Reprise course à pied avec syndrome de l'ichion !!!

Bonjour amis coureur ,
Je me présente vite fait .
Je suis un homme né en 1972 (48 ans) voilà la 10ème année que je cours plus ou moins 1600/1900km annuel .Je ne suis pas trop sujet aux blessures sauf 2 (claquage mollet lors de mon deuxième marathon au 37eme km) et 1 entorse cheville gauche grave (peu être parce que j'ai couru 14km dessus et que c'est les soigneurs qui m'ont arrêté au 60ème km du 100km de la ronde des éléphants ).
Sinon jamais de problème particulier .
J'ai fait aussi de l'athlé de 1983 à 1989 avec un record perso en 89 de 32min je sais plus combien sur 10000 piste .
Je me considère comme un coureur moyen marathon 3h34 paris 2017 ,Luxembourg 2019 3h52 mais 450D+
Ma moyenne annuel garmin me dit 11,9 km/H
Voici mon année 2020 qui fut compliquée pour tous le monde et le problème que j'ai
Janvier 190km
Février 117km avec ma semaine repo (j'en fait une toute les 6 semaines
Mars 166km prépa pour semi passer de 1h40 à 1H30 plan costo puis abandon épreuve annulée covid
Avril 141km changement de cap vers le trail de Méribel 50km 4200D+
Mai 195Km
JUIN 227Km
JUILLET 234km
AOUT 135KM trail de Méribel (ma plus belle course déjà eut un post pour ceux qui veulent lire )
SEPTEMBRE 135Km Manque de motivation plus trop envie pas d'objectif
OCTOBRE 88Km Douleur aux lombaires ,traverse la fesse jusqu'au mollet
NOVEMBRE 138Km Kiné suspicion su sciatique coincé dans pyramidale côté gauche
DECEMBRE 75km je donne tout ce que j'ai pour finir a 1838,5km annuel (objectif 1825 soit 5km jour )
JANVIER 2021 2km

Le 10 décembre je suis retourné chez mon médecin pour des examens complémentaire 11janvier neurologue (test course le 10 une horreur à 950m j'ai fait demi tour ) ,
Neurologue RAS
RDV scanner le 02/02 RAS aux lombaires
teste course le 01/02 6,5km 36min (60% du volume que je faisait en 1h)+9min marche 1km impeccable
course le 02/02 6,5km 36min + 9min marche impeccable

Théorie du radiologue quand le corps à mal 3 possibilités
les nerfs mais la RAS
Les muscles mais le kiné n'a rien vu de grave et la séance ostheo qu'il m'a faite montrait un très léger déplacement bassin
Les os mais aussi Ras
Donc sa théorie qu'il m'a donnée hier ,étant dans la restauration je n'ai pas travaillé depuis le 17/03 .Je passe mon temps assis dans le canapé ou a table .
Jusque fin aout j'ai eut une très grosse activité physique et donc très musclé .
En septembre relâchement donc affaissement léger des muscles(moins tonique ) on continue sur octobre mais le temps n'est pas assez long pour refabriquer de la graisse (aux fesses )muscle encore moins tonique .
Erreur de diagnostique alors reprise léger de course en parallèle du kiné mais qui ne change pas le fond du problème et l'aggrave
Le radiologue pense que c'est l'os ischion qui écrase le nerf sciatique quand je suis assis surtout dans les canapés d' ou la douleur après l'effort et pas pendant l'effort .Ce que l'on appelle un sciatique tronqué avec cette douleur transversale dans la fesse ,qui peut descendre sur tout le trajet sciatique suivant l'inflammation ,la durée du symptôme.
C'était peu être la avant mais comme je prends de la cortisone pour les pollens du 01/03 au 30/09 la douleur est venu en octobre donc plus d'aide (cortisone ).Mon médecin traitant m'a dit ca se tiens et m'a mis sous corticoïde pour les 20 prochains jours et enlever l'inflammation .
ET c'est la que vous intervenez amis coureurs

Reprise de la course OK et souhaiter par le radiologue (ma séance de gainage aussi )
Mon médecin dit je cours trop , on connait tous ça non ?

Mon problème c'est que je suis pas prêt de reprendre le boulot mon boss m'a dit 40% du personnel fin avril !!! 50% en juin et 80% septembre/octobre pour un 100% janvier 2022 (pâtissier dans un bâtiment privé et au Luxembourg ) actuellement 3 personnes sur une équipe de 26!!!!

COMMENT FERIEZ VOUS ?

J'ai prévu 3X36 min plus 9min marche (normal ).Puis 3X45min plus 9minutes marches (grande enjambées ).Puis 3X52min plus 9 minutes marches grandes enjambées .Puis 3X60 min et les 9 min
Sur 1 mois .Donc course 1 jours sur 2 et reprise de ma séance gainage 1H semaine en gros

Est ce que c'est bien ?Trop ? Est ce que les corticoïdes vont être suffisant .

