Mais qu'est-ce que c'était chouette !!! Ce semi du Lubéron, programmé comme course d'entrainement pour le marathon Nice-Cannes, a été un vrai régal, à tous points de vue. Récit encore euphorique de cette belle matinée.

Arrivé en forme, je retrouve Thierry, rencontré peu de temps auparavant sur Kikourou et qui prépare également Nice -Cannes, avec qui j'ai fait une sortie longue la semaine précédante, et tout son joyeux club des Speedy Gonzal'Aix, Jeff, Nicolas, Bertrand, Nathalie... désolé pour ceux dont je n'ai pas retenu le nom.

L'ambiance est là au départ et on la retrouvera tout aussi décontractée à l'arrivée. Certains se lancent sur le semi, d'autres sur le 10 kil qui part un peu avant.

20 mn d'échauffement permettent de faire connaissance et de débrieffer les "objectifs" de chacun. Thierry vise 1h45, Jeff du 5mn/km. Bertrand ne sait pas trop : 1h40 ? Pour ma part, j'espère faire aussi bien qu'au semi d'Aix en mai dernier, où j'étais en grande forme. J'ambitionne secrètement un peu mieux même, puisque je règle l'allure moyenne à respecter sur 4mn35s / km, pour un temps final en 1h37. Le parcours n'est pas plat, entre 150m et 200m de dénivellé positif (essentiellement concentré sur les 13 premiers kms), donc difficile de viser une parfaite régularité. M'enfin ça fait une indication sur la moyenne à suivre.

C'est une course d'entrainement, et je veux prendre quelques repères pour savoir où j'en suis dans cette prépa marathon. Du temps que je ferai dépendra notamment l'allure que j'essaierai de tenir à Nice, en partant du principe que le temps visé sur marathon sera égal à mon temps sur semi x 2 + 20 mn. Par ailleurs, je m'étais promis de tester la méthode Cyrano, soit courir légèrement plus vite que l'allure visée et faire des pauses marchées régulières pour faire redescendre le cardio. Un Cyrano très light cependant, puisque je ne prévois de m'arrêter que 30 à 45 secondes tous les 5 km.

On est près de 1000 à prendre le départ sur le semi. Ca fait suffisament de monde pour ne jamais se retrouver seul sur le parcours, mais ce n'est pas la cohue non plus dans le box. On se place en 3ème ligne... et ça y est, le départ est donné. Je cours les 4 premiers kms avec Thierry (ThierryAix sur Kikourou) et Jeff (SpeedyGonzal'Aix1) en 4'30", 4'27", 4'32" et 4'41" (les bosses arrivent !). Je suis bien au niveau des sensations mais je m'étonne de voir qu'au cardio, je navigue déjà entre 85 et 90% FCmax. C'est beaucoup ; à l'entrainement, je souffre nettement plus à ces intensités cardiaques, mais là ça passe très bien. Le 4ème km est en vue et j'accélère un peu pour prendre de l'avance sur les collègues qui eux n'ont pas prévu de s'arrêter... en espérant les retrouver juste après. Mais qu'il est difficile de s'arrêter quand les jambes veulent courir ! Malgré tout, je me force à marcher un peu et boire un verre, peut-être 30 - 35 secondes d'arrêt au total, pas suffisament longtemps pour donner à Thierry et Jeff le temps de revenir. Je repars donc seul, bouclant ce cinquième km en 5'06".

Du 5ème au 10ème km, les vignes alternent avec des espaces plus boisés dans un paysage ensoleillé et vraiment magnifique ; globalement ça monte un peu mais c'est jamais vraiment méchant.

Mon état de forme semble cependant s'être déconnecté du cardio qui indique que ma fréquence cardiaque tourne maintenant autour de 90% Fcmax. Je commence à reprendre quelques coureurs en me demandant si ce sont eux qui sont partis trop vites ou moi qui ai un peu accéléré ? Mais non, pas tant que ça, je reste dans ma moyenne : 6ème km en 4'44", 7ème en 4'30", 8ème en 4'39", 9ème en 4'45", 10ème... raté dans la confusion du ravito, j'ai loupé la borne. Un bon arrêt cette fois là : je soupçonne d'avoir pris un peu plus de mes 45 secondes autorisées pour bien prendre le temps d'avaler un gel et de boire suffisament.

