Comment progresser ?

Hello,
Je fais du trail depuis maintenant 5 ans.
J'avais jamais fait de CAP avant sauf pour le cross du collège et j'aimais pas ça.
Je faisais de la natation et j'ai du ralentir puis arrêter a cause de problème d'asthme et de sinusite a cause du chlore et de ces dérivés.
Je faisais un peu de vélo et j'ai donc voulu me mettre au triathlon, mais il m'était impossible de courir plus de 20 min sans douleur, grosses douleur extérieur genoux, j'ai tout essayé podologue, médecin, kiné, osthéo ... et rien a faire.
J'ai continué a nager un peu et a faire la muscu beaucoup, jusqu'au jour ou j'ai rencontré une femme qui est devenue ma petite amie et qui est assez douée en trail et sur ces conseil j'ai commencé a courir.
Début difficile, je faisais plutôt de la rando course et j'ai vraiment aimé.
J'ai donc progressé rapidement.
J'ai participer a quelques trail surtout 25km en montagne.
Ma meilleure perf a été 2h15 sur un 25km avec 600 de d+ (je ne pense pas pouvoir réitérer la perf).
Comme rèf aussi j'arrive a courir un 10km sur route ou chemin plat en 45 min.
Pour me tester l'an dernier j'ai fait une grosse sortie de 45km avec 1800 de d+ et j'ai pas trop souffert.
Ne progressant plus sur des trail courts je me demande si je ne devrais pas passer sur du plus long et sur des courses de montagne avec gros d+ style la" Ronda carença" vers chez moi 1800 de d+ pour 18km.
J'aime utiliser des bâtons, j'aimerais beaucoup faire du kmv mais par chez moi il y a rien.
Je vie a la montagne et je m’entraîne de la façon suivante :

-mercredi et samedi VTT (ou vélo de route suivant le temps et l'envie) 2h mini avec 1000 de d+ en général
-dimanche sortie trail en montagne avec pareil 2h mini et 1000 de d+ mini

j'essaye en plus dans la semaine de faire une ou deux petites (ou une sortie CAP et une sortie vélo de route) sortie CAP le soir avec un peu de d+ 1h en général et si je peux je fais une ou deux séance de muscu ou renforcement musculaire plutôt (abdos/lombaire et épaule, dos pour les bâtons).

En hiver je change un peu :
je fais 3 sorties de ski de rando ou snowboard de rando avec tjrs plus de 1000 de d+
Et dans la semaine le soir j'essaye de courir une ou deux fois le soir après le taf plutôt 30 min et une ou deux séancse de muscu ou renforcement musculaire.

Je bosse dans l'éducation nationale et j'ai donc toutes les vacances scolaire et la je passe à une alternance de :
-une sortie vélo
-une sortie CAP
Et j'adapte le d+ et la durée en fonction de la forme mais toujours 2h mini
En été je fait la même chose sur deux semaines lorsque je suis dans ma belle famille dans le 34 ou je rajoute une sortie de natation en mer 3km le matin tous les jours ou presque et en fin d'aprem je fais une sortie CAP ou vélo de 2h maxi.

J'aimerais beaucoup progresser en trail car c'est la que je me fais le plus plaisir.
Le problème et que je me blesse souvent, tendinites, périostite tibiale et la dernière en date une fasciste plantaire qui commence a partir doucement.
J'essaye donc de varier les plaisirs en faisant du vélo et une coupure avec le ski de rando l'hiver.
La reprise après l'hiver est très dure, l'hiver dernier j'ai très très peu couru en hiver et la reprise à été vraiment un calvaire, j'ai d'ailleurs repris les bâtons et je ne les ai pas lâché depuis, du coup je fais beaucoup plus de d+ et j'arrive a courir sur des pentes a 20% alors qu'avant c'était impossible ...

Donc mes questions sont :
-Comment m’entraîner ?
-Que dois je faire en hiver ?
-Une coupure CAP et vélo en hiver est elle bénéfique ? Ou comment gérer le période hivernale ?
-Puis-je envisager du trail long ?
-Comment garder la motivation ?
-Garder ou pas les bâtons après la saison de ski ?
-Comment progresser ? (j'aime pas trop faire des séances de VMA style du 30/30 car par chez moi il est dur de trouver du plat) ...

Voila je me cherche en somme
Merci d'avance pour votre lecture et conseils ...

En ce qui me concerne, j'ai fait du vélo avant de faire de la CAP (Courses Ufolep, cyclosportives) J'ai vraimant commencé à progresser en CAP quand je me suis mis à faire du fractionné (des 400,800,1000,2000). Dans une semaine il faudrait faire du fractionné, une séance au seuil, une sortie longue sans oublier une séance cool de récup!! Tu devrais trouver pas mal de conseils sur le forum!!

