Conseils 1er Marathon

Selon le type d'entraînement les infos données par le système varieront, mais j'ignore la pertinence de cette prévision (de toute façon on n'a pas besoin de cela pour estimer le temps que l'on peut arriver à réaliser sur une distance donnée).

Selon le type d'entraînement les infos données par le système varieront, mais j'ignore la pertinence de cette prévision (de toute façon on n'a pas besoin de cela pour estimer le temps que l'on peut arriver à réaliser sur une distance donnée).

De toute façon, avec une prévision à 41'27" sur un dix alors que tu viens de faire 44'41", même si la température fait baisser les performances, l'écart est vraiment trop important pour considérer ces extrapolations comme fiables. Tiens-t'en à tes chronos en course, ce sont des mesures incontestables.
Tu pars sur 3h30 alors ?

3h30 sur le MIB je crois que c'est trop ambitieux pour moi. L'an dernier j'ai fait 3h55. J'ai certes progressé depuis et surtout fait beaucoup de foncier cet été, mais si je m'inscris au MIB 2016 (ce qui n'est pas encore certain), je couperai peut-être la poire en deux en visant 3h40 à 3h45, quitte à accélérer à la fin pour faire moins si je me sens bien. Si je réalise cet objectif, j'aurai quand même gagné 10-15 minutes en un an. C'est déjà pas mal.

Sur un trail et un trail long en particulier, on court surtout à la sensation à une allure qui va de l'endurance à la "sous-endurance" avec de longues phases de marche induites par les côtes. Là tu es dans l'inconfort dès le semi et il faut tenir.

Si l'on est dans l'inconfort dès le semi, il y a un problème de préparation ou de vitesse inadaptée.

Ajouter 15 à 30 minutes à mon chrono, c'est pas dans le plan. Je pensais m'arracher pour toucher les 3h00 mais comme 2h30 je ne sais pas faire, je risque de me retrouver avec le même temps que ceux que j'ai fait sans m'entraîner et sans y croire. C'est bien ma vaine. Pour une fois que je veux vraiment courir un marathon, je pars avec un handicap. Donc, en gros, tu sous entend qu'il faut le faire en mode finisher, profiter de l'ambiance et du paysage et ne pas se soucier du chrono ?
Ca allégerait considérablement mon plan d'entraînement !

En lisant cela j'ai l'impression que tu abordes cette préparation à ce marathon comme une purge, une épreuve pesante.
Lorsque j'écrivais " courir simplement ", c'est courir léger (particulièrement au niveau de l'esprit) et en fonction de ses capacités du moment. Donc si tu n'es pas dans une forme optimale il faut t'entraîner en fonction, tout simplement.
Tu sais courir longtemps, a priori tu aimes cela, alors je ne vois pas où est le problème, tu ne pars manifestement pas à la mine non ? Tu vas à New-York ce qui est déjà un chouette voyage, pour y courir le marathon.

Si l'on est dans l'inconfort dès le semi, il y a un problème de préparation ou de vitesse inadaptée.

J'oppose l'inconfort au dur qui vient un peu plus tard. Mais tu as raison, il vaut mieux encore être en aisance à ce stade de la course...

En lisant cela j'ai l'impression que tu abordes cette préparation à ce marathon comme une purge, une épreuve pesante.
Lorsque j'écrivais " courir simplement ", c'est courir léger (particulièrement au niveau de l'esprit) et en fonction de ses capacités du moment. Donc si tu n'es pas dans une forme optimale il faut t'entraîner en fonction, tout simplement.
Tu sais courir longtemps, a priori tu aimes cela, alors je ne vois pas où est le problème, tu ne pars manifestement pas à la mine non ? Tu vas à New-York ce qui est déjà un chouette voyage, pour y courir le marathon.

