Salut,
Je pense que ton objectif des 12' est largement atteignable en 6/7 mois si aujourd'hui tu es à 13'30". Tu vas voir qu'avec du travail spécifique comme te l'a conseillé cycobloc tu vas progresser super rapidement au début, ce qui vas te permettre d'atteindre ton objectif.
De mon point de vu, pour tes séances de seuil et de fractionné, fais les sur la piste si tu en a la possibilité. Cela va te permettre de te familiariser avec la piste, d'apprendre à courir avec le chrono, d'être régulier et de mesurer ta progression. De plus, quand tu fais du seuil ou du fractionné il faut ( ça c'est dans le meilleur des mondes
) que ta vitesse soit la même , donc ne pas partir trop vite et être capable de tenir le rythme sur toutes les répétitions ( au bout d'un moment tu vas connaitre tes vitesses d'entrainement). Pour les footing, la piste ne sera pas d'un grand intérêt ...
Voila, si tu as d'autres questions n'hésites pas, je suis passé par cette fameuse épreuve du cooper également ....