Pour améliorer la VMA sur 6 semaines loin de l'objectif: une VMA courte par semaine (ex: de (10 X 150m)X2 à 10 X 400m); une VMA longue par semaine (ex : de 10 X 400 à 6 X 1000m)+ une à deux séances d'assimilation "footing cool 60'".
Ensuite pendant 6 semaines à l'approche de l'objectif, "entretien de la VMA et travail su seuil: Une VMA courte par semaine (ex: de 10 X 30''/30'' à 12 X 1'30); une séance au seuil (ex: de 8'+ 6'+ 4' à 3 X 10'); plus une sortie par semaine de 60' à 1h30
Toutes les 3 semaines faire une semaine de récup (diviser les distance par 2)
Perso, je suis passé de 45' à 39' au 10 km en respectant ces principes Bonne prépa
En cas de séance suplémentaire, rajouter uniquement des assimilation de 60' ou des fartlek de 45' (footing avec des changements d'allures selon l'humeur)
semi marathon:1h35.31s