Non je ne vais pas à la mine; mais puisque c'était le premier pour lequel je pouvais me préparer un temps soit peu et courir de façon orthodoxe (en suivant de façon la plus régulière possible, une allure cible), je voulais me donner un véritable objectif. Depuis que je cours on me demande quel temps je fais sur marathon et je suis incapable de répondre sans ajouter, "oui mais c'était un trail avec 2500m de dénivelé" ou "j'accompagnais un pote en mode sortie longue". Avoir un vrai temps pour moi dont je pourrais être fier. Comme je ne fais presque jamais l'exercice de courir un marathon, j'appréhendais de louper celui-ci; d'où la pression et l'impression d'aller à la mine.
Maintenant que je sais qu'espérer établir un chrono significatif là bas est illusoire (les côtes, l'ambiance, le jetlag et le voyage), comme je l'ai écrit plus tôt, je vais y aller plus sereinement et courir davantage à la sensation. Tant pis pour le chrono. Je resterai un trailer.

Avoir un vrai temps pour moi dont je pourrais être fier.

Ne commence pas à te mettre ce genre de pression, à penser au regard des autres, c'est le meilleur moyen de se planter !

Avoir un vrai temps pour moi dont je pourrais être fier.

Ne commence pas à te mettre ce genre de pression, à penser au regard des autres, c'est le meilleur moyen de se planter !

Ou alors, la technique c'est de viser un chrono super large, comme ça t'es sur de faire mieux que l'objectif visé et tu finis très content (c'est débile... mais c'est testé et approuvé)

Avoir un vrai temps pour moi dont je pourrais être fier.

Ne commence pas à te mettre ce genre de pression, à penser au regard des autres, c'est le meilleur moyen de se planter !

Ce n'est pas une question de fierté, pas même du regard des autres. C'est juste que le marathon constitue quand même une bonne valeur étalon en course à pied. C'est un paramètre au même titre que à VMA et sa FCMax. À partir de ça on peut estimer beaucoup plus de chose qu'à partir d'un chrono sur 10 ou sur semi. Il vaut toujours mieux interpoler qu'essayer d'extrapoler...
...et puis la pression est parfois un moteur pour avancer et tenter de s'améliorer. Il faut juste qu'elle ne pollue pas durablement toute ta conscience...

C'est juste que le marathon constitue quand même une bonne valeur étalon en course à pied. C'est un paramètre au même titre que sa VMA et sa FCMax. À partir de ça on peut estimer beaucoup plus de chose qu'à partir d'un chrono sur 10 ou sur semi. Il vaut toujours mieux interpoler qu'essayer d'extrapoler...

Valeur étalon, vma, fc max, extrapolation...

Et simplement le plaisir de courir ?

Et simplement le plaisir de courir ?

S'il y a un marathon où il faut se faire plaisir, profiter de l'ambiance, en prendre plein les yeux , c'est bien New York.
Bien sûr il faut quand même être entraîné et bien calibrer l'allure cible pour apprécier un maximum !

@Ilgigrad : inscrit toi à La Rochelle ou à Berlin si tu veux faire un temps ...

Et simplement le plaisir de courir ?

S'il y a un marathon où il faut se faire plaisir, profiter de l'ambiance, en prendre plein les yeux , c'est bien New York.
Bien sûr il faut quand même être entraîné et bien calibrer l'allure cible pour apprécier un maximum !

@Ilgigrad : inscrit toi à La Rochelle ou à Berlin si tu veux faire un temps ...

@marathonnerre, je cours des tonnes de courses en me faisant juste plaisir; des trails de 10 à 50 km sur lesquels je pars en fin de peloton, sans pression, et je remonte tranquillement à la sensation. Des ultras où je m'arrête faire une sieste dans l'herbe bien grasse... Et même des marathons sur lesquels je n'avais aucune en envie d'être au taquet et que je courrais en mode sortie longue... Le plaisir de courir je l'ai chaque jour lorsque je vais m'entraîner ou quand je mets un dossard.

@catcityrunner : oui, oui, j'ai bien compris. J'ai d'abord pensé que puisque New York était si symbolique, je pourrais en profiter pour le courir à fond. Vous m'avez désormais convaincu du contraire. Je ferai mon chrono plus tard, à Paris par exemple. Je n'irai quand même pas jusqu'à m'inscrire sur un marathon roulant simplement pour faire un temps. J'ai bien d'autres plaisirs en course à pied que de préparer des marathons. Je retournerai bien l'an prochain sur la TDS ou sur l'UTCAM avec Japhy, alors Berlin...

