Bonjour PONVI,
Si je peux me permettre, et puisque chacun y va de son conseil : le mien ne sera pas un appel à la prudence, déjà fait par d'autres, mais un conseil d'entraînement au compétiteur que tu sembles être pour maximiser tes chances de perf sur marathon.
Tu devrais laisser tomber le fractionné court au dessous de 1000m tel que tu le pratiques (travail pour améliorer la VMA = la vitesse) et faire plutôt du seuil pour développer ton endurance (capacité à tenir pendant longtemps un % élevé de ta VMA). Au feeling, je situerai le seuil chez toi autour de 14 voir 14,5 km/h, à pratiquer sur des fractions plus longues, de 2000 à 3000m avec une récup de 2 à 3mn entre chaque fraction. Il y a de quoi se mettre bien "chiffon" aussi sur ce type de séances
.
Donc pour 2 entraînements par semaine :
- 1 SL de 2h à 2h20 (max) en EF, intégrant 2 à 3 blocs d'allure marathon (par exemple 2x25, 3x20mn).
- 1 séance plus dynamique d'1h30 à 1h40 composée de 30mn en EF + 2x3000 au seuil, puis 4x2000 (puis 3x3000 quand tu sentiras que cette séance t'es possible) + 15mn en EF très cool.
Il manque encore 1h d'EF sur une 3ème séance, mais pourquoi pas faire sans si tu sens que ça passe chez toi...
Alternes 3 semaines sur cette base et une 4ème semaine de récup, soit 2x1h30 en EF sans aucune intensité.
A suivre pendant 10 semaines environ.
Avec cet entraînement, je pense que les 3h30 te sont possibles. MAIS :
- risques de blessures, donc écoutes ton corps au max : si ça commence à tirer, LEVES LE PIED, ce n'est pas grave de s'entraîner de façon allégée une semaine ou deux sur un plan.
- et ce type d'entraînement de prépa NE DOIT PAS être poursuivi au delà du marathon, car il est mal équilibré (trop intensif, pas suffisament d'EF) et ne te permettra pas de progresser sur le long terme.
Bon courage à toi, on croise les doigts pour Annecy.