Amélioration spécifique au vameval

Bonjour/bonsoir,
Pardon pour le Pavé qui suit !

J'ai pour besoin professionnel l'objectif d'atteindre le palier 18'30 au test vameval d'ici la mi juin. Et je dirai même que j'ai pour objectif perso le palier 19.
J'ai réalisé il y a 3 semaine le palier 17 (donc 16,5km/h, le palier 19 représentant 17,5 km/h).

J'élabore donc en ce moment mon plan d'entrainement et viens ici chercher des points de vue sur celui-ci, et deux trois conseils .

Niveau de départ : palier 17, gros foncier par rapport à ma vma je pense. 1m70/60kg, je dois au moins maintenir mon poids. 21 ans.
Contraintes : - la semaine mes entrainements durent maximum 1h20, echauffement compris.
- Je dois maintenir mon niveau en musculation, pour ceci je compte effectuer au moins 2 séances par semaine.
- Je compte réaliser une séance de natation chaque samedi (je dois un peu améliorer ma technique)
- Tous les 4 jours, il y a un jour ou je peux seulement m'entrainner au poids de corps dans une petite pièce, sans pouvoir courir. Donc je peux soit faire de la muscu au poids de corps, soit un petit circuit training type insanity/tabata/crossfit (exemple : 10 rounds de 20 pompes 30 squats 10 burpees).
- J'ai déjà deux séances de sport par semaine obligatoire (auquelles je peux donc rajouter mes 1h20 le soir) composées d'une séance de fractionné vma (type 8x300m a 100% vma) et d'une séance de circuit training.
- Le week end, no limit niveau temps.


A cause de ces contraintes, je pense qu'il m'est difficile de suivre un vrai cycle, tout fait.
Voici le planning auquel j'ai pensé :

Lundi : Fractionné vma obligatoire.
Mardi : Muscu
Mercredi : Fractionné fartlek 30 sec effort, 1 min récup active, 10 séries
Jeudi : Muscu
Vendredi : sport obligatoire circuit training + fractionné vma 10x300m 95% vma, recup 1'30.
Samedi : natation
Dimanche : muscu et/ou endurance fondamentale (en cap, vélo ou natation) ou repos

Pour le jour de service, je pars du principe que si c'est sur un jour de cap je fait du circuit training pour remplacer, et si c'est un jour de muscu, je fait des pompes/abdos ou bien prend un jour de repos.
Clairement ça manque d'endurance fondamentale, mais sur le petit temps qu'il m'est impartit, je pense que c'est pas très grave, étant déjà en bonne condition niveau foncier.

Pensez-vous que mon objectif sera atteint avec cet entrainement ? Que changeriez vous (tout ?) ?
Le volume vous parait-il cohérent ?


Merci

Comme fractionné VMA du lundi ,tu peux faire 6 x 30s. à bloc ,avec min. 3' de récup. ,comme séance de vitesse explosive (ou puissance ) ,et aussi pour "fortifier " le pied.
Voire même le faire en côte, éventuellement seul. 20-25s. selon la pente.

Pensez-vous que mon objectif sera atteint avec cet entrainement ? Que changeriez vous (tout ?) ?
Le volume vous parait-il cohérent ?

Il n'y a pas un seul jour de repos, sans activité sportive ?

Pensez-vous que mon objectif sera atteint avec cet entrainement ? Que changeriez vous (tout ?) ?
Le volume vous parait-il cohérent ?

Il n'y a pas un seul jour de repos, sans activité sportive ?

Le dimanche ou le jour de service, au choix celon le moment où je le sens.

Comme fractionné VMA du lundi ,tu peux faire 6 x 30s. à bloc ,avec min. 3' de récup. ,comme séance de vitesse explosive (ou puissance ) ,et aussi pour "fortifier " le pied.
Voire même le faire en côte, éventuellement seul. 20-25s. selon la pente.

Le mercredis (le lundi étant un jour où je ne choisis pas ma séance de sport) tu veux dire ? au lieu du fartlek ?


Je suis militaire en fait, d'où les contraintes citées.

Comme fractionné VMA du lundi ,tu peux faire 6 x 30s. à bloc

Les séances de vma ne se courent pas " à bloc ", on peut en enchaîner éventuellement deux, voire une troisième, et ensuite on ne peut généralement plus tenir le rythme.

C'est assez compliqué pour toi :lu/ve fract. obligatoire, mar/jeu muscu.
Effectivement ,il ne te reste que le mercredi

On pourrait effectivement compléter avec des séances de fractionnée en cotes et de l'EF. Faut jamais oublier l'EF, c'est essentiel l'EF. Sinon, ta VMA elle sert à rien

Je pensais faire de temps en temps de l'ef le dimanche si je sens que j'ai pas besoin de repos, la natation fait un peu d'ef. Et j'ai fait quasiment que de l'ef pendant longtemps, je suis en avance sur ma vma si on peut dire.
Et je n'ai pas d'objectif de compét ou course à court terme, juste ce test de vameval, c'est pour ça que je pensais sacrifié l'ef... 3 mois c'est rien pour l'ef, non ?

L'EF ne sert pas qu'à développer le foncier. Aussi à récupérer et recharger la machine entre les seances de qualité, de façon à mieux les travailler => impact au final sur la VMA.
Mais à 21 ans, tu as le temps d'expérimenter.
Rien ne vaut l'expérience

daccord... je vois.
seulement vu le temps que j'ai en semaine c'est compliqué.

Je vais essayer de voir si c'est jouable physiquement de faire mon ef avant la natation du samedi, ça fera une sorte de "récup" de la semaine.
Je pense que c'est possible comme j'ai essentiellement ma technique à bosser en natation.

daccord... je vois.
seulement vu le temps que j'ai en semaine c'est compliqué.

Je vais essayer de voir si c'est jouable physiquement de faire mon ef avant la natation du samedi, ça fera une sorte de "récup" de la semaine.
Je pense que c'est possible comme j'ai essentiellement ma technique à bosser en natation.

Si tu peux intégrer 2 séances très tranquilles (max 10km/h) de 30mn, ça peut suffire je pense. Plus dans une optique récup et assimilation des séances de qualité que sortie longue, donc.

Bien, merci.
Je pense donc que je vais manger sur mes séances de muscu pour faire un peu d'ef, pas le choix.
Je reprendrai un rythme différents une fois mon objectif atteint.

D'autres peaufinages celon vous ?

Lundi : Fractionné vma obligatoire.
Mardi : Muscu
Mercredi : Fractionné fartlek 30 sec effort, 1 min récup active, 10 séries
Jeudi : Muscu
Vendredi : sport obligatoire circuit training + fractionné vma 10x300m 95% vma, recup 1'30.
Samedi : natation
Dimanche : muscu et/ou endurance fondamentale (en cap, vélo ou natation) ou repos

Quelle différence entre les séances du lundi et du mercredi ?
Et entre celle du lundi et celle du vendredi ?

En tout cas avec trois séances vma sur trois ou quatre entraînements hebdomadaires, c'est très déséquilibré.

Le lundi je fait du 8*300m a 100% vma avec 2' de recul.
Le mercredi c'est "plus rapide".
c'est déséquilibré, d'où les quelques modifications.

Par contre faut pas oublier que mon objectif est un vameval, pas un 10km, semi... Tu tapes pas dans les mêmes ressources quand même...
Ça se compare avec un 1500m il parait...

En entraînement 1500 mètres nous courions au moins deux fois en endurance durant au moins 40 minutes (et il y avait toujours 20 minutes d’échauffement avant chaque séance spécifique).