serait des plus intéressant.

As tu un enregistreur de pulsation ? (quel CFM as tu ? en clair... )

Ski de fond en base, cela vous donne la caisse cardiaque, très bien.
Pas ou peu de compétiton, donc peu d'intensité, cela contibue encore à faire un coeur lent.

Quel souci ont les jambes ?

Tu as raison de les protéger car autant d'année de ski de fond sans marche ou course à coté ne force pas ton corps à se prémunir des chocs traumatiques.
Il faut donc, comme tu sembles l'avoir fait, y aller en douceur.
Je rappel quand même qu'il faut 3 ans pour faire un CAP

Maintenant, quand tu écris que tu n'arrivais pas à dépasser 135 en fin de course, qu'est ce qui t'empéchait de courir plus vite ???

Quand tu écris que 5x1h par semaine te créé des blessures, quel type de blessure ?

As tu toujours un vélo ? As tu fait des courses FFC ou du vélo loisir balade cool ?

Encore des questions !

L'Papy_police_

Alors pour ceux qui ont le rythme cardiaque qui baisse alors que la vitesse reste constante...

Qu'est ce qui vous empèche d'accélérer ???

L'Papy_à_l'écoute

Alors pour ceux qui ont le rythme cardiaque qui baisse alors que la vitesse reste constante...

Qu'est ce qui vous empèche d'accélérer ???

L'Papy_à_l'écoute

Bah moi c'est sur les entraînements. Rien ne m'em empêche sauf l'envie
Je reste tranquille et je finis ma séance comme cela. Après attentionm la variation n'est pas énorme non plus. Genre au début je suis vers 138-139-140, et au final vers 130-131-132.

C'est juste que je suis dans mon rythme, je regarde la nature, bref je me "ballade".

Je me permets de m'immiscer dans ce fil très instructif pour une petite remarque concernant WOLFGANG. Sur ton profil, que tu nous invites à consulter, je note d'une part une VMA de 15 km/h et d'autre part un semi tout récent avec 280 D+ en 1H36, donc du 13,12 km/h soit une course de 21 km à 87% de ta VMA . Cette dernière doit à mon avis se situer entre 16.2 et 16.5 km/h.

ça veut donc dire que je ne suis pas super en forme ! Je croyais que ça faisait ça a tout le monde, que c'était la fatigue... Donc, il vaut mieux ralentir ? rentrer à la maison ? Ne jamais courir plus de 90mn ? faire une pause de deux heures, manger un jambon/beurre, une petite sieste et repartir ? ou quoi ?

Curieux. Pendant un SL, mon coeur va de moins en moins vite, cad. au fur et mesure que je fatique, mon coeur baisse. Ca veux dire quoi? Le coeur est en forme et le reste HS?

A même vitesse ton coeur baisse de plus en plus ? TU ES SUR ?
Si c'est le cas, en théorie, c'est tout bon...
Mais faut que je regarde de plus près tes réponses...

Non, je n'arrive plus faire la même vitesse
Donc, que la fatigue baisse la FC me semble logique. Par contre, vous dites l'opposé: La FC augmente avec la fatigue. Bizar, non?

Je me permets de m'immiscer dans ce fil très instructif pour une petite remarque concernant WOLFGANG. Sur ton profil, que tu nous invites à consulter, je note d'une part une VMA de 15 km/h et d'autre part un semi tout récent avec 280 D+ en 1H36, donc du 13,12 km/h soit une course de 21 km à 87% de ta VMA . Cette dernière doit à mon avis se situer entre 16.2 et 16.5 km/h.

Je suis d'accord. Je devrais plutot dire "VMA inconnu".
C'est pas facile (pour moi) de "mesurer" le VMA.
Concernant le semi, je n'ai jamais couru si vite dans ma vie, cad. je ne savait pas que ca tiens jusqu'à la fin.
Le semi etait une experience interessante mais pas à refaire cette année. Après le semi, je n'étais pas fatigué mais "cassé".

Alors pour ceux qui ont le rythme cardiaque qui baisse alors que la vitesse reste constante...

Qu'est ce qui vous empèche d'accélérer ???

L'Papy_à_l'écoute

Bah moi c'est sur les entraînements. Rien ne m'em empêche sauf l'envie
Je reste tranquille et je finis ma séance comme cela. Après attentionm la variation n'est pas énorme non plus. Genre au début je suis vers 138-139-140, et au final vers 130-131-132.

C'est juste que je suis dans mon rythme, je regarde la nature, bref je me "ballade".

Oui, c'est "l'envie" qui manque. Mais aussi, je sais par experience que si je force à la fin, ca me casse, cad. j'ai mal partout quelques heures après.

Quelle mine d'information ce post !!

Voilà maintenant 3 semaines que j’ai commencé l’EF.
Au début pour tenir <140 j’étais bien obligé de m’astreindre d’alterner marche et course.
Au début de la semaine dernière, j’ai déjà commencé à ne plus devoir marcher, mais courir très lentement (entre 5.5 et 6km/h).
Dimanche dernier, j’ai fait mon EF en restant sous les 140 et je tenais une petite moyenne de 6.5 à 7km/h !
Wouaou, déjà 1km/h de gagné en si peu de temps !
Je constate une belle progression, dois-je continuer comme ça ou faut-il que j’incorpore quelques sorties exclusivement EF ?