Je n'ai une douleur la que si on m'écrase le doigt sur l'ischion coté extérieurs (comme m'a fait le radiologue et mon médecin traitant .
Conseil aussi du radiologue changer toutes les 30 minutes d'endroit devant la télé/ordi/livre/repas (enfin assis ) attendant la fin de l'hivers et aller plus dehors .Par exemple 30minutes debout ,30 minutes sur une chaise cuisine ,etc. vous voyez le principe .Les journées sont longues si si si

Donc voila avec la reprise de la course je vais passer aussi moins de temps à la maison .
J'attends vos conseils de reprise d'entrainement ,d'expérience ,si il y a médecin coureur c'est cool aussi (prednisolone le corticoïde )
En attendant de vous lire bonne continuation a tous
Xavier

Le bassin ne se déplace pas.... Donc trop balèze de pouvoir le remettre en place.... .

Je ressers mon vieux truc réchauffé, en provenance de plusieurs autres sujets...
Le travail en excentrique des ischios jambiers pour gagner de la longueur et libérer les lombaires....
Descente 3" (excentrique) - j'allonge, arrêt en bas 2" (isométrique) - je maintiens l'allongement (effet mémoire), remontée 1" (concentrique) - je contracte. Repos en haut et rebelote... Pour 3 à 4 séries de 8 répétitions, tous les jours avec un manche à balai.
En bas, les pointes de pieds sont décollés limite en déséquilibre arrière.

Le soulevé terre roumain... l'exercice dont je parle est celui situé entre 2'50" et 3'16" sur la vidéo d'Olympfit : https://www.youtube.com/watch?v=dgUkfwn ... lymp%27Fit

Je complète avec "contraction musculaire concentrique, isométrique, excentrique"

Salut,
j'ai bien vu la deuxième vidéo mais la première est indisponible .
La deuxième vidéo est super intéressante .
Mais si tu as un tuyau pour palier le faite que je vais devoir m'assoir sur mes ischions (mon cul ) encore un moment donc je suppose qu'il va martyriser mon sciatique droit .
Les corticoïdes je vais les avoir 20 jours en dose dégressive et en 20 jours je vais me remuscler assez pour que l'ischion appuie a nouveau sur du muscle et non le nerf ?
Mon entrainement n'aura même pas repris classiquement et dans 20 jours je n'aurai fait que 3 séances gainage et 3 séances renforcement muscu.
Alors certains diront attend les 20 jours avant de reprendre comme ca je serai sur que tous sera désenflammé oui Mais car il y a un mais .
J'ai repris la couse à pied y a 10 ans car je suis hypoglycémique et depuis plus aucune crise sauf que la en janvier j'ai eut déjà 2 fois des vertiges pas encore de crise mais je sens si je reprends pas une activité rapidement les malaises vont revenir .Alors piscine en compensation chez moi elles sont fermées et le vélo mon médecin le déconseille vu que je vais être assis sur mon cul .
Je sais je pose un casse-tête

Celle-là : https://www.youtube.com/watch?v=dgUkfwn ... lymp%27Fit
Mouvement sans charge.

Faire les exercices n'empêche pas de continuer à s'asseoir et avec un peu de chance, cela va suffisamment étiré ce qui est contracté et libérer ton ischion qui appuie sur ton nerf sciatique.

Le tout sans corticoïde

Je ne suis ni médecin, ni kiné, ni ostéo.
Bon courage

Salut ,
J'ai fait ma séance gainage et proprioception .
J'ai intégré le soulevé de terre roumain 4X10 .
La première serie j'ai fait avec les pieds à plat et genoux très légèrement fléchis .Je me suis aperçu que si l'on veut garder le dos bien droit c'est plus en poussant en arrière le cul et en laissant descendre le buste que cela fonctionne .Par contre j'arrive à descendre jusqu'au chevilles c'est normal ?( je suis très souple limite hyperlaxe .Tous les exercices d'étirements du pyramidal et de la chaîne faites avec le chez le kiné je les fait sans aucune douleur et au maximum du mouvement ,du coup on avait travailler plus sur des mouvements en tension comme on peut faire du gainage. Pour donner une visibilité assis parterre jambe tendu orteils relevés quand je me penche ma tête touche presque mes genoux à la premiere série à la deuxieme elle les touches et à la troisième serie je peux coller mon oreille en tournant la tête sur mon genoux
La deuxième série je l'ai fait sur la pointes des pieds c'est chaux pour tenir l'équilibre et bien faire l'exercice alors la série 3 et 4 .J'ai fait pied à plat .
A plus
xavier

La barre doit pas descendre plus bas que le dessous des genoux.
Il faut creuser les lombaires, pour solliciter les érecteurs du rachis.

Effectivement si en faisant des étirements, tu poses ta tête sur tes genoux. C'est que tu es soit supra souple de la chaine postérieure soit que tu as des muscles super longs.
SI étirements sans effet, peut-être qu'il s'agit d'un besoin de renforcement?

Tes quadriceps, ils sont comment? Longs ou courts?

