Probleme d'allure...

Bonjour a tous, je viens de découvrir ce forum et j'aurais besoin de vos lumières. Voilà j'ai 35 ans, et je m'apprête a courir mon premier marathon a paris en 2010. J'aimerais courir en 3h30 (bien que m'étant inscrit en 3h45)soit a une allure proche de 12km/H (FCM 160-165). Je m'entraine entre 3 et 4 fois par semaine et j'arrive a tenir des allures de 13/13.5 km/h pendant une heure (10km en 45mn)...sans pour autant être cramé...mais je suis proche de 175-180 pulses/mn.(FCM proche de 200). j'estime ma VMA a 16km/h (test de 6mn)
Est ce que mon objectif est trop ambitieux? Est ce que je ne m'entraine pas "trop vite"? Merci pour vos réponses...

Bonjour, c'est assez difficile de déterminer son temps sur marathon à partir d'un chrono sur 10kms.Personnellement, j'ai un record en 38mn49s sur 10 bornes et j'ai exploser lors du dernier marathon de la Rochelle couru sur des bases de 13km/h.A ta place je suivrais un plan pour 3H30 et je ferait un semi-marathon un mois avant Paris à 12-12.5 km/h, et en fonction de tes sensations tu pourras toujours revoir à la baisse ton objectif et puis ce qui compte surtout c'est de te faire plaisir, tu seras plus motivé pour tes futures compét.

Sportivement,

Il me semble que tu cours trop vite. Il faut faire des séances en endurance fondamentale (70-75% de ta FCM)auxquelles tu peux inclure des fractions à allure marathon (3x15', 2x30' par exemple). Ensuite travailles toutes les allures (fractionné court, fractionné long, allure semi...) et 8 à 12 semaines avant ton marathon suis un plan 3h30.

Est ce que mon objectif est trop ambitieux? Est ce que je ne m'entraine pas "trop vite"? Merci pour vos réponses...

Si tu pars avec en poche un chrono sur 10km à 45', et si tu te contentes de sorties d'1h à 13.5km/h, à mon avis ça ne passera pas. La conclusion pourrait être plus positive si tu te donnes un entraînement structuré et varié.
L'allure que tu penses pouvoir tenir 42.195km est une chose, mais après 30 bornes ton corps risque de te montrer qu'il n'est pas d'accord !

Avec 3 ou 4 sorties par semaine et quelques mois devant toi, tu as les conditions en ta faveur : go !

c est quoi la différence entre allure et vitesse moyenne ?

merci pour vos réponses,
en fait quand je parlais de 45' au 10km c n'étais pas un chrono, c'est juste les cadences que je suis a l'entrainement...soit environs 1h15-1h20 a ce rythme...j'ai essaye de ralentir l'allure sur les deux dernières séances..en intercalant des allures un peu plus soutenu (3x5 mn a 85%FCM)...
Pour Sid est ce que l'allure marathon n'est justement pas une allure en endurance fondamentale?
Dernière question..un semi a 1 mois du marathon est ce que ce n'est pas trop près?

un semi à un mois du marathon est un trés bon entrainement à condition de le courir à l'allure que tu prévois pour ton marathon, à la rigueur tu peux te permettre d'accélerer légèrement sur la deuxième partie, les semaines qui précèdent tu travailles ta vitesse et tu commences le foncier, et aprés le semi tu augmentes tes sorties en endurance jusqu'à 2h30 et tu fait des sorties à allure marathon.

sportivement,

@ PPlarainette

Non l'allure marathon n'est pas l'endurance fondamentale (pour moi marathon en 3h16 soit environ 13km/h et allure EF entre 10,5-11 km/h). L'endurance fondamentale doit représenter entre deux tiers et trois quart de ton temps d'entrainement (fractionné court ou long, allure semi, allure marathon etc ... pour le reste).
Pour le semi 1 mois avant c'est très bien: 15-16 kms à ton allure marathon et tu peux accélérer sur les 5-6 derniers kms si tu te sens bien.

encore pour vos réponses!!! Je suis rassuré (un peu) quand je vois que Sid a une allure en EF a 10.5-11km/h comme moi et qu'il est capable de courir le marathon en moins de 3h15...Mes 12km/h ne sont donc pas inaccessibles!!!
Est ce que c'est normal de s'ennuyer quand on court en Endurance fondamentale?...vendredi j'ai fait 1H15 a cette allure (140- 150pulses/mn)et franchement j'ai l'impression de ne pas avancer!!! Est ce que je peux essayer de travailler l'EF en vélo? au moins ça me reposera les articulations..

c est quoi la différence entre allure et vitesse moyenne ?

Quand tu cours à allure, du début à la fin de ta sortie tu devras rester à la même allure (vitesse)
Pour la vitesse moyenne, tu vas par exemple partir fort à 14km/h et finir à la rue à 10 à l'heure.
ça fera peut être une moyenne de 12 mais ça sert à rien.
Je te conseille de faire des semis bien avant ton marathon et voir ce que ça donne en chrono. Je pense (mais ça n'engage que moi) qu'il faut maitriser le semi avant de passer au marat.
Enfin, courir à 10-11 à l'heure (endurance) est hyper important et avec un cardio pour surveiller ta maitrise.
Enfin bis, faire des sorties longues proche de 30 km en alternant endurance et all marat pour t'habituer à la durée de l'effort.