Sur vos conseils, j’essaie donc de faire 80% du temps en EF, voici mes dernières sorties :

Le 01/04= Endurance fondamentale 1h10. Alternance course et marche.
Le 06/04= course plaisir en forêt (sans forcer) 12 km.
Le 09/04= Endurance fondamentale 45mn < 140 + fractionné 12x 30/30 + 17mn de retour au calme (à 150).
Le 11/04= Endurance fondamentale 45mn <140 + 15mn (progressivement de 9 à 13 km/h (3km)) FCMoy180_FCMax=196(99%) + retour au calme.
Le 13/04= Endurance fondamentale: 45mn à 140 (70%) + Résistance douce: 19mn à180 (85%) + Résistance dure: 3,25mn à 190-197 (96%à100%)

Qu'en pensez vous ?

A la fin de mes exercices, lorsque j’ai une FC très haute, mon retour au calme doit se faire en marchant sinon les puls ont du mal à descendre (je reprends vite mon souffle par contre) . Je pense que cela est dû à la fameuse dérive cardiaque mais est-ce vraiment normale ?

Alors déjà pour les descente en trail, pour éviter que la casse musculaire ne te fasse trop ralentir et baisser les pulsations, faut s'hydrater un maximum. Voir le post hydratation pour cette problématique.

Oui, je pars maintenant toujours avec 2 litres isotonique du commerce. Avant, j'ai fait pas mal de sortie sans eau (j'ai pas soif) mais ce n'etait pas une bonne idée ...

Allergie au pollen = Arrêt du vélo ? Ouille, faut que je fasse arréter de suite des dizaines de cyclistes !!!
Sans rentrer dans une pharmacopée importante, il n'est pas rare qu'avec un simple anti histaminique que ton médecin généraliste te donnera, tu passes sans souci la période des pollens.

C'est sur. Mais, il y avait d'autres raison en plus. Bref, j'ai arreté.

Car un test en vélo serait des plus intéressant.

Pourquoi? Je trouve le vélo assez dangereux dans notre region.

As tu un enregistreur de pulsation ? (quel CFM as tu ? en clair... )

Depuis quelque mois, oui. Mais je le mets rarement parce que ca me frustre de voir les valeurs faibles.

Ski de fond en base, cela vous donne la caisse cardiaque, très bien.
Pas ou peu de compétiton, donc peu d'intensité, cela contibue encore à faire un coeur lent.

Je me suis trouvé trop nul pour faire des courses. C'etait donc seulement pour faire des balades, pour se fatigue un peu, pour oxygener le cerveau, avoir des idées ...

Quel souci ont les jambes ?

Essentielement, elles sont tres courbées, un vrai cowboy . Ca fait des problèmes d'articulation (hanche, genou, cheville)

Tu as raison de les protéger car autant d'année de ski de fond sans marche ou course à coté ne force pas ton corps à se prémunir des chocs traumatiques.
Il faut donc, comme tu sembles l'avoir fait, y aller en douceur.
Je rappel quand même qu'il faut 3 ans pour faire un CAP

Maintenant, quand tu écris que tu n'arrivais pas à dépasser 135 en fin de course, qu'est ce qui t'empéchait de courir plus vite ???

Pour les courses, je dirais qu'il manque l'energie mais aussi l'envie. A chaque course, il y a des moments ou je me demande pourquoi on se presse? Pourquoi courir, marcher est plus cool! Donc, je prefere les ultra ou on ne se presse pas, on prend son temps, pas de risques inutiles.

Quand tu écris que 5x1h par semaine te créé des blessures, quel type de blessure ?

J'ai mal partout les premiers minutes. Si je me force plusieurs fois sur la douleur, ca me fait des tendinits.

As tu toujours un vélo ? As tu fait des courses FFC ou du vélo loisir balade cool ?

J'ai un vélo de ville pour aller au labo (2 km). Je me suis amusé de monter la FC, pour voir. C'est encore plus difficile de monter la FC. Courir avec les batons dans la montée marche le mieux, mais tenir 150 pour une minute est une mission impossible.

c'est super, cela me remue les neurones... Heu... LE Neurone fripé...

Je vais vous taquiner...

Le coeur est un muscle, cela se travaille donc comme un muscle...
A vous d'en déduire les résultats...


La réversibilité est de meme nature et l'adaptation itou...

Sinon même V2 c'est possible, d'ailleurs ta vitesse d'(E) montre que tu as du chemin à parcourir car en général, sauf si grosse fatigue a surveiller, après un marathon le coeur bat très lentement en surcompensation.

Justement le gros souci en trail c'est que la fatigue venant, le coureur monte sans s'aider des bras et, du coup, la récupération marchée dans les bosses fonctionnent beaucoup moins bien.
Si, en s'aidant des bras, la vitesse augment, le coureur n'est plus en récupération.
Il faut aussi faire attention à ce paramètre !

@Papy : Merci pour ces longs commentaires et le temps que tu y passes !