Ce que j'ai retenu de ton post c'est que tu te plains de blessures qui semblent venir et revenir assez régulièrement.
En ce qui me concerne, je cours régulièrement depuis bientôt deux ans. Aujourd'hui, je fais environ 4 sorties/sem.
Il y a deux ans, mon médecin était surpris de me voir lui demander un certificat médical pour la course à pied en compétition. J'avais des lombalgies chroniques que j'ai trainé 10 ans. Des tentatives de reprise de course à pied avec pour conséquence: périostite, syndrôme essuie-glace, tendinite, etc...
Pour lui, mon état physique était incompatible avec la cap. J'en ai donc vu un autre.

J'ai abordé la cap autrement (suite à de longues recherches): en étant vigilant sur la prévention des blessures en course à pied.
La plupart des runners blessés se contentent d'aller voir médecins, kine, podo, osteo, etc...
Ils règlent les pathologies en s'attardant peu sur les causes des blessures; ou sinon on mettait souvent en cause un volume trop important d'entrainement (ou des chaussures inadaptées lol).
Une fois la pathologie évacué, on en remet une couche puis on revient voir son spécialiste, etc...

J'imagine que si tu te poses aujourd'hui cette question c'est que tu n'as plus le sentiment d'avancer.
Voici ce qui me semble raisonnable:
-Adapter le volume d'entrainement à tes capacités physiques (pour durer).
-Une séance intense (éventuellement deux) dans la semaine.
-Respect d'une vraie endurance fondamentale.
-travail d'une foulée medio-pied (par exemple light feet running) /travail proprioceptif / renfo musculaire adapté.

Ce dernier point fait l'objet de controverse.
Rapidement, je te suggère de:
-visionner sur youtube: débat en 6 volets - blaise dubois (kine quebecois) face à des pros français. C'est très instructif. Le thème abordé :prévention des blessures en course à pied.
-un livre de qualité sur la foulée medio pied(light feet running de Solarberg Séhel).

Je trouve que le contenu de tes entrainements semblent varié. J'aimerai un jour me rapprocher de cela. Mais je dois être patient

Pas de progression si tu ne varie pas les allures

Je suis comme toi, je n'aime pas le fractionné mais il faut juste rendre le truc fun et l'adapter à ses envies comme le fartlek, fractionner en côte, faire sa en nature.

Merci bcp pour vos réponses

Moi non plus je n'aime pas le fractionné mais c'est ce qui te fera le plus progresser sans aucun doute. No pain no gain

Je me lance....
Bon moi 30 de cap.... et toujours passionné. Je fais des trails de 30 à ultra 164...
Chaque année vers les fêtes de fin d'année je fais pas une coupure mais pendant 15 jours je fais trois entrainement semaine à raison de 40 minutes en nature 6/7 bornes. C'est ma coupure, je me régénère ainsi....j'en ai besoin.....
Ensuite début janvier je fais 4/5 sorties semaine dont une de Streetepper (tu peux faire du vélo)...deux séances de seuil. 10 X 400 sur piste mais sans me prendre la tete avec un cardio et montre...à la sensation...en gros je passe en 1'30/1'35 cela suffit largement pour le trail.....ensuite du seuil long 3X2000 sur un circuit vallonné, je passe en 9'.... le reste des séances du trail cool et de la sortie longue cool par contre sur le plat je relance et c'est la que tu dois faire la différence. Dans les sorties trail cool, je marche dans les montées qui sont difficiles par contres dès que cela devient plat il faut envoyer la cavalerie....au début il faut accepter de marcher........à 15 jours des courses je lève considérablement le pied pour être en forme la veille d'une course..... pas plus de 7 dossards dans la saison.......
Aussi il faut poser sur une feuille ton plan d'entrainement sur un mois.... voir deux....c'est la meilleure façon de ne pas faire n'importe quoi....poser des jours de récupération de temps en temps deux/trois pas plus puis reprise par petit footing trail de 40 minutes à une heure.
Une bonne alimentation à côté et le tour est joué.....
A@

Bonjour à tous je ne sais pas si je suis sur le bon forum mais je tente quand même.
j'ai 26 ans et je dois préparer un examen pour dans 3 mois et je dois faire 3km en 13 minutes.
jusqu'à 18 ans je courrait 2 à 3 fois par semaine sur des footing d une heure, javai à l'époque une VMA de 19.
j'ai repris à course au mois de novembre après 8 ans d'arrêt et malheureusement j'ai eu une fracture similaire à une fracture de fatigue au plateau tibial interne et donc j'ai du immobilisé ma jambe pendant 5 semaines. mon kiné ma di que je pouvais de nouveau reprendre la course. mon temps actuel sur 3 km est à 17 minutes. est il possible en s entraînant correctement de gagner ces 4 minutes en allant 2 à 3 fois par semaine en suivant un bon plan adapté. j'ai vraiment besoin de conseil pour éviter une autre blessure bêtement si cela est impossible.
merci d avance pour ceux qui repondront