Je retournerai bien l'an prochain sur la TDS ou sur l'UTCAM

Ce sera peut-être dans mon programme l'an prochain

Sinon je te conseille le marathon de La Rochelle : un des meilleurs à tout point de vue, fin Novembre, donc compatible des grands trails d'été: une bonne prépa en octobre - novembre et ça le fait.

Salut Archéo!
Super de vouloir passer à l'étape supérieure!
On a commencé les semi au même moment l'année dernière, je t'encourage vivement!
L'idée de faire mon premier marathon à Paris cette année commence à faire des noeuds dans mon cerveau..à suivre..

Je vais participer au sujet..
Je me suis inscrit..mon doigt a dérapé et paf, inscrit!

On est 6 mois avant la course, je fais aussi le semi de paris pour la deuxième fois consécutive,

Merci!

Je me suis inscrit..mon doigt a dérapé et paf, inscrit!

Quel marathon? Paris?

Je me suis inscrit..mon doigt a dérapé et paf, inscrit!

Quel marathon? Paris?

Yes Paris!

Bon courage! il est trop tôt dans la saison pour moi... J'envisage plutôt un de fin de saison (septembre à novembre)

J' y vais sans aucune prétention!
Gros défi (personnel) néanmoins, avec le seul objectif de le terminer
Le semi un mois avant sera un indicateur sur ma prépa..

Même objectif pour moi, ce sera de terminer mon premier marathon. Néanmoins j'envisage de faire le marathon du mont blanc cette année si je suis pris au tirage au sort. Bon certes ce sera en trail, mais ça devrait me donner un indicatif quant à mon état de forme

Je retourne au marathon de Paris cette année. En 2016 je l'ai fini, mais la dernière heure fut tres dure et je me suis rendu compte qu'attaquer une épreuve pareille avec si peu d'endurance avait été totalement inconscient - vous savez, quand on est ignorant au point même qu'on ne soupçonne pas le fond de notre ignorance !
Je vais essayer cette année de le finir d'une manière plus facile, juste pour voir si après avoir soigné mon sub-140 pendant un an j'ai réussi à acquérir un peu de coffre.

Je ne ferai pas cette année de plan spécifique sur treize semaines - trop long, trop dur, trop contraignant et finalement assez flippant. Je vais m'en trouver un sur 8 ou 10 semaines, et d'ici là je fais 4 sorties par semaines, avec une semaine allégée toutes les 4 semaines, 70% d'ef et le reste en résistance, ça devrait le faire.

On se tient au courant, bonne préparation à tous!

Je vois que tout le monde semble faire des préparations spécifiques pour chaque course.

Donc, si je comprends bien, avec une prépa de 10 semaines pour un marathon, vous ne pouvez en courir que 4 par an environ en comptant les semaines de récup.
Et comme vous ne faites qu'un semi pendant la prépa, vous ne pouvez courir également que 4 semi par an.
Plus quelques 10 km de village de temps en temps.

En fait, d'après ce que je lis, un coureur ne peut pas faire beaucoup de courses dans son année ?
Pourtant je vois des challenges départementaux ou régionaux où il faut enquiller pas mal de courses sur une courte période. Et je ne pense pas que les kényans ne font que 4 marathons par an.
Il y a donc un truc qui m'échappe ?

Je vais faire mon premier marathon dans 2 semaines, je n'ai pas pu suivre de plan spécifique complet, je continue à faire quelques trails courts (moins de 30 km) le week-end pasque j'aime ça.
Je vais alléger la dernière semaine avant le marathon, mais ce sera ma seule vraie prépa.
Bien sûr je ne vise pas un temps, mais juste de finir et même ça je n'en suis pas sûr, mais c'est aussi ce qui fait tout le sel de l'enjeu. Et pour tout dire, je vois ce marathon comme une prépa d'un trail de 80 km début avril 2017.