Je boucle le 11ème kilomètre en 51'21". J'ai du mal à croire que je suis déjà à la mi-course : presque pas de ressenti de fatigue : ça paye l'entrainement ! Je me centre sur les coureurs qui m'ont passé lors de mon arrêt que je reprends tranquillement un à un... plus quelques autres avalés dans la foulée. C'est eux qui ralentissent ? A ben non, cette fois c'est moi qui ai accéléré et je fais le tour de l'étang de la Bonde, avec ses petites buttes casse pattes et ses parties encore un peu boueuses à fond de train.

 

12ème en 4'36", 13ème en 4'16", 14ème en 4'28", 15ème en 4'33, 16ème en 4'04"... Voilà, avec le retour sur la route, le dénivelé s'est inversé et on peut relancer dans la descente. J'adore les descentes ! Le ravito du 15ème se fait attendre... jusqu'au 17ème km. Moi qui boit toujours beaucoup à l'entrainement, je commençais à avoir soif !! Un gel coup de fouet pour terminer, un grand verre d'eau, 30 secondes de marche pour faire baisser le cardio (les km 13, 14 et 15 se sont fait à 91/92% Fcmax), et je suis fin prêt pour boucler les 4 derniers kms de ce semi dont je commence déjà à sentir la fin.

Les km 17 et 18 (intégrant le ravitaillement qui m'a encore fait louper le bip du km 17) se font en 8'36", soit 2 fois 4'18" (mais où est passé la pause ???), faisant de ces trois kms 16, 17 et 18 les 3 plus rapides de ce semi, à près de 15 km/h. Les km 19 et 20 comportent encore quelques petites buttes qui cassent le rythme, mais je reprends encore 3 ou 4 coureurs et arrive sur la Tour d'Aigues en pleine euphorie... mais avec un cardio qui commence à bien pousser dans la poitrine. Les 3 derniers kilomètres se font à 93% Fcmax, en 4'18" pour le 19ème, 4'26" pour le 20ème et 4'20" pour le 21,1ème !

 

Arrivée victorieuse au sprint pour conserver ma 74ème place au scratch (sur 817 arrivés), en 1 heure 35 mn et 3 secondes (13,3km/h de moyenne)... Avec la grande satisfaction d'avoir donné mon maximum sans jamais souffrir ni m'exploser complètement.

Pour la petite histoire, sur la fin de cette course, ma Fcmax que je croyais de 172 (niveau que j'atteint de temps en temps sur sprint en fin de séance intensive) est montée sur ce sprint final à 176 !

Thierry arrivera 4 petites minutes plus tard en 1h39mn23s, Jeff dans sa foulée à 10 secondes derrière, et Bertrand... en 1h32. Mais avec 15 ou 16 marathons à son actif dont son meilleur en près de 2h45mn, il a des circonstances atténuantes.

Conclusion : Ce test de la méthode Cyrano sur semi, même s'il était encore un peu timide (on est loin des 45s de marche tous les 2,5 km que j'envisage sur marathon) me confirme que prendre quelques bonnes pauses marchées lors des ravitos est une EXCELLENTE chose, et qu'on gagne plus de temps qu'on n'en perd. Je ne sais pas si j'aurais pu tenir cette intensité cardiaque pendant plus d'1h30 sans fractionner un peu l'effort. En tout cas j'aurais certainement plus souffert et n'aurait pas si pleinement profité des paysages du Lubéron.

De façon globale, l'état de forme est encourageant, et même si malgré l'euphorie du moment on doit tout de même relativiser un peu le résultat final (1h35, ce n'est que 5 petites minutes de mieux qu'à Aix... semi qui comptait 320 m de dénivelé et sur lequel je m'étais engagé sans prépa structurée... la progression n'a rien d'extraordinaire), j'ai le sentiment d'avoir bien géré cette course.

Il y avait de bonnes ondes dans le Lubéron ce we ! Et une bouteille de vin pour tous les finishers ! A l'année prochaine !