Le coeur est certes un muscle ...juste un peu particulier...on accepte les blessures au mollet ou autres équivalent déchirures, tendinites etc...mais sur le coeur l'approche est plutôt prudentielle n'est-ce pas ? On ne le claque qu'une fois

Merci de me rappeler que j'ai du chemin à parcourir...la question n'est pas là mais comment le parcourir, jusqu'à quels objectifs atteignables et que suis-je prêt à faire ou ne pas faire pour y arriver ou pas...
POur mon 1er 20 km à 50 ans, 3 semaiens de prépa avaient suffit (après 30 ans d'arrêt ou presque de footing),
pour le 1er marathon 6 mois après, j'ai accepté 3 entraînements pas semaine, y compris de nuit à la frontale, en hiver et de manière assez lourde (plan US ASICS), l'objectif était de finir ;
maintenant après 18 mois de CAP, je regarde vers le GRP 80, toujours avec le but de finir en passant les BH et pas écoeuré. Cependant comme ma coach et autres personnes de "mauvaise fréquentation" avec qui j'ai pu faire les 2/3 du dernier marathon de Paris avant de les regarder filer, ne sont pas de bons exemples pour un apprenti, j'essaye de me faire ma propre philosophie à mon niveau : commencer par (re)poser des fondations comme tu le dis justement....
Mes données cardio actualisées seraient : FCM 185 (théorique = 168) -> aller la titiller ou pas lors des fractionnés ?
FC repos = 65, EF = 149 selon Karvonen et justement la FC de mes sorties en aisance était jusqu'à présent 144-148 (valonné),; dois-je baisser encore la vitesse et rechercher le 138-140 ? ou rester dans cette plage 144-148 ? Je précise que Caro.S91 est alors à 25 puls de moins, aller plus lentement c'est la faire marcher ou faire des sorties séparées

Comme Huralp, les côtes se font les mains dans le dos quand je n'ai pas de bâtons (quoi que, même avec parfois, j'aime bien les balader comme dit Brague)...
Je n'ai pas de cardio en compète donc je ne peux rien dire côté pulses, mais dans cette position je suis bien, je me crochette les doigts d'une certaine manière pour avoir le moins de tensions possibles, et roule...

Le seul truc qui me fait exploser le cardio et ce n'est pas faute d'avoir essayé, c'est l'utilisation des bâtons, il y a 2 ans j'y ai consacré 6 mois au rythme de 3 sortie càp semaine + 2 entrainements de marche nordique. Rien n'y fait à chaque fois le cardio s'envole ? de ce fait j'ai une sensation de perte d'énergie phénoménale.

Est-ce que tu utilises les batons avec la meme frequence que les pieds, cad. un pas et un coup de baton (comme pour la marche nordique)? Et bien, ca me fatique bcp. Par contre, si tu fais deux pas et un seul coup de baton, c'est vachement moins fatiguant. Si c'est plus raide, je pousse avec les deux batons en même temps. Dans le plat, on peut faire trois pas sur un coup de baton, etc. Il y a plein de possibilités. Jusqu'à 13km/h, le baton m'aide. Par contre, mes batons sont bien plus longues que recommender: cad. 145 cm pour ma taille de 187 cm. C'est du ski de fond, sans neige ...

Les batons augmentent mon cardio de 5, pas plus.

(...)
Curieux. Pendant un SL, mon coeur va de moins en moins vite, cad. au fur et mesure que je fatique, mon coeur baisse. Ca veux dire quoi? Le coeur est en forme et le reste HS?

A même vitesse ton coeur baisse de plus en plus ? TU ES SUR ?
Si c'est le cas, en théorie, c'est tout bon...
Mais faut que je regarde de plus près tes réponses...

Non, je n'arrive plus faire la même vitesse
Donc, que la fatigue baisse la FC me semble logique. Par contre, vous dites l'opposé: La FC augmente avec la fatigue. Bizar, non?

Non, la FC monte si même vitesse, mais en général, la vitesse baisse aussi...

(...)

Allergie au pollen = Arrêt du vélo ? Ouille, faut que je fasse arréter de suite des dizaines de cyclistes !!!
Sans rentrer dans une pharmacopée importante, il n'est pas rare qu'avec un simple anti histaminique que ton médecin généraliste te donnera, tu passes sans souci la période des pollens.

C'est sur. Mais, il y avait d'autres raison en plus. Bref, j'ai arreté.

C'est dommage car c'est un excellent complément à la CAP pour travailler son cardiaque différemment.
Faut trouver des routes sympas...

(...)

As tu un enregistreur de pulsation ? (quel CFM as tu ? en clair... )

Depuis quelque mois, oui. Mais je le mets rarement parce que ca me frustre de voir les valeurs faibles.

Faut juste enregistrer les valeurs et regarder à postériori...

Ski de fond en base, cela vous donne la caisse cardiaque, très bien.
Pas ou peu de compétiton, donc peu d'intensité, cela contibue encore à faire un coeur lent.

Je me suis trouvé trop nul pour faire des courses. C'etait donc seulement pour faire des balades, pour se fatigue un peu, pour oxygener le cerveau, avoir des idées ...

Effectivement, comme en CAP, secrétion d'endorphine = créativité et réflexion au maximum

Quel souci ont les jambes ?