Bonjour à tous je ne sais pas si je suis sur le bon forum mais je tente quand même.
j'ai 26 ans et je dois préparer un examen pour dans 3 mois et je dois faire 3km en 13 minutes.
jusqu'à 18 ans je courrait 2 à 3 fois par semaine sur des footing d une heure, javai à l'époque une VMA de 19.
j'ai repris à course au mois de novembre après 8 ans d'arrêt et malheureusement j'ai eu une fracture similaire à une fracture de fatigue au plateau tibial interne et donc j'ai du immobilisé ma jambe pendant 5 semaines. mon kiné ma di que je pouvais de nouveau reprendre la course. mon temps actuel sur 3 km est à 17 minutes. est il possible en s entraînant correctement de gagner ces 4 minutes en allant 2 à 3 fois par semaine en suivant un bon plan adapté. j'ai vraiment besoin de conseil pour éviter une autre blessure bêtement si cela est impossible.
merci d avance pour ceux qui repondront

C'est quoi ce test ? Dans quel cadre ?

En tout cas, avec une VMA de 19 il y a quelques années, un tel "challenge" ne devrait pas poser de problème.
Pour éviter de te blesser, cours en EF, 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la durée des entraînements. Tu pourra attaquer des vitesses plus importantes un mois avant ton test
Vaut mieux courir bien plus que 3km mais tout doucement, plutôt que d'aller tout de suite chercher à faire tes 13mn, il te faut d'abord renforcer ta musculature pour éviter les blessures. (9/10km/h c'est suffisant)

Merci pour ta réponse déjà !

c'est un concours pour la sûreté ratp.c'est donc professionnel.
je vais suivre ton conseil mais j'avais un doute car sur internet on trouve tout et n'importe quoi et j'avais peur que le temps soit bien trop court. j'ai tenté ce matin à la salle de sport sur le tapis de course pour voir déjà comment reagissait ma jambe(aucune douleur).je vais faire comme tu m'a dis sur une distance plus longue et à une vitesse de 9/10 km/h et éventuellement 1 mois avant faire du fractionné.ta réponse ma rassuré et ma motivé d'avantage..merci beaucoup

Juste une petite chose: surtout ne fais pas toutes tes séances sur tapis en intérieur si tu dois faire un temps donné pour ton concours. Courir en extérieur est très différent, d'abord parce qu'il peut y avoir des erreurs sur la vitesse du tapis, mais surtout parce que le ressenti n'est pas le même du tout.

Merci du conseil mais la s étai juste pour la reprise pour y aller doucement

Je me lance....
Bon moi 30 de cap.... et toujours passionné. Je fais des trails de 30 à ultra 164...
Chaque année vers les fêtes de fin d'année je fais pas une coupure mais pendant 15 jours je fais trois entrainement semaine à raison de 40 minutes en nature 6/7 bornes. C'est ma coupure, je me régénère ainsi....j'en ai besoin.....
Ensuite début janvier je fais 4/5 sorties semaine dont une de Streetepper (tu peux faire du vélo)...deux séances de seuil. 10 X 400 sur piste mais sans me prendre la tete avec un cardio et montre...à la sensation...en gros je passe en 1'30/1'35 cela suffit largement pour le trail.....ensuite du seuil long 3X2000 sur un circuit vallonné, je passe en 9'.... le reste des séances du trail cool et de la sortie longue cool par contre sur le plat je relance et c'est la que tu dois faire la différence. Dans les sorties trail cool, je marche dans les montées qui sont difficiles par contres dès que cela devient plat il faut envoyer la cavalerie....au début il faut accepter de marcher........à 15 jours des courses je lève considérablement le pied pour être en forme la veille d'une course..... pas plus de 7 dossards dans la saison.......
Aussi il faut poser sur une feuille ton plan d'entrainement sur un mois.... voir deux....c'est la meilleure façon de ne pas faire n'importe quoi....poser des jours de récupération de temps en temps deux/trois pas plus puis reprise par petit footing trail de 40 minutes à une heure.
Une bonne alimentation à côté et le tour est joué.....
A@

Merci pour ce message.
Donc pour toi sur un trail la différence va se faire sur les parties roulantes.
Rien ne sert de s'épuiser a courir sur une grosse montée pour ensuite ne pas pouvoir relancer.
Mieux vaut marcher pour pouvoir relancer après la montée ... c'est ça ?