Salut ,
je sais pas comment son mes quadriceps .
Par contre les corticoides pas une legende tu dors pas ce matin reveillé 7H il est 1H j'ai pas envie de dormir .
Ma seance type 4 modules
module 1 repeter 3X
30 lever sur la pointe des pieds en rentrants abdos et fesses serrées
30 flexions sur 1 pied mains dans le dos jambe arrière croisée
30 relevé de buste oblique gauche (allongé par terre pied sur pliure genoux colé au canapé )
module 2 répéter 3X
30" mains croisées sur le thorax assis lever les pieds auteurs des yeux ( puis jusqu'à 2'avec la reprise )
30 relevé de buste oblique droit
30 allongé coté levé de jambe et l'autre equerre appui sur le coude
module 3 répéter 3X
30' gainage classique sur les coude allongé puis aussi jusqu'a 2 minutes
30 relevé de buste centrale
30 levé de corps sur le côté apuis sur un coude
module 4 répéter 3X
10 soulevé de terre roumain
30 lancer de jambes de gauches à droites yeux fermés
10 soulevé roumain
15 pompes bras bien ecartées ( avec le temps ca remontera à 30 )

J' ai une deuxième séance le samedi matin avec la balance board decathlon pour la proprioception et aussi avec le ballon .Faut je ressorte ma feuille je la fait le samedi

A plus ( demain je refais le soulevé en creusant les reins)
xavier

Salut à tous ,
Quelques nouvelles ,
Cette semaine 3 sorties tranquilles de 45 minutes 8,5km chacune tranquille 151 de pulse moyen
avec aussi à la suite 3X1km de marche en faisant de grand pas
J'attaque aussi le 5ème 1/4 de corticoide plus qu'un pendant 5 jours puis 1/2 pendant 5 jours .
Reprise cette semaine et la semaine pro en mi-temps avant d'être au chômage partiel en Mars !!!!!! sauf si ça s'améliore pour les restaurants............................
La séance de gainage renforcement musculaire ce passe bien .
Plus du tout de douleur dans la fesse depuis 2 jours c'est déjà le principale .
Bon y a eut un bémol lundi j'ai glissé sur une plaque de verglas je me suis fait super mal ,glace ,strapping et rien fait jusqu'à mercredi j'ai sauté la séance proprioception .Presque plus de douleur juste un peu autour de la maleole interne .
Prochain point dimanche prochain .Je passe a 53min de course la semaine prochaine car avec les -7c de cette semaine encore un peu de prudence avant d'attaquer l'heure et la reprise classique

Salut à tous ,
Bon les corticoides c'est fini j'ai pas gonflé ,pas pris de poids .
Mon nerf sciatique ne me fait plus mal du tout .J'ai repris le taf 2 semaines à mi-temps
Maintenant faut que je fasse attention les 15 prochains jours car chômage partiel (on fait tourner les équipes ).
Donc 2 semaines à glandouiller à la maison .Je vais prévoir de laver les voitures faire un peu de bricolage pour éviter de passer trop de temps assis canapé .
Sinon cette semaine j'ai pas fait 53min mais 54 première séance un peu rapide 10,5 km et les 2 autres 10Km .Aujourd'hui j'ai testé un rédillon 80D+ sur 500m bah .......je l'ai presque tout monté en marchant ,le soufle pas trop la encore .J'ai testé les 2 dernières minutes à fond 177de pulse j'ai pas réussi à monter plus ,je sais pas si c'est normal .
Gainage ,proprioception sa suis son cours 1 séance d'une heure chaque en gros par semaine .
Je suis passé de 47 vo2max à 48 en rentrant de course ce matin je suis loin des 55 mais bon à chaque jour son pas .
La semaine pro 2 seances d'1H et surement dimanche une 1H15 tout cool ce qui me fera un mois de fevrier en prévisionnel à 125Km ce qui est déjà pas mal car janvier 2,5km

Pour ceux qui ont quelques idées d'entrainement pour que le cardio reviennent faites signes .
Dans 15jours j'aurai bien tenté 1 séance d1H 1km rapide 1Km récupe ( pour allongé la foulée repasser à 1,25m la je suis à 1,06 ) .
Les côtes( rédillon17%) je commence à attaquer ou trop tôt ou en marchant ?
Pour le moment je ne fais que du bitume ou du chemin stable (crassette ),chemin de champs ou forêt c'est trop trempé je force de trop sur les chevilles.
L'objectif est tout de même d'être prêt pour le 50Km de Méribel début Aout
Par avance merci de vos réponse
xavier

Salut les kikourou ,
voila la reprise en douceur est fini cette semaine dernière sortie 2X1H 11,5KM et 11km ce dimanche 1H15 tranquilou 13km
Bilan janvier 2,5km février 125km .En y allant progressivement .
La douleur du à l 'ichion est une douleur franche et puissante qui dure longtemps mais se résorbe aussi vite .
Si cette douleur vous arrive le plus dur c'est nos mauvaises habitudes de s'assoir de travers ,penser à laisser ces 2 pieds à plat quand on est assis sur une chaise ,ne pas croiser ces jambes sur une chaise surtout sur la fesse qui à mal .Sur le canapé si les deux pieds ne touchent pas le sol les mettre (sur la table basse heuuuuu souvent madame pas d'accord ,alors prenez un ti tabouret et les 2 pieds dessus ).
Avec une reprise en douceur ,les exercices que je fais dans ma séance de gainage en 1 mois c'est parti .
Bonne course
Xavier