Si tu lis bien nos interventions, tu m'aperçois qu'on est tous des débutants de ce genre d'épreuve. Donc évidemment qu'on doit se préparer à chaque fois d'une manière spécifique.Les gens qui courent depuis 10 ans et qui en sont à leur 100 ème ne sont pas devant les mêmes difficultés. Sans compter que finalement leur entraînement quotidien est un peu calqué sur une préparation spécifique.

Et puis si tu d'entraînement 10 ans au marathon et que du jour au lendemain tu veux te mettre aux 10 km, et bien tu vas te reentrainer, différemment.
Je pense que tout dépend des objectifs que tu te mets au départ. C'est sûr que si tu pars en te disant " on verra bien si j'y arrive mais au fond je m'en fiche", c'est peut être pas indispensable de te coller un plan.

Pour nous débutants, je pense qu'un plan entrainement permet d'avoir quelques repères de type allure,état physique et psycho, une sorte de ligne directrice.

Ca me rassure de mon côté en me disant le matin de la course: "je suis préparé, ça va le faire" alors que tu peux avoir fait tous les plans que tu veux, et connaître un dimanche sans, une défaillance en course etc..

Je n'utilise pas un plan pour chaque course que j'envisage. Néanmoins, pour une nouvelle distance qui mérite un entraînement spécifique, j'essaie de m'y tenir surtout si je fais de cette course un objectif majeur de ma saison.
Les plans permettent aussi de se motiver à sortir quand la météo n'est pas toujours au top. Ca permet aussi de dire à ma femme qui me reproche d'aller courir trop souvent, que je n'ai pas le choix c'est le plan qui le veut

Les plans permettent aussi de se motiver à sortir quand la météo n'est pas toujours au top.

Alors je suis complètement d'accord avec ça.
C'est aussi une bonne façon de rompre la monotonie des "joggings", chaque sortie est ainsi différente.

Les plans permettent aussi de se motiver à sortir quand la météo n'est pas toujours au top.

Alors je suis complètement d'accord avec ça.
C'est aussi une bonne façon de rompre la monotonie des "joggings", chaque sortie est ainsi différente.

+1
Quand tu finis ta course et que tu repenses aux tours de stade de Fevrier à faire des 30/30 sous la flotte et qu'il fait -2...

Et je ne pense pas que les kényans ne font que 4 marathons par an.
Il y a donc un truc qui m'échappe ?

Ce serait plutôt seulement 2 par an non ?

Quatre par an ils doivent être très peu à en courir, deux oui (printemps et automne), les années olympiques il peuvent monter à trois avec le marathon servant de qualification.

A un niveau bien inférieur il y a quelques phénomènes capables d'en courir 3 au printemps et 3 à l'automne, le premier de chaque série à peu près à 100 % de leur niveau, les suivants un peu en dessous( vers 95 %).
Mais lorsque l'on a un bon niveau de pratique, on peut enchaîner des marathons vers 90 % de ce que l'on vaudrait si l'on était spécifiquement préparé, et c'est encore plus facile si l'on descend d'un cran dans le rythme de course.

Pourtant je vois des challenges départementaux ou régionaux où il faut enquiller pas mal de courses sur une courte période.

Des challenges avec majoritairement des courses de 10 km, il y en a beaucoup. Il y a quelques années le Challenge Parisien comportait 15 courses entre fin janvier et fin novembre, avec un arrêt en juillet, août et septembre. En mai et juin il arrivait qu'il y ait 5 courses consécutives, cela ne posait pas de problème.
Le challenge des hauts de Seine incluait même d'autres distances (j'ignore si c'est toujours le cas), avec au moins un semi-marathon et une course de 15 km.
Toujours à Paris, des coureurs enchaînent Paris Versailles (16 km) fin septembre, les 20 km de Paris deux ou trois semaines plus tard et le semi-marathon de Boulogne vers mi-novembre.