Essentielement, elles sont tres courbées, un vrai cowboy . Ca fait des problèmes d'articulation (hanche, genou, cheville)

Etirement des fessiers obligatoire, alors, après chaque sortie.
J'ai aussi des jambes arquées de cowBoy, je sais ce que c'est et c'est le lot de tous ceux qui sont pareil...

Tu as raison de les protéger car autant d'année de ski de fond sans marche ou course à coté ne force pas ton corps à se prémunir des chocs traumatiques.
Il faut donc, comme tu sembles l'avoir fait, y aller en douceur.
Je rappel quand même qu'il faut 3 ans pour faire un CAP

Maintenant, quand tu écris que tu n'arrivais pas à dépasser 135 en fin de course, qu'est ce qui t'empéchait de courir plus vite ???

Pour les courses, je dirais qu'il manque l'energie mais aussi l'envie. A chaque course, il y a des moments ou je me demande pourquoi on se presse? Pourquoi courir, marcher est plus cool! Donc, je prefere les ultra ou on ne se presse pas, on prend son temps, pas de risques inutiles.

Il est donc "normal" que dès que tu fais de l'intensité, tu ais des courbatures.
Tes muscles n'y sont pas habitués.
A toi de savoir si tu veux passer ce cap ou pas.
Chaque année, après la periode foncière, toutes les premières compétitions font mal aux jambes avec des courbatures.

Quand tu écris que 5x1h par semaine te créé des blessures, quel type de blessure ?

J'ai mal partout les premiers minutes. Si je me force plusieurs fois sur la douleur, ca me fait des tendinits.

Il y a une différence entre douleur de courbature et tendinite.
Si en courant vite tu fais rapidement des tendinites, des étirements sont à prévoir déjà en première intention. Après, c'est à étudier en fonction de tes ambitions.

As tu toujours un vélo ? As tu fait des courses FFC ou du vélo loisir balade cool ?

J'ai un vélo de ville pour aller au labo (2 km). Je me suis amusé de monter la FC, pour voir. C'est encore plus difficile de monter la FC. Courir avec les batons dans la montée marche le mieux, mais tenir 150 pour une minute est une mission impossible.

Tenir son max en FC est difficilement tenable, mais pour savoir jusqu'ou tu peux aller ce n'est pas sur 1', mais quelques secondes d'effort après un long echauffement.

Veux tu un protocole pour connaitre ta FCM ou tu t'en fous ?

L'Papy_kiva_à_un_pot_!

Le seul truc qui me fait exploser le cardio et ce n'est pas faute d'avoir essayé, c'est l'utilisation des bâtons, il y a 2 ans j'y ai consacré 6 mois au rythme de 3 sortie càp semaine + 2 entrainements de marche nordique. Rien n'y fait à chaque fois le cardio s'envole ? de ce fait j'ai une sensation de perte d'énergie phénoménale.

Est-ce que tu utilises les batons avec la meme frequence que les pieds, cad. un pas et un coup de baton (comme pour la marche nordique)? Et bien, ca me fatique bcp. Par contre, si tu fais deux pas et un seul coup de baton, c'est vachement moins fatiguant. Si c'est plus raide, je pousse avec les deux batons en même temps. Dans le plat, on peut faire trois pas sur un coup de baton, etc. Il y a plein de possibilités. Jusqu'à 13km/h, le baton m'aide. Par contre, mes batons sont bien plus longues que recommender: cad. 145 cm pour ma taille de 187 cm. C'est du ski de fond, sans neige ...

Les batons augmentent mon cardio de 5, pas plus.

Je l'utilise plutôt méthode marche nordique, j'essaierai à l'occasion un piqué de bâton tous les 2 pas pour voir.

Veux tu un protocole pour connaitre ta FCM ou tu t'en fous ?

Merci pour ton temps.
Oui, je crois que ca devrait être interessant pour comparer avec ma forme après l'été (après mes ultras ... ) . Il faudrait un protocole simple, le mieux sur piste. Il y a une piste pas trop loin.

@ PApy
oui preneur d'un protocole pour la FCM
et aussi pour la FC au repos : samedi soir au couché j'avais env 63 - 65 de FC et à ma surprise au réveil, en ayant à peine bougé pour prendre l'appareil de mesure j'avais pourtant une FC de 73_76 suivant les mesures...

Qu'est-ce que tu penses d'un 1/2 Cooper

LTDB disait le 18 Déc 2007, 11:50
Pour le cas du 1/2 Cooper (test sur 6 minutes) c'est à la fois très simple et très compliqué. Le but est de parcourir le maximum de distance en 6 minutes à allure régulière. C'est simple sur la papier mais pas toujours évident à mettre en pratique sur le terrain, surtout si l'on ne connait pas sa VMA. Pour ma part, lorsque je fais un test VMA avec cette méthode, il se déroule en 3 séances sur une semaine :
- lundi : je me fixe une allure régulière correspondant à la VMA que je pense avoir
- mercredi : si j'ai terminé à la rue lundi je revois mes objectifs à la baisse, sinon je vise mieux et je fais un nouveau test
- vendredi : normalement je dois avoir cerné ma VMA et le test de ce jour-là doit permettre de l'affiner au mieux

@ PApy
oui preneur d'un protocole pour la FCM
et aussi pour la FC au repos : samedi soir au couché j'avais env 63 - 65 de FC et à ma surprise au réveil, en ayant à peine bougé pour prendre l'appareil de mesure j'avais pourtant une FC de 73_76 suivant les mesures...