A l'instar d'archéo et runner74, avec qui nous avons partagé nos expérience sur nos 1ers semis l'année dernière,je commence à monter mon plan à suivre pour le marathon de Paris du 9 avril!
Je m'incuste aussi dans le sujet

Je m'y prends relativement tôt, mais je n'ai pas été très assidu ces derniers mois avec quelques rares sorties et un Paris Versailles à la rentrée.

J'ai plusieurs interrogations..:

Plan entrainement
Tout d'abord, je réfléchis au nombre de semaines du plan:
- Janvier, ce qui ferait 14 semaines de prépa, avec les foulées de vincennes en Février et le semi début Mars, puis le marathon en ligne de mire.
- Plus tard pour garder une "fraicheur" physique, éviter les lassitudes des sorties?

J'ai vu 2 types de plan pour marathon (3 séances/sem): l'un avec 1 sorties en EF/1 entrainement spécifique fractionnée/1SL, l'autre sur plan-entrainement.net ne faisant pas travailler les exercices de fractionnés.

-Comment s'entraîner en attendant Janvier (ou plus tard..): reprendre 3 séances par semaine, ou reprendre tranquillement par 2 sans frac?

Objectif:finir!
Une fois le plan choisi, il faut déterminer les allures de travail. Pierrot m'avait été d'une super aide à ce sujet l'année dernière:

- ma seule référence sur 21 est le semi de Paris en 1h44', soit 4'55min/km.
- sur le 10km de ma ville, 44'39 soit 4'30min/km

Sur le marathon de Paris, j'ai choisi le SAS 4H ce qui me semblait cohérent, je ne sais pas ce que vous en pensez?

Autant l'année dernière, j'avais mal évalué mon allure car je m'étais entrainé à 5'10min/km pour mon AS21, alors que le semi a été fait en 4'55min/km (j'avais un partenaire de course), autant cette année sur marathon (tout seul ) je vais pas jouer au c**

merci à tous pour vos conseils!

Tu peux augmenter peu à peu la durée de l'un des tes entraînements hebdomadaires pour voir ce que cela donne sur une durée de 2h15 par exemple (d'ici fin novembre).

sur le 10km de ma ville, 44'39 soit 4'30min/km

C'est exactement mon RP sur 10. Nous avons à peu près le même niveau.
Je te donne donc une indication : J'ai fait un seul marathon en 3h56 (Beaujolais, l'an dernier. Il y a une côte avec peu de déniv à la fin).

Cette année, je suis plus affuté, j'hésite à faire mon deuxième Marathon du Beaujolais dans un mois (j'attends d'avoir fait mon premier trail de 21 km avec 1100 m de D+ le 16/10 pour prendre ma décision, pour voir si je ne suis pas trop entamé). Si j'y vais j'essaierai de passer sous les 3h45, voire un peu moins.
En ce moment, en EF sans forcer du tout à 135 bpm je tourne à environ 5'10" par km sur des sorties de 10 km.

Donc, Teleph, pour répondre à ta question le sas de 4h me parait tout indiqué pour toi pour faire un premier marathon confortable et en prenant du plaisir, surtout si tu es bien préparé. Mais si tu te sens bien tu peux viser 3h45 voire un peu moins.

Je vois que tout le monde semble faire des préparations spécifiques pour chaque course.

Donc, si je comprends bien, avec une prépa de 10 semaines pour un marathon, vous ne pouvez en courir que 4 par an environ en comptant les semaines de récup.
Et comme vous ne faites qu'un semi pendant la prépa, vous ne pouvez courir également que 4 semi par an.
Plus quelques 10 km de village de temps en temps.

En fait, d'après ce que je lis, un coureur ne peut pas faire beaucoup de courses dans son année ?
Pourtant je vois des challenges départementaux ou régionaux où il faut enquiller pas mal de courses sur une courte période. Et je ne pense pas que les kényans ne font que 4 marathons par an.
Il y a donc un truc qui m'échappe ?
...

En fait il y a une petite différence entre "courir un marathon" et essayer de faire la meilleur perf possible sur marathon. Dans le premier cas tu peux enchaîner les marathons; un par mois voire davantage si ça te chante et mettre autant de semi entre les deux que de dimanche libres dans ton année. Les traiteurs ne sont en général pas avares en kilomètres et il y en a beaucoup ici qui ne sont pas à un marathon près. En revanche, faire une perf' et optimiser son entraînement pour sortir le meilleur chrono le jour j, c'est une autre histoire. Mieux vaut alors ne pas s'éparpiller et rester concentré sur l'objectif. Cela dit, quand tu en es au troisième marathon de l'année; tu as normalement une bonne base de foncier et faire des semis un peu plus souvent que ce qui est proposé dans un plan marathon tout sec, c'est jouable. En club ou en suivant les conseils d'un coach on te propose des séances plus adaptées à ta planification annuelle que ce qu'on lit sur un plan marathon trouvé sur internet. Les Kenyans qui courent en tête des marathons ne suivent en général pas les plans sortis d'Internet

Merci Ilgigrad,
Dis comme ça, c'est beaucoup plus clair.
Et il est vrai aussi qu'une prépa c'est rassurant avant un premier marathon.

Merci Ilgigrad,
Dis comme ça, c'est beaucoup plus clair.
Et il est vrai aussi qu'une prépa c'est rassurant avant un premier marathon.

but de tendinite

Entièrement d'accord, on se rassure comme on peut avec cette nouvelle distance!

De mon côté, début de tendinite au bout de 55min hier..mauvaise hydratation, peut être le contre coup de la côte des gardes..Ca va que c'est pas demain le marathon..
Je vais tenter glace + anti inflammatoire..

Je vais tenter glace + anti inflammatoire..

Attend mercredi pour les anti-inflammatoire! Glace bien et si douleur un paracétamol, mais pas d'anti-inflammatoire les 3 premiers jours.

J''ai mis du voltarene hier (un peu..)..
Je me demande la période de repos..15j..1 mois,?

J''ai mis du voltarene hier (un peu..)..
Je me demande la période de repos..15j..1 mois,?

Continues à courir en EF sous le seuil de douleur jusqu'à ce que ça passe. Tu perdras moins et ça accélère la guérison.
Concernant tes allures d'entraînement (ta remarque ci-dessus ), tu peux utiliser le calculateur du site plans-entrainement.net.

Bonne prépa à tous les futurs marathoniens !

@Biloutte : même les élites courent rarement plus de 2 marathons en perf par an. Mais ils enquillent plus de 160km/semaine à l'entrainement, soit l'équivalent de 4 marathons/semaine... Mais pas à fond.
Edit : j'avais pas tout lu au-dessus, mais Japhy et Marathonerre avaient déjà répondu la même chose. Désolé pour la redite.

J''ai mis du voltarene hier (un peu..)..
Je me demande la période de repos..15j..1 mois,?

Continues à courir en EF sous le seuil de douleur jusqu'à ce que ça passe. Tu perdras moins et ça accélère la guérison.
Concernant tes allures d'entraînement (ta remarque ci-dessus ), tu peux utiliser le calculateur du site plans-entrainement.net.

Bonne prépa à tous les futurs marathoniens !

@Biloutte : même les élites courent rarement plus de 2 marathons en perf par an. Mais ils enquillent plus de 160km/semaine à l'entrainement, soit l'équivalent de 4 marathons/semaine... Mais pas à fond.

Merci Pierrot Ca fait plaisir
C'est chouette , 1an après, les néo semi-marathoniens que tu as conseillé veulent franchir le cap de la distance reine

Merci Teleph !
Aller, juste une remarque générale sur l'allure AS42.
Vous avez un potentiel pour faire 3h30 par exemple, mais comme c'est votre premier, vous visez prudemment 4h. Et bien votre AS42 sur la base de laquelle vous travaillerez votre plan reste 5'/km (base 3h30) même si le jour J vous prendrez un peu plus de marge (5'30, ce qui permet d'avoir encore un peu de jeu pour finir sous les 4h).