J'ai enregistré le FC pendant la nuit: c'est une courbe assez curieux. Le mini était 35 et le moyen 40. Il y a des piques de 55.
Il faudrait que j'essaie avant et après une sortie longue.

Qu'est-ce que tu penses d'un 1/2 Cooper

LTDB disait le 18 Déc 2007, 11:50
Pour le cas du 1/2 Cooper (test sur 6 minutes) c'est à la fois très simple et très compliqué. Le but est de parcourir le maximum de distance en 6 minutes à allure régulière. C'est simple sur la papier mais pas toujours évident à mettre en pratique sur le terrain, surtout si l'on ne connait pas sa VMA. Pour ma part, lorsque je fais un test VMA avec cette méthode, il se déroule en 3 séances sur une semaine :
- lundi : je me fixe une allure régulière correspondant à la VMA que je pense avoir
- mercredi : si j'ai terminé à la rue lundi je revois mes objectifs à la baisse, sinon je vise mieux et je fais un nouveau test
- vendredi : normalement je dois avoir cerné ma VMA et le test de ce jour-là doit permettre de l'affiner au mieux

Merci, intéressant et assez facile à mettre en oeuvre : quel échauffement 3 à 4 km en EF ?
Cooper à faire sur terrain plat, stade de préférence ?
Peut-on déduire de sa FC pendant le 1/2 Coooper, que c'est la FC Max ?

Merci, intéressant et assez facile à mettre en oeuvre : quel échauffement 3 à 4 km en EF ?
Cooper à faire sur terrain plat, stade de préférence ?
Peut-on déduire de sa FC pendant le 1/2 Coooper, que c'est la FC Max ?

Si j'ai bien compris, il faudrait prendre la FC_Max les dernier 20 secondes de ces 6 mins.

Une piste d'un stade devrait être le mieux.

Il est donc "normal" que dès que tu fais de l'intensité, tu ais des courbatures.
Tes muscles n'y sont pas habitués.
A toi de savoir si tu veux passer ce cap ou pas.
Chaque année, après la periode foncière, toutes les premières compétitions font mal aux jambes avec des courbatures.

Les courbatures ne me gênent pas. Mais, je n'aime pas le mal dans les articulations et autours des tendons.

De ce sujet fort intéressant, je relève entre autres :

...Quand on tire sur les bras (les balancer) on équilibre le corps et on enlève du poids mort au jambes qui "A MEME VITESSE" travaille moins. Et comme les quadriceps sont les plus gros consommateurs d'O2, A MEME VITESSE, les pulsations baissent....

Ca m'inspire une réflexion assez complémentaire (de mon POV).
J'ai constaté qu'en (légère) montée, en essayant de "courir" avec les mollets (cad en se laissant +/- tomber vers l'avant, façon chi-running, en "poussant de l'Achille"), les quadris sont du coup peu sollicités, le coeur itou ; très "reposant" au final.
Faut juste connaître ses limites.. tendineuses...
Mais peut-être que je re-découvre l'eau tiède..

Bonsoir tout le monde,
Par habitude depuis quelques mois, je fais 80% de mes sorties en EF. Le reste c est souvent allure semi ou du fractionné court. J arrive aujourd'hui hui à tenir les 10km/h à 70%. J' ai commencé comme beaucoup en alternant marche et course en étant à 7km/h.
Pour augmenter mon volume d endurance dans l objectif de préparer des courses plus longues (>50km) sans me blesser et en variant les plaisirs, je souhaiterais ajouter une séance de vélo.
À quelle fréquence la faire ? Peut on appliquer le même principe du 80/20 ?
Merci pour vos réponses.

Succinctement sur mon BlackBerry Z10...

Le Protocole du LTDB, Le Trailer Des Bois ou aussi Le Tartarin De Bormes, est excellent si vous pouvez l'appliquer.

Pour le vélo, rien à voir avec la CAP. Ce n'est pas un sport traumatisant, il est donc très intéressant de travailler fort son moteur cardiaque. Si 1 ou 2 sorties par semaine, la faire avec des camarades cyclistes et s'arracher pour rester dans leur roues.
Vous ferez un travail de premier ordre et en CAP que de l'(E)... C'est Top Moumoute !!!

L'Papy dodo

Quelle mine d'information ce post !!

Voilà maintenant 3 semaines que j’ai commencé l’EF.
Au début pour tenir <140 j’étais bien obligé de m’astreindre d’alterner marche et course.
Au début de la semaine dernière, j’ai déjà commencé à ne plus devoir marcher, mais courir très lentement (entre 5.5 et 6km/h).
Dimanche dernier, j’ai fait mon EF en restant sous les 140 et je tenais une petite moyenne de 6.5 à 7km/h !
Wouaou, déjà 1km/h de gagné en si peu de temps !
Je constate une belle progression, dois-je continuer comme ça ou faut-il que j’incorpore quelques sorties exclusivement EF ?

Sur vos conseils, j’essaie donc de faire 80% du temps en EF, voici mes dernières sorties :

Le 01/04= Endurance fondamentale 1h10. Alternance course et marche.
Le 06/04= course plaisir en forêt (sans forcer) 12 km.
Le 09/04= Endurance fondamentale 45mn < 140 + fractionné 12x 30/30 + 17mn de retour au calme (à 150).
Le 11/04= Endurance fondamentale 45mn <140 + 15mn (progressivement de 9 à 13 km/h (3km)) FCMoy180_FCMax=196(99%) + retour au calme.
Le 13/04= Endurance fondamentale: 45mn à 140 (70%) + Résistance douce: 19mn à180 (85%) + Résistance dure: 3,25mn à 190-197 (96%à100%)

Qu'en pensez vous ?

A la fin de mes exercices, lorsque j’ai une FC très haute, mon retour au calme doit se faire en marchant sinon les puls ont du mal à descendre (je reprends vite mon souffle par contre) . Je pense que cela est dû à la fameuse dérive cardiaque mais est-ce vraiment normale ?

Personne pour répondre à mes questions ?

Euh @Freddy c'est quoi exactement ta ou tes questions ?

Sinon lors de tes séries d'exercices de fractionnés, il vaut mieux faire les récupérations en courant cool cool plutôt qu'en marchant, si tu as du mal à faire baisser les pulses et es obligé de marcher, c'est peut-être parce que tes récupérations sont trop courtes ou tes séries trop rapides mais comme apparemment tes séries ne sont que des 30''/30'' (les autres étant des "blocs"). Sur le 30/30, la FC ne peut pas tellement redescendre. Elle a pas le temps, c'est normal.

Faut tâter du 4'/2' pour le voir ...

Comme Huralp, les côtes se font les mains dans le dos quand je n'ai pas de bâtons (quoi que, même avec parfois, j'aime bien les balader comme dit Brague)...
Je n'ai pas de cardio en compète donc je ne peux rien dire côté pulses, mais dans cette position je suis bien, je me crochette les doigts d'une certaine manière pour avoir le moins de tensions possibles, et roule...

Effectivement, il y a quelques coureurs qui font ainsi, se sentant mieux.

Mais, tous les tests cardios fait avec bras équilibrateur ou main dans le dos sont sans appel, les pulsations, à même vitesse, sont bien plus hautes les mains dans le dos.
Est ce une meilleure possibilité de respirer par le ventre qui vous permet de vous décontracter et d'imaginer être mieux (si mieux, c'est que moins rapide...) ? Peut être...

Mais comme il est intéressant de tirer sur les bras pour équilibrer sa marche (foulée) en montée, il est intéressant d'écarter les bras en descente pour baisser son centre de gravité (comme les funambules)...

Après chacun sa façon de voir car se forcer à faire quelque chose de "potentiellement" rentable, peut être nocif si le mental n'y est pas.

L'Papy_kiha_des_photos_de_CR_Ecotrail_ou_il_balance_les_bras_pour_grimper_plus_vite

EDIT : Le Protocole de LTDB est pour calculer sa VMA.
Pensez, à la fin de ces 6' à terminer les 10"/20" dernières secondes à fond, gorgés de "Lactique" comme un coureur de 400m dans la ligne droite.
C'est, théoriquement, à ce moment que vous atteindrez votre FCM !

Euh @Freddy c'est quoi exactement ta ou tes questions ?
Sinon lors de tes séries d'exercices de fractionnés, il vaut mieux faire les récupérations en courant cool cool plutôt qu'en marchant, si tu as du mal à faire baisser les pulses et es obligé de marcher, c'est peut-être parce que tes récupérations sont trop courtes ou tes séries trop rapides mais comme apparemment tes séries ne sont que des 30''/30'' (les autres étant des "blocs"). Sur le 30/30, la FC ne peut pas tellement redescendre. Elle a pas le temps, c'est normal.

Faut tâter du 4'/2' pour le voir ...

Je parlais de mes puls a la fin de mes exercices, lors du retour au calme en fait.
Même en courant tres lentement, ça ne descend pas en dessous de 160-150.
Pour mes fractionnés 30/30, rien a dire (mais je marche 10 secondes puis trottine les 20 seconds restantes).

Euh @Freddy c'est quoi exactement ta ou tes questions ?

….
Sur vos conseils, j’essaie donc de faire 80% du temps en EF, voici mes dernières sorties :

Le 01/04= Endurance fondamentale 1h10. Alternance course et marche.
Le 06/04= course plaisir en forêt (sans forcer) 12 km.
Le 09/04= Endurance fondamentale 45mn < 140 + fractionné 12x 30/30 + 17mn de retour au calme (à 150).
Le 11/04= Endurance fondamentale 45mn <140 + 15mn (progressivement de 9 à 13 km/h (3km)) FCMoy180_FCMax=196(99%) + retour au calme.
Le 13/04= Endurance fondamentale: 45mn à 140 (70%) + Résistance douce: 19mn à180 (85%) + Résistance dure: 3,25mn à 190-197 (96%à100%)

Qu'en pensez vous ?

Je voulais dire, que pensez-vous de ces sorties ?
Sont-elles efficiente ?
Dois-je les modifier et/ou y intégrer quelques sorties exclusivement EF ?
(C'est ce que j'ai justement fais hier, j'ai fais une séance d'EF, 1h00 à 140 (à 7km/h))

Merci d'avance pour vos réponses.

Ah d'accord @Freddy, sur ton plan, je n'ai pas d'avis. Avant j'avais des avis très "tranchés" (type jogging yakafocon), maintenant, je vois qu'il y a des gens qui progressent très bien sans suivre de plan, alors ...

Mais puisque tu fais attention à bien respecter la règle des 80% EF 20% le reste, c'est très bien.

Pour ta difficulté à faire redescendre les pulses en récupération, après fractionnés de 30''/30'' AS42-21-10 ou seuil ou résistance etc. (chacun y va de son petit nom), tu expérimentes là le truc en compétition ... Tu sais le fameux truc du "si tu pars comme une balle après tu te crames ... ". Voilà, une fois que les pulses sont bien montées dans les hauts c'est dur dur de les faire redescendre ...

Donc en récupération, ne regardes pas trop ton allure, regardes plutôt les pulses. C'est tout à fait normal de faire son échauffement - par exemple - à une vitesse de 9,5 km/h pour 140 bpm et de se retrouver en récupération - après les "intervalles - à 145 bpm et à peine 8 km/h ... Ca viendra. Persistes, c'est très bien ce que tu fais. Bon temps d'échauffement, bon temps de récup ...

As tu un enregistreur de pulsation ? (quel CFM as tu ? en clair... )

Voila, il y a une coube typique au bas, de ce matin. Tu vois la salade. Je voulais doucement augmenter la vitesse, mais à 148 j'ai vu que c'est pas la journée pour monter beaucoup. J'aurais pu aller avec la reste de force à 15km/h mais, bon, j'ai avorté la session sur piste (sans batons) et je suis parti en montagne (avec baton )

Mais comme il est intéressant de tirer sur les bras pour équilibrer sa marche (foulée) en montée, il est intéressant d'écarter les bras en descente pour baisser son centre de gravité (comme les funambules)...

Si on écarte les bras, le centre de gravité monte
mais ca aide pour garder l'équilibre parce qu'on peut facilement boucher le centre de gravité à gauche et à droite.

Ah... Je veux bien je n'ai pas étudier les équations vectorielles dans ce sens.
Et cela remonte à mes années fac, alors...

Pourtant quand on recherche sur le net...

Ici ou Ici on baisse son centre de gravité... Ici c'est le barycentre, tu préfères ?

Tu as une piste de 400m ???

Car ce qui est sympa en ce moment, et ma marotte, c'est la cinétique de VO2max...

L'Papy

Succinctement sur mon BlackBerry Z10...

Le Protocole du LTDB, Le Trailer Des Bois ou aussi Le Tartarin De Bormes, est excellent si vous pouvez l'appliquer.

Pour le vélo, rien à voir avec la CAP. Ce n'est pas un sport traumatisant, il est donc très intéressant de travailler fort son moteur cardiaque. Si 1 ou 2 sorties par semaine, la faire avec des camarades cyclistes et s'arracher pour rester dans leur roues.
Vous ferez un travail de premier ordre et en CAP que de l'(E)... C'est Top Moumoute !!!

L'Papy dodo

Merci pour votre réponse.
Si je comprend bien, il faut travailler le cardio en vélo qu en CAP. (Une sortie par semaine pour moi)
Mais est ce que le % de FCM en Cap et vélo est équivalent ? 80% en CAP = 80% en vélo ? J ai plus de mal en vélo à faire monter le cardio. Quand je suis à 150 (75%) en vélo, c est plus les jambes qui douillent.
Moi qui pensait faire du cool en vélo c'est raté ?

:?: Ah... Je veux bien je n'ai pas étudier les équations vectorielles dans ce sens.
Et cela remonte à mes années fac, alors...
L'Papy

Oui, mais il ne faut pas compliquer l'affaire avec des vecteurs. Si on monte le bras, il y a plus de masse au haut, non? Donc, le centre de gravité monte.
Par contre, pour baisser son centre de gravité, il faut plier les jambes .

L'équilibre est une affaire de gauche/droite (et avant/derrier). Donc, il faut deplacer une masse (les bras, par ex.) de gauche/droite (et avant/derrier). Ca marche mieux avec les bras au haut.

Tu as une piste de 400m ???

Car ce qui est sympa en ce moment, et ma marotte, c'est la cinétique de VO2max...

L'Papy

Oui, la courbe au haut était sur une piste de 400m.

Si je comprend bien, il faut travailler le cardio en vélo qu en CAP. (Une sortie par semaine pour moi) Mais est ce que le % de FCM en Cap et vélo est équivalent ? 80% en CAP = 80% en vélo ? J ai plus de mal en vélo à faire monter le cardio. Quand je suis à 150 (75%) en vélo, c est plus les jambes qui douillent. Moi qui pensait faire du cool en vélo c'est raté ?

Que nenni, à vélo cool, ce serai plutôt <130-135 et en moulinant au max en côtes, je dirais 155-160 max, rarement au-delà de 165. Du moins chez moi. Alors qu'en CAP, je peux taper jusqu'à 188 ce qui n'est pas loin de ma FCMax atteinte qu'une fois sur un 5 km en fin d'après midi en plein cagnard, avec un record perso.

Les jambes ne douillent pas trop à vélo, ça brûle un peu les cuissots en côtes mais comme après une côte, ça redescend toujours, on récupère mieux et puis on a pas de "poids". Essayes (si pas déjà fait), une SL vélo avec de bonnes côtes et le lendemain tu fais une CAP en EF ... (après un bon dodo bien sûr). Tu seras surpris de ta FC vraiment vraiment basse alors que ton allure de course sera la même que d'habitude ...

M'enfin, moi c'est ce que je constate.

Essayes (si pas déjà fait), une SL vélo avec de bonnes côtes et le lendemain tu fais une CAP en EF ... (après un bon dodo bien sûr). Tu seras surpris de ta FC vraiment vraiment basse alors que ton allure de course sera la même que d'habitude ...

M'enfin, moi c'est ce que je constate.

Oui, c'est ce que le Papy appelle, si j'ai bien compris, de la surcompensation cardiaque : idem quand tu fais une sortie en EF après un marathon, la fréquence est sensée être plus basse (enfin pour moi cf. plus haut, c'était encore 138-140 pour seulement 7,5 à 8 km/h sur 1h20).

Édit :
Oupssss Grillé par plus rapide, Bravooooooo !
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Succinctement sur mon BlackBerry Z10...

(...)
Pour le vélo, rien à voir avec la CAP. Ce n'est pas un sport traumatisant, il est donc très intéressant de travailler fort son moteur cardiaque. Si 1 ou 2 sorties par semaine, la faire avec des camarades cyclistes et s'arracher pour rester dans leur roues.
Vous ferez un travail de premier ordre et en CAP que de l'(E)... C'est Top Moumoute !!!

L'Papy dodo

Merci pour votre réponse.
Si je comprend bien, il faut travailler le cardio en vélo qu en CAP. (Une sortie par semaine pour moi)
Mais est ce que le % de FCM en Cap et vélo est équivalent ? 80% en CAP = 80% en vélo ? J ai plus de mal en vélo à faire monter le cardio. Quand je suis à 150 (75%) en vélo, c est plus les jambes qui douillent.
Moi qui pensait faire du cool en vélo c'est raté ?

Tu ne t'occupes pas du cardio en temps réel mais enregistre pour voir les sinusoïdes.
Ne sors surtout pas seul, c'est limite nocif pour l'usure nerveuse. Travaille surtout la gniack pour ne JAMAIS au grand JAMAIS la roue de devant soit à plus d'un mètre !
Musculairement tu auras l'impression d'exploser mais des que le peloton ralentira tu récupérera. Alors que si tu laches de plus d'un mètre tu risques l'explosion car tu vas vouloir gérer comme un CAP. Quand le peloton qui t'aura lâché se reposera, toi tu seras obligé de faire l'effort seul pour rentrer et donc faire du travail à moyenne intensité, longtemps, plutôt qu'a haute intensité plus court.

Le vélo doit être ludique, un jeu avec les amis, pour aller taper cardiaquement haut avec des sinusoides impossible en CAP sous peine de casser... (4h de vélo à pédaler derrière des cyclistes, langue pendante c'est irremplaçable ! )
Il faut tenter, après ce genre d'effort, de faire une sieste régénératrice tout de suite après une collation glucidique ! La récupération est quasi instantanée !

L'Papy BlackBerry Z10

Si je comprend bien, il faut travailler le cardio en vélo qu en CAP. (Une sortie par semaine pour moi) Mais est ce que le % de FCM en Cap et vélo est équivalent ? 80% en CAP = 80% en vélo ? J ai plus de mal en vélo à faire monter le cardio. Quand je suis à 150 (75%) en vélo, c est plus les jambes qui douillent. Moi qui pensait faire du cool en vélo c'est raté ?

Que nenni, à vélo cool, ce serai plutôt <130-135 et en moulinant au max en côtes, je dirais 155-160 max, rarement au-delà de 165. Du moins chez moi. Alors qu'en CAP, je peux taper jusqu'à 188 ce qui n'est pas loin de ma FCMax atteinte qu'une fois sur un 5 km en fin d'après midi en plein cagnard, avec un record perso.

Les jambes ne douillent pas trop à vélo, ça brûle un peu les cuissots en côtes mais comme après une côte, ça redescend toujours, on récupère mieux et puis on a pas de "poids". Essayes (si pas déjà fait), une SL vélo avec de bonnes côtes et le lendemain tu fais une CAP en EF ... (après un bon dodo bien sûr). Tu seras surpris de ta FC vraiment vraiment basse alors que ton allure de course sera la même que d'habitude ...

M'enfin, moi c'est ce que je constate.

J avais mal compris
Donc sortie vélo sans rien lâcher et 80% de CAP <140 et le reste au plaisir et vitesse un peu, c est ça ?
Et de la piscine pour